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サラリーマンのブログ:世界を勝手に4分割。独自の視点と方法で問題を解決していきます。【米国株投資】【健康-ダイエット-ウォーキング】【御朱印】|転職5回からホワイト企業への転職ノウハウ、サプリメント管理士としての健康ハック、米国株投資・仮想通貨への投資など幅広い雑記ブログ @uminoxhiro

【サラリーマンのダイエット記録】4月8日〜4月14日分【ライフログ2020年15週目】

おすすめ記事

この記事は現在先頭に固定しております。

※この記事は一週間分の記事になります。1日経過した後に記録を追加していきます。

  1. 最終更新日時:
  2. 2020年4月14日分まで更新

※一部間違っている点があったので修正しました。(2020年5月16日)

f:id:umihiroya:20200408233142p:plain

先週分

 

この記事は次のような方にオススメの記事です。

誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。

どんなダイエットが実績があって、効果的なのかを知りたい。

わんわん(どんなご飯を毎日食べてるのか知りたい)

  1. 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
  2. 誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
  3. 駄目サラリーマン(筆者)のダイエットの経過情報を知りたい。
  4. サウナ・スパ健康アドバイザー*1サ活をチェックしたい

アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康(@uminoxhiro)が上記の読者様に向けて執筆しました。

アシスタントの空知瑞夏(@sorachimizuka)よ!こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね!

わんわん!(飼われてる犬だよ!)

 

✓この記事で得ることのできる情報 ●日々の記録からどのように体重や体型が変化していったのかの具体的な活動内容の参考になる。
●ダイエットを継続する大切さ
レコーディングダイエットの重要性 、PFCバランスの重要性

 

筆者の簡単なプロフィール

【筆者情報(@uminoxhiro)】1日20000歩を継続中体重が74.8kgになり周りに太ってるだのデブだの言われ続けた結果、ウォーキングを中心としたダイエットを開始後3ヶ月体重を63kgに。
マイナス11kgのダイエットに成功。調子に乗って2020年に「サプリメント管理士」を取得。現在では食生活にも力をいれてダイエットを継続中しています。
運動の目標のウォーキング20,000歩を毎日継続しながらその様子を記録しています。毎日の歩数、運動記録、サウナ活動(2019年にサウナ・スパ健康アドバイザーを取得)、食事記録などをまとめた情報を毎日ブログで公開、更新中。
ダイエット(ウォーキング×サウナ)+レコーディングダイエット(PFCバランス×食事)=ブログをブログのテーマの中心とおいています。
詳しいプロフィールはこちらから。

1週間毎に記事を公開しております。

内容については日々のダイエットの内容をできるだけ詳しく毎日更新しております。

一緒にほどよく頑張りましょう、無理は禁物よ。

ダイエットは継続が命よ。継続できないダイエットに成功はないわ!

  1. 関連記事:当てはまるかも?ダイエットを継続が継続できない5つの理由
  2. 関連記事:【3ヶ月11.8kg痩せた】ダイエットの根本的な考え方を伝えておきます。

この記事の目次

目標の設定と内容

運動の目標

運動の目標ですが、日々の目標歩数は20,000歩。歩数が月平均で1日あたり20,000歩を達成すれば目標達成!

  1. 関連記事:1日で20,000歩は松尾芭蕉が「おくのほそ道」で1日で歩いた距離に匹敵

2019年の11月1日から毎日平均で20,000歩を継続中です。(月平均20,000歩)

案外続いているわね!毎日の積み重ねがなにより大事だから、1日1日の記録をしっかりつけていきましょう!レコーディングダイエットのコツも継続することよ!

  1. 関連記事:【注意喚起】ウォーキングをするときに注意したい5つのポイント
  2. 関連記事:レコーディングダイエットがダイエットのPDCAサイクルを効率的に回せる理由

継続することにもコツがあります。継続することが苦手な人はぜひとも上記の関連記事でダイエットを一緒に継続していきましょう!

f:id:umihiroya:20200408231940p:plain

 

✓チェックポイント ●ダイエットは継続することが重要である

 

食事等の目標

日々の食事にも一応目標を設定しています。

一応、毎日の食事記録を入力しているので摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようには意識しております。

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✓チェックポイント ●摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすること

 

食事の個別の1日あたりの「目標量」は、食物繊維は18~69歳で男性20g以上、女性18g以上。塩分は男性8g以下、女性7g以下が、厚生労働省が求めている数字なのでこの数字をベースに考えていきたいわね*2

なるべくですが、糖質を控えようとはしていますが、なかなか「甘党」なので厳しいです。ごはんの量は減らせても、甘いもの、麺類がなかなか減らせません。

あくまでもなるべくです。

  1. 関連記事:怖すぎる「肥満」のリスクと対策まとめ
  2. 関連記事:【いまさら聞けない】簡単に栄養素のおさらいをしておこう【栄養素の目的から最新の8大栄養素まで

毎日糖質、脂質、タンパク質のバランスを考えた「PFCバランス」を意識しています。

 

 PFCバランスとは?
P(Protein/タンパク質)F(Fat/脂質)C(Carbohydrate/炭水化物)の摂取バランス。タンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g=9calで計算します。

理想のPFCバランスは、「4:2:4」に設定していますがなかなか難しいのが現状です。

関連記事でもご紹介している食品などを積極的にとって理想のPFCバランスを目指します。日々のPFCバランスも公開中です。

  1. 関連記事:PFCバランスとは?ダイエットの食事で最も意識したいPFCバランスってなんなん?
  2. 関連記事:【コスパ重視】PFCバランスを意識したダイエットでおすすめの4つの食材

 

✓チェックポイント ●「PFCバランス」の4:2:4の割合を意識する

 

結局の所、ダイエットを行う上でいちばん重要なのは「食事」ということに改めて気づきました。

もちろん目標で一番優先順位が高いのは「20,000歩」ということですが、ダイエットという目的において重要なのは「食事」です。

このブログでは食事についてもわかりやすく解説していきますので、関連記事などをご覧になって一緒に勉強しながらダイエットを成功させていきましょう。

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✓チェックポイント ●ダイエットは運動(消費)よりも食事(摂取)のほうが圧倒的に重要

 

「水」分の目標

もう一つ意識している日々の目標は「水分量」です。

水分は体を構成する重要な要素なので目標を設定しておいてもいいかもね

意識しているの1日2.5リットルです。

 

✓1日に排出する水分量は?
厚生労働省によれば、1日に私達は2.5リットルの水分を排出しているといっています。

 

一気に飲むのではなくこまめに飲むことが大切ね

あくまでも「水」を中心に考えているのでジュースやコーヒーは含まないようにしています。

  1. 関連記事:飲まない理由はない!健康のために1日2.5リットル「水」を飲んだ方がいい5つの理由

 

✓チェックポイント1日の水分量は2.5リットルを摂取することを意識する

 

サウナ・スパ健康アドバイザー海野浩康の「サ活」の目標

サウナ・スパ健康アドバイザーの認定を2019年に取得しました。サウナは本当にいろんなメリットがあるのでみんなでサ活をたのしみましょう!ここでは毎日のサ活についても記載していきます。

サ活というのはサウナーたちが言ってる「サウナ活動」の略らしいわ。

できれば毎日2セット以上を目標にしています。

出来る限り「ととのう *3」ことは意識してサ活をしていきたいです。

サウナに週6でいくことで割といいことが起きています。詳しくは下記関連記事で。

  1. 関連記事:サウナに週6回以上行き始めて「女の子のお店」で言われてうれしかったこと
  2. 関連記事:【サウナー必見】ドラマ「サ道」で紹介されたサウナ施設まとめ

サウナマップ

睡眠の目標

睡眠の目標も設定しています。

睡眠は1日においても人生においても非常に重要です。

1日の目標睡眠は8時間です(昼寝含む)。

なかなか難しい目標ではありますが、記録して意識していきたいと思います。

  1. 関連記事:知らないと損かも!睡眠の質をあげるためにやってみたい5つのこと
「歩数」グラフ(スマホには反映されないかもしれません)

目標を設定した日からのグラフになります。このグラフは毎日自動で更新されています。Googleスプレッドシートを活用しているので使用しているスマートフォン(iPhoneのSafariなど)では見えないことがあります。

  1. 関連記事:ウォーキングで痩せない原因は?いくらウォーキングをやっても痩せない6つ原因
  2. 関連記事:仕事のストレス発散にウォーキングが効果的な4つの理由

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4月14日のライフログ

 

今日の睡眠時間:5時間46分

睡眠スコア:79

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

  1. 関連記事:【新型コロナウイルス対策】免疫力を上げるために誰でもできる「睡眠方法」
  2. 関連記事:【新型コロナウイルス対策】免疫力を高める9つの方法

この日の運動内容:消費カロリー3,367 kcal

この日に行った運動内容を紹介していきます。

本日の運動
ウォーキング 27,053歩 仕事中 10分
帰宅 120分
散歩 10分
なわとび 下半身 20分
サウナ ジムサウナ ■■セット
ウォーキング 歩数:27,053歩

下記図より、この日のウォーキングは、

  1. 仕事中のウォーキング
  2. 帰宅時ウォーキング(2時間)
  3. なわとび(20分)

 

fitbitログより 運動データ

fitbitログより 運動データ2020年4月14日

ついに今日から「縄跳び」を導入してみました。

想像以上に「キツイ」です。きつすぎて継続できるかどうか微妙です。

昨日は、大雨ということもあり20,000歩いかなかったので少し多めに歩きました。(縄跳びも歩数に計測されています)

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。

私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。

  1. 関連記事:Fitbitをおすすめする12個の理由
  2. 関連記事:自分の基礎代謝を知っておけばダイエットは成功する説【基礎代謝の計算方法】

 

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この日の「サ活」

サ活は新型コロナの影響で自粛、休館となっています。無念。

  1. 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから:【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】

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  1. 関連記事:サウナに週6回以上行き始めて「女の子のお店」で言われてうれしかったこと
  2. 関連記事:【サウナー必見】ドラマ「サ道」で紹介されたサウナ施設まとめ

この日の食事

この日に食べた食事をまとめます

サプリメント・プロテインを含んでいます。

本日のメニュー
  1. 朝(起きてから12時まで)
    • 青汁 1包 3g(ヤクルト)
    • ホエイプロテイン(ブルーベリーチーズ味)33g (マイプロテイン
    • アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒(マイプロテイン
    • エクストラヴァージンオリーブオイル14g(コストコ)
  2. 昼(12時から17時59分まで)
  3. 夜(18時から21時まで)
    • 木綿豆腐 120g
    • りんご(ふじ) 1個
    • 卵 2個
    • スープ春雨 担々麺
    •  
  4. 夜食 (21時から寝る前まで)

 

  1. 関連記事:BCAAとは?疲労の回復と筋肉の破壊を防ぐ必須アミノ酸「BCAA」のご紹介
  2. 関連記事:カフェインが入っている飲料・食品を把握しておこう

  3. 関連記事:【いつ青汁を飲むべきか】「青汁」を飲むタイミングは目的によって時間帯を変えるべき
  4. 関連記事:食後のウォーキングと食前のウォーキングの効果の違いとは?
  5. 関連記事:【腸活】今日からできる!おすすめお手軽「腸活」11選【食事編】
この日の摂取カロリー1,798kcal

カロリー 1798 いい感じ

脂質 68.3 g いい感じ

食物繊維 24.2 g いい感じ

炭水化物 164.9 g 多い

ナトリウム 1966.5 mg OK

たんぱく質 103.9 g もう少し欲しい

水 2000 ミリリットル 足りない

PFCバランス

今日のPFCバランスは、こんな感じです。

  P(タンパク質) F(脂質) C(炭水化物)
この日のPFCバランス 25% 36% 39%
目標のPFCバランス(ダイエット) 40% 20% 40%
厚労省の推奨PFCバランス 13~20% 20~30% 50~65%

参考:(日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

理想のPFCバランスとは程遠いわね、食事制限がんばったのに全然だめじゃん。制限の仕方間違ってない?

  1. 関連記事:PFCバランスとは?ダイエットの食事で最も意識したいPFCバランスってなんなん?
  2. 関連記事:【コスパ重視】PFCバランスを意識したダイエットでおすすめの4つの食材

※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照

相変わらず、食べすぎだと思うわ!

  1. 関連記事:レコーディングダイエットとは? 運動なし食事制限無しで痩せるダイエット方法!
  2. 関連記事:レコーディングダイエットを継続させるための4つのコツ

目標(ダイエット)に対して一言

fitbitログより 運動データ 1ヶ月分

fitbitログより 運動データ 1ヶ月分

無事に目標歩数を達成することができました。4月平均22,126歩です。

この上の表がここ1ヶ月分の歩数になります。

昨日、20,000歩にいかなかったことと、ちょいちょい20,000歩に行ってない日がありますが、基本的に天候か歯医者でのドクターストップによるもんですので、行ける日は基本的には20,000歩は達成できています。

平均20,000歩確実にクリアしていきたいと思います。

 

  1. 関連記事:【ダイエットで】木綿豆腐か絹豆腐、どっちを選ぶとコスパがいいか
  2. 関連記事:【知ってますか?】白い卵と赤い(茶色)卵の違いは一体なんなのか?

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4月13日のライフログ

今日の睡眠時間:5時間25分

睡眠スコア:85

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

  1. 関連記事:【新型コロナウイルス対策】免疫力を上げるために誰でもできる「睡眠方法」
  2. 関連記事:【新型コロナウイルス対策】免疫力を高める9つの方法

この日の運動内容:消費カロリー2,334 kcal

この日に行った運動内容を紹介していきます。

本日の運動
ウォーキング 10,354歩 仕事中 5分
散歩 20分
ランニングマシン ■■分
筋トレ 腹筋・上半身 自重
サウナ サウナ&スパ プレジデント 4セット
ウォーキング 歩数:10,354歩

下記図より、この日のウォーキングは、

  1. 仕事中のウォーキング
  2. 帰り道に地下道を少しと駅のホームを少し歩いた程度

 

この日の言い訳は2つあります。ひとつは歯医者に行ったこと。そして大雨だったことです。歯医者に関してはあまりいいわけになりませんが、大雨でどうしようももありませんでした。勘弁してください。

fitbitログより 運動データ

fitbitログより 運動データ2020年4月13日分

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。

私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。

  1. 関連記事:Fitbitをおすすめする12個の理由
  2. 関連記事:自分の基礎代謝を知っておけばダイエットは成功する説【基礎代謝の計算方法】

 

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この日の「サ活」

この日のサ活についてまとめます。

  • サウナは4セット。

今年は合計250セットね。サウナへ行った回数は回数97回目よ

サ活
  4セット 温度
サウナ 7分 90℃
水風呂 1分 15℃
休憩 4分 室内

 久しぶりにサウナに行きました。

この時期なのでどこのサウナも休館になっていたり自粛していたりとあまりアイていませんでした。

私も自粛したほうがいいのかな?ということも脳裏によぎりましたが欲望には勝てません。

ちなみに外務省のホームページには外国でのサウナは感染しないと記載がありました。日本国内だけど。

しっかりと4セットしてがっつりとととのえました。

  1. 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから:【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】

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  1. 関連記事:サウナに週6回以上行き始めて「女の子のお店」で言われてうれしかったこと
  2. 関連記事:【サウナー必見】ドラマ「サ道」で紹介されたサウナ施設まとめ

この日の食事

この日に食べた食事をまとめます

サプリメント・プロテインを含んでいます。

本日のメニュー
  1. 朝(起きてから12時まで)
    • 青汁 1包 3g(ヤクルト)
    • ホエイプロテイン(ブルーベリーチーズ味)33g (マイプロテイン
    • アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒(マイプロテイン
    • エクストラヴァージンオリーブオイル14g(コストコ)
  2. 昼(12時から17時59分まで)
  3. 夜(18時から21時まで)
    • 焼肉丼(サウナ・スパプレジデント)
    • オロポ(サウナ・スパプレジデント)
    •  プロテインバー
  4. 夜食 (21時から寝る前まで)

 

  1. 関連記事:BCAAとは?疲労の回復と筋肉の破壊を防ぐ必須アミノ酸「BCAA」のご紹介
  2. 関連記事:カフェインが入っている飲料・食品を把握しておこう

  3. 関連記事:【いつ青汁を飲むべきか】「青汁」を飲むタイミングは目的によって時間帯を変えるべき
  4. 関連記事:食後のウォーキングと食前のウォーキングの効果の違いとは?
  5. 関連記事:【腸活】今日からできる!おすすめお手軽「腸活」11選【食事編】
この日の摂取カロリー1,936kcal
  • カロリー 1936 多いけど仕方ないかな
  • 脂質 47.8 g こんなもん
  • 食物繊維 17.6 g OK
  • 炭水化物 252.8 g 多い
  • ナトリウム 1093.3 mg 多い
  • たんぱく質 58.1 g 少ない
  • 水 2500 ミリリットル OK
PFCバランス

今日のPFCバランスは、こんな感じです。

  P(タンパク質) F(脂質) C(炭水化物)
この日のPFCバランス 14% 26% 60%
目標のPFCバランス(ダイエット) 40% 20% 40%
厚労省の推奨PFCバランス 13~20% 20~30% 50~65%

参考:(日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

理想のPFCバランスとは程遠いわね、ダイエットの数値を目指してるの?

  1. 関連記事:PFCバランスとは?ダイエットの食事で最も意識したいPFCバランスってなんなん?
  2. 関連記事:【コスパ重視】PFCバランスを意識したダイエットでおすすめの4つの食材

※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照

相変わらず、食べすぎだと思うけど、サ飯を食べたら仕方ないわね。

  1. 関連記事:レコーディングダイエットとは? 運動なし食事制限無しで痩せるダイエット方法!
  2. 関連記事:レコーディングダイエットを継続させるための4つのコツ

目標(ダイエット)に対して一言

本日は無念でした。目標達成することができませんでした。

大雨、歯医者、サウナにいったためどうしようもありませんでした。

切り替えて行きたいと思います。

 

  1. 関連記事:【ダイエットで】木綿豆腐か絹豆腐、どっちを選ぶとコスパがいいか
  2. 関連記事:【知ってますか?】白い卵と赤い(茶色)卵の違いは一体なんなのか?

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4月12日のライフログ



今日の睡眠時間:6時間32分

睡眠スコア:84

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

  1. 関連記事:【新型コロナウイルス対策】免疫力を上げるために誰でもできる「睡眠方法」
  2. 関連記事:【新型コロナウイルス対策】免疫力を高める9つの方法

この日の運動内容:消費カロリー3,003 kcal

この日に行った運動内容を紹介していきます。

本日の運動
ウォーキング 24,294歩 買い物 30分
散歩 120分
ランニングマシン ■■分
筋トレ 腹筋・上半身 自重
サウナ ジムサウナ ■■セット
ウォーキング 歩数:24,294歩

fitbitログより 運動データ

fitbitログより 運動データ2020年4月12日分



歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。

私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。

  1. 関連記事:Fitbitをおすすめする12個の理由
  2. 関連記事:自分の基礎代謝を知っておけばダイエットは成功する説【基礎代謝の計算方法】

 

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この日の「サ活」

サ活はできませんでした。

熱い自宅のお風呂に入りベランダで涼んだくらいです。

サウナ入りたい。
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  1. 関連記事:サウナに週6回以上行き始めて「女の子のお店」で言われてうれしかったこと
  2. 関連記事:【サウナー必見】ドラマ「サ道」で紹介されたサウナ施設まとめ

この日の食事

この日に食べた食事をまとめます

サプリメント・プロテインを含んでいます。

本日のメニュー
  1. 朝(起きてから12時まで)
    • 青汁 1包 3g(ヤクルト)
    • ホエイプロテイン(ブルーベリーチーズ味)33g (マイプロテイン)
    • アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒(マイプロテイン)
    • エクストラヴァージンオリーブオイル14g(コストコ)
  2. 昼(12時から17時59分まで)
    • コーヒー
    • お好み焼き(広島風)
  3. 夜(18時から21時まで)
  4. 夜食 (21時から寝る前まで)
    • りんご(ふじ) 1個
    • ホエイプロテイン(モカ味)33g (マイプロテイン)
    • グルコサミン&コンドロイチン プラス タブレット 1粒(マイプロテイン)
    • アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒(マイプロテイン)
    • オメガ3-6-9(フィッシュオイル) 1粒(マイプロテイン)
    • シッサス 1粒(マイプロテイン)
    • クロミウム ピコリネート (ピコリン酸クロム) タブレット1粒 (マイプロテイン)
    • ヤクルト65ml(ヤクルト)
    • どらやき 2個
    • プロテインブラウニー(マイプロテイン

 

  1. 関連記事:BCAAとは?疲労の回復と筋肉の破壊を防ぐ必須アミノ酸「BCAA」のご紹介
  2. 関連記事:カフェインが入っている飲料・食品を把握しておこう

  3. 関連記事:【いつ青汁を飲むべきか】「青汁」を飲むタイミングは目的によって時間帯を変えるべき
  4. 関連記事:食後のウォーキングと食前のウォーキングの効果の違いとは?
  5. 関連記事:【腸活】今日からできる!おすすめお手軽「腸活」11選【食事編】
この日の摂取カロリー2,751kcal
  • カロリー 2751多すぎ
  • 脂質 73.4 g 多すぎ
  • 食物繊維 28.6 g いい感じ
  • 炭水化物 340.2 g 多い
  • ナトリウム 1286.9 mg 多い
  • たんぱく質 108.3 g もう少し
  • 水 1650 ミリリットル 足りない
PFCバランス

今日のPFCバランスは、こんな感じです。

  P(タンパク質) F(脂質) C(炭水化物)
この日のPFCバランス 18% 27% 55%
目標のPFCバランス(ダイエット) 40% 20% 40%
厚労省の推奨PFCバランス 13~20% 20~30% 50~65%

参考:(日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

理想のPFCバランスとは程遠いわね

  1. 関連記事:PFCバランスとは?ダイエットの食事で最も意識したいPFCバランスってなんなん?
  2. 関連記事:【コスパ重視】PFCバランスを意識したダイエットでおすすめの4つの食材

※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照

相変わらず、食べすぎだと思うわ!

  1. 関連記事:レコーディングダイエットとは? 運動なし食事制限無しで痩せるダイエット方法!
  2. 関連記事:レコーディングダイエットを継続させるための4つのコツ

目標(ダイエット)に対して一言

無事に目標歩数を達成することができました。

本日は歩いて都心方面へ。

非常事態宣言が出ている中ウォーキングで皇居ランコースを歩きました。

記事を書きたいと思います。

食事に関しては、食べすぎてしまいました。

明日からまた月曜日、社畜として感染者になるリスクを押して出勤すると思うと憂鬱です。

単純にリモートワークができる環境なのに、できないということでストレスです。

なんかわからないですが、ここだけはホワイトじゃないんですよね。

っていうか、はやくツイッター復活させてくれよ。

 

  1. 関連記事:【ダイエットで】木綿豆腐か絹豆腐、どっちを選ぶとコスパがいいか
  2. 関連記事:【知ってますか?】白い卵と赤い(茶色)卵の違いは一体なんなのか?

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4月11日のライフログ

今日の睡眠時間:8時間48分

睡眠スコア:

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

  1. 関連記事:【新型コロナウイルス対策】免疫力を上げるために誰でもできる「睡眠方法」
  2. 関連記事:【新型コロナウイルス対策】免疫力を高める9つの方法

この日の運動内容:消費カロリー2,866 kcal

この日に行った運動内容を紹介していきます。

本日の運動
ウォーキング 21,522歩 買い物 30分
散歩 120分
ランニングマシン 0分
筋トレ 腹筋・上半身 -
サウナ ジムサウナ 0セット
ウォーキング 歩数:21,522歩

fitbitログより 運動データ

fitbitログより 運動データ2020年4月11日分



歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。

私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。

  1. 関連記事:Fitbitをおすすめする12個の理由
  2. 関連記事:自分の基礎代謝を知っておけばダイエットは成功する説【基礎代謝の計算方法】

 

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この日の食事

この日に食べた食事をまとめます

サプリメント・プロテインを含んでいます。

本日のメニュー
  1. 朝(起きてから12時まで)
    • 青汁 1包 3g(ヤクルト)
    • ホエイプロテイン(ブルーベリーチーズ味)33g (マイプロテイン)
    • アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒(マイプロテイン)
    • エクストラヴァージンオリーブオイル14g(コストコ)
  2. 昼(12時から17時59分まで)
  3. 夜(18時から21時まで)
    • つけ蕎麦 大盛り
    • 餃子 3つ
  4. 夜食 (21時から寝る前まで)
    • グルコサミン&コンドロイチン プラス タブレット 1粒(マイプロテイン)
    • アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒(マイプロテイン)
    • オメガ3-6-9(フィッシュオイル) 1粒(マイプロテイン)
    • シッサス 1粒(マイプロテイン)
    • クロミウム ピコリネート (ピコリン酸クロム) タブレット1粒 (マイプロテイン)
    • ヤクルト65ml(ヤクルト)

 

  1. 関連記事:BCAAとは?疲労の回復と筋肉の破壊を防ぐ必須アミノ酸「BCAA」のご紹介
  2. 関連記事:カフェインが入っている飲料・食品を把握しておこう

  3. 関連記事:【いつ青汁を飲むべきか】「青汁」を飲むタイミングは目的によって時間帯を変えるべき
  4. 関連記事:食後のウォーキングと食前のウォーキングの効果の違いとは?
  5. 関連記事:【腸活】今日からできる!おすすめお手軽「腸活」11選【食事編】
この日の摂取カロリー1,458kcal
  • カロリー 1458 多い
  • 脂質 51.8 g 多い
  • 食物繊維 19.3 g OK
  • 炭水化物 164.7 g 多い
  • ナトリウム 1425.1 mg 多い
  • たんぱく質 83.2 g 少ない
  • 水 2500 ミリリットル OK
PFCバランス

今日のPFCバランスは、こんな感じです。

  P(タンパク質) F(脂質) C(炭水化物)
この日のPFCバランス 23% 35% 45%
目標のPFCバランス(ダイエット) 40% 20% 40%
厚労省の推奨PFCバランス 13~20% 20~30% 50~65%

参考:(日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

理想のPFCバランスとは程遠いわね

  1. 関連記事:PFCバランスとは?ダイエットの食事で最も意識したいPFCバランスってなんなん?
  2. 関連記事:【コスパ重視】PFCバランスを意識したダイエットでおすすめの4つの食材

※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照

相変わらず、食べすぎだと思うわ!

  1. 関連記事:レコーディングダイエットとは? 運動なし食事制限無しで痩せるダイエット方法!
  2. 関連記事:レコーディングダイエットを継続させるための4つのコツ

目標(ダイエット)に対して一言

無事に目標歩数を達成することができました。

東京都で非常事態宣言が出ている中外出は自粛ということですが、ニューヨークやロンドンと同様ウォーキングに関しては問題ないと思い自宅周辺を散歩しました。

どうにか20,000歩達成しました。

コロナ騒動はさっさと終わって欲しいですね。サウナも全く行けないですし。辛いです。

コロナ離婚がほんとうに怒っているとは思えないですが、家庭内でのストレスが溜まるのはわかる気がします。

 

  1. 関連記事:【ダイエットで】木綿豆腐か絹豆腐、どっちを選ぶとコスパがいいか
  2. 関連記事:【知ってますか?】白い卵と赤い(茶色)卵の違いは一体なんなのか?

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4月10日のライフログ

今日の睡眠時間:6時間13分

睡眠スコア:

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

  1. 関連記事:【新型コロナウイルス対策】免疫力を上げるために誰でもできる「睡眠方法」
  2. 関連記事:【新型コロナウイルス対策】免疫力を高める9つの方法

この日の運動内容:消費カロリー2,782 kcal

この日に行った運動内容を紹介していきます。

本日の運動
ウォーキング 20,029歩 仕事中 30分
帰宅時の散歩 90分
近所の散歩 30分
筋トレ 上半身 自重
サウナ ジムサウナ 0セット
ウォーキング 歩数:20,029歩

fitbitログより 運動データ

fitbitログより 運動データ2020年4月10日



歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。

私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。

  1. 関連記事:Fitbitをおすすめする12個の理由
  2. 関連記事:自分の基礎代謝を知っておけばダイエットは成功する説【基礎代謝の計算方法】

 

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この日の「サ活」

今日は実はサウナに行ったんです。

ただ、行こうとしたサウナが休館になっていました。

今週はマジでサウナに行けていないのでほんとうに辛いです。

  1. 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから:【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】

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  1. 関連記事:サウナに週6回以上行き始めて「女の子のお店」で言われてうれしかったこと
  2. 関連記事:【サウナー必見】ドラマ「サ道」で紹介されたサウナ施設まとめ

この日の食事

この日に食べた食事をまとめます

サプリメント・プロテインを含んでいます。

本日のメニュー
  1. 朝(起きてから12時まで)
    • 青汁 1包 3g(ヤクルト)
    • ホエイプロテイン(ブルーベリーチーズ味)33g (マイプロテイン)
    • アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒(マイプロテイン)
    • エクストラヴァージンオリーブオイル14g(コストコ)
  2. 昼(12時から17時59分まで)
    • ホエイプロテイン(チョコレートミント味)33g (マイプロテイン)
    • りんご(ふじ) 1個
    • エクレア 1個
    • 飴 3個(三ツ矢サイダー)
  3. 夜(18時から21時まで)
    • カレーライス
    • カルビ
  4. 夜食 (21時から寝る前まで)
    • グルコサミン&コンドロイチン プラス タブレット 1粒(マイプロテイン)
    • アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒(マイプロテイン)
    • オメガ3-6-9(フィッシュオイル) 1粒(マイプロテイン)
    • シッサス 1粒(マイプロテイン)
    • クロミウム ピコリネート (ピコリン酸クロム) タブレット1粒 (マイプロテイン)
    • ヤクルト65ml(ヤクルト)
    • りんご(ふじ) 1個(2個目)

 

  1. 関連記事:BCAAとは?疲労の回復と筋肉の破壊を防ぐ必須アミノ酸「BCAA」のご紹介
  2. 関連記事:カフェインが入っている飲料・食品を把握しておこう

  3. 関連記事:【いつ青汁を飲むべきか】「青汁」を飲むタイミングは目的によって時間帯を変えるべき
  4. 関連記事:食後のウォーキングと食前のウォーキングの効果の違いとは?
  5. 関連記事:【腸活】今日からできる!おすすめお手軽「腸活」11選【食事編】
この日の摂取カロリー2,189kcal
  • カロリー 2189 多いな
  • 脂質 98.2 g 多い
  • 食物繊維 22.7 g いい感じ
  • 炭水化物 237.2 g 多い
  • ナトリウム 1905.7 mg 多い
  • たんぱく質 89.1 g 足りない
  • 水 2150 ミリリットル もう少し飲みたい
PFCバランス

今日のPFCバランスは、こんな感じです。

  P(タンパク質) F(脂質) C(炭水化物)
この日のPFCバランス 16% 41% 43%
目標のPFCバランス(ダイエット) 40% 20% 40%
厚労省の推奨PFCバランス 13~20% 20~30% 50~65%

参考:(日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

理想のPFCバランスとは程遠いわね

  1. 関連記事:PFCバランスとは?ダイエットの食事で最も意識したいPFCバランスってなんなん?
  2. 関連記事:【コスパ重視】PFCバランスを意識したダイエットでおすすめの4つの食材

※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照

相変わらず、食べすぎだと思うわ!

  1. 関連記事:レコーディングダイエットとは? 運動なし食事制限無しで痩せるダイエット方法!
  2. 関連記事:レコーディングダイエットを継続させるための4つのコツ

目標(ダイエット)に対して一言

無事に目標歩数を達成することができました。本当にギリギリの数字でした。

少し書きましたが、行きたかったサウナが閉まっていたのがショックで活動意欲が削がれてしまいました。

最低限と思いどうにか20,000歩には行きましたが、モチベーションを維持するのがなかなか難しくなってきています。

土日はどうやって歩数を確保しようか頭を悩ましています。

 

  1. 関連記事:【ダイエットで】木綿豆腐か絹豆腐、どっちを選ぶとコスパがいいか
  2. 関連記事:【知ってますか?】白い卵と赤い(茶色)卵の違いは一体なんなのか?

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4月9日のライフログ

今日の睡眠時間:5時間43分

睡眠スコア:

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

  1. 関連記事:【新型コロナウイルス対策】免疫力を上げるために誰でもできる「睡眠方法」
  2. 関連記事:【新型コロナウイルス対策】免疫力を高める9つの方法

この日の運動内容:消費カロリー2,899 kcal

この日に行った運動内容を紹介していきます。

本日の運動
ウォーキング 22950歩 仕事中 30分
散歩 90分
ランニングマシン 0分
筋トレ 腹筋 自重
サウナ ジムサウナ 0セット
ウォーキング 歩数:22,950歩

 

fitbitログより 運動データ

fitbitログより 運動データ2020年4月9日



歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。

私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。

  1. 関連記事:Fitbitをおすすめする12個の理由
  2. 関連記事:自分の基礎代謝を知っておけばダイエットは成功する説【基礎代謝の計算方法】

 

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この日の「サ活」

この日もサウナに行けず。残念でした。

コロナ騒動のせいです。

 
  1. 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから:【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】

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  1. 関連記事:サウナに週6回以上行き始めて「女の子のお店」で言われてうれしかったこと
  2. 関連記事:【サウナー必見】ドラマ「サ道」で紹介されたサウナ施設まとめ

この日の食事

この日に食べた食事をまとめます

サプリメント・プロテインを含んでいます。

本日のメニュー
  1. 朝(起きてから12時まで)
    • 青汁 1包 3g(ヤクルト)
    • ホエイプロテイン(ブルーベリーチーズ味)33g (マイプロテイン)
    • アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒(マイプロテイン)
    • エクストラヴァージンオリーブオイル14g(コストコ)
  2. 昼(12時から17時59分まで)
    • ホエイプロテイン(チョコレートミント味)33g (マイプロテイン)
    • りんご(ふじ) 1個
    • あおさ味噌汁
    • たまご 2個
    • 木綿豆腐 150g
    • どらやき 2個
  3. 夜(18時から21時まで)
  4. 夜食 (21時から寝る前まで)
    • グルコサミン&コンドロイチン プラス タブレット 1粒(マイプロテイン)
    • アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒(マイプロテイン)
    • オメガ3-6-9(フィッシュオイル) 1粒(マイプロテイン)
    • シッサス 1粒(マイプロテイン)
    • クロミウム ピコリネート (ピコリン酸クロム) タブレット1粒 (マイプロテイン)
    • りんご(ふじ) 1個
    • ヤクルト65ml(ヤクルト)

 

  1. 関連記事:BCAAとは?疲労の回復と筋肉の破壊を防ぐ必須アミノ酸「BCAA」のご紹介
  2. 関連記事:カフェインが入っている飲料・食品を把握しておこう

  3. 関連記事:【いつ青汁を飲むべきか】「青汁」を飲むタイミングは目的によって時間帯を変えるべき
  4. 関連記事:食後のウォーキングと食前のウォーキングの効果の違いとは?
  5. 関連記事:【腸活】今日からできる!おすすめお手軽「腸活」11選【食事編】
この日の摂取カロリー2,248kcal
  • カロリー 2248 OK
  • 脂質 64.7 g 多い
  • 食物繊維 28.4 g いい感じ!
  • 炭水化物 213.9 g 多い!
  • ナトリウム 2142.7 mg 多い
  • たんぱく質 97.9 g もう少し欲しい
  • 水 2,500 ml 意識して飲めてる
PFCバランス

今日のPFCバランスは、こんな感じです。

  P(タンパク質) F(脂質) C(炭水化物)
この日のPFCバランス 21% 32% 47%
目標のPFCバランス(ダイエット) 40% 20% 40%
厚労省の推奨PFCバランス 13~20% 20~30% 50~65%

参考:(日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

理想のPFCバランスとは程遠いわね

  1. 関連記事:PFCバランスとは?ダイエットの食事で最も意識したいPFCバランスってなんなん?
  2. 関連記事:【コスパ重視】PFCバランスを意識したダイエットでおすすめの4つの食材

※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照

相変わらず、食べすぎだと思うわ!

  1. 関連記事:レコーディングダイエットとは? 運動なし食事制限無しで痩せるダイエット方法!
  2. 関連記事:レコーディングダイエットを継続させるための4つのコツ

目標(ダイエット)に対して一言

無事に目標歩数を達成することができました。

近所のあるかないコースがまだあったので歩きました。

今回は途中から結構な雨が降ってきたので急遽コース変更もありました。

どうにかこうにかで20,000歩を維持できています。

 

  1. 関連記事:【ダイエットで】木綿豆腐か絹豆腐、どっちを選ぶとコスパがいいか
  2. 関連記事:【知ってますか?】白い卵と赤い(茶色)卵の違いは一体なんなのか?

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4月8日のライフログ

今日の睡眠時間:5時間29分

睡眠スコア:

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

  1. 関連記事:【新型コロナウイルス対策】免疫力を上げるために誰でもできる「睡眠方法」
  2. 関連記事:【新型コロナウイルス対策】免疫力を高める9つの方法

この日の運動内容:消費カロリー3,030 kcal

この日に行った運動内容を紹介していきます。

  • ウォーキング
ウォーキング 歩数:24,291歩

この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数:24,291歩

下記図より、この日のウォーキングは、

  1. 仕事中のウォーキング
  2. ウォーキング(2時間)
  3. 食後ウォーキング(20分)

 

fitbitログより 運動データ

fitbitログより 運動データ2020年4月8日分

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。

私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。

  1. 関連記事:Fitbitをおすすめする12個の理由
  2. 関連記事:これは買い!『Fitbit Charge 4 』新発売!新機能まとめ! - ウミノマトリクス

  3. 関連記事:自分の基礎代謝を知っておけばダイエットは成功する説【基礎代謝の計算方法】

 

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この日の「サ活」

今日はサウナはいけませんでした。

いつも行っているジムが今日からコロナウイルス感染症のため休館になってしまったのでサウナはしばらく行けそうにありません。

 

  1. 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから:【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】

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応援よろしくおねがいします!

  1. 関連記事:サウナに週6回以上行き始めて「女の子のお店」で言われてうれしかったこと
  2. 関連記事:【サウナー必見】ドラマ「サ道」で紹介されたサウナ施設まとめ

この日の食事

この日に食べた食事をまとめます

サプリメント・プロテインを含んでいます。

  1. 初めて「マイプロテイン」を注文する人におすすめのアイテム|1ヶ月5,000円程度で2ヶ月分
  2. ベルトの穴も2つ縮んだ!プロテインを飲む13個のメリット

本日のメニュー
  1. 朝(起きてから12時まで)
    • 青汁 1包 3g(ヤクルト)
    • ホエイプロテイン(ブルーベリーチーズ味)33g (マイプロテイン)
    • アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒(マイプロテイン)
    • エクストラヴァージンオリーブオイル14g(コストコ)
  2. 昼(12時から17時59分まで)
    • ホエイプロテイン(チョコレートミント味)33g (マイプロテイン)
    • りんご(ふじ) 1個
    • アルフォート 1箱
    • プロテインブラウニー(マイプロテイン)
  3. 夜(18時から21時まで)
  4. 夜食 (21時から寝る前まで)
    • りんご(ふじ) 1個
    • グルコサミン&コンドロイチン プラス タブレット 1粒(マイプロテイン)
    • アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒(マイプロテイン)
    • オメガ3-6-9(フィッシュオイル) 1粒(マイプロテイン)
    • シッサス 1粒(マイプロテイン)
    • クロミウム ピコリネート (ピコリン酸クロム) タブレット1粒 (マイプロテイン)
    • ヤクルト65ml(ヤクルト)

 

  1. 関連記事:BCAAとは?疲労の回復と筋肉の破壊を防ぐ必須アミノ酸「BCAA」のご紹介
  2. 関連記事:カフェインが入っている飲料・食品を把握しておこう

  3. 関連記事:【いつ青汁を飲むべきか】「青汁」を飲むタイミングは目的によって時間帯を変えるべき
  4. 関連記事:食後のウォーキングと食前のウォーキングの効果の違いとは?
  5. 関連記事:【腸活】今日からできる!おすすめお手軽「腸活」11選【食事編】
この日の摂取カロリー2,480kcal
  • カロリー 2480 多い
  • 脂質 110.7 g 多い
  • 食物繊維 29.1 g 多い分はOK
  • 炭水化物 242.2 g 多い
  • ナトリウム 3078.5 mg OK
  • たんぱく質 132.8 g OK
  • 水 1200 ミリリットル 少なすぎ
PFCバランス

今日のPFCバランスは、こんな感じです。

  P(タンパク質) F(脂質) C(炭水化物)
この日のPFCバランス 21% 40% 39%
目標のPFCバランス(ダイエット) 40% 20% 40%
厚労省の推奨PFCバランス 13~20% 20~30% 50~65%

参考:(日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

理想のPFCバランスとは程遠いわね

  1. 関連記事:PFCバランスとは?ダイエットの食事で最も意識したいPFCバランスってなんなん?
  2. 関連記事:【コスパ重視】PFCバランスを意識したダイエットでおすすめの4つの食材

  3. 1ヶ月のPFCバランスの平均を出してみたら驚いた【2020年3月分】

※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照

相変わらず、食べすぎだと思うわ!

  1. 関連記事:レコーディングダイエットとは? 運動なし食事制限無しで痩せるダイエット方法!
  2. 関連記事:レコーディングダイエットを継続させるための4つのコツ

目標(ダイエット)に対して一言

無事に目標歩数を達成することができました。

実は今日は初めて職場から自宅まで歩いて帰りました。

山手線の駅でいうと、9駅分くらいになるでしょうか、ざっと10キロでした。

時間にすれば、2時間。割ときつかったです。

緊急事態宣言のためジムがこれから1ヶ月間使えなくなるので非常に厳しくなります。

どうにかして20,000歩をキープしていきたいですが、1ヶ月も同じコースだと飽きそうで不安です。

 

  1. 関連記事:【ダイエットで】木綿豆腐か絹豆腐、どっちを選ぶとコスパがいいか
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f:id:umihiroya:20200219004359p:plain

 
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  1. 【はてなブログ】読者登録500人を突破するためにやった11個のコト 

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*1:厚生労働省後援 公益財団法人サウナ・スパ協会認定資格

*2:厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

*3:サウナ-がこよなく愛する「ととのう」状態とは?