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最終更新日時：
- 2020年4月14日分まで更新
※一部間違っている点があったので修正しました。（2020年5月16日）
先週分
この記事は次のような方にオススメの記事です。
誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
どんなダイエットが実績があって、効果的なのかを知りたい。
わんわん（どんなご飯を毎日食べてるのか知りたい）
- 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
- 誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
- 駄目サラリーマン（筆者）のダイエットの経過情報を知りたい。
- サウナ・スパ健康アドバイザー*1のサ活をチェックしたい
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
わんわん！（飼われてる犬だよ！）
筆者の簡単なプロフィール
1週間毎に記事を公開しております。
内容については日々のダイエットの内容をできるだけ詳しく毎日更新しております。
一緒にほどよく頑張りましょう、無理は禁物よ。
ダイエットは継続が命よ。継続できないダイエットに成功はないわ！
この記事の目次
- 先週分
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 目標の設定と内容
- 4月14日のライフログ
- 4月13日のライフログ
- 4月12日のライフログ
- 4月11日のライフログ
- 4月10日のライフログ
- 4月9日のライフログ
- 4月8日のライフログ
目標の設定と内容
運動の目標
運動の目標ですが、日々の目標歩数は20,000歩。歩数が月平均で1日あたり20,000歩を達成すれば目標達成！
2019年の11月1日から毎日平均で20,000歩を継続中です。（月平均20,000歩）
案外続いているわね！毎日の積み重ねがなにより大事だから、1日1日の記録をしっかりつけていきましょう！レコーディングダイエットのコツも継続することよ！
継続することにもコツがあります。継続することが苦手な人はぜひとも上記の関連記事でダイエットを一緒に継続していきましょう！
食事等の目標
日々の食事にも一応目標を設定しています。
一応、毎日の食事記録を入力しているので摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようには意識しております。
食事の個別の1日あたりの「目標量」は、食物繊維は18～69歳で男性20g以上、女性18g以上。塩分は男性8g以下、女性7g以下が、厚生労働省が求めている数字なのでこの数字をベースに考えていきたいわね*2
なるべくですが、糖質を控えようとはしていますが、なかなか「甘党」なので厳しいです。ごはんの量は減らせても、甘いもの、麺類がなかなか減らせません。
あくまでもなるべくです。
毎日糖質、脂質、タンパク質のバランスを考えた「PFCバランス」を意識しています。
理想のPFCバランスは、「4：2：4」に設定していますがなかなか難しいのが現状です。
関連記事でもご紹介している食品などを積極的にとって理想のPFCバランスを目指します。日々のPFCバランスも公開中です。
結局の所、ダイエットを行う上でいちばん重要なのは「食事」ということに改めて気づきました。
もちろん目標で一番優先順位が高いのは「20,000歩」ということですが、ダイエットという目的において重要なのは「食事」です。
このブログでは食事についてもわかりやすく解説していきますので、関連記事などをご覧になって一緒に勉強しながらダイエットを成功させていきましょう。
「水」分の目標
もう一つ意識している日々の目標は「水分量」です。
水分は体を構成する重要な要素なので目標を設定しておいてもいいかもね
意識しているの1日2.5リットルです。
一気に飲むのではなくこまめに飲むことが大切ね
あくまでも「水」を中心に考えているのでジュースやコーヒーは含まないようにしています。
サウナ・スパ健康アドバイザー海野浩康の「サ活」の目標
サウナ・スパ健康アドバイザーの認定を2019年に取得しました。サウナは本当にいろんなメリットがあるのでみんなでサ活をたのしみましょう！ここでは毎日のサ活についても記載していきます。
サ活というのはサウナーたちが言ってる「サウナ活動」の略らしいわ。
できれば毎日2セット以上を目標にしています。
出来る限り「ととのう *3」ことは意識してサ活をしていきたいです。
サウナに週6でいくことで割といいことが起きています。詳しくは下記関連記事で。
サウナマップ
睡眠の目標
睡眠の目標も設定しています。
睡眠は1日においても人生においても非常に重要です。
1日の目標睡眠は8時間です（昼寝含む）。
なかなか難しい目標ではありますが、記録して意識していきたいと思います。
「歩数」グラフ（スマホには反映されないかもしれません）
目標を設定した日からのグラフになります。このグラフは毎日自動で更新されています。Googleスプレッドシートを活用しているので使用しているスマートフォン（iPhoneのSafariなど）では見えないことがあります。
4月14日のライフログ
今日の睡眠時間：5時間46分
睡眠スコア：79
※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。
この日の運動内容：消費カロリー3,367 kcal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
| ウォーキング | 27,053歩 | 仕事中 | 10分 |
|---|---|---|---|
| 帰宅 | 120分 | ||
| 散歩 | 10分 | ||
| なわとび | 下半身 | 20分 | |
| サウナ | ジムサウナ | ■■セット | |
ウォーキング 歩数：27,053歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 仕事中のウォーキング
- 帰宅時ウォーキング（2時間）
- なわとび（20分）
ついに今日から「縄跳び」を導入してみました。
想像以上に「キツイ」です。きつすぎて継続できるかどうか微妙です。
昨日は、大雨ということもあり20,000歩いかなかったので少し多めに歩きました。（縄跳びも歩数に計測されています）
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」
サ活は新型コロナの影響で自粛、休館となっています。無念。
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
サプリメント・プロテインを含んでいます。
本日のメニュー
- 朝（起きてから12時まで）
- 昼（12時から17時59分まで）
- ホエイプロテイン（チョコレートミント味）33g （マイプロテイン）
- りんご（ふじ） 1個
- L-カルニチン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- CLA 共役リノール酸 タブレット 1粒（マイプロテイン）
- サーモピュア 1粒（マイプロテイン）
- 1本満足バー プロテインチョコ
- 夜（18時から21時まで）
- 木綿豆腐 120g
- りんご（ふじ） 1個
- 卵 2個
- スープ春雨 担々麺
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- 関連記事：BCAAとは？疲労の回復と筋肉の破壊を防ぐ必須アミノ酸「BCAA」のご紹介
- 関連記事：【いつ青汁を飲むべきか】「青汁」を飲むタイミングは目的によって時間帯を変えるべき
- 関連記事：食後のウォーキングと食前のウォーキングの効果の違いとは？
- 関連記事：【腸活】今日からできる！おすすめお手軽「腸活」11選【食事編】
この日の摂取カロリー1,798kcal
カロリー 1798 いい感じ
脂質 68.3 g いい感じ
食物繊維 24.2 g いい感じ
炭水化物 164.9 g 多い
ナトリウム 1966.5 mg OK
たんぱく質 103.9 g もう少し欲しい
水 2000 ミリリットル 足りない
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
| P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） | |
| この日のPFCバランス | 25% | 36% | 39% |
| 目標のPFCバランス（ダイエット） | 40％ | 20％ | 40％ |
| 厚労省の推奨PFCバランス | 13～20％ | 20～30％ | 50～65％ |
参考：(日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要
理想のPFCバランスとは程遠いわね、食事制限がんばったのに全然だめじゃん。制限の仕方間違ってない？
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。4月平均22,126歩です。
この上の表がここ1ヶ月分の歩数になります。
昨日、20,000歩にいかなかったことと、ちょいちょい20,000歩に行ってない日がありますが、基本的に天候か歯医者でのドクターストップによるもんですので、行ける日は基本的には20,000歩は達成できています。
平均20,000歩確実にクリアしていきたいと思います。
- 関連記事：【ダイエットで】木綿豆腐か絹豆腐、どっちを選ぶとコスパがいいか
- 関連記事：【知ってますか？】白い卵と赤い（茶色）卵の違いは一体なんなのか？
4月13日のライフログ
今日の睡眠時間：5時間25分
睡眠スコア：85
※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。
この日の運動内容：消費カロリー2,334 kcal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
| ウォーキング | 10,354歩 | 仕事中 | 5分 |
|---|---|---|---|
| 散歩 | 20分 | ||
| ランニングマシン | ■■分 | ||
| 筋トレ | 腹筋・上半身 | 自重 | |
| サウナ | サウナ＆スパ プレジデント | 4セット | |
ウォーキング 歩数：10,354歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 仕事中のウォーキング
- 帰り道に地下道を少しと駅のホームを少し歩いた程度
この日の言い訳は２つあります。ひとつは歯医者に行ったこと。そして大雨だったことです。歯医者に関してはあまりいいわけになりませんが、大雨でどうしようももありませんでした。勘弁してください。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- サウナは4セット。
今年は合計250セットね。サウナへ行った回数は回数97回目よ
| 4セット | 温度 | |
| サウナ | 7分 | 90℃ |
|---|---|---|
| 水風呂 | 1分 | 15℃ |
| 休憩 | 4分 | 室内 |
久しぶりにサウナに行きました。
この時期なのでどこのサウナも休館になっていたり自粛していたりとあまりアイていませんでした。
私も自粛したほうがいいのかな？ということも脳裏によぎりましたが欲望には勝てません。
ちなみに外務省のホームページには外国でのサウナは感染しないと記載がありました。日本国内だけど。
しっかりと4セットしてがっつりとととのえました。
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
サプリメント・プロテインを含んでいます。
本日のメニュー
- 朝（起きてから12時まで）
- 昼（12時から17時59分まで）
- 夜（18時から21時まで）
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- 関連記事：BCAAとは？疲労の回復と筋肉の破壊を防ぐ必須アミノ酸「BCAA」のご紹介
- 関連記事：【いつ青汁を飲むべきか】「青汁」を飲むタイミングは目的によって時間帯を変えるべき
- 関連記事：食後のウォーキングと食前のウォーキングの効果の違いとは？
- 関連記事：【腸活】今日からできる！おすすめお手軽「腸活」11選【食事編】
この日の摂取カロリー1,936kcal
- カロリー 1936 多いけど仕方ないかな
- 脂質 47.8 g こんなもん
- 食物繊維 17.6 g OK
- 炭水化物 252.8 g 多い
- ナトリウム 1093.3 mg 多い
- たんぱく質 58.1 g 少ない
- 水 2500 ミリリットル OK
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
| P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） | |
| この日のPFCバランス | 14% | 26% | 60% |
| 目標のPFCバランス（ダイエット） | 40％ | 20％ | 40％ |
| 厚労省の推奨PFCバランス | 13～20％ | 20～30％ | 50～65％ |
参考：(日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要
理想のPFCバランスとは程遠いわね、ダイエットの数値を目指してるの？
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うけど、サ飯を食べたら仕方ないわね。
目標（ダイエット）に対して一言
本日は無念でした。目標達成することができませんでした。
大雨、歯医者、サウナにいったためどうしようもありませんでした。
切り替えて行きたいと思います。
- 関連記事：【ダイエットで】木綿豆腐か絹豆腐、どっちを選ぶとコスパがいいか
- 関連記事：【知ってますか？】白い卵と赤い（茶色）卵の違いは一体なんなのか？
4月12日のライフログ
今日の睡眠時間：6時間32分
睡眠スコア：84
※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。
この日の運動内容：消費カロリー3,003 kcal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
| ウォーキング | 24,294歩 | 買い物 | 30分 |
|---|---|---|---|
| 散歩 | 120分 | ||
| ランニングマシン | ■■分 | ||
| 筋トレ | 腹筋・上半身 | 自重 | |
| サウナ | ジムサウナ | ■■セット | |
ウォーキング 歩数：24,294歩
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」
サ活はできませんでした。
熱い自宅のお風呂に入りベランダで涼んだくらいです。
サウナ入りたい。
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
サプリメント・プロテインを含んでいます。
本日のメニュー
- 朝（起きてから12時まで）
- 青汁 1包 3g（ヤクルト）
- ホエイプロテイン（ブルーベリーチーズ味）33g （マイプロテイン）
- アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- エクストラヴァージンオリーブオイル14g（コストコ）
- 昼（12時から17時59分まで）
- コーヒー
- お好み焼き（広島風）
- 夜（18時から21時まで）
- BCAA グレープ味（エクステンド）
- L-カルニチン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- CLA 共役リノール酸 タブレット 1粒（マイプロテイン）
- サーモピュア 1粒（マイプロテイン）
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- りんご（ふじ） 1個
- ホエイプロテイン（モカ味）33g （マイプロテイン）
- グルコサミン＆コンドロイチン プラス タブレット 1粒（マイプロテイン）
- アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- オメガ3-6-9(フィッシュオイル) 1粒（マイプロテイン）
- シッサス 1粒（マイプロテイン）
- クロミウム ピコリネート （ピコリン酸クロム） タブレット1粒 （マイプロテイン）
- ヤクルト65ml（ヤクルト）
- どらやき 2個
- プロテインブラウニー（マイプロテイン）
- 関連記事：BCAAとは？疲労の回復と筋肉の破壊を防ぐ必須アミノ酸「BCAA」のご紹介
- 関連記事：【いつ青汁を飲むべきか】「青汁」を飲むタイミングは目的によって時間帯を変えるべき
- 関連記事：食後のウォーキングと食前のウォーキングの効果の違いとは？
- 関連記事：【腸活】今日からできる！おすすめお手軽「腸活」11選【食事編】
この日の摂取カロリー2,751kcal
- カロリー 2751多すぎ
- 脂質 73.4 g 多すぎ
- 食物繊維 28.6 g いい感じ
- 炭水化物 340.2 g 多い
- ナトリウム 1286.9 mg 多い
- たんぱく質 108.3 g もう少し
- 水 1650 ミリリットル 足りない
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
| P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） | |
| この日のPFCバランス | 18% | 27% | 55% |
| 目標のPFCバランス（ダイエット） | 40％ | 20％ | 40％ |
| 厚労省の推奨PFCバランス | 13～20％ | 20～30％ | 50～65％ |
参考：(日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要
理想のPFCバランスとは程遠いわね
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。
本日は歩いて都心方面へ。
非常事態宣言が出ている中ウォーキングで皇居ランコースを歩きました。
記事を書きたいと思います。
食事に関しては、食べすぎてしまいました。
明日からまた月曜日、社畜として感染者になるリスクを押して出勤すると思うと憂鬱です。
単純にリモートワークができる環境なのに、できないということでストレスです。
なんかわからないですが、ここだけはホワイトじゃないんですよね。
っていうか、はやくツイッター復活させてくれよ。
- 関連記事：【ダイエットで】木綿豆腐か絹豆腐、どっちを選ぶとコスパがいいか
- 関連記事：【知ってますか？】白い卵と赤い（茶色）卵の違いは一体なんなのか？
4月11日のライフログ
今日の睡眠時間：8時間48分
睡眠スコア：
※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。
この日の運動内容：消費カロリー2,866 kcal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
| ウォーキング | 21,522歩 | 買い物 | 30分 |
|---|---|---|---|
| 散歩 | 120分 | ||
| ランニングマシン | 0分 | ||
| 筋トレ | 腹筋・上半身 | - | |
| サウナ | ジムサウナ | 0セット | |
ウォーキング 歩数：21,522歩
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
サプリメント・プロテインを含んでいます。
本日のメニュー
- 朝（起きてから12時まで）
- 青汁 1包 3g（ヤクルト）
- ホエイプロテイン（ブルーベリーチーズ味）33g （マイプロテイン）
- アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- エクストラヴァージンオリーブオイル14g（コストコ）
- 昼（12時から17時59分まで）
- フレンチトースト
- りんご（ふじ） 1個
- L-カルニチン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- CLA 共役リノール酸 タブレット 1粒（マイプロテイン）
- サーモピュア 1粒（マイプロテイン）
- 夜（18時から21時まで）
- つけ蕎麦 大盛り
- 餃子 3つ
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- グルコサミン＆コンドロイチン プラス タブレット 1粒（マイプロテイン）
- アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- オメガ3-6-9(フィッシュオイル) 1粒（マイプロテイン）
- シッサス 1粒（マイプロテイン）
- クロミウム ピコリネート （ピコリン酸クロム） タブレット1粒 （マイプロテイン）
- ヤクルト65ml（ヤクルト）
- 関連記事：BCAAとは？疲労の回復と筋肉の破壊を防ぐ必須アミノ酸「BCAA」のご紹介
- 関連記事：【いつ青汁を飲むべきか】「青汁」を飲むタイミングは目的によって時間帯を変えるべき
- 関連記事：食後のウォーキングと食前のウォーキングの効果の違いとは？
- 関連記事：【腸活】今日からできる！おすすめお手軽「腸活」11選【食事編】
この日の摂取カロリー1,458kcal
- カロリー 1458 多い
- 脂質 51.8 g 多い
- 食物繊維 19.3 g OK
- 炭水化物 164.7 g 多い
- ナトリウム 1425.1 mg 多い
- たんぱく質 83.2 g 少ない
- 水 2500 ミリリットル OK
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
| P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） | |
| この日のPFCバランス | 23% | 35% | 45% |
| 目標のPFCバランス（ダイエット） | 40％ | 20％ | 40％ |
| 厚労省の推奨PFCバランス | 13～20％ | 20～30％ | 50～65％ |
参考：(日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要
理想のPFCバランスとは程遠いわね
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。
東京都で非常事態宣言が出ている中外出は自粛ということですが、ニューヨークやロンドンと同様ウォーキングに関しては問題ないと思い自宅周辺を散歩しました。
どうにか20,000歩達成しました。
コロナ騒動はさっさと終わって欲しいですね。サウナも全く行けないですし。辛いです。
コロナ離婚がほんとうに怒っているとは思えないですが、家庭内でのストレスが溜まるのはわかる気がします。
- 関連記事：【ダイエットで】木綿豆腐か絹豆腐、どっちを選ぶとコスパがいいか
- 関連記事：【知ってますか？】白い卵と赤い（茶色）卵の違いは一体なんなのか？
4月10日のライフログ
今日の睡眠時間：6時間13分
睡眠スコア：
※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。
この日の運動内容：消費カロリー2,782 kcal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
| ウォーキング | 20,029歩 | 仕事中 | 30分 |
|---|---|---|---|
| 帰宅時の散歩 | 90分 | ||
| 近所の散歩 | 30分 | ||
| 筋トレ | 上半身 | 自重 | |
| サウナ | ジムサウナ | 0セット | |
ウォーキング 歩数：20,029歩
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」
今日は実はサウナに行ったんです。
ただ、行こうとしたサウナが休館になっていました。
今週はマジでサウナに行けていないのでほんとうに辛いです。
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
サプリメント・プロテインを含んでいます。
本日のメニュー
- 朝（起きてから12時まで）
- 青汁 1包 3g（ヤクルト）
- ホエイプロテイン（ブルーベリーチーズ味）33g （マイプロテイン）
- アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- エクストラヴァージンオリーブオイル14g（コストコ）
- 昼（12時から17時59分まで）
- ホエイプロテイン（チョコレートミント味）33g （マイプロテイン）
- りんご（ふじ） 1個
- エクレア 1個
- 飴 3個（三ツ矢サイダー）
- 夜（18時から21時まで）
- カレーライス
- カルビ
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- グルコサミン＆コンドロイチン プラス タブレット 1粒（マイプロテイン）
- アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- オメガ3-6-9(フィッシュオイル) 1粒（マイプロテイン）
- シッサス 1粒（マイプロテイン）
- クロミウム ピコリネート （ピコリン酸クロム） タブレット1粒 （マイプロテイン）
- ヤクルト65ml（ヤクルト）
- りんご（ふじ） 1個（2個目）
- 関連記事：BCAAとは？疲労の回復と筋肉の破壊を防ぐ必須アミノ酸「BCAA」のご紹介
- 関連記事：【いつ青汁を飲むべきか】「青汁」を飲むタイミングは目的によって時間帯を変えるべき
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- 関連記事：【腸活】今日からできる！おすすめお手軽「腸活」11選【食事編】
この日の摂取カロリー2,189kcal
- カロリー 2189 多いな
- 脂質 98.2 g 多い
- 食物繊維 22.7 g いい感じ
- 炭水化物 237.2 g 多い
- ナトリウム 1905.7 mg 多い
- たんぱく質 89.1 g 足りない
- 水 2150 ミリリットル もう少し飲みたい
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
| P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） | |
| この日のPFCバランス | 16% | 41% | 43% |
| 目標のPFCバランス（ダイエット） | 40％ | 20％ | 40％ |
| 厚労省の推奨PFCバランス | 13～20％ | 20～30％ | 50～65％ |
参考：(日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要
理想のPFCバランスとは程遠いわね
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。本当にギリギリの数字でした。
少し書きましたが、行きたかったサウナが閉まっていたのがショックで活動意欲が削がれてしまいました。
最低限と思いどうにか20,000歩には行きましたが、モチベーションを維持するのがなかなか難しくなってきています。
土日はどうやって歩数を確保しようか頭を悩ましています。
- 関連記事：【ダイエットで】木綿豆腐か絹豆腐、どっちを選ぶとコスパがいいか
- 関連記事：【知ってますか？】白い卵と赤い（茶色）卵の違いは一体なんなのか？
4月9日のライフログ
今日の睡眠時間：5時間43分
睡眠スコア：
※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。
この日の運動内容：消費カロリー2,899 kcal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
| ウォーキング | 22950歩 | 仕事中 | 30分 |
|---|---|---|---|
| 散歩 | 90分 | ||
| ランニングマシン | 0分 | ||
| 筋トレ | 腹筋 | 自重 | |
| サウナ | ジムサウナ | 0セット | |
ウォーキング 歩数：22,950歩
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」
この日もサウナに行けず。残念でした。
コロナ騒動のせいです。
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
サプリメント・プロテインを含んでいます。
本日のメニュー
- 朝（起きてから12時まで）
- 青汁 1包 3g（ヤクルト）
- ホエイプロテイン（ブルーベリーチーズ味）33g （マイプロテイン）
- アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- エクストラヴァージンオリーブオイル14g（コストコ）
- 昼（12時から17時59分まで）
- ホエイプロテイン（チョコレートミント味）33g （マイプロテイン）
- りんご（ふじ） 1個
- あおさ味噌汁
- たまご 2個
- 木綿豆腐 150g
- どらやき 2個
- 夜（18時から21時まで）
- L-カルニチン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- CLA 共役リノール酸 タブレット 1粒（マイプロテイン）
- サーモピュア 1粒（マイプロテイン）
- 麻婆茄子
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- グルコサミン＆コンドロイチン プラス タブレット 1粒（マイプロテイン）
- アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- オメガ3-6-9(フィッシュオイル) 1粒（マイプロテイン）
- シッサス 1粒（マイプロテイン）
- クロミウム ピコリネート （ピコリン酸クロム） タブレット1粒 （マイプロテイン）
- りんご（ふじ） 1個
- ヤクルト65ml（ヤクルト）
- 関連記事：BCAAとは？疲労の回復と筋肉の破壊を防ぐ必須アミノ酸「BCAA」のご紹介
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この日の摂取カロリー2,248kcal
- カロリー 2248 OK
- 脂質 64.7 g 多い
- 食物繊維 28.4 g いい感じ！
- 炭水化物 213.9 g 多い！
- ナトリウム 2142.7 mg 多い
- たんぱく質 97.9 g もう少し欲しい
- 水 2,500 ml 意識して飲めてる
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
| P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） | |
| この日のPFCバランス | 21% | 32% | 47% |
| 目標のPFCバランス（ダイエット） | 40％ | 20％ | 40％ |
| 厚労省の推奨PFCバランス | 13～20％ | 20～30％ | 50～65％ |
参考：(日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要
理想のPFCバランスとは程遠いわね
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。
近所のあるかないコースがまだあったので歩きました。
今回は途中から結構な雨が降ってきたので急遽コース変更もありました。
どうにかこうにかで20,000歩を維持できています。
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4月8日のライフログ
今日の睡眠時間：5時間29分
睡眠スコア：
※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。
この日の運動内容：消費カロリー3,030 kcal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
ウォーキング 歩数：24,291歩
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：24,291歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 仕事中のウォーキング
- ウォーキング（2時間）
- 食後ウォーキング（20分）
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」
今日はサウナはいけませんでした。
いつも行っているジムが今日からコロナウイルス感染症のため休館になってしまったのでサウナはしばらく行けそうにありません。
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
サプリメント・プロテインを含んでいます。
本日のメニュー
- 朝（起きてから12時まで）
- 青汁 1包 3g（ヤクルト）
- ホエイプロテイン（ブルーベリーチーズ味）33g （マイプロテイン）
- アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- エクストラヴァージンオリーブオイル14g（コストコ）
- 昼（12時から17時59分まで）
- ホエイプロテイン（チョコレートミント味）33g （マイプロテイン）
- りんご（ふじ） 1個
- アルフォート 1箱
- プロテインブラウニー（マイプロテイン）
- 夜（18時から21時まで）
- 豚キムチ
- あおさ味噌汁（インスタント）
- 木綿豆腐
- たまご 1個
- L-カルニチン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- CLA 共役リノール酸 タブレット 1粒（マイプロテイン）
- サーモピュア 1粒（マイプロテイン）
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- りんご（ふじ） 1個
- グルコサミン＆コンドロイチン プラス タブレット 1粒（マイプロテイン）
- アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- オメガ3-6-9(フィッシュオイル) 1粒（マイプロテイン）
- シッサス 1粒（マイプロテイン）
- クロミウム ピコリネート （ピコリン酸クロム） タブレット1粒 （マイプロテイン）
- ヤクルト65ml（ヤクルト）
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この日の摂取カロリー2,480kcal
- カロリー 2480 多い
- 脂質 110.7 g 多い
- 食物繊維 29.1 g 多い分はOK
- 炭水化物 242.2 g 多い
- ナトリウム 3078.5 mg OK
- たんぱく質 132.8 g OK
- 水 1200 ミリリットル 少なすぎ
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
| P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） | |
| この日のPFCバランス | 21% | 40% | 39% |
| 目標のPFCバランス（ダイエット） | 40％ | 20％ | 40％ |
| 厚労省の推奨PFCバランス | 13～20％ | 20～30％ | 50～65％ |
参考：(日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要
理想のPFCバランスとは程遠いわね
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。
実は今日は初めて職場から自宅まで歩いて帰りました。
山手線の駅でいうと、9駅分くらいになるでしょうか、ざっと10キロでした。
時間にすれば、2時間。割ときつかったです。
緊急事態宣言のためジムがこれから1ヶ月間使えなくなるので非常に厳しくなります。
どうにかして20,000歩をキープしていきたいですが、1ヶ月も同じコースだと飽きそうで不安です。
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- 先週分
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