- 最終更新日時：
この記事は次のような方にオススメの記事です。
- ストレスが多すぎて自律神経が乱れていると感じている人。
- 自律神経失調症について知りたい人。
- 自律神経の乱れを修正する方法を見つけたい人。
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
（初回公開日時：2020年2月16日）
昨今、自律神経が乱れている人が多いといいます。
そもそも自律神経とはなんなのか整理しておきたいと思います。
自律神経とは
自律神経は循環器・消化器・呼吸器などの活動を調整するために24時間働き続けている神経です。
自律神経は2種類ある
自律神経は主に2種類あって体の活動時やお昼に活発になる「交感神経」と夜間・安静時に活発になる「副交感神経」というものがあります。
自律神経が乱れると自律神経失調症になる
様々なストレスによって、自律神経失調症という病気なってしまいます。
ストレスにも様々な種類があって現在はストレス過多な時代と言われております。
ストレスは自律神経を痛めつけている
例えば、職場や学校での人間関係。
人間関係からストレスというのは現代人の悩みのタネではないでしょうか。
さらには仕事からなどくる心理的ストレスや疲労もプレッシャーも日々蓄積されていけば自律神経に影響が出てきます。
加えて言えば、帰る時間が遅かったり仕事を持ち帰ったりした場合、睡眠不足などに陥り朝晩のリズムが崩れることも自律神経に影響してきます。
自律神経失調症になると
自律神経失調症になってしまうと様々な症状が出てきます。
代表的な例でいうと、
- 下痢
- だるさ
- 疲れやすい
- 疲れが抜けない
- めまい
- 立ちくらみ
- 不眠
- 頭痛
- 冷え
- 動悸
- 息切れ
- 顔のほてり
- 肩コリ
- 食欲不振
皆さんは食欲不振以外は当てはまるのではないでしょうか。
あまりにも毎日同じ症状が続いている場合は病院に行ったほうがいいかもしれません。それは単なる症状ではなく病気の可能性もあります。
慢性的な症状からいずれは大病に発展する場合もあるのでいちはやく体・心のケアが必要になります。
自律神経が乱れて全くいいことなんかないからね。
できるだけ早く改善したいよね、こんな状態。
直接自律神経が影響がない場合でも
自律神経失調症になってしまうと根本的な原因がわからない場合もあります。
自律神経が影響していない場合もありますが、基本的にいは自律神経を整えることがいいことなので自律神経を整えることを意識した生活を送ることをおすすめします。
自律神経を整える方法
水をこまめに飲む
水分は人間にとって非常に重要です。
毎日コーラやコーヒー、モンスターエナジーばかり飲むではなく「水」を飲むことをおすすめします。
過度なカフェインや糖分を体内に入れるのではなく「水」が重要です。
水を飲むことで、胃腸に水分が行き渡りその荷重でお通じが良くなります。
腸に便をためいていいことは一つもありませんのでお通じを良くするという意味でも「水」をこまめに摂取しましょう。
最低2リットル、できれば2.5リットル
目安としては1日最低2リットルを頑張って取りましょう。
案外頑張らないと2リットルは飲めないのでこまめにとります。
私は朝400ml、寝る前に400ml、会社について400ml、ジムのウォーキング前に500ml、ジムのウォーキング終了後に500ml、サウナに入る前（中）に500ml摂取しています。
あくまでも目標なので意識することが重要です。
例えば食事に行くときに出されるコップ1杯の水を来た瞬間にのんで、おかわりしてみたりいつもより多めに水を取るように心がけましょう。
副作用として代謝があがるので「汗」（尿も）をかきやすくなります。
よって体内の血の巡りや老廃物が出やすくなります。
体内の水分を循環させることを意識しましょう。
アロマでにおいから癒やされる
癒やされるというのがポイントです。
手段はアロマじゃなくてもいいです。
冬であれば加湿器にアロマを入れていいにおいで癒やされてください。
アロマは匂いによってリラックスできる効果が変わってきますので自分にあった匂いのアロマを炊いてみるのもいいかもしれません。
フローラル系
ゼラニウム、カモミール、ネロリ、ラベンダー、ローズ、ジャスミン は、
- 「華やかな気分になりたいとき」
- 「失恋などで傷ついて癒してほしいとき」
- 「イライラした気持ちをリラックスさせたいとき」
- 「心配や不安を和らげたいとき」
などに活用できます。
主に心配事で神経をすり減らしている事が多いのであればこのようなフローラル系のアロマがおすすめです。
柑橘系（シトラス系）
オレンジ、グレープフルーツ、ベルガモット、マンダリン、レモン、シトロネラ、ライム、ユズなど
柑橘系の匂いはイメージしやすいと思いますが非常にリラックス効果があります。
高級ホテルなどに行けば基本的には柑橘系の匂いがします。
前向きになったり、自信を失っているとき、モヤモヤしているときに効果てきめんです。
いろいろなアロマを楽しみながら試してみよう
他にも様々なアロマがりますのでご自身にあった調合やアロマを探して見るものいいかもしれません。
私はシンプルに柑橘系のアロマを炊いて寝ています。
無印良品何回行くと色んな種類が安くうってるので臭ってみるのみいいかもしれないね！
日光浴をする
実はこれが一番重要です。
元来人間のリズムは「太陽」によって制限されていました。
電気が普及し、深夜まで明るいLED、電球の中で生活することで「体内リズム」が崩れてしまいます。
朝に日光浴をすることによって体は「朝」ということを認識してくれます。
最近では肛門を日光に当てるという離れ技をしている人がツイッター上で話題になっていましたが、日光にあたるというのは重要なことです。
肛門に日光を当てなくてもいいかもしれませんがなるべく肌に紫外線をしっかりと当ててください。
オススメは朝の日光浴
朝の日光浴程度では日焼けもしませんし皮膚がんにもなりません。
昼頃は紫外線も強くなるため注意しましょう。
日光浴によってセラトニンの進化前のメラトニンが分泌されます。
ラフレシアにひつようなリーフのいしようなものです。
そうあなたはクサイハナです。
日光浴はビタミンDも生成される
加えて言えば、日光浴で体内でビタミンＤが生成されます。
ビタミンＤはカルシウムの働きを助けるます。
最近では免疫力を高める作用も注目されています。
日光浴はいい事ずくめなので朝は寒くても、暑くても意識的に日光浴をすることをおすすめします。
漢方やサプリメントで調整する
自律神経を正常化するようなサプリメントなども販売されているので頼るのもいいかもしれません。
個人的には費用もかかりますしお薦めはできません。
漢方、サプリで調整する方法もあります。
養命酒を試してみよう
しかしながらなかなか体調が良くならないという人は「養命酒」を飲んでみるのもいいかもしれません。
口コミとしては結構いいですしおすすめしている人も多いです。
ちなみに私は試したことが有りません。
セロトニンを摂る
セロトニンという神経伝達物質があります。
最近はよくテレビとかでも紹介されているのでご存知の方は多いかもしれません。
セロトニンは体内での生成には限界があると言われています。
セロトニンを放出し続けると体内のセロトニンが枯渇してしまいます。
自律神経失調症の患者さんはセロトニン不足が多く指摘されています。
セロトニンを増やすために注力することも自律神経を正すためにも必要です。
セロトニンの増やす方法
セロトニンは別名「幸せホルモン」ともいわれております。
セロトニンを簡単に増やす方法をここにまとめます。
日光浴
1つ目は、先述した方法で「日光浴」です。
日光浴はセロトニンを増やすためにもっとも効果的な手段です。
特に朝の日光浴をおすすめします。先程もいいましたが理由は紫外線量が少ないということと、体内時計のをリセットさせます。
体のリズムも整うからです。日光浴からメラトニンという物質を分泌させてセロトニンの材料にします。（セロトニンはメラトニンを材料としているとされる）
サウナに入ろう
2つ目にセロトニンを増やすための方法は、我らが「サウナ」です。
やっとこさサウナについて語れます。
私はサウナ・スパ健康アドバイザーの資格をもっていることもあり「自律神経」を良くするためにもっともおすすめしたいのが「サウナ」です。
サウナには様々な効果がありますが、「セロトニン」を増やすためにかつようすという一面もあります。
サウナによって体温上昇をさせます。
体温が上がれば血管が広くなります。
サウナ後に水風呂に入ることによって、血管を収縮させます。
すると、血管全体にマッサージ効果が得られます。
すると一種の興奮状態（交感神経優位状態）にすることができます。
水風呂から上がったあとに、外気浴等で休憩する際体温が再び上昇してきます。
その際にセロトニンを含め様々な効果が得られるのです。
いわゆるヒートショックプロテイン（ＨＳＰ）を刺激することで、ストレス耐性も上がります。
サウナで「ととのう」ことで得られる3つの脳内物質
少しセロトニンにから話題がそれてしまいましたが、サウナでは主に３つの脳内物質が出ると言われています。ととのうってすごいよ。
セロトニン。
セロトニンはメラトニンやトリプトファンなどを材料としているのでトリプトファンを含む食べ物やサプリを摂ったりするとより効果的かもしれません。
βエンドルフィン。
神経伝達物質のひとつでモルヒネなんかと同様の効果があるといわれ、分泌されるといわゆる「ランナーズハイ」なんかの状態と似ています。
多幸感なんかがかんじられるので「脳内麻薬」とも言われています。
オキシトシン
そして最後に「オキシトシン」というホルモンです。これは「愛情ホルモン」「友情ホルモン」とも言われています。
赤ちゃんを抱いたり一目惚れするような環境で分泌されます。
お母さんは赤ちゃんを常に見ているという環境にいるためオキシトシンが出やすいと言われています。
オキシトシンはストレス緩和になるという事例もあります。
サウナは正しい入り方を意識して入ることが重要です。
自律神経を手っ取り早く整えるためにはととのう事が重要なのかもしれません。
まとめ
日頃から常に自律神経は乱れがちになってしまう 意識してほしいことは「普段」から生活をしていることで自律神経は乱れがちになってしまうということです。
人間関係がある限り乱れます。
規則正しい生活を贈ろうとしてもついついYoutubeをみて夜ふかししてしまったりします。
毎日規則正しい生活を送ることは難しいかもしれません。
せめて月に一度でもサウナに出かけたり、リフレッシュする環境をつくることが自律神経を正すためには必要です。
自律神経が常に乱れっぱなしになってしまうとあとあと取り返しのつかないことになってしまうかもしれません。
私が意識しておこなっているのは、運動（ウォーキング）を行い、サウナに通い、朝日光を浴びて寝るときはアロマディフューザーを使っています。
もし最近「体調」がわるいかなと感じた人は是非とも実践してみるといいかもしれません。
サウナで水分の補給は忘れずに！
この記事が参加しているお題（クリックで下に表示します）
