サプリメント管理士である私が毎日行っている「腸」を活性化させる活動「腸活」のメニューをお伝えしていきたいともいます。
食事、運動を中心に腸に超良い活動を行って健康的に痩せていきたい人にはおすすめです。
まず、結論からお伝えしますと私は今回ご紹介する「腸活」を行うことで体重が約半年間で74.8kgから62kgになりました。
（執筆時の最新の体重は59.8kg ピーク時より15kg減少）
もちろん、腸活以外にも運動やある程度の食事制限を課していますので腸活だけのおかげではないということをお伝えしておきます。
あくまでも個人差がありますのでその点はご注意ください。
私が行っている腸に対する活動（以下：腸活）は下記のとおりになります。
- 水分補給（1日2.5リットル以上目標）
- ヤクルト（1本）
- ヨーグルト（1個）
- キムチ（1食分）
- ガセリ菌タブレット（1粒）
- オリーブオイル（14g）
- りんご（1個）
- 難消化性デキストリン（10g程度）
- 腹筋（30回）
腸活によって得た効果は、下記のとおりになります。
- 体重の減少（74.8kgから62kg）
- 代謝が良くなった（発汗性UP）
- 下痢が減った（もともと下痢が多かった体質）
- 腹痛が減った
割と、意識して食事してるみたいだけど、それに比べてメリットが少ないわね
食事を意識してると行っても慣れてしまえばどうってことないからね、これから解説していきます。
この記事は次のような方にオススメの記事です。
誰でもできる、無理のない効果的な腸活方法を知りたい。
腸活の色んな方法を調べてみたいわ。
わんわん（それって美味しいの？）
アラサー、サプリメント管理士の海野浩康（ @uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（ @sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
わんわん（飼われてる犬だよ、よかったらこの記事を読んでいってね
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【筆者情報】
14kg痩せた私が毎日行っている腸活
では、個別に意識して腸活を行っている内容を深堀りしていきます。
先程ご紹介しましたが、この様になっています。
- 水分補給（1日2.5リットル以上目標）
- ヤクルト（1本）
- ヨーグルト（1個）
- キムチ（1食分）
- ガセリ菌タブレット（1粒）
- オリーブオイル（14g）
- りんご（1個）
- 難消化性デキストリン（10g程度）
- 腹筋（30回）
私が行っている腸活：水分補給
毎日水分補給を行っています。
水分補給なんてみんな行っているだろというご指摘はあるかもしれません。
しかし、水分補給を侮るなかれ、「水」を意識的に飲むことによって様々な効果があるんです。
体内のおよそ70％は水分でできているということは、体内の水分を「キレイ」に保つことが重要です。
毎日、体内の水分を循環させるという意識が必要です。
厚生労働省のページは1日に多くの人が2.5リットルの水分を体外に排出しています。
よって、食事を含めた水分を2.5リットル程取ることが推奨されています。
2.5リットルは意識的に水分を摂らないと行けない数字ですので意識的に水をこまめに取る習慣をつけなければなりません。
以前私が書いた、水を飲む習慣として2.5リットル飲む方法も記載していますので参考にしてみてください。
意識したいことは、
- こまめに飲むこと
- ジュースではなく「水」を飲むこと
です。
毎日の十分な水分補給は腸の活動を活発にしてくれますので、腸活の第一歩として「水分補給」はおすすめです。
水道水が嫌だけど、ミネラルウォーターを毎回買うのは大変というひとは、自宅にウォーターサーバーなどを置くのも一つの手かもしれません。
Amazonなどの定期便を利用するのありです。
とにかく、自宅でもこまめに水を取れる「体制（環境）」づくりから始めてみましょう。
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私はウィルキンソンの炭酸水が好きなので定期的に購入しています。
私が行っている腸活：ヤクルト（1本）
次にご紹介するのが、乳酸飲料飲料の摂取です。
私が飲んでいるのは言わずとしれた乳酸飲料の王者「ヤクルト」です。
ちなみに私はピルクルなんかでも良いとは思います。
なぜヤクルトなのかというと、私がプロ野球のヤクルトファンだからです。
コスパを考えても、ピルクルのほうがおすすめです。
私が飲んでいるのは、ヤクルトハーフです。
カロリーが通常のヤクルトより抑えられています。
乳酸菌は腸内にある、善玉菌となってくれます。
善玉菌と悪玉菌のバランスが悪くなると様々な病気が出ると言われています。
よって、善玉菌を意識的に腸内へ投入しましょう。
通販よりもスーパーなんかでも購入できますから、スーパー良いと思います。
ピルクルと比較してみてください。
私が行っている腸活：ヨーグルト（1個）
次にヤクルトと同様に、乳酸菌の定番であるヨーグルトです。
ヨーグルトも腸内の善玉菌を増やしてくれる役割が期待できます。
私が摂取しているのは、ダノンの無糖・無脂肪の4個用のヨーグルトです。
加糖タイプなどがありますが、無糖にしているのはなるべく体内に糖質を入れたくないからです。 いつ飲めば良いのかというと、答えはいつでも良いです。
体内に常に善玉菌がいるようにするために、「継続」して飲むことが重要なのでいつ飲むかよりは、常に飲むことをおすすめします。
ただ、タイミングとしてはヨーグルのが腸内に届く前に「胃液（胃酸）」によって死んでしまう可能性があります。
食後などに合わせて胃液が薄まっている状況で飲むと効果がアップすることが期待できます。
よって、私は夕食後、ヤクルトをヨーグルトと一緒に摂取しています。
私が行っている腸活：キムチ（1食分）
キムチも乳酸菌が豊富に入っている食品です。
スーパーに売っているので毎週購入しています。
キムチの場合は、乳酸菌とさらに食物繊維も豊富に入っているので腸活には最適な食品です。 食事の付け合せにかならずキムチは入れています。
ただ、キムチの乳酸菌は「熱」に弱いのでキムチ鍋や豚キムチなどをする場合は、後入れがおすすめです。
一緒に熱してしまうと、乳酸菌が死んでしまいますので注意してください。
ただ、乳酸菌が死んでも、食物繊維は摂取できます。
よって、乳酸菌と食物繊維をダブルで摂取できるという点ではキムチは腸活の必需品となっています。
ちなみに私が買っているのは甘いやつです。
（辛いのが苦手なので。）
私が行っている腸活：ガセリ菌タブレット（1粒）
これはライフログに記載していないのですが、毎日摂取しています。
乳酸菌のガセリ菌のサプリになります。
夜に寝る前に摂取しています。
乳酸菌の種類は現在確認されているだけで、400種類以上あるとも言われています。
- 明治の「乳酸菌1073R-1株」
- 雪印メグミルクの「ガセリ菌SP株」
- キリンの「プラズマ乳酸菌」 ヤクルトの「乳酸菌シロタ株」
など様々です。
公益財団法人腸内細菌学会によれば乳酸菌がたくさんある中で、乳酸菌が部が気の所為表示食品と提出されて届けられているのは20種類を超えていると言われています。 *1
一概に乳酸菌といても、様々な種類のものがあり期待できる効果や効能についてはそれぞれ違ってきます。
自分にあった乳酸菌を選択すること、あるいは複数の乳酸菌（善玉菌）を腸内にいれておくことでより効果が期待できます。
ちなみに、私が購入しているこの乳酸菌タブレットを買った理由は2つです。
- やすかった
- たくさん入ってる
まったく説得力のない理由ね
毎日摂取するものだからね
毎日一粒ですけど欠かさず飲んでいます。 詳しい商品のリンクは下記に貼っておきます。
今日のイッヌ #8
うちでわんこの紹介コーナーです。（気なる人はクリックで下に表示します）
不定期に家で買っている犬をご紹介する完全に和み枠です。わんわん（ガセリ菌ってなに？）
他にも犬の画像をどこかしらに貼り付けています。
少しでも心が和んでくれれば嬉しいです。
私が行っている腸活：オリーブオイル
オリーブオイルも腸活に最適です。
このブログで何度も出てきていますが、オリーブオイルは本当に良いと思っています。 オリーブオイルに期待する腸活の効果は、排便の際に潤滑油となってきてスムーズに便を出してくれるということです。
腸活以外にもオリーブオイルはいろいろな効果をもたらしてくれます。
オリーブオイルについては下記に詳しく記載しています。
私が購入していたのは、14gくらいのが1パックになっているものです。
はじめて購入したのはコストコでしたが、毎月いけないのでAmazonで購入しました。 100個入ってるので3ヶ月くらいは持ちます。
毎朝、MCTオイルと一緒に摂取しています。
たまにサラダにかけたりしますが、オイル自体はカロリーが高いので摂取し過ぎには注意しましょう。
今日のイッヌ #7
うちでわんこの紹介コーナーです。（気なる人はクリックで下に表示します）
不定期に家で買っている犬をご紹介する完全に和み枠です。わんわん（オリーブオイルありすぎじゃない？）
他にも犬の画像をどこかしらに貼り付けています。
うちのイッヌで少しでも心が和んでくれれば嬉しいです。
私が行っている腸活：りんご（1個）
果物も積極的に摂取しています。 果物は全般的に腸活には最適です。
というのも、食物繊維が豊富で、さらにはポリフェノールなどもたっぷりはいっています。
「プロシアニジン」というりんごにたくさん入っているポリフェノールは特に魅力的です。 食物繊維は、水溶性の食物繊維と不溶性食物繊維があります。
リンゴに多く含まれている水溶性の食物繊維は、善玉菌の餌となってくれます。 善玉菌のバランスを整えるだけではなく、りんごに含まれている「ペクチン」は、便の管理もしてくれます。
便が硬いときは水分を補給して柔らかくしてくれますし、逆に便が柔らかいときは固くしてくれます。
リンゴについても特集している記事がありますので詳しく知りたい方は下記の記事を御覧ください。
ただ、りんごは1日1個程度にしておきましょう。
炭水化物が豊富で、果糖も多く含まれているので食べすぎには注意です。
糖質を意識する前は、「りんごすげー」と思って私は2個食べていました。
しかし、2個食べていても、1個でもさほど効果は変わらないというのが実感です。 デスクワークの日などは、昼食にりんごを持っていって食べています。
なるべく皮ごと食べよう
りんごはなるべく「皮」ごとたべることをおすすめします。
皮の周りにはたくさんの栄養も就いていますし、皮も食物繊維がたっぷりです。
なにより、包丁を洗う必要はありません。 水洗いしてワイルドに丸かじりすることをおすすめします。
私が行っている腸活：難消化性デキストリン（10g程度）
食品の最後に、「難消化性デキストリン」をおすすめします。
これは粉末タイプの魔法の白い粉と私は呼んでいます。
怪しいネーミングですが、難消化性デキストリンの効果はかなり期待できるもので、血糖値を抑えてくれたり脂肪をつきにくくする効果が期待できます。
価格も安く、1000円程度で数ヶ月は持ちます。
食事前や食後に合わせて摂取しましょう。
味に関しては、無味無臭です。 若干の甘味を感じることもありますが、全く気になりません。
ラーメンを食べたあとや焼き肉を食べた跡など脂質が気になる人には非常におすすめです。
難消化性デキストリンは、水溶性の食物繊維です。
おもにとうもろこしなどから取れたもので、善玉菌の餌となり腸内で活躍してくれます。 詳しくはこちらの記事を御覧ください。
私が行っている腸活：腹筋（30回）
毎朝、起きると同時に腹筋を始めています。
これは、腹筋をシックスパックに割りたいという願望があるということもそうですが腸活としても非常に有効です。
というのも、腸を直接動かして、刺激を与えることによって腸の動きが活性化されます。
腹筋を鍛えることによって、便を押し出す力が強くなります。
逆に言えば、腹筋が弱まってくると便秘の原因になりかねません。
腹筋の方法は様々ありますが、
- 腸の動きを活性化する
- 便を押し出す力をつける
この2点です。 毎朝起きた瞬間に行うのがおすすめです。
目覚めもスッキリして、しばらくすると便意が来るようになれば最高ですね。
まとめ
以上が、現在、私が行っている腸活になります。
今後さらにアップデートを重ねるかもしれませんが、現在は毎日このような内容で腸活を行っています。
おさらいしてみると、
- 水分補給（1日2.5リットル以上目標）
- ヤクルト（1本）
- ヨーグルト（1個）
- キムチ（1食分）
- ガセリ菌タブレット（1粒）
- オリーブオイル（14g）
- りんご（1個）
- 難消化性デキストリン（10g程度）
- 腹筋（30回）
このような内容になっています。
また、得られた結果としては、
- 体重の減少（74.8kgから62kg）
- 代謝が良くなった（発汗性UP）
- 下痢が減った（もともと下痢が多かった体質）
- 腹痛が減った
このような結果に結びついています。
体重は実際のところ、最近では50kg台も出るようになってきています。
さらにダイエットや腸活を重ねて、適正体重である57kgを目指していきたいと思っています。
- 『キムチ』を生活に取り入れるメリット｜健康、ダイエット、腸活に最適な1品 - ウミノマトリクス
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りんごを1日1個食べるメリット｜りんごはダイエット、アンチエイジング効果、腸活、風邪、生活習慣病対策に対応できる優れもの。
●74.8kgから62.0kgに痩せたダイエットの道のりがすべて詰まっているものになります。
●ダイエットの参考にしてみてください。
*1:公益財団法人 腸内細菌学会／腸内細菌学会 The Intestinal Microbiology Society（IMS）／Intestinal Microbiology
