今回は私がこれまでに行ってきたダイエットを通じて変化した心境や考え方についてお伝えしていきます。
まず、これまでのダイエットの実績をFitbitの体重記録をお見せいたします。
下記の図を御覧ください。
- 体重（2020年ピーク時）74.8kg → 62.0kg（2020年6月現在）
緩やかな曲線を描いて体重が徐々に減っていっていることがわかると思います。
このブログでは私がやってきたことを包み隠さず、お伝えしていきます。
日々のダイエットの記録はライフログとして毎日更新しておりますので日々の生活の変化を具体的に知りたい人は過去の記事を御覧ください。
この記事は次のような方にオススメの記事です。
アラサー、サプリメント管理士のダイエットサラリーマンの海野浩康（ @uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（ @sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
わんわん（飼われてる犬だよ、よかったらこの記事を読んでいってね
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◆この記事ははてなブックマーク公式ジャンル「暮らし」で紹介された記事になります。（2020年6月1日）
◆このダイエットの記録をまとめたライフログは今現在（公開時）までに202日連続で更新しているものになります。
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筆者紹介
この記事の目次
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- この記事の目次
- ダイエット前との心境・考え方の変化
- ダイエット前の私の置かれている状況
- 1.糖質、脂質を食べることに躊躇するようになった
- 2.カロリーをパッと見で計算できるようになった
- 3.エスカレーター（エレベーター）を使わなくなった
- 4.スキマ時間に何かと体を動かすようになった
- 5.間食を意識的にするようになった
- 6.健康な体って最高だなと感じるようになった
- 7.お酒をほぼ飲まなくなった
- 10.「継続することは変化を楽しむこと」
- まとめ：最後にダイエットを継続して思ったこと
●74.8kgから62.0kgに痩せたダイエットの道のりがすべて詰まっているものになります。
●ダイエットの参考にしてみてください。
少し長めの内容となっていますので、またあとから見たいなと思われた方は、ブックマークだけでもしておいてくれればあとから気軽に見直すことができます。
あとでゆっくり読みたい人は、ブックマークがおすすめよ！
まず、ダイエットでやったことを簡単にまとめると、10個に分別できます。
詳しくはこの記事では述べませんが、一気に方法だけお伝えしておきます。
5ヶ月で体重74.8kgから62kgにした方法
- ダイエットの目標を設定：50kg台を目指す
- ダイエットの記録を毎日つける：レコーディングダイエットをする
- 朝食は非常に重要！朝食を毎日同じメニューに固定
- 目標とする歩数を毎日達成する：毎日20,000歩を歩く
- 20分以上の有酸素運動を増やす：脂肪燃焼を意識する
- 水分量を意識する：1日2,500mlを飲むようにする
- 食物繊維、乳酸菌の摂取を意識する：腸活を意識する
- 糖質の取り過ぎに注意する：糖代謝、糖化を防ぐ
- 筋肉量を増やしタンパク質を積極的に摂取する：基礎代謝量を増やす（見た目もかっこよくしたくなってきた）
- 自分のエネルギー源がいまなになのかを意識する：糖代謝より脂質代謝を意識する
もちろん、最初からすべてのことができているわけではありませんでした。
しかし、徐々に環境に体がなれていくように体が「ダイエット」をしている生活が「当たり前」になってきました。
ダイエット前との心境・考え方の変化
先に、私のダイエット前、ダイエット後の心境・考え方の変化をお伝えします。
5ヶ月で体重74.8kgから62kgにしたことで変化した10個の考え方
- 糖質、脂質を食べることに躊躇するようになった
- カロリーをパッと見で計算できるようになった
- エスカレーター（エレベーター）を使わなくなった
- スキマ時間に何かと体を動かすようになった
- 間食を意識的にするようになった
- 健康な体って最高だなと感じるようになった
- お酒をほぼ飲まなくなった
- 「継続することは変化を楽しむこと」
一つずつ見ていきたいともいますが、まずは私がダイエット前に置かれていた環境についてお伝えしておきたいと思います。
なにかと、いまこの記事を見ている人にも当てはまることが多いのではないでしょうか？
ダイエット前の私の置かれている状況
前提として私の置かれている現在の環境をお伝えしておくと、都内在住で都内に電車で勤務している社会人サラリーマンです。
職業柄営業職ではありますが、
- 自宅から駅まで徒歩3分
- 駅から職場まで徒歩2分
意識しなければ全くもって歩かない環境に身をおいています。
（意識していなころは1日2,000歩以下という日も多くありました）
車通勤をしていた時期もありますが、現在は電車で通勤しています。
といっても通勤に関する歩数は「車通勤」をしている人よりも少ないかもしれません。
●家から職場、コンビニまでの距離などかなりプライベートに踏み込んだ内容の記事です。
●都内の共働き夫婦はこんな間取りかってことで気になる人はぜひともチェックしてみてください。
ダイエット前の私の状況（ひどすぎる）
また、大の甘党であり、麺類が好きということで一日の炭水化物（糖質など）の摂取量は尋常ではないくらいでした。
例えば、
- コンビニコーヒーは基本的にガムシロップは2個。
- 食後は絶対にデザート。
- 麺類を食べるときは基本大盛り。
- 飲み物は基本的にはコーラなどの炭酸飲料。
- キットカットは割らずにそのままかじるタイプ。
- 丸亀製麺では特盛がデフォ
- 炭水化物とタンパク質の違いすらよくわからなかった（興味がなかった）
親からは「糖尿病予備群」だといじられ、友達からは「え？太りすぎて誰かわからなかった」と言われ挙句の果てには健康診断では肝臓などに異常があるとまで書かれる始末でした。
まさにピザデブおじさんでしたが、いまではウエストのサイズも大学生の頃くらいまでにもどり、シュッとした体型になり、ピーク時の体重から10kg以上の減量に成功しています。
現在ではダイエットをすることに対して「楽しみ」さえも感じる様になり、体を鍛えていく方向へ意識の変化さえも起こっております。
1.糖質、脂質を食べることに躊躇するようになった
糖質と脂質を同時に食べることによって中性脂肪になりやすいという事実を知り糖質と脂質は同時に摂取することを意識的に避けるようになりました。
とんかつを食べるときもなるべくご飯は食べないようにします。
焼き肉に置いても肉には脂がたくさんついていますのでご飯やタレを控えます。タレは塩ダレやおろしポン酢にするようにしています。
どうしても一緒に食べないといけないときに限っては仕方なく食べますが、避けられるときは糖質と脂質は一緒に摂取するのを避けるようになりました。
私の朝ごはんは、毎日決めています。ライフログを確認してもらえればわかると思いますが、時々メニューが追加されてはいますが、ほぼ変わらずの状況です。
- 青汁（粉末）
- プロテイン（粉末）
- 無調整の豆乳（キッコーマン）
- MCTオイル
- オメガ脂肪酸（フィッシュオイルカプセル）
- オリーブオイル
- マルチビタミン（タブレット）
このメニューを見ていただければわかると思いますが、基本的には脂で統一しています。
プロテインと青汁には若干の糖質が含まれていますが僅かなものです。
これで実はカロリーは400kcal以上もあります。（脂質は1gあたり9kcal）
カロリーの計算とは…（クリックで下に詳細を表示します）
カロリーの計算はタンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g＝9calで計算します。
朝食はこのメニューにしてから、7時半に摂取して昼食まで（12時）はまったくお腹が減りませんし集中力も持続できています。
少し話が朝食にそれてしまいましたが、MCTオイルなどの効果については、こちらの本を参考にしていますので時間があれば読んでみてください。
MCTオイルとは…（クリックで下に詳細を表示します）
- MCTオイルとは、中鎖脂肪酸のこと（ＭＣＴ：Medium Chain Triglyceride）ココナッツオイルやパームフルーツなどヤシ科の植物の種子の核部分に含まれる天然成分の脂のことです。また母乳や牛乳にも含まれています。ココナッツオイルには60％がこのMCTオイルです。MCTオイルは、中鎖脂肪酸100％のオイルのことを指します。
- スーパーエナジーオイル「MCTオイル」（中鎖脂肪酸油）とは？｜ケトジェニックダイエット、集中力、スポーツなどに効果的なアブラ
ポイントは、脂質がエネルギーとして使われているケトーシス状態であるということです。
この状態によって、体内の脂質が燃焼されながら（痩せながら）仕事をしている状態になっているということです。
ケトン体とは…（クリックで下に詳細を表示します）
ケトン体とは、わかりやすく言ってしまえば、脂肪酸の分解物です。人の身体のエネルギー源として毎日使われているものです。食品の脂質や体脂肪が体内で分解されて、ケトン体という小さな粒となり、細胞のエネルギーになるといものです。「脂肪酸」を分解したエネルギーとしたものです。
脂質と糖質を一緒に摂取することで、糖質から代謝してしまうので脂質は後回しになりがちです。
しかも代謝しきれなかった脂質は体に蓄積されていきますので結果太ってしまいます。
これはなるべく避けたい状態ですね。
2.カロリーをパッと見で計算できるようになった
毎日食事のメニューを入力しています。
おかげで、パッと見でカロリー計算ができるようになってきました。
毎日のダイエット記録を取ることで自分の代謝が3,000kcalくらいで認識しており、さらに朝食が固定してあるのでどれだけ食事をして良いのか「感覚」でわかるようになってきました。
たまには食べすぎてしまうこともありますが、翌日には調整してしっかりと体重を維持、あるいは減量に持っていけるようになってきたと思います。
最初の頃は、「この食事はどのくらいのカロリーなんだろう」と毎回アプリにメニューを入力して確認していました。
体重の増減はカロリーではないという意見もあります。
ただ、数値化されている指標がカロリーならわかりやすいのでそういった意見もあることを踏まえて私はカロリーを意識しているようにしています。
カロリーに対する考え方はあくまでも数値化されているため意識しやすく管理しやすいからです。
3.エスカレーター（エレベーター）を使わなくなった
階段、エスカレーターがある駅は都内には多くありますが、私はほとんど「階段」を使うようになりました。
当然、ダイエット前の私は「階段なんて誰が使うんだよ、場所をもっと有効的に使えよ」と思っていた身です。
それがいまは、階段とエスカレーターがあると積極的に階段を使って少しでも「歩数」を増やすことと、「カロリーを消費」することを意識するようになりました。
これに関しては、1日や1回の効果は非常に少ないものと思っています。
ただ1年間365日階段を使った人と、エスカレーターで足を動かさなかった人の「差」は多いと思いませんか？
私のマンションでは毎日エレベーターを使いません。
階段数は数えていませんが30段あるとすると1回あたりの50段の上り下りだけでも1年間で18,250段分もの運動を行っていることになります。
- 50段×365日＝18,250段分
つまり、ダイエットの積み重ねを私は考えています。
少しずつの積み重ねと意識改革が、私のダイエットの減量へと導いてくれていると思っています。
4.スキマ時間に何かと体を動かすようになった
これまでは、スキマ時間はスマホを動かしたり、ガムを食べたりとまったく「健康」に対して無益なこと、逆に有害なことしかしていませんでした。
スキマ時間に握力を鍛えだした
しかし、ダイエットを行っていくうちに「歩く時にも握力鍛えようかな」なんか思い始めて、ニギニギして握力を鍛えるようになりました。
おかげで前腕に筋肉がついてきたのが実感できます。
最初は25kgのハンドグリップでしたが、現在は50kgのハンドグリップで物足りないくらいになっています。
歩数歩増やすために立ち止まらない
やってみるとわかりますが、20,000歩というのはなかなキツイものです。
誰かを待っていたり、時間があくとじっとしてスマホを見て待つのもいいですが、ダイエットを初めてしばらくすると「時間がもったいない」と感じるようになりました。
少しの待ち時間でもぐるぐるとそのへんを回るようになりました。
家にいるときはちょいちょいスクワットをしている
下半身の筋肉量は全体の70％以上と言われています。
筋肉量が増えれば代謝が上がり、カロリーの消費が増えて痩せやすい体質に変化します。
外に出るのがめんどくさいときや、テレビを見ているときでもスクワットをするようになりました。
ただ、ずっとスクワットをするのではなく、たまにする程度です。
これもチリツモだと思います。
と、まぁ現在はスキマ時間があれば体を動かしていくことを意識ています。
5.間食を意識的にするようになった
ダイエットをしていくうちに「筋肉」についても意識し始めています。
もちろん、見た目も良いなと思うことがありますが、筋肉量が増えれば基礎代謝がアップします。
せっかくついてきた筋肉を落とさないようにするために「空腹」の状態を減らすようにしています。
私は一見ダイエットとは相反する考え方かもしれませんが、空腹はあまりダイエットに良くないという意見です。
（あくまでも個人的な意見です）
空腹状態は筋肉の分解を起こしてしまいます。
これを業界用語では「カタボリック」といいます。
カタボリックとは…（クリックで下に詳細を表示します）
簡単に言えば、空腹になった状態は「エネルギー不足」を起こしています。
体内のどこかからエネルギーを作らなくてはいけないのでそれを「筋肉」から補充しようとしてしまう状態です。
筋肉を鍛えている際も、体内にタンパク質（アミノ酸）がない状態で鍛えてしまうと別の筋肉から新しい筋肉へと移動してしまうだけなのではっきり行って効果が薄くなってしまいます。
そのために、タンパク質の補給（プロテインやBCAA）などの補給をこまめに行うようにしています。
BCAAとは…（クリックで下に詳細を表示します）
逆に、1回の食事を少なめに行うことによって、実感としてお腹も減りにくくなりますし、どか食いすることも減ったので結果として痩せています。
私は3時間ごとにタンパク質を補給することを意識しています。
- 8時（プロテイン：青汁）
- 12時（プロテイン：りんご、難消化性デキストリン）
- 15時（プロテインバーなど）
- 18時（ツナ缶、木綿豆腐、たまご：キムチ）
- 21時（プロテイン：ヨーグルト、ヤクルト）
もちろん、間やセットとしてりんご、サラダやキムチ、ヨーグルトなどの食物繊維や乳酸菌など腸内環境を良くするものも一緒に摂取しています。
腸活を意識してる
腸活とは…（クリックで下に詳細を表示します）
プロテインやタンパク質は悪玉菌の餌になりやすく腸内環境を悪化させやすくなったり、おならが止まらなくなったりする場合もありますので体調に合わせて摂取するようにしましょう。
6.健康な体って最高だなと感じるようになった
これは割と最近のことなのですが、「健康」はやっぱり良いものだなと感じるようになりました。
もちろんこれまでの人生で大きな病気などにかかって入院などしたこともないですが、鏡に映る自分をみてもそこまで太ってないのです。
あごも二重あごから普通のアゴになりました。
サウナでもそこまで恥ずかしくない体型になってきました。
健康でいることが自分に自信を与えることで今まで以上に有意義に人生を歩むことができていると思っています。
心から「ダイエット」おすすめです。
ちなみに、これまで私はダイエットなど行ったこともなく、本気でやったことなかったです。
実際にやってみたら楽しくなってきましたし結果が出れば楽しいです。
私はこれからも続けていきたいと思っていますので、よかったら一緒に頑張っていきましょう。
twitterでダイエットはじめましたって行ってくれれば、お互い応援しあえると思いますし、励ましあえると思います。
多くの人が私の記録を見て「ダイエット」あるいは「健康」に対する意識を上げてくれれば私はこのレコーディングダイエット、ライフログを書いていた甲斐があるというものです。
もちろん、自分のためにも書いていますが。
●74.8kgから62.0kgに痩せたダイエットの道のりがすべて詰まっているものになります。
●ダイエットの参考にしてみてください。
7.お酒をほぼ飲まなくなった
前提として毎日お酒を飲むような「お酒大好き」っていう性格でもありませんし、妻もほとんどお酒を飲みません（飲めません）。
仕事柄お酒は飲むことはありますが、ほぼ仕事以外では自分からは飲まないようになりました。
理由は2つあります。
- 1つ目は、アルコールは筋肉を分解すると「聞いた」から。
- 2つ目は、お酒は「糖質」が多いから
アルコールは筋肉を分解する
これはエビデンスを調べたわけではないのですが、「アルコールは筋肉を分解する」という意見を聞きました。
調べたほうが良いのかなとは思いつつも、せっかく少しばっかりですが鍛えた筋肉を分解されたらたまったもんじゃないなと思ったからです。
どうしてものまないと駄目だという性格でもないですし、手が震えて来るわけでもないので全然我慢はできます。
お酒は「糖質」多分に含んでいる
2つ目の理由としてお酒は「糖質」多分に含んでいるということです。
私は前述したとおり、なるべく脂質代謝を意識しているので体内になるべく「糖質」をいれないように「努力」しています。
別に好きでもないお酒で糖質をとるくらいならば、「ケーキや甘いもので糖質を取るわ」って思ってしまいます。
つまり、どうせ同じ糖質を取るのであれば別のものでいいんじゃねって思うようにありました。
結果として「じゃケーキを食べるか」となると「いまはケーキは別にいいや」と我慢できるなりました。
不思議なもので、糖質に対する考え方がここまで変化することで甘いものにあまり執着がなくなってきました。
といっても、食べる日はしっかりと食べますし、飲む日は結構飲みますよ。
メリハリは重要だと思います。
10.「継続することは変化を楽しむこと」
ダイエットは「継続」が成功の鍵を握っています。
そして「継続」することは、セルフイメージの向上にもつながってきます。
ただ継続することって本当に難しく、習慣化するまでには様々なハードルがあります。
一方で、毎日同じことをやっていると必ずマンネリ化してきて「飽き」が来てしまいます。
継続するためには、「変化」を積極的に取り入れて「変われる人」にならなければいけないと強く思うようになりました。
なにかの言葉で、「継続している人はちょっとした変化を取り入れている」と行った感じの言葉が紹介されていました。
当時の私はまだダイエットを始めたばかりで、毎日同じダイエットメニュー（ウォーキング）だけを行っていましたが、その日から日々のルーティンワークにもいろいろと変化を加えるようになりました。
例えば、同じウォーキングでもコースを変えたり、You Tubeを聞きながらやったり、音楽だけを聞いたりと様々なバリエーションで変化を楽しんでいます。
同じ朝食のメニューですが、プロテインの味を変えるために複数のフレーバーを購入しています。
なるべく飽きのこないように、マンネリ化しないようにするということも非常に大切なんだなということを改めて感じています。
それは環境が変化するのを待つのではなく自発的に行うということも非常に重要だと思っています。
その点は、ブログの継続とも非常に似ている点だと思っています。
まとめ：最後にダイエットを継続して思ったこと
ライフログでこの記事を書いている現在は200日が経っています。
時間を確保できない環境では厳しい
ただ、こうした現在の環境における部分も大きいと思います。
ジムに行く、ウォーキングをするという（目標20,000歩）行為だけでも少なくとも2時間は費やしてしまいます。
正直誰でも24時間のうち2時間もダイエットに費やすということはできることではないと思っています。
前職や、その前の会社にいた頃は絶対できなかったと思います。
帰宅しても疲れ切っていたし、10時を超えて帰宅というのが日常的でした。
そんな環境で「ダイエット」だ「健康的にしろ」など到底無理な話だったと思います。
実際、転職を行って現在のホワイト企業に転職できて体力的にも、精神的にも安定し、時間の確保ができているという状況があるからこそ、継続、成功できていると思っています。
まずは、ブラック企業にいる人は、健康的になるために私は「転職」を行って環境を整えるところから始めてみたほうが良いと思います。
職場環境や生活習慣から整えてまずは「心と体の健康」を手に入れることから始めるべきだと思います。
●この記事はまだ1度も転職をしたことない人に向けて、私の経験談を踏まえて「転職」についてのメリットと価値をお伝えしています。
●本気で私が「転職」をすすめる熱いが詰まっている「熱苦しい」内容になっています。
●転職をしたことがない、転職について悩んでいる人はぜひともおすすめです。
なにか1つでもダイエットや健康に関することを継続してみませんか？
少し、転職についての話にそれてしまいましたが、時間が確保できる人はぜひとも一緒にダイエットを頑張ってみませんか？
健康的、見た目的にも私は本当に多くの価値を手に入れたと思っていますし、これは一生涯付き合っていく自分の体ですので今後も永続的なものです。
まずは、なにか健康のためになにかを「続けてみる」ことからはじめてみることを私はおすすめします。
長くなりましたが、最後まで読んでくれて本当にありがとうございました。
●74.8kgから62.0kgに痩せたダイエットの道のりがすべて詰まっているものになります。
●ダイエットの参考にしてみてください。
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