この記事は次のような方にオススメの記事です。
腸活に興味があるけど何をたべていいかわからないんだが。
美容にもいいっていうし、腸活を始めてみようかしら
- 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
- 誰でもできる、無理のない効果的な腸活食材を知りたい。
- サプリメント管理士おすすめの腸活食材、サプリを知りたい。
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
この記事の目次
筆者情報
「腸活」していますか？
腸活とは
腸活というのは、体内の大腸・小腸を活発に活動させて健康やダイエット、美容に役立つとされる活動、運動のことです。
腸にはおよそ1000種類以上の「菌」がいると言われ、数で言えば100兆くらいの腸内菌が共存していると言われています。
腸内菌は、種類ごとに腸の壁（腸壁）に張り付いています。
その様子を顕微鏡で覗いてみると「花」に似ているとということから「腸内フローラ」と言われたりします。
フローラって言うとなんだかメルヘンチックになるけど、実際そんなメルヘンな問題じゃないからね！
３つの腸内細菌の役割
腸内細菌が存在し体内での役割を担っていることは大まかに3つあると言われています。
腸内細菌の役割①：免疫力アップ
腸内の免疫細胞を活性化させてくれることによってウイルスや病原菌などから体をまもってくれます。
腸内細菌の役割②：栄養物資の変換
腸内細菌は、体内で消化できない食べ物などを体に良い栄養物質に作り変えてくれる役割もしてくれています。
腸内細菌の役割③：健康の維持
腸内細菌は腸内細菌同士のバランスを保つことによって、健康の維持や気分などを平静に保つようにしてくれています。
以上が、主な腸内細菌の役割ですが今回は深くは掘り下げていきません。
３つの腸内細菌
では次に行きます。
腸内菌（腸内フローラ）は大まかに3種類に分別できます。
大まかでいいので覚えておいてほしいです。
善玉菌
体に良い働きをしてくれている「善玉菌」です。
聞いたことがあるとおもいますが、CMとかでも有名な乳酸菌やビフィズス菌などは善玉菌です。
後述する、「悪玉菌」の侵入を防いでくれたり、腸の運動をうながしてくれることによって、健康面、お腹の調子などを整えてくれます。
悪玉菌
一方、体に悪い働きをしている「悪玉菌」です。
悪玉菌は、腸内で悪いことをします。
たとえば「有害物質」を作り出して下痢にしたり、なにかと悪さをします。
悪玉菌は、主に脂質や動物性のタンパク質を餌にしています。
悪玉菌の増加によって、便秘や下痢など体には負担が増えていきます。
プロテインを飲んでいる人は注意しないと、悪玉菌が増えていきます。
プロテインなんかを飲んでいる人はは基本的にはタンパク質（動物性か植物性かにもよる）だからね、特に腸活をしないといけない人たちだね
日和見菌
そして、日本人のようなその他大勢思考、どちらにも属さない「有利」な方に流されるという菌、「日和見菌」（ひよりみきん）です。
健康な腸内は、善玉菌が悪玉菌の増殖を抑えたりと日々熾烈な攻防が行われています。 ただ、腸内の環境が悪玉菌優勢となると日和見菌たちも悪玉菌に流れてしまいます。
今日からできるお手軽「腸活」の食事
ここまでは、腸内の環境について、腸内菌についての解説を行っていきましたが本題に入っていきます。
飲む食べることについてまずはお伝えします。
今日からできるお手軽「腸活」①ヤクルトを飲む
今日から手っ取り早く腸活をするということで最も簡単なのは積極的に乳酸菌を摂取していきましょう。
有名なのは、ヤクルトを飲むことで腸内を整えるということです。
私はヤクルトスワローズのファンなのでぜひとも皆様にヤクルトを飲んでいただき球団にも貢献していただきたいと思っています。
価格もピルクルの2倍するので、コスト面を考えるんであればピルクルでも構いません。1日65mlを飲みましょう。（ちいさい器の1個分）
今日からできるお手軽「腸活」②キムチを食べる
キムチは簡単にスーパーなどでも売っています。
発酵食品には基本的善玉菌、乳酸菌が豊富に入っています。
キムチはどんなご飯にも会いますし、小腹が減ったときにも大活躍です。
私もキムチは大好きなので夜は、少しずつですが食べています。
また、漬物などもいいですが塩分のとりすぎには十分注意してください。
キムチは、食物繊維でなおかつ、発酵食品だからかなり万能よ
今日からできるお手軽「腸活」③納豆を食べる
納豆にも豊富に乳酸菌を含む善玉菌が豊富にはいっています。
積極的に摂取してきましょう。
私は嫌いなので納豆はたべていませんが、食べられる人が羨ましいです。
嫌いだからって、納豆に触れる文字数があまりにも少なくない？
実際良いのはみんな知ってると思うし、どうせ食べないし
食べないとしても解説すべきよ！
納豆は、ここで解説するより、他の納豆専門サイトのほうが情報は豊富だよ！性能が良すぎて書ききれないし
今日からできるお手軽「腸活」④青汁を飲む
青汁には食物繊維がたっぷりはいっています。
気軽に飲むことができるので当ブログでも度々おすすめはしています。
食物繊維は腸内の運動を活発、スムーズにしてくれます。
第４の栄養素といわれるくらいまでに有名になってきた食物繊維ですが、日本人の食事量の目安は、男性20g以上、女性は18g以上と厚生労働省が推奨しています。*1
おそらく多く人は足りてないと思います。
たくさんとって、腸活をサポートしましょう。
今日からできるお手軽「腸活」⑤水を2.5リットル飲む
これはあまりお手軽ではないですが、紹介ます。
水分は腸活にとって必要不可欠です。
腸内の水分量が足りないと、便が腸をスムーズに移動できません。
他にも水には様々なメリットがありますので詳しくは関連記事を御覧ください。
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今日からできるお手軽「腸活」⑥キノコを食べる
これもまた一人暮らしなんかにとってはハードルが高いかもしれませんが「キノコ」を積極的に摂取することをおすすめします。
キノは、食物繊維が豊富です。
しかもその食物繊維の種類が水溶性の食物繊維であるということと、不溶性の食物繊維も豊富に入っています。
水溶性の食物繊維は菌が分解しやすいため、善玉菌の餌になりやすいです。
キノコ自体も「菌」ですが、腸内とも非常に相性がいいので積極的に摂取していきたいです。
といっても、キノコってそこまでお手軽に食べないよね
一人暮らしなんかだと、ハードルはやっぱり高いかもしれないわね
今日からできるお手軽「腸活」⑦フルーツを食べる
フルーツは食物繊維も豊富ですし、腸内を非常に活発してくれています。
おすすめなのは、リンゴ、キウイなどスーパーなどでも気軽に購入できて機能も充実しているものです。
1日1個フルーツを食べましょう。
ただ食べ過ぎると果糖が豊富にふくまれているので「糖質」を取りすぎてしまうのでダイエットしている人は注意も必要です。
といっても、リンゴは低カロリーで栄養価も非常に高いのでダイエット食材としても非常に優秀です。
気をつけてほしいのは、リンゴもキウイもできるだけ「皮」を食べるということです。
リンゴはともかく、キウイの皮は抵抗がある人も多いと思いますが、食べてみれば案外普通です。
見た目がモジャモジャしているだけですが洗って食べれば普通に美味しいです。
皮には、中身の栄養価の4倍以上含まれているとも言われています。
積極的に皮をフルーツの皮は食べていきましょう。
実は特にフルーツの中でもおすすめなのは「りんご」です。
りんごに特化した記事を書きましたのでよかったら御覧ください。
今日からできるお手軽「腸活」⑧豆腐を食べる
豆腐も腸活には非常に有効です。
大豆は食物製のタンパク質が豊富なことに加えて、食物繊維も豊富に入っています。
さらに発酵食品などとセットで食べることによって効果はアップします。
前述した、納豆や、味噌などの大豆系発酵食品も腸活には最適ですので、大豆のパワーは腸には相性ぴったりです。
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今日からできるお手軽「腸活」⑨甘酒を飲む
甘酒も非常に腸活には有効です。
ただ糖質が多いのでダイエットにはあまり適していません。
ただ発酵食品という点と購入しやすいという点ではお手軽に腸活ができる食材の1つです。
他にも麹菌からの塩糀なども腸活には最適です。
糖質や、PFCバランスを考えながら腸活をすすめていきましょう。
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今日からできるお手軽「腸活」⑩海藻類を取る
海藻類は食物繊維が豊富です、積極的に摂取していきたいですがなかなかハードルが高いかもしれません。
おすすめなのは、3パックなどで販売している「もずく」や「めかぶ」です。
コストも抑えられますし気軽にくいっといけます。
スープなどにも積極的にわかめなどを入れると良いかもしれません。
腸活のことを考えると、味噌汁に豆腐、わかめ、野菜などをいれれば完璧ですね。
今日からできるお手軽「腸活」⑪サプリでサポート
サプリメント管理士として、腸活のサプリをおすすめします。
食物繊維
といっても食品で食物繊維を補うことはなかなか難しいです。
そこでおすすめなのがサプリメントです。
サプリメント管理士を取得した私にとってサプリは毎日の補助食品だけではなく、生活を支えてくれている相棒のようなものです。
食物繊維という観点で言えば粉末のものがあります。
特におすすめなのは難消化性デキストリンとイヌリンです。
Amazonでも気軽に購入できてさらに1回あたりの摂取量のコスパは最高です。
難消化性デキストリンは、腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）を改善するなど、こともわかっています。*3
同じく水溶性の食物繊維でイヌリンは、糖の吸収を抑制し血糖値の上昇を抑える働きがあり、糖尿病予防にも効果的です。
なかなか取りにくい水溶性の食物繊維を水に溶かしたりして摂取していきましょう。
イヌリンは少し甘みがあるのでコーヒーなんかに入れてもいいかも知れません。
水溶性の食物繊維は腸内では善玉菌の餌になってくれるので腸活のことを考えれば非常に優先順位が高い栄養素となっています。
乳酸菌サプリ
錠剤でも気軽に乳酸菌を摂取できます。
私が愛用しているマイプロテインのサプリのラインナップにも乳酸菌を気軽に補える商品があります。
またドラッグストアにも乳酸菌を気軽に摂取できるサプリが豊富に揃っているので毎日の習慣に摂取してみるのも良いかもしれません。
ちなみに、善玉菌や乳酸菌も現在発見されているだけで400種類あるといわれています。*4
自分にあった乳酸菌を摂取すると同時に、複数の乳酸菌を体内に入れてあげることで悪玉菌の発生や妨害から体を守ることができます。
まとめ
今回は、腸活をテーマに気軽に食事から摂取できるものをリストアップしていきました。
すべてを毎食食べるということは非常に困難でハードルと思います。
自分にできることから、腸内を改善して健康、ダイエット、美容の役に立てて行きましょう。
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参加お題
*1:日本人の食事摂取基準（2015年版）
*2:日本応用きのこ学会 第6回大会(2002年) https://www.hokto-kinoko.co.jp/z0y6LaZKWu/wp-content/themes/corporate2017/kenkyu/dokujigijyutsu/pdf/eri_04.pdf
*3:学雑誌 51,31-37（1993）
*4:参照：乳酸菌の種類と効能を知り、自分に合う乳酸菌を見つけよう！ – EPARKくすりの窓口コラム｜ヘルスケア情報
