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実際簡単だった!「水」を1日2リットル以上飲むための4つのポイント

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この記事は次のような方にオススメの記事です。

痩せるために「水」を飲めっていうけどなかなかキツイ

毎日「水」飲んでるけど、なかなか2リットルも飲めないよね

わんわん(水より、エサくれ!)

  1. 1日に水をなるべく飲むための具体的な方法が知りたい人。
  2. 水分補給をすることによるメリットを知りたい人。
  3. 水分補給をとおして「ヤセ型」の「体質」にしたいという人。
  4. サウナ・スパ健康アドバイザー*1サ活、サプリメント管理士の水分補給について知りたい人。

アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康(@uminoxhiro)が上記の読者様に向けて執筆しました。

アシスタントの空知瑞夏(@sorachimizuka)よ!こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね!

わんわん(飼われてる犬だよ、よかったらこの記事を読んでいってね

 

✓この記事で得ることのできる情報 ●ダイエットや健康でもっとも重要な「水分補給」の1つの目安1日2リットルを具体的にどうやってクリアしていくかを学べます。

 

この記事の目次

筆者紹介
【筆者情報(@uminoxhiro)】1日20000歩を継続中体重が74.8kgになり周りに太ってるだのデブだの言われ続けた結果、ウォーキングを中心としたダイエットを開始後3ヶ月体重を63kgに。
マイナス11kgのダイエットに成功。調子に乗って2020年に「サプリメント管理士」を取得。現在では食生活にも力をいれてダイエットを継続中しています。
運動の目標のウォーキング20,000歩を毎日継続しながらその様子を記録しています。毎日の歩数、運動記録、サウナ活動(2019年にサウナ・スパ健康アドバイザーを取得)、食事記録などをまとめた情報を毎日ブログで公開、更新中。
ダイエット(ウォーキング×サウナ)+レコーディングダイエット(PFCバランス×食事)=ブログをブログのテーマの中心とおいています。
詳しいプロフィールはこちらから。

「水」を1日2リットル以上飲むための4つのポイント

今回のテーマは「水」です。

以前私は2.5リットルを水を飲んだほうが良いという記事を書きました。

もちろんそれには多くの理由があるのですが、一番の理由は厚生労働省の推奨でもあるということと1日に体内から体外へ放出される水分量が「2.5リットル」であるということからでした。

コカ・コーラジャーニーより

コカ・コーラジャーニーより
  1. 飲まない理由はない!健康のために1日2.5リットル「水」を飲んだ方がいい5つの理由
✓チェックポイント
●1日で体外に排出される水分量は2.5リットル。

 1日2.5リットルの水を飲むのは難しい!?

ただ、なかなか水を2.5リットル飲めというのもなかなか難しいと思います。

よって今回は具体的な方法を解説していきたいと思います。

水を飲むことで新陳代謝がアップ

体内での水分の働きと重要性 | 日田の水研究所

体内での水分の働きと重要性 | 日田の水研究所

水を飲むことで、新陳代謝がアップして体内の水分の循環が良くなります。

きれいな水が体内を高頻度で流れることによって老廃物が滞留しにくくなることで老化防止やアンチエイジング効果、ダイエット効果も期待できます。

まだまだ水を飲むことで様々なメリットがありますが詳しくはこちらの記事を御覧ください。

  1. 飲まない理由はない!健康のために1日2.5リットル「水」を飲んだ方がいい5つの理由
最低でも毎日2リットルの水を摂取する

今回は、いかにして2リットルをコンスタントに毎日クリアしていくかということです。

といっても、案外難しくは有りません。

私が実際目標としているのは2.5リットルですし、2リットルというのは意識するだけで案外行けるものです。

ライフログで記録してると思うけど割と2リットル切ってるときもあるよ

それは記録漏れだと思う…深夜に飲んだ水とかカウントしてないから

だといいけど、日頃クリアできてない人にいくらい言われても説得力がないからね

補足をしておきますと、私が毎日水分量を記録しているのはあくまでも目安の問題で記録していいない水や水分もあります。

例えば、サウナで給水器があってジョボジョボ口に水を入れているとしても実際何リットル飲んだかなんかわからないですし、おそらくサウナに行った日は2.5リットルは毎日超えてると思っています。

つまり、毎日サウナにいっているの私は毎日2.5リットル以上は実際は水分をとっているのです。

ふーん、だったらいいけどね

水を1日2リットル飲む手順

水を1日2リットル飲む手順:午前中にしっかりと飲む

1日の水を2リットル以上飲むために(午前中)
いつ飲むか 1日の合計
朝起きて飲む 250ml 250ml
会社について飲む 250ml 500ml
午前中に1杯だけ飲むことを目標に 250ml 750ml
毎日2リットル以上水を飲む方法①朝のルーティーンとしてまず1杯:250ml

すこし、午前中の目標をまとめてみましたので解説していきます。

まずは朝起きてすぐに飲みましょう

もうこれはクセにすればなんのこともありません。

コップいっぱいのお水によって1日が全く違ってきます。

睡眠によって身体と喉はカラカラになっていますし、1日のスタートに水を与えることによって1日にキレが変わってきます。

まず起きてすぐ、トイレに行く前に水を飲みましょう。

 

✓水と摂るためのチェックポイント ●起きたらまず水を1杯!一日のスタートに潤いを与えよう!

ちなみに完全な補足なのですが、1日のスタートに水を飲むことは良いのですが、実はその前にしたほうが良いことがあります。

今回は、水を飲むことがテーマなんだからあまりだっせんしないようにね

わかってるけど、これだけはいいたいんだよ!

「うがい」をすることです。

水を飲む前に口を濯ぐ、あるいは喉をガラガラしてペッとしてほしいのです。

睡眠中はどうしても喉が乾燥して細菌などが口、喉の中にいる状態になっています。

水を飲む前に、口をゆすぐことを心がけるとより衛生的かもしれません。

割と良いこというじゃない

でしょ、これは意外に意識してたほうがいいことなんだよ

 

✓水と摂るためのチェックポイント ●朝の水を1杯飲む前に「うがい」をすると口の中の細菌が流れる
毎日2リットル以上水を飲む方法②出勤後のすぐ1杯水を飲む:250ml

起きた後に、水を飲み出勤します。 出勤した後、かいしゃについて「水」を飲むことを習慣づけましょう。 これも習慣になればなんの苦労も有りません。かばんを置いたら、給水器に向かい水をいれて飲むだけです。 毎日やってればなんの問題も有りません。 また、職場にウォーターサーバーや給水器がない場合はペットボトルに水を入れていきましょう。 実はペットボトルの方が水分量が明確でわかりやすくて便利なのです。 会社についてら500mlのペットボトルの半分を飲みましょう。

 

✓水と摂るためのチェックポイント 職場についたらまず1杯の水を飲むことを意識する

「まず」飲むことを意識することね!

本当のことなんだけど、クセや習慣になればなんのむずかしいこともないから

毎日2リットル以上水を飲む方法③午前中にどうにか1杯以上の水を飲む:250ml

わりと、ハードルが高いです。

難しさのれべるでいうと星4つです。

意識しないと忘れてしまうというのが最大の悩みのポイントです。

私の場合は、10時にアラームを無音(振動のみ)をせっとしています。

ここで、給水をとっていますのでわすれることはありません。 (実際は10時にオープンする楽天競馬の入金をしてポイ活3ポイントをもらっているだけである)

ここで250mlをクリアすることによって、後半はだいぶ楽になってきますので、どうにか午前中に1杯お水を飲むようにしましょう、なお職場にペットボトルを持っていってる場合はここで1本の500mlの水はなくなるはずです。

 

✓水と摂るためのチェックポイント AMに最低でも1杯飲むようにしよう。
「意識」が大切、わすれないようにアラームなんかも使おう
水分補給難しさレベル
毎日朝起きて水を飲む ★★☆☆☆ 習慣づければなんてことない
職場について水を飲む ★★★☆☆ 習慣づければなんてことない
AM中にどうにか1杯水を飲む ★★★★☆ 忘れないようにアラームなどを

水を1日2リットル飲む手順:昼食中に3杯水を飲む

1日の水を2リットル以上飲むために(昼食時)
いつ飲むか 1日の合計
食事の前に飲む 250ml 1000ml
食事中に飲む 250ml 1250ml
食後に飲む 250ml 1500ml

さて、午前中だけで750mlをクリアしたので実際のところあとはこの3倍といったところです。次に水を飲むタイミングは、昼食になります。

毎日2リットル以上水を飲む方法④食事の前に飲む:250ml

まず、ランチに行く人のパターンとして考えますが。

メニューを決める段階で水を1杯飲めば完璧なスタートと言えます。

料理が来る前に水を1杯飲むことを目標にしていきましょう。

これも案外重要で、空腹時に水をのむことによって急激な血糖値の上昇を抑えたり、余分な食欲を抑えることができるので食事の前に水を飲むという行為はかなり意識してルーティーンに加えたいところです。

ランチにいかない、お弁当の人でも一緒だね

 

✓水と摂るためのチェックポイント ●食前に飲むことによって、血糖値の上昇を抑えたり、食欲を落とすことができる
毎日2リットル以上水を飲む方法⑤食事中に飲む:250ml

これも意識しなくても、案外すんなり飲める人が大半だと思います。

食事中に水分補給を意識的におこないましょう。

一気飲みせずにゆっくり飲むことで簡単にクリアできると思います。

 

✓水と摂るためのチェックポイント ●食事中は一気飲みせずにゆっくりのみましょう。
毎日2リットル以上水を飲む方法⑥食後に飲む:250ml

これも意識すればすんなり行けると思います。

ご飯をたべたあとに爪楊枝でシーシーしながら水を飲んでください。

口の中の汚れも一緒に洗い流しましょう。

それはうがいじゃないの?気持ち悪い

水分補給難しさレベル
昼食時(ご飯を食べる前) ★★★★☆ 食欲を落とせる!
昼食中 ★★☆☆☆ こまめに1杯を目標に
昼食時(ご飯を食べた後) ★★★☆☆ 口の中の食べかすも飲み干そう

水を1日2リットル飲む手順:午後に3杯水を飲む

ここまできたら1750mlなので余裕が出てきます。

目標は午後中1杯と、帰宅してから1杯です。そして寝る前に1杯です。

これは一番ハードルが低そうね

この時点で、2リットルを超えることができます。

案外簡単に2リットルを超えることができることがわかります。

1日の水を2リットル以上飲むために(午前中)
いつ飲むか 1日の合計
午後中にどうにか飲む 250ml 1750ml
帰宅して1杯飲む 250ml 2000ml
寝る前に1杯飲む 250ml 750ml
毎日2リットル以上水を飲む方法⑦PM中に1杯水を飲む:250ml

午後のうちに1杯の水を飲みましょう。

午後は長いですがついつい忘れることもあると思うので決まった時間に飲むということを習慣づけることによって確実に水分を体内に摂取することができます。

 

✓水と摂るためのチェックポイント ●午後のうちに1杯わすれないように水を飲むこと。

毎日2リットル以上水を飲む方法⑧帰宅して水を飲む:250ml

これも習慣づけることによって水を体内に摂取できます。

ポイントは手洗い、うがい、ヤクルト!です。

うがいをしたあとに水を飲むクセをつけておけば、目標の2リットルは達成です。

ウイルスや風邪予防に対して実際にうがいはどれだけの効果があるか怪しいと言われています。

ただ喉についてしまったウイルスなどはどのみちうがいでは取り除く事はできません。

よって、うがいのあとに胃にウイルスや菌を流し込むしか方法はないのです。

喉の粘膜に貼り付けさせていると菌やウイルスが増殖して「風邪」やインフルエンザ、新型コロナウイルスなど感染してしまいます。

 

✓水と摂るためのチェックポイント ●帰宅したら手洗い、うがいと水を一杯飲みましょう。
毎日2リットル以上水を飲む方法⑨寝る前に飲む:250ml

そして1日の最後にもしっかりと水分補給を行いましょう。

睡眠中は水分補給を行うことができないので体内は乾燥してしまいます。

カラカラの砂漠状態になる前に、水を摂取して身体に潤いを予め与えておくのです。

 

✓水と摂るためのチェックポイント ●寝る前に1杯の水を飲む
水分補給難しさレベル
PM中 ★★★☆☆ 忘れずに1杯飲もう
帰宅後 ★★☆☆☆ うがいとセットで
寝る前 ★★★☆☆ 就寝中の乾燥の予防にもなる
毎日2リットル以上水を飲む方法⑩夕食時:250ml

すでに目標を達成する数字になっているのであまり重要視しませんが、できれば夕食時も水を飲むことをおすすめします。

これは昼食時と同じことなのですが、食欲を抑えると同時に血糖値の急激な上昇も抑えることができます。

合計:2500ml

結局2,500ml(2.5リットル)行けたわね

そんなにハードルが高いわけじゃなくて、こまめに取っていれば行けない数字ではないんだよね

結局は、忘れないことと意識することなんだね

だからはやいところ、「習慣化」してしまったほうが楽だんだよね

✓チェックポイント
●習慣化することで2.5リットルは余裕で行ける!

まとめ

今回、水分補給を1日2リットルから2.5リットル摂取する具体的なタイミングと方法、そして「意味」などをお伝えしてきました。

いちばん重要なのは、「なぜ水をしっかりと飲まないといけないのか」ということを深い意味で認識、理解することだと思います。

水を飲む「重要性」を認識し、「習慣化」していきましょう。

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参加お題

*1:厚生労働省後援 公益財団法人サウナ・スパ協会認定資格