この記事は次のような方にオススメの記事です。
基礎代謝ってどうやって計算するんだ？
基礎代謝を上げるにはどうしたらいいの？
- 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
- 基礎代謝を把握して効果的にダイエットを行いたい人。
- 自分の基礎代謝を把握しておきたい人。
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
この記事の目次
基礎代謝（BMR）とは
生命維持活動のために使用される必要最低限のエネルギー代謝量のことです。
何もせず、動かないでじっとしている状態でも体は生命維持活動を行っています。
生命維持活動を維持するためには、例えば心臓を動かしたり呼吸したり、体温を調整したりしています。
それらの活動の際に消費されるエネルギー量のことを基礎代謝量といいます。
つまり、人は何もせずにカロリーは消費していくわけです。
年齢、体型によって基礎代謝は変化する
ただし、基礎代謝は体型や、年齢によっても変化していきます。
カラダの大きい人や、年齢の若い人は基本的には基礎代謝量が大きいわ！
計算方法も多数ある
また基礎代謝量を計る計算方法はたくさんあります。
女性の場合の基礎代謝
身体活動レベルがふつうである女性の場合は12歳～14歳が最も高くなっています。
1日の基礎代謝は2,400kcalくらいです。
30歳～49歳の女性の場合は2,000kcalです。
そして50歳～69歳で1,900kcalとされています。
男性の場合の基礎代謝
男性の場合は、15歳～17歳が2,850kcalと最も高くなっています。
私のような30歳～49歳で2,650kcalで50歳～69歳では2,450kcalとされています。
自分自身の基礎代謝を把握しよう
もちろんあくまでも基準であり、自分自身の基礎代謝を知ることが重要です。
基礎代謝量を知れば痩せることができます（断言）。
もちろん知っただけでは痩せませんけど、知らないと痩せるスピートが変わってきます。
基礎代謝量の目安を知れば食事をある程度抑えることができます。
昨今の食事はすべてにカロリーが表示されていますので、それを記録していき自分の基礎代謝と運動による代謝量を上回らなければ痩せていきます。
この図のように、摂取カロリーが基礎代謝+消費カロリーを上回れば太ってしまいます。
逆に下の図のように、摂取カロリーが、基礎代謝+消費カロリーを下回れば自ずと痩せていきます。
ツールで簡単に管理できる
スマホアプリなどで食事管理をしている人は、基礎代謝を計算してくれるツールがあると思います。
一般的な基礎代謝であれば、こちらのページがおすすめです。
このページでは、一般的な基礎代謝の出し方である「ハリス・ベネディクト方程式」を活用しています。
式はこのようになります。
- 男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
- 女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
難しいので身長と体重とスリーサイズと顔の写真を私にDMで送ってくれれば基礎代謝を教えてあげれます。
何いってんの？
こちらのサイトでは、
- 身長
- 体重
- 年齢
を入力してくれるだけで基礎代謝が出てきます。
もちろん、様々な計算方法があるので一概には言えませんが、一つの目安として自分の基礎代謝を知っておくことは非常に重要です。
基礎代謝量を知ったあとにすること 自分の基礎代謝量を知った上で次にすることは毎日の食事と運動です。
順番がじゅうようで、まずは基礎代謝を知った上で、食事制限、運動だね
何も知らないで行動するよりはよっぽど効果が出やすいわ
基礎代謝をベースに食事も考えよう
基礎代謝をベースに考えて食事内容を整える必要があります。
あくまでも基礎代謝料は生命維持活動に必要なカロリーです。
寝たきりの状態な人はともかく、なにかしら動いたりするはずですので基礎代謝にプラスして消費カロリーが作られます。
基礎代謝＋消費カロリーを上回らないような食事内容にすれば原則的には痩せていきます。
まずは、基礎代謝を知ることからスタートしてください。
基礎代謝を上げる方法
次に基礎代謝を上げる方法です。
ベースとする基礎代謝をあげることは「半自動」でカロリーを自動的に消費してくれるのです。 夢のようなことですね。
ダイエットしなくてもほっといてもカロリーを消費してくれるというんですから。
その基礎代謝を以下にしてあげるのかというのは、ダイエットの肝になっています。
基礎代謝を上げる5つの方法
起きたら水を飲む
水は代謝を上げるためには重要なものです。
特に寝起きは飢餓状態になっていることも有り朝の水分補給は非常に重要です。
水を飲むことで結構も良くなり体温も上がり、水分で体温が維持されます。
朝起きたら、（日光浴びて）水を飲むことにしましょう。
関連記事では、水を飲むことが様々なメリットを与えてくれるということを詳しく解説しています。
シャワーではなくてお風呂に入る
基礎代謝は体温にも影響をかなり受けています。
体温を上げるためには、結構を良くする必要もあります。
毎日入っているお風呂も重要です。
シャワーの人はなるべく湯船につかったりましょう。
サウナに入る
また、サウナも非常に効果的です。
サウナ・スパ健康アドバイザーの私からいわせてもらえば、シャワーよりもしっかりお湯に浸かる、さらにはサウナに入ったほうが基礎代謝は上がっていきます。
私も随分と毎日サウナに入っていますが、最近では体に変化が起こってきて明らかに少しのことでも汗を書くようになりました。
毎日サウナに入ることは難しいかもしれませんが、月に一回でもサウナに行ってみると良いかもしれません、乱れた自律神経を整える手段としても有効です。
自律神経が乱れると、基礎代謝が下がると言われています。
温かいものをなるべく食べる
冷たいものを食べると内臓に負担が行ってしまいます。
基本的には冷たいものをたべるよりは温かいものを食べましょう。
適度な運動をする
やはり筋力の低下が基礎代謝を下げる圧倒的な要因の一つです。
筋力維持ができなくとも、最低限の筋力を維持する必要があります。
できれば、毎日継続的にできる運動が良いです。
おすすめはウォーキングです。
毎日20分のウォーキングからスタートしてみましょう。
20分ウォーキングをすれば脂肪の燃焼がはじまりますので基礎代謝をあげながら脂肪を削ぎ落とす効果も狙えます。
また、エスカレーターを乗る場面や、エレベーターを乗る場面があると思いますが、なるべく階段をつかったりして足の筋力を落とさないようにすることも重要です。
足の筋力は筋力の体全体の、60％から70％ともいわれるくらい大部分を締めています。
足の筋力の維持こそ、基礎代謝上げる肝であり、下半身の筋力を集中して上げていくことによって代謝が上がってくるのです。
筋トレをしてみる
筋力を増やすことが直接的に基礎代謝をあげることに直結します。
なにかトレーニングをしてみることも良いかもしれません。
キツイことが苦手な人でも自宅で簡単にできる筋トレをやってみてはどうでしょうか。
まとめ
基礎代謝を理解した上で自分の基礎代謝をしっかりと把握しておきましょう。
自分が摂取する食品のカロリーを計算することもダイエットには必要です。
また基礎代謝をあげるためにいくつか方法をお伝えしましたが、無理して怪我をすることがいちばんだめですので、できることからはじめていきましょう。
基礎代謝もダイエットも継続的に行うことで健康的な体作りができるのです。
- 関連記事：怖すぎる「肥満」のリスクと対策まとめ
空知瑞夏のなぞなぞコーナーの答え #8
答えは「1」の「目からうろこ」よ。これは少し難しいかしら
わからなかった…。
新約聖書には「キリストの奇跡」のひとつとしてキリストの使いのものが盲目の男性の目に手をかざしたところ「その者の目からうろこのようなものが落ち、目が見えるようになった」というエピソードがあります。この記述から「目からうろこ」という言葉がうまれ後に意味が広がっていきました。
- この「なぞなぞコーナー」について（問題一覧もあります）
