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今回は、「記憶力」をアップさせるための方法をお伝えします。
ビジネス、勉強、資格取得など様々な場所で必要になってくる記憶力ですが今回お伝えする4つの方法を効果的に活用してあなたのスキルアップに活用してください。
今回の内容は、かなり初歩的なことですが、非常に重要なことなのでぜひとも頭の片隅の記憶に留めておいていただけたらと思います。
この記事は次のような方にオススメの記事です。
今後資格の試験を受けろって言われたけど全く勉強がはかどらない、記憶力が完全に衰えて来ている…なにかいい方法無いかな
最近物忘れがひといからなにか記憶力向上にいい方法ないかしら
わんわん（それって美味しいの？）
アラサー、都内在住、サプリメント管理士である海野浩康（ @uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（ @sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
わんわん（飼われてる犬だよ、よかったらこの記事を読んでいってね
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筆者紹介
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 記憶力をアップする4つの方法
- 記憶力をアップする方法：良質な睡眠をとる
- 記憶力をアップする方法：インプットとアウトプットを繰り返す
- 記憶力をアップする方法：ストレスを溜め込まない
- 記憶力をアップする方法：記憶力に効果的な食事を意識する
- まとめ：記憶力をアップさせること
あとでゆっくり読みたい人は、ブックマークがおすすめよ！
記憶力をアップする4つの方法
では、最初に結論から言っていきます。
記憶力を向上させる具体的な方法は、以下の4つになります。
- 良質な睡眠を取る
- インプットとアウトプットを繰り返す
- ストレスを溜め込まない（有酸素運動などをする）
- 記憶力に良い食事を心がける（青魚を摂取するなど）
少しざっくりすぎるので、詳しく見ていきたいと思います。
記憶力をアップする方法：良質な睡眠をとる
いちばん大切なのは、「睡眠」です。
睡眠は記憶力と密接な関係にあります。
特に重要視してほしいのは、睡眠は「記憶」の「固定」を行う重要な作業でもあるということです。
記憶を脳内に「固定」しないことには記憶は定着しません。
そのため、記憶と睡眠は切っても切り離せない存在なのです。
睡眠の質を高める３つの方法
睡眠の質を高める方法はこの様な簡単な方法が３つあります。
- 寝る前に体温をあたためる（お風呂などに入る）
- 寝る前1時間前はスマホやパソコン明るい画面を見ない
- 寝る前8時間前はコーヒーや緑茶などのカフェインを摂取しない
これらの行動をするだけで、睡眠の質も格段と変わってくるのでぜひとも挑戦してみてください。
私も睡眠の質にはかなり意識をおいています。
毎日記録しているライフログには睡眠の質の睡眠レベル（Fitbit社提供）と睡眠時間も記録しています。
詳しくは睡眠の質を上げる方法について、書いた記事を御覧ください。
【関連書籍】
寝初めの90分に全神経を使え
世界最高峰の睡眠研究機関と呼ばれるスタンフォード大学睡眠研究所の西野精治さん（スタンフォード大学医学部精神科教授）は寝る時間が確保できないのであれば、寝初めの90分間を意識してほしいと言っています。
最初の寝初めの90分間は睡眠のゴールデンタイムともいわれており、一晩のうちで一番深い睡眠に入ることが出来ます。
逆に言えば、この時間以降の睡眠はこのゴールデンタイム以上に深い睡眠に入ることはないと言います。
つまり、寝初めの睡眠は非常に重要であると同時に、睡眠時間が確保できないのであれば1時間半はしっかり寝るように意識しましょう。
このことに関しては、私の愛読書でもある、『スタンフォード式 最高の睡眠』（サンマーク出版、2017年）に記載してあります。
おすすめの書籍なのでぜひとも御覧ください。（わかりやすいマンガ版もあります）
記憶力をアップする方法：インプットとアウトプットを繰り返す
記憶力をアップする方法として勉強などで「読んだり」「書いたり」することが普通だと思いますが、それらはインプットとアウトプットということで分別してみましょう。
インプット
インプットは、入力なので脳内に入力する作業のことです。
つまり読むという作業です。
アウトプット
逆にアウトプットは、出力なので、書いたり、話たりすることです。
記憶力を定着、アップするためにはこのどちらの作業も非常に重要であるということです。
200万部異常売れたベストセラーの『思考の整理学』の著者の外山滋比古氏は、インプットばかりでアウトプットせずにいると、思考力を低下させてしまう可能性があると言っています。
米パデュー大学のカーピック博士は『サイエンス』誌（2008年2月15日号）では「入力を繰り返すよりも、出力を繰り返すほうが、脳回路への情報の定着がよい」とレポートを記載しています。*1
記憶力をアップする方法：ストレスを溜め込まない
ストレスも記憶力を阻害します。
学術誌の『ニューロロジー』（2018年10月24日号）によれば、「ストレスの高い生活を送っている人は、５０歳になる前に物忘れがひどくなったり脳が委縮したりする可能性がある」と記載されました。
研究を行ったアメリカのテキサス大学の研究員は、
比較的若い人でも、症状が表れるずっと前にはな、前兆として物忘れや脳の萎縮が起きていることが分かったやで
若いうちから脳のためにも意識してストレスの軽減に努める必要があるんや
高ストレス状態が継続すると様々な身体機能の低下が懸念されます。*2
- 不安状態
- うつ
- 心疾患
- 頭痛
- 体重減少
- 睡眠障害
- 記憶力の低下
- 認知力の低下
体重減少以外はストレスを溜め込むことは全く良いことはないわね
ストレス解消には「サウナ」と「ウォーキング」がおすすめ
常に自分自身にストレスが溜まっていないか、頭の中をクリアにしていく意識が必要になってきます。
このブログではストレスをためない、リラックスができる手段として「サウナ」と「ウォーキング」をおすすめしています。
サウナ
私の経験で申し訳ないですが、サウナに行き始めて頭の中がスッキリしてストレスをうまい具合に解消されるようになりました。
サウナにただ単に入って汗を流すというだけではなくぜひ「ととのって」ください。
ととのうというのは、サウナと水風呂の交互浴によって得られる「ディープリラックス状態」のことを言います。
非常におすすめです。
「ととのう」方法などについては下記の記事に詳しく記載しています。
サウナはリラックス効果、ストレス解消だけはなくて代謝を上げてくれたり美容にも効果的よ！
空前のサウナブーム。サウナー一同が「ととのう」と連呼しています。あなたも一緒にととのいませんか？
筆者はととのうことにハマってしまい、「サウナ・スパ健康アドバイザー」の資格も取得したほどです。
この記事ではそんな私が「ととのう」とはなんなのか、ととのう方法などをお伝えしています。
ウォーキング
またウォーキングもストレス解消には非常におすすめです。
具体的には下記の記事に詳しく書いています。
簡単に言えばウォーキングなどの有酸素運動によって「セロトニン』と呼ばれる脳内物質（ホルモン）が分泌されます。
セロトニンは、ストレスに対して効能があるとされる脳内物質ですので、セロトニンを分泌することでストレスの軽減につながってきます。
セロトニンとは…（クリックで下に詳細を表示します）
セロトニンは、ストレスに対して効能のある脳内物質です。名称はserumとtoneに由来し、血管の緊張を調節する物質として発見・名付けられました。主に生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などに関与すると言われています。「幸せホルモン」などとも呼ばれる脳内ホルモンです。「ノルアドレナリン（神経を興奮）」や「ドーパミン（快感を増幅）」と並び、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。
ウォーキングが具体的にどのようにストレス軽減に役立っているのかを解説している記事になります。
仕事のストレスは「転職」も視野に入れよう
当然、転職によって人間関係の解消、仕事によるストレスも軽減されたこともあるとは思います。
仕事のストレスの原因
- 人間関係：53％
- 仕事の責任感：18％
- やりがいのない仕事：18％
- 過酷な労働環境：11％
となっています。
少しでも現在の職場に対して「違和感」を感じ日々ストレスを感じて消耗しているのであれば環境を変えるということをこのブログでは推奨しています。
記憶力をアップする方法：記憶力に効果的な食事を意識する
最後のご紹介する記憶力のアップする方法です。それは「記憶力」に効果が期待できる食事をするということです。
具体的にはこのような、食事を摂取することをおすすめします。
- 充分な水分を摂取する（水）
- 水溶性の食物繊維を摂取する（海藻類）
- 青魚を食べる（サンマ、サバ、イワシなど）
- チョコレート
- サプリメントなど
では、1つずつ見ていきます。
記憶力に効果的な食事：充分な水分を取る
このブログでは口酸っぱく「水」を飲もうと行っていますが、水分は体の70％ともいわれております。
東京大学の池谷教授によれば、
水分が不足されると様々な不調をきたす
とおっしゃっています。
また、2011年ではありますがアメリカのコネチカット大学のアームストロング博士は、体の水分量が体重の1％が失われるだけでも記憶力や認知能力が低下するということも論文で発表しています。*3
このブログでは1日2500mlの水を飲むことを推奨しています。
一般的にも2,000mlは飲んだほうが良いとも言われています。
詳しくは下記の解説記事をご覧ください。
ちなみに私も毎日記録しているライフログでは毎日摂取する「水」の量を記録しています。
意識しなければなかなか水をのむという機会はないので意識的に水を飲むようにしましょう。
もちろん、ダイエットや美容にも水は大きな影響を与えてくれます。
記憶力に効果的な食事：水溶性の食物繊維を摂取する
水溶性の食物繊維は、腸内環境を健全に維持するために非常に重要です。
善玉菌のエサとなってくれる水溶性食物繊維は積極的に摂取していきましょう。
腸は脳のストレスが伝わったり、逆に腸の不調が脳に悪影響を与えるとも言われ脳と腸は深い関係にあります。
九州大学の須藤信行教授によれば、
「脳腸関係」というくらい脳と腸の関係は深い
と言っています。
また須藤教授は、
腸内環境が乱れたら、生体防衛の枢軸である「HPA axis」（視床下部・下垂体・副腎軸）が乱れるやで。海馬神経細胞が壊れることで、記憶力に悪影響が及ぶこともあるで。
とおっしゃっています。
水溶性食物繊維は、以前「難消化性デキストリン」の記事でも詳しく書いてあります。
トクホでもある難消化性デキストリンは気軽に水溶性食物繊維を摂取できるので非常におすすめです。
- アボガド
- 納豆
- トマト
- モロヘイヤ
- プルーン
- キウイ
- りんご
- 根菜類（ごぼう・にんじん・じゃがいも・れんこんなど）
- 海藻類（わかめ・めかぶなど）
- きのこ（しいたけ・なめこなど）
乳酸菌も腸内改善に非常に役立つ
水溶性の食物繊維だけではなく、キムチなどの乳酸菌なども腸内環境を改善させますので腸内の環境も日頃から意識しましょう。
記憶力に効果的な食事：青魚を食べる
おそらく、記憶力系の記事には確実に出てくるのは「青魚」です。
青魚に含まれる、DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）の脂肪酸は非常に脳に影響があります。
というのも、脳の約3分の2は脂肪酸と言われています。
多くの研究結果で、DHA及び、EPAは記憶力、学習能力に影響があることが実証されています。
DHA、EPAは青魚意外にもエゴマ油や亜麻仁油にも含まれています。
ただ、毎日青魚を摂取するのは難しいと思いますので気軽に摂れるサプリメントをおすすめします。
←サプリメント管理士
DHA、EPAはドラッグストア、コンビニなどでも購入することができるくらいメジャーなサプリになっています。
私はマイプロテイン社のフィッシュオイルを摂取しています。
また記憶力とは少しずれますが、オリーブオイルやMCTオイルも非常に相性がいいオイルなので一緒に摂取しても良いかもしれません。
良質なオイルはダイエット、脳の回転、抗酸化など非常に健康にとって必要不可欠なものです。
記憶力に効果的な食事：チョコレート
勉強や疲れたときには「チョコレート」もおすすめです。
気軽に摂取できますが、カロリーも高いので食べすぎには注意しましょう。
また最近はGABA入りのチョコレートなどもありますので試してみると良いかもしれません。
GABAとは…（クリックで下に詳細を表示します）
「GABA」とはGamma-Amino Butyric Acid（γ-アミノ酪酸）の略で、「ギャバ」と呼ばれています。人間の脳内にも存在し、緊張やストレスなどをやわらげて、脳の興奮を鎮める働きがあると言われています。まとめ：記憶力をアップさせること
ここまで、記憶力をアップさせる方法についてお伝えしてきました。
- 良質な睡眠を取る
- インプットとアウトプットを繰り返す
- ストレスを溜め込まない（有酸素運動などをする）
- 記憶力に良い食事を心がける（青魚を摂取するなど）
難しい方法ではありませんが、日々のちょっとした心がけ（意識）が重要になってきます。
毎日の習慣に組み込めるものがあればぜひとも取り入れて、記憶力をアップさせてあなたの仕事、勉強などに役立てたら良いなと思います。
*1:サイエンス2008年2月15日号
*2:ストレスが物忘れや脳萎縮につながる可能性、４０代でも影響 米研究-CNN
*3:Frontiers｜Subjective thirst moderates changes in speed of responding associated with water consumption
*4:日本食品標準成分表2015（文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会報告）
