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【3ヶ月11.8kg痩せた】ダイエットの根本的な考え方を伝えておきます。

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最終更新日時:

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この記事は次のような方にオススメの記事です。

  1. 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
  2. 誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法、考え方を知りたい。
  3. 駄目サラリーマン(筆者)のダイエットの経過情報を知りたい。

アラサー、半年前の体重は74.8キロで、2月現在では体重が63キロの海野浩康(@uminoxhiro)が上記の読者様に向けて執筆しました。

アシスタントの空知瑞夏(@sorachimizuka)よ!こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね!

この記事の目次

 

 友人と半年ぶりに再開「どうやってやせたの?」

ダイエットをしている人にとっては少し聞いたことのあるような話かもしれません。

先日2020年2月に半年ぶりくらいにあった友人にダイエットの話をしました。

私は現在、半年前の体重は74.8キロで、2月現在では体重が63キロまで落ちています。

当然、友人は「どうやってやせたのか」など聞いてくるので、ダイエットの話題になりました。

飲み屋で話をしていたのですが、ダイエットを始めてみようかなと言ってくれたのでその話をしたいと思います。

確かに実際に11kg近く痩せたとなると見た目にもはっきりと変化がわかるからね

最近は久しぶりに合う人に「痩せた?」って言われることが多いよ

ダイエットの目的

ダイエットの目的は「健康的な理想な健康体を作る」ということで、痩せることはあくまでも手段であるという前提でお話させていただきます。

様々なダイエット方法があるなかで、原則的には摂取カロリー量と消費カロリー量の差を意識すればいいだけです。

つまり、摂取カロリー量(食べた分)が消費カロリー量(基礎代謝、運動など)を上回らなければ基本的には痩せていきます。

話によれば友人は、立ち仕事ではあるが毎日、ご飯をいっぱい食べてコーラを500mlのペットボトルを毎日飲んだり不摂生が続いているとのことです。

高校時代からの友人なので当時の体型からは考えられないくらい太っています。

もうすぐ100キロになるとか。

ダイエット前のだれかさんみたいな事になってるわね

確かに、自分もあのペースで太って行ってたら100kgは射程圏内だったからね

基本的なダイエットの重要な考え方
  • (エネルギー収支)=消費カロリー量ー摂取カロリー量


日々のカロリー数を計算する必要がありますが、私のようにレコーディングダイエットを行っていればおよそのカロリー数くらいは簡単に出てきます。

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もちろん、消費カロリー量もわかります。

消費カロリーも多くのダイエット系のアプリで計算できると思うわ。このブログではFitbitを推しているけど。

  1. 関連記事:レコーディングダイエットとは?運動なし食事制限無しで痩せるダイエット方法

私がレコーディングダイエットを行い始めて、起きた考え方の変化、そして身体的変化はこちらにまとめています。よかったら御覧ください。

  1. 関連記事:レコーディングダイエットを3ヶ月間行ってきた結果、起きた8つの心体的変化 
脂肪分を1kg減らすためには

体に蓄積された「脂肪」を1kg減らすためには日々の食生活で、お腹周りや二の腕にしっかりと脂肪がついている人は、「脂肪」1kg落とすためにどれくらいのカロリーを消費しないといけないのでしょうか。

結論から言うと約7,000kcalを消費すれば大体脂肪を1kg減らすことができます

1グラムの脂肪がおよそ9kcalなので、単純に1000g(1kg)をかけます。

9,000kcalを消費すればいいとなりますが、脂肪はすべて脂肪では有りません。

脂肪の中にも水分や他の細胞などが脂肪の中に2割程度あるため、純粋に9,000kcalではなくおよろ9000kcalの8割と考えていいでしょう。

よって、7,200kcalを消費すれば、脂肪が1kcalなくなるという計算になります。

1日で7,200kcalを消費することは実際問題不可能なので、1ヶ月、2ヶ月かけて痩せていきましょう。

ここで、無理するとリバウンドになるから徐々になれていくことが必要よ

無理は、一番ストレスになってしまうから続かないよ

1ヶ月で脂肪を1kg落とす方法
  • 1ヶ月で計算した場合、7200kcal÷30日=240kcal
  • 2ヶ月で計算した場合、7200kcal÷60日=120kcal

1ヶ月で脂肪を1キロ落としたい場合は、1日マイナス240kcal落とせばいいということになります。

240kcalというのは、

  1. ご飯1膳 普通盛り(140g) :235kcal
  2. 食パン1枚(8枚切り):132kcal 2枚で264kcal
  3. レアチーズケーキ :297 kcal
  4. シュークリーム :209 kcal
  5. ビール(中ジョッキ) :140kcal(2杯分)

ひとつの基準としてなにか1品減らした甘いものを控えたりすることで減らせる量です。

徐々に減らしていくことが重要です。

無理な減量はリバウンドを招きますし、習慣にならないダイエットはまったくもって無意味です。

原則で気にはこれだけで徐々に痩せていきます。

まずは、自分のカロリーの収支を意識してみることが重要です。

なにより、ダイエット、減量には摂取カロリーが重要です。

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次に、消費カロリーです。

消費カロリーのベースは基礎代謝

消費カロリーを意識することも重要です。

ただ、いちばん重要なのは「摂取カロリー」です。

意識の割合としては、8対2くらいの割合です。

8(摂取カロリー):2(消費カロリー)の割合で摂取カロリーと消費カロリーを意識することです。

消費カロリーは基礎代謝と運動消費カロリー

消費カロリーのベースは基礎代謝にあります。

基礎代謝の計算方法はこちらの記事にまとめてありますのでこちらをご覧ください。

  1. 関連記事:自分の基礎代謝を知っておけばダイエットは成功する説【基礎代謝の計算方法】

まとめ

カロリー収支を意識することが基本的にはダイエットの基本原則になります。

このカロリー収支を大前提として、「置き換えダイエット」や「糖質制限ダイエット」などに挑戦しなければ全く意味がなくなります。

糖質制限ダイエットに関しては「カロリー数」は考慮せずに「炭水化物」「糖質」のみにフォーカスしているというものもありますので、例外はあると思いますが、原理原則で言えば、消費カロリー量と摂取カロリー量のバランスが一番の減量の近道になります。

さらに深くほっていけば、消費カロリー量の内訳や、摂取カロリー量の内訳、バランス(PFCバランスなど)を意識すれば、効率的に減量や理想の体に近づくことができるのです。

今回はダイエットの手法というよりはマインドの部分、考え方の部分のフォーカスしてお伝えしてきました。

ダイエットは「科学」であり、確実に解決方法があります。

まず、食生活(摂取カロリー)から見直してみることが手っ取り早いと思いますので、ぜひともわかりやすい「数値」で実践してみてください。(例えば今回ご消化したようにまず、「1kg」痩せてみる)

結果をつなげて、健康的でスタイルのいい体を手に入れましょう。

  1. 関連記事:PFCバランスとは?ダイエットの食事で最も意識したいPFCバランスってなんなん?
  2. お題「ダイエットをしてますか?」

  3. お題「おすすめのダイエット方法を教えて下さい」

空知瑞夏のなぞなぞコーナー #8

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私のなぞなぞコーナーにようこそ、ここではあなたの地頭を良くするような問題を出題するから解いてみてね!

問題 #8

次のうち「キリスト教の聖書」に由来する言葉はどれでしょうか?

  1. 目からうろこ
  2. 目くじらを立てる
  3. 目を皿にする
答えはこちらから

*1:テキスト等の編集