※この記事は一週間分の記事になります。1日経過した後に記録を追加していきます。
この記事は次のような方にオススメの記事です。
誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
どんなダイエットが実績があって、効果的なのかを知りたい。
わんわん（どんなご飯を毎日食べてるのか知りたい）
- 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
- 誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
- 駄目サラリーマン（筆者）のダイエットの経過情報を知りたい。
- サウナ・スパ健康アドバイザー*1のサ活をチェックしたい
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
わんわん！（飼われてる犬だよ！）
あとでゆっくり読みたい人は、ブックマークがおすすめよ！
筆者の簡単なプロフィール
1週間毎に記事を公開しております。
内容については日々のダイエットの内容をできるだけ詳しく毎日更新しております。
一緒にほどよく頑張りましょう、無理は禁物よ。
ダイエットは継続が命よ。継続できないダイエットに成功はないわ！
コツコツ粘り強く継続していきましょう
この記事の目次
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 目標の設定と内容
- 4月21日のライフログ
- 4月20日のライフログ
- 4月19日のライフログ
- 4月18日のライフログ
- 4月17日のライフログ
- 4月16日のライフログ
- 4月15日のライフログ
目標の設定と内容
運動の目標
運動の目標ですが、日々の目標歩数は20,000歩。歩数が月平均で1日あたり20,000歩を達成すれば目標達成！
2019年の11月1日から毎日平均で20,000歩を継続中です。（月平均20,000歩）
案外続いているわね！毎日の積み重ねがなにより大事だから、1日1日の記録をしっかりつけていきましょう！レコーディングダイエットのコツも継続することよ！
継続することにもコツがあります。継続することが苦手な人はぜひとも上記の関連記事でダイエットを一緒に継続していきましょう！
食事等の目標
日々の食事にも一応目標を設定しています。
一応、毎日の食事記録を入力しているので摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようには意識しております。
食事の個別の1日あたりの「目標量」は、食物繊維は18～69歳で男性20g以上、女性18g以上。塩分は男性8g以下、女性7g以下が、厚生労働省が求めている数字なのでこの数字をベースに考えていきたいわね*2
なるべくですが、糖質を控えようとはしていますが、なかなか「甘党」なので厳しいです。ごはんの量は減らせても、甘いもの、麺類がなかなか減らせません。
あくまでもなるべくです。
毎日糖質、脂質、タンパク質のバランスを考えた「PFCバランス」を意識しています。
理想のPFCバランスは、「4：2：4」に設定していますがなかなか難しいのが現状です。
関連記事でもご紹介している食品などを積極的にとって理想のPFCバランスを目指します。日々のPFCバランスも公開中です。
結局の所、ダイエットを行う上でいちばん重要なのは「食事」ということに改めて気づきました。
もちろん目標で一番優先順位が高いのは「20,000歩」ということですが、ダイエットという目的において重要なのは「食事」です。
このブログでは食事についてもわかりやすく解説していきますので、関連記事などをご覧になって一緒に勉強しながらダイエットを成功させていきましょう。
「水」分の目標
もう一つ意識している日々の目標は「水分量」です。
水分は体を構成する重要な要素なので目標を設定しておいてもいいかもね
意識しているの1日2.5リットルです。
一気に飲むのではなくこまめに飲むことが大切ね
あくまでも「水」を中心に考えているのでジュースやコーヒーは含まないようにしています。
サウナ・スパ健康アドバイザー海野浩康の「サ活」の目標
サウナ・スパ健康アドバイザーの認定を2019年に取得しました。サウナは本当にいろんなメリットがあるのでみんなでサ活をたのしみましょう！ここでは毎日のサ活についても記載していきます。
サ活というのはサウナーたちが言ってる「サウナ活動」の略らしいわ。
できれば毎日2セット以上を目標にしています。出来る限り「ととのう *3」ことは意識してサ活をしていきたいです。
サウナに週6でいくことで割といいことが起きています。詳しくは下記関連記事で。
サウナマップ
睡眠の目標
睡眠の目標も設定しています。
睡眠は1日においても人生においても非常に重要です。
1日の目標睡眠は8時間です（昼寝含む）。
なかなか難しい目標ではありますが、記録して意識していきたいと思います。
「歩数」グラフ（スマホには反映されないかもしれません）
目標を設定した日からのグラフになります。このグラフは毎日自動で更新されています。
Googleスプレッドシートを活用しているので使用しているスマートフォン（iPhoneのSafariなど）では見えないことがあります。
4月21日のライフログ
今日の睡眠時間：6時間7分
睡眠スコア：88
※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。
この日の運動内容：消費カロリー2,874 kcal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
| ウォーキング | 22,665歩 | 仕事中 | 10分 |
|---|---|---|---|
| 帰宅時 | 150分 | ||
| 筋トレ | 腹筋・上半身 | なし | |
| サウナ | ジムサウナ | ■■セット | |
ウォーキング 歩数：22,665歩
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- 本日もサ活はなしです。
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
サプリメント・プロテインを含んでいます。
本日のメニュー
- 朝（起きてから12時まで）
- 昼（12時から17時59分まで）
- 夜（18時から21時まで）
- ベイクドクッキー（マイプロテイン）
- L-カルニチン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- CLA 共役リノール酸 タブレット 1粒（マイプロテイン）
- サーモピュア 1粒（マイプロテイン）
- カツ丼のご飯なし
- ハラミ 塩ダレ（2人前）
- カレーのルーのみ
- 夜食 （21時から寝る前まで）
この日の摂取カロリー●●kcal
PFCバランス
- カロリー 2338 少し多い
- 脂質 113 g 多い
- 食物繊維 25.5 g OK
- 炭水化物 154.9 g 多すぎ問題
- ナトリウム 3627.7 mg OK
- たんぱく質 165.4 g OK
- 水 2500 ミリリットル OK
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
| P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） | |
| この日のPFCバランス | 29% | 44% | 27% |
| 目標のPFCバランス（ダイエット） | 40％ | 20％ | 40％ |
| 厚労省の推奨PFCバランス | 13～20％ | 20～30％ | 50～65％ |
参考：(日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要
理想のPFCバランスとは程遠いわね
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。
無事にこの週も、しっかりと歩数を稼ぐことができてよかったです。
体重も順調に下がってきて、筋力もついてきた気がします。
前日に太ももを痛めてしまったので早く回復したいです。
明日から別の記事になりますが、また頑張っていきたいと思います。
4月20日のライフログ
今日の睡眠時間：6時間33分
睡眠スコア：83
※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。
この日の運動内容：消費カロリー2,860 kcal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
| ウォーキング | 21,352歩 | 仕事中 | 5分 |
|---|---|---|---|
| 帰宅時 | 120分 | ||
| 散歩 | 15分 | ||
| 筋トレ | 腹筋・上半身 | 自重 | |
| サウナ | ジムサウナ | ■■セット | |
ウォーキング 歩数：21,352歩
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- 本日もコロナのせいでサウナにいけず。
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
サプリメント・プロテインを含んでいます。
本日のメニュー
- 朝（起きてから12時まで）
- 昼（12時から17時59分まで）
- かつやのとんかつ定食（ごはんなし）
- プロテインバー
- L-カルニチン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- CLA 共役リノール酸 タブレット 1粒（マイプロテイン）
- サーモピュア 1粒（マイプロテイン）
- 夜（18時から21時まで）
- BCAA グレープ味（エクステンド）
- カレー（ルーのみ）
- こんにゃく麺
- 夜食 （21時から寝る前まで）
この日の摂取カロリー2,141kcal
- カロリー 2141 OK
- 脂質 88.9 g 多い
- 食物繊維 15.5 g もう少し欲しい
- 炭水化物 176.4 g 多い
- ナトリウム 2250.6 mg OK
- たんぱく質 81.7 g もう少し欲しい
- 水 2,500 ml OK
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
| P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） | |
| この日のPFCバランス | 18% | 43% | 39% |
| 目標のPFCバランス（ダイエット） | 40％ | 20％ | 40％ |
| 厚労省の推奨PFCバランス | 13～20％ | 20～30％ | 50～65％ |
参考：(日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要
理想のPFCバランスとは程遠いわね
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。
小雨の中でしたが、北区のときにしっかりと歩くことができました。
ただ調子に乗って家でダイエットをしようと思い、You TubeをみながらHIITをやろうとしたらふとももを負傷してしまいました。
歩くことはできますが、曲げ伸ばしが痛いので、しばらくは歩数いがいは安静にしておきたいと思います。
4月19日のライフログ
今日の睡眠時間：6時間31分
睡眠スコア：88
※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。
この日の運動内容：消費カロリー3,076 kcal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
| ウォーキング | 26,542歩 | 散歩 | 180分 |
|---|---|---|---|
| 散歩 2 | 15分 | ||
| 筋トレ | 上半身 | 自重 | |
| サウナ | ジムサウナ | ■■セット | |
ウォーキング 歩数：26,542歩
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- 本日もサウナにいけませんでした。早くコロナ収束してくれ。
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
サプリメント・プロテインを含んでいます。
本日のメニュー
- 朝（起きてから12時まで）
- 昼（12時から17時59分まで）
- ホエイプロテイン（チョコレートミント味）33g （マイプロテイン）
- 青汁 1包 3g（ヤクルト）
- 夜（18時から21時まで）
- BCAA グレープ味（エクステンド）
- L-カルニチン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- CLA 共役リノール酸 タブレット 1粒（マイプロテイン）
- サーモピュア 1粒（マイプロテイン）
- ラム肉
- キムチ
- カルビ
- 刺し身
- 夜食 （21時から寝る前まで）
この日の摂取カロリー2,384kcal
- カロリー 2384 少し多い
- 脂質 128.3 g 多い
- 食物繊維 19.7 g OK
- 炭水化物 181.1 g 多すぎ
- ナトリウム 4638.1 mg OK
- たんぱく質 136.6 g OK
- 水 2500 ミリリットル OK
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
| P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） | |
| この日のPFCバランス | 23% | 47% | 30% |
| 目標のPFCバランス（ダイエット） | 40％ | 20％ | 40％ |
| 厚労省の推奨PFCバランス | 13～20％ | 20～30％ | 50～65％ |
参考：(日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要
理想のPFCバランスとは程遠いわね
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。
かなり歩きました。いい天気だったのでずっと歩いていました。
ケトン代謝を意識して炭水化物を減らしつつありましたが、夜にしっかりと甘いものの誘惑に負けてしました。
体質が変わってきたのか、お腹からすご臭いが出ます。
腸内環境をしっかりと改善していきたいおと思います。おならがすごいです。
月曜日からはしっかりと脂質制限と糖質制限をしていきたいですね。
4月18日のライフログ
今日の睡眠時間：8時間51分
睡眠スコア：88
※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。
この日の運動内容：消費カロリー2,881 kcal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
| ウォーキング | 22,432歩 | 散歩 | 120分 |
|---|---|---|---|
| 散歩（2） | 20分 | ||
| 筋トレ | なわとび | 20分 | |
| サウナ | ジムサウナ | ■■セット | |
ウォーキング 歩数：22,432歩
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- この日もサウナにいけませんでした＞＜。
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
サプリメント・プロテインを含んでいます。
本日のメニュー
- 朝（起きてから12時まで）
- 昼（12時から17時59分まで）
- ホエイプロテイン（チョコレートミント味）33g （マイプロテイン）
- BCAA グレープ味（エクステンド）
- L-カルニチン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- CLA 共役リノール酸 タブレット 1粒（マイプロテイン）
- サーモピュア 1粒（マイプロテイン）
- 夜（18時から21時まで）
- サーロインステーキ タレ
- 夜食 （21時から寝る前まで）
この日の摂取カロリー1,438kcal
カロリー 1438 OK
脂質 82.9 g 少し多い
食物繊維 15.5 g 少し足りない
炭水化物 75.9 g 少し多い
ナトリウム 512.3 mg OK
たんぱく質 90.5 g もう少し欲しい
水 2500 ミリリットル OK
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
| P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） | |
| この日のPFCバランス | 26% | 55% | 22% |
| 目標のPFCバランス（ダイエット） | 40％ | 20％ | 40％ |
| 厚労省の推奨PFCバランス | 13～20％ | 20～30％ | 50～65％ |
参考：(日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要
理想のPFCバランスとは程遠いわね
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。
午前中は大雨でどうなるかと思いましたが、午後より晴れましたのでしっかりと歩くことができました。
縄跳びもしっかりと5日目に突入しました。
4月17日のライフログ
今日の睡眠時間：6時間23分
睡眠スコア：87
※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。
この日の運動内容：消費カロリー2,940kcal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
| ウォーキング | 21,961歩 | 仕事中 | 10分 |
|---|---|---|---|
| 帰宅 | 120分 | ||
| 散歩 | 10分 | ||
| 筋トレ | なわとび | 11分 | |
| サウナ | ジムサウナ | ■■セット | |
ウォーキング 歩数：21,961歩
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- 新型コロナでサウナは休止。
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
サプリメント・プロテインを含んでいます。
本日のメニュー
- 朝（起きてから12時まで）
- 昼（12時から17時59分まで）
- 夜（18時から21時まで）
- ぶり大根
- キムチ
- 磯辺揚げ
- 目玉焼き（たまご2個分）
- L-カルニチン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- CLA 共役リノール酸 タブレット 1粒（マイプロテイン）
- サーモピュア 1粒（マイプロテイン）
- 夜食 （21時から寝る前まで）
この日の摂取カロリー1,974kcal
カロリー 1974 OK
脂質 60.5 g OK
食物繊維 28.2 g OK
炭水化物 198 g 多い
ナトリウム 2552.2 mg OK
たんぱく質 118.4 g OK
水 2,250 ml もう少し飲みたい
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
| P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） | |
| この日のPFCバランス | 26% | 30% | 44% |
| 目標のPFCバランス（ダイエット） | 40％ | 20％ | 40％ |
| 厚労省の推奨PFCバランス | 13～20％ | 20～30％ | 50～65％ |
参考：(日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要
理想のPFCバランスとは程遠いわね
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。
明日は天候が不安定なので歩けるときに歩きたいです。
縄跳びは無事に4日目をクリア、習慣化できたいいなと思ってます。
4月16日のライフログ
今日の睡眠時間：6時間12分
睡眠スコア：86
※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。
この日の運動内容：消費カロリー2,948 kcal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
| ウォーキング | 21,760歩 | 仕事中 | 10分 |
|---|---|---|---|
| 帰宅 | 120分 | ||
| 散歩 | 10分 | ||
| 筋トレ | なわとび | 10分 | |
| サウナ | ジムサウナ | ■■セット | |
ウォーキング 歩数：21,760歩
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
今日も新型コロナのためいつもいっているジムサウナは休館でサウナはいけませんでした。
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
サプリメント・プロテインを含んでいます。
本日のメニュー
- 朝（起きてから12時まで）
- 昼（12時から17時59分まで）
- 夜（18時から21時まで）
- スローバー（ブルボン）
- BCAA グレープ味（エクステンド）
- L-カルニチン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- CLA 共役リノール酸 タブレット 1粒（マイプロテイン）
- サーモピュア 1粒（マイプロテイン）
- 豚汁
- 刺し身（ぶり、まぐろ）
- 卵焼き
- キムチ
- 夜食 （21時から寝る前まで）
この日の摂取カロリー2,075kcal
- カロリー 2075 OK
- 脂質 69.4 g OK
- 食物繊維 30 g OK
- 炭水化物 169.5 g 多い
- ナトリウム 3138.7 mg OK
- たんぱく質 171.3 g OK
- 水 1750 ミリリットル もう少し欲しい
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
| P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） | |
| この日のPFCバランス | 34% | 32% | 34% |
| 目標のPFCバランス（ダイエット） | 40％ | 20％ | 40％ |
| 厚労省の推奨PFCバランス | 13～20％ | 20～30％ | 50～65％ |
参考：(日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要
理想のPFCバランスとは程遠いわね、ただだいぶ形的には近づいてきた気がするわね。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。
目標としている歩数はクリアして順調です。
4月15日のライフログ
今日の睡眠時間：5時間26分
睡眠スコア：83
※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。
この日の運動内容：消費カロリー3,182 kcal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
| ウォーキング | 25,645歩 | 仕事中 | 10分 |
|---|---|---|---|
| 散歩 | 10分 | ||
| 帰宅時 | 120分 | ||
| 筋トレ | 縄跳び 2日目 | 10分 | |
| サウナ | ジムサウナ | ■■セット | |
ウォーキング 歩数：25,645歩
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- コロナウイルスの影響でジムが休館のためサ活ができませんでした。
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
サプリメント・プロテインを含んでいます。
本日のメニュー
- 朝（起きてから12時まで）
- 昼（12時から17時59分まで）
- ホエイプロテイン（チョコレートミント味）33g （マイプロテイン）
- りんご（ふじ） 1個
- L-カルニチン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- CLA 共役リノール酸 タブレット 1粒（マイプロテイン）
- サーモピュア 1粒（マイプロテイン）
- 夜（18時から21時まで）
- 夜食 （21時から寝る前まで）
この日の摂取カロリー2,273kcal
- カロリー 2273 OK
- 脂質 102.6 g 多い
- 食物繊維 24.8 g OK
- 炭水化物 222.8 g OK
- ナトリウム 2134.6 mg OK
- たんぱく質 124.5 g OK
- 水 2250 ミリリットル もう少し欲しい
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
| P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） | |
| この日のPFCバランス | 22% | 39% | 39% |
| 目標のPFCバランス（ダイエット） | 40％ | 20％ | 40％ |
| 厚労省の推奨PFCバランス | 13～20％ | 20～30％ | 50～65％ |
参考：(日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要
理想のPFCバランスとは程遠いわね
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。
前日から縄跳びを取り入れていますが、想像以上に膝、ふくらはぎに負担がかかっています。
デザインを若干変更したので更新が遅れてしまい申し訳ありません。
ジムでのウォーキングができないので、帰宅時に歩いて帰っています。
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
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