この記事は次のような方にオススメの記事です。
気軽にできる「ダイエット」を知りたいなぁ
りんごが「腸活」に良いっていうけど本当かな？
わんわん（りんごって美味しいの？）
- 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
- 誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
- 腸活をしたい人にはおすすめです。
- コスパよく、お通じにもいいりんごについて解説をしりたい人。
サプリメント管理士、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
わんわん（飼われてる犬だよ、よかったらこの記事を読んでいってね
この記事の目次
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- この記事の目次
- りんごは医者知らずの真意
- りんごとBMI
- りんごが体重と食欲のコントロールをしている
- りんごは「腸活」にも最適
- りんごはアンチエイジング効果もある
- プロシアニジンとは？
- りんごで一番プロシアニジンが含まれている種類
- プロシアニジンは熱には強くない
- 効果的にプロシアニジンを摂取するために
- プロシアニジンは果肉にも豊富に含まれている
- ガンの予防にもなる
- りんごの皮
- りんごの食物繊維「ペクチン」と
- モーロのりんご２日療法
- りんごの選び方の５つのポイント
- りんごとダイエット
- まとめ
筆者紹介
りんごは医者知らずの真意
「りんごは医者知らず」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか？
昔からりんごを食べていると、病気になりにくく医者にもかからないということからこのような言葉が生まれたとされています。
健康に良いという研究結果は多い
もちろん、この言葉に科学的な根拠は存在しませんが、日本だけではなく欧米においてもりんごは体、健康に良いという研究結果は少なからず出ています。
実はウェールズのことわざ
「1日に1個のりんごは医者を遠ざける」というのは、イギリス・ウェールズ語のことわざです。
「寝る前にりんごを1個食べると、医者の仕事がなくなる」に由来として、1866年に初めて登場したフレーズという説が一般的です。
「りんごは医者知らず」は本当だった
実は、先程科学的な根拠はないと言いましたが、2015年に「りんごは医者知らず」を検証する論文が発表されました。*1
1日1個のりんご食べることによって、医療機関の受診に関してはっきりとした差はありませんでしたが「薬」を処方される頻度は減少したという結果になっています。*2
この研究では、「りんごをたべることで医師の診察回数の減少との相関関係はみられなかったものの、健康的でバランスの取れた食事の一部としてりんごを含む果物や野菜を定期的に摂取することで慢性疾患の予防と、健康維持に役立つことがわかった。つまり病院通いになったりすることを妨げる可能性がある」ということです。
そら健康的でバランスのいい食事をすれば医者にかかる数は減るでしょ
まぁ、りんごじゃなくても良くね？ってなるけどね
りんごとBMI
りんごを定期的に食べる大人と、子供がより低いBMIを有する可能性が高いことがわかっています。
りんごが体重と食欲のコントロールをしている
研究前、当初はりんごの低エネルギー密度がダイエットに役立つのだろうと考えられていましたが、最近の研究によると、りんごに含まれている食物繊維（ペクチン）とポリフェノールが体重と食欲のコントロールに重要な役割を果たしている可能性がある」ということです。*3
たしかに、食欲セーブされる感覚があるね
りんごはある程度噛むし、食べごたえもあるからね
りんごは「腸活」にも最適
オーストラリアのHorticulture Innovationの研究によると、定期的にりんごを食べることに寄って、より健康的な腸内細菌になるということも明らかになっています。
メカニズムとしては、不明な点も多いが腸内細菌への変化は明らかとのことです。
腸内細菌の変化が、どのように健康面にいきているのかは不明ですが、健康維持と、病気予防、腸内ミクロビオーム（微生物叢）が重要な役割を持っているとのことです。
腸活で出てくる果物にりんごは必ず出てくるしね
明らかに便通がよくなったのは感じる
りんごはアンチエイジング効果もある
まだまだりんごには魅力的なポイントがいくつもあります。
有名なのが、「アンチエイジング効果」です。
抗酸化作用ともいわれて、抗酸化作用は活性酸素を除去することによって若返りを促すものをアンチエイジング効果とも言います。
りんごのに含まれるポリフェノール（リンゴポリフェノール）の成分の中に「プロシアニジン」と言われるものがあります。 *4
プロシアニジンとは？
プロシアニジンは他のポリフェノールと比べて非常に高い抗酸化作用（アンチエイジング効果）を持っています。
ポリフェノールで有名な、赤ワインの「レスベラトロール」、緑茶の「カテキン」などとも比較してもリンゴポリフェノールのプロシアニジンは更に強い抗酸化作用があることがわかっています。*5 また、プロシアニジンはりんご以外の食品にも含まれています。
アメリカの農務省のUSDAのデータベースからプロシアニジンが含まれているものは下記のようなものが記載されています。
プロシアニジンが含まれているもの
- カカオ
- シナモン
- 黒豆
- ナッツ
りんごで一番プロシアニジンが含まれている種類
りんごにもたくさんの品種がありますが、プロシアニジンが一番多く含まれているのは、「ふじ」（40％）です。
また「王林」（39％）にもたくさんプロシアニジンが含まれていますが、ジョナゴールド（36％）やつがる（35％）でも充分ですが、おすすめはスーパーでも気軽に購入できる「ふじ」です。
プロシアニジンは熱には強くない
プロシアニジンは加熱すると、減少してしまいます。（電子レンジ1分程度では変わらない）
よって、りんごパイなどを食べる場合は、プロシアニジンを摂取できていないと考えたほうが良いかもしれません。
りんごパイ嫌いだから大丈夫です。
わんわん（嫌いなら食べるわ）
効果的にプロシアニジンを摂取するために
せっかくりんごを食べるのであれば、効率的にプロシアニジンを摂取していきましょう。
ポイントは3つです。
効果的にプロシアニジンを摂取するためのポイント①生のまま食べる
熱に弱いと先程ご説明したとおり、加熱するとプロシアニジンがなくなってしまうので生のまま食べましょう。
効果的にプロシアニジンを摂取するためのポイント②習慣化する
1日スポット的に食べたとしても効果は薄いです。
継続的に食べることに寄って、効果が出てきます。
できる限り毎日たべましょう。
効果的にプロシアニジンを摂取するためのポイント③酸化する前に食べる
毎日が厳しい場合であれば、1個買って、半分ずつを毎日たべるなどの工夫をしましょう。
ただし、カットしたりんごは茶色くなってしまいます。
茶色くなるということは酸化しているということなので、塩水などにつけて酸化を防いであげることが重要です。
プロシアニジンは果肉にも豊富に含まれている
りんごは皮ごと食べたほうがいいという話をよく聞くと思いますが、プロシアニジンに関しては、皮だけではなく果肉にも豊富に含まれています。（変色するのはプロシアニジンのせい）
皮に多く、果肉にすくないのは、ポリフェノールの一種である、アントシアニンです。アントシアニンは、皮の方に多く含まれています。
ガンの予防にもなる
りいごのポリフェノールはまだまだ研究が活発で、ガンの予防にもなるという報告もあったり、最近では皮膚の光による老化を防止する働きがあることも報告されています。
紫外線の蓄積によるシワや、表皮肥厚にすぐれた有効性もあるとのことです。 *6
光老化を引き起こす、活性酸素である一重項酸素の消去にポリフェノールの一種プロシアニジン類が有効であることを見出して、同成分を高含有する「リンゴポリフェノール」に光老化現象の抑制効果があることを発見とあります。
りんごの皮
プロシアニジンの項目でも少し触れましたが、りんごの皮について解説していきます。 比較してみるとわかりやすいです。（100gあたり）
カロリーですが、皮なしと皮付きとの比較ですがあまり大差ありません。
- 皮なしりんごのカロリー：57kcal
- 皮付きりんごのカロリー：61kcal
ただしその内容量は大きく差が生まれてきます。
| エネルギー | 皮なしりんご（57kcal) | 皮付きりんご（61kcal) |
| 水分 | 84.1g | 83.1g |
| タンパク質 | 0.1g | 0.2 |
| 脂質 | 0.2g | 0.3g |
| 炭水化物 | 15.5g | 16.2g |
| 飽和脂肪酸 | 0.01g | 0.02g |
| 不飽和脂肪酸 | 0.03g | 0.05g |
| コレステロール | 0 | 0 |
| 食物繊維 | 1.4g | 1.9g |
栄養成分だけでは、コレと言って皮を食べるメリットまではいかないわね
しいていうなら食物繊維だろうね
食物繊維は不足がちだからね
確かに、栄養成分だけをみると、皮付きりんごを食べるメリットは皮を剥くという手間以外になさそうです。
栄養成分だけではなく、ビタミンなどを比較することで「皮」だけでも食べたくなるはずです。
| ビタミン | 皮なしりんご（57kcal) | 皮付きりんご（61kcal) | |
|---|---|---|---|
| カロテン | 15μg | 27μg | |
| ビタミンE | 0.1mg | 0.4mg | |
| ビタミンB1 | 0.02mg | 0.02g | |
| ビタミンB2 | - | 0.01mg | |
| ナイアシン | 0.1mg | 0.1mg | |
| ビタミンB6 | 0.04mg | 0.04mg | |
| 葉酸 | 3μg | 4μg | |
| パントテン酸 | 0.03mg | 0.05mg | |
| ミネラル | カリウム | 120mg | 120mg |
| カルシウム | 3mg | 3mg | |
| マグネシウム | 3mg | 5mg | |
| リン | 12mg | 12mg | |
| 鉄 | 0.1mg | 0.1mg |
皮ごと食べるってことで栄養成分とミネラルによってこのような比較ができます。 どうせ食べるのであれば「皮ごと」食べることがいいことがわかっていただけるでしょうか。
（表を作るのがなかなかしんどかったわ）
わんわん（皮だけでなく芯もたべるよ）
りんごの食物繊維「ペクチン」と
豊富に含まれるペクチン
りんごは食物繊維のペクチンが豊富に含まれています。
りんごのおよそ、0.2％がペクチンです。
便秘などの改善
ペクチンは水に溶けると、ゼリー状に固まる性質を持っているため便秘などの改善に役立ちます。
水分のなくなった便を柔らかくして、排便を促して下痢のときはゼリー状の膜になって腸壁を守ってくれるというすぐれものです。
また砂糖をくわえることによって「ジャム」にもなります。
便の説明のあとにジャムを持ってくるなよ
わんわん（悪意あるやつやな）
ペクチンは解毒作用もある
べくチンは重金属中毒に対する解毒剤として昔から知られていました。
重金属の独力を最小限にするということで、りんごを食べさせたウサギでは、鉛やヒ素などといった毒性が弱くなったという実験結果もあります。
わんわん（動物実験こわい）
解毒作用もあるということも、医者いらずって言われるゆえんかもしれないね
モーロのりんご２日療法
1929年ドイツにモーロという医者が子供の下痢の治療にりんごを与えるといいという論文を医学雑誌に掲載しました。
実は日本の場合、昭和が終わるまで乳児の三大死因が、下痢腸炎、肺炎、先天弱質だったのです。
当時、日本は昭和4年欧米でも生まれたての子供が下痢で死んでしまうという事例が多くありました。
モーロの発表は下痢、消化不良の子供にりんごをすってあげるとたちまち体調が良くなったり、当時ドイツにも多かった赤痢の子に与えると熱が下がったりと世界中で反響を読んでいました。
これまで数千年にわたって人類の貴重な栄養であったりんごにモーロが初めたメスをいれた科学的な論文が、このモーロのりんご2日療法だったのです。
子供だけじゃなくてりんごは大人も食べるべき理由
りんごには、リンゴ酸、クエン酸など炎症を抑える効果があり、疲労、回復効果が期待できます。
また風邪のときはすりおろしりんごにすると喉の乾きも癒やされるので効果てきめんです。
胃酸がの分泌が少ないときは、胃酸を増やしてくれる働きがありますし、多いときは、胃酸を中和してくれる働きがあるため食べ過ぎや、飲みすぎ、胃もたれなどにも効果があります。
りんごをするときは、皮ごとすりおろすことによって、上記の栄養分を損なわずに摂取することができます。 できれば、食べるときは時間をおかず、参加する前に食べましょう。*7
りんごの選び方の５つのポイント
ここでは、美味しいりんごをスーパーからかっぱらっていく方法をお伝えします。
無造作におかれたりんごから美味しいりんご選ぶための5つのポイントをお伝えします。
美味しいりんごの選び方①いい香りがするもの
美味しいりんごは芳醇な香りがします、怪しまれないように臭ってみてください
わかりにくいだろ、見た目とかないの？
美味しいりんごの選び方②枝が干からびてないもの
わかりやすい見た目でいうと、枝が干からびてないものがおすすめです。
枝が干からびているのは、鮮度が落ちており、水分がなかり抜けているものが多いです。
美味しいりんごの選び方③重いもの
これはわかりやすいとおもいますが、迷ったときは「重いもの」にしてください。 果汁がしっかりと詰まっています。
美味しいりんごの選び方④大きさより中くらいのやつ
大玉よりも比較的に当たり外れのないもので言えば、中玉です。
中玉は大玉に比べて日持ちもいい傾向にあります。
美味しいりんごの選び方⑤色は全体に赤いやつ
これは見た目でわかると思いますが、全体的にお尻まで赤くなっているりんごが美味しいです。
青りんごの場合は酸味が強いので、甘くて味がしっかりとしているのはお尻まで赤くなっているりんごです。
りんごとダイエット
りんごを食べることに寄って、ダイエット効果も期待できるのは、もうお察しのとおりだと思います。
腸活
ひとつ、腸活ですね。
腸内環境がよくなることによって、スムーズな便が毎日出ます。
食欲の抑制
これは私の体感ですが、りんごを食べることに寄ってあきらかに食べる量が減っていきます。
りんごは食べごたえがあるので、食欲を抑える効果があるのは間違いありません。
ダイエットとの相性も抜群です。 あまったりんごは、いつも犬にあげています。種も。
わんわん（もぐもぐ）
まとめ
以上で、りんごの記事を終わろうと思います。
ちょっと、りんごについて熱く語りすぎてしまいました。
思ったよりも3倍位のくらいの熱量で書いたのでわりとボリュームがある記事になってしまいましたが、簡単なことを言えば、「りんごを毎日食べろ」ということです。
りんごが売っていないスーパーはありませんし、1つ100円ちょっとです。
コストも利便性もいい食材はたくさんありますが、りんごも毎日食べることに寄って様々なメリットが生まれます。
関連記事
参加お題
*1:JAMA Internal Medicine誌
*2:Davis MA, Association Between Apple Consumption and Physician Visits: Appealing the Conventional Wisdom That an Apple a Day Keeps the Doctor Away., JAMA Intern Med.
*3:健康＆ライフスタイル専門家 ジョアナ・マックミラン博士
*4: https://www.aomori-ringo.or.jp/woman/procyanidins/
*5:アメリカの農務省USDA 抗酸化評価ORAC法より
*6:第 10 回日本抗加齢医学会総会 「リンゴポリフェノールに皮膚老化抑制効果を発見」
*7:モーロりんご療法 | りんごの効用 | 学ぶ | りんご大学
