この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
- PFCバランスを考えたダイエットで食材に行き詰まっている人
- タンパク質が豊富な食材を探している人
アラサー、サプリメント管理士の海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
この記事の目次
PFCバランスを意識したダイエットでおすすめの４つの食材
PFCバランスを意識してはや2ヶ月が経とうとしていますが、着々と結果に結びついています。
実数でいうと、74キロあった体重が現在では63キロまで減ってきており着々と減量が進んでいる状態です。
特にここ最近の体重の減少は大きく、主な要因は食事内容をガラリと変えたことにあると思います。
そこで今回は、PFCバランスを意識しながらダイエットをしている人に向けて、おすすめの食材を紹介していきたいと思います。
そもそもPFCバランスというのは何なのかというのは、こちらの記事にまとめているので、こちらの記事を先にご覧いただくとより理解度が深まると思います。
理想のPFCバランス
まず、目標としているPFCバランスですが、P（タンパク質）をどうにか40％にして、脂質（F)を20％抑え、炭水化物（C)を40％を目標にしています。
- P（タンパク質）40％
- F（脂質）20％
- C（炭水化物）40％
ただ、2ヶ月間実践して思ったことはこのPFCバランスを整えるということは相当難しいということでした。
圧倒的に足りないタンパク質
なぜなら、圧倒的にタンパク質が足りていないということです。
よって、タンパク質を増やさなければこの目標値には到底追いつかないということがわかりました。
あとは、糖質を減らしたとしても一番減らさなければならない脂質がどうしていもふえてしまうという食生活になってしまっていたのです。
つまり、タンパク質が多く、なるべく脂質、炭水化物（糖質）が少ない食材を探して摂取していく意識が必要なことがわかりました。
コストも抑えたい人向け
あくまでもコスパを考えたときにでたほぼ正解に近い食材がこれになります。
高めに見積もっても1食分が500円しないくらいに収まります。
もちろん飽きが来ると思いますが、そこは工夫でなんとかしましょう。
- ツナ缶 1缶100円
- たまご 2つで50円未満
- とり肉 300円程度
- 豆腐（できれば木綿豆腐） 小さめの1パック30円
ツナ缶
まず、おすすめの食材が「ツナ缶」です。
ツナ缶のおすすめポイントは、4点あります。
- 高タンパク
- 低糖質
- 安い
- 加熱不要
ツナ缶のノンオイルというのがスーパーに売っていると思うのでそれを積極的に取りましょう。
イオンのツナ缶
例えば、イオンのプレイベートブランド「トップバリュー」では4缶で370円程度。
1缶あたり100円を下回るコストです。
内容としては、
- 1缶(70g)当たり （液汁を含む）
- エネルギー49kcal
- たんぱく質11.8g
- 脂質0.1g
- 糖質0g
- 食物繊維0.3g
- ナトリウム335mg
- 食塩相当量0.9g
非常に優秀なコスパだと言えます。
1食に混ぜたりするとタンパク質を低価格で摂取することができます。
CGCのツナ缶
近所にイオン系列のスーパーがなどがない場合も、CGCグループが出しているプライペートブランドのツナ缶があります。
- 「ＣＧＣ ライトツナフレーク（まぐろ）オイル不使用」
CGCとは一社でプライベートブランド商品を開発する大手のスーパーに対抗して中堅クラスの食品スーパーが共同でPB商品を開発・販売することを目的とブランドです。
「ＣＧＣ ライトツナフレーク（まぐろ）オイル不使用３ｐ」は198円でも売られているため、1巻あたり66円計算になります。
これは安いね
気になる内容は、このようになっています。
- 単位：８０ｇ当り
- 熱量（cal）52
- 脂質0.1g
- 炭水化物0.7g
- タンパク質12.4g
- ナトリウム182g
ただツナ缶だけでは、必要なタンパク質量は補えていません。
たまご
そして次におすすめするのは、王道ですが、「たまご」です。
たまごは非常にコストパフォーマンスがよく、20円も出せば10個入りのたまごが買えます。 さらにたまごは非常に栄養価が高く、タンパク質量も豊富です。
ほぼすべての栄養素が網羅されているという「完全食品」であるたまごは非常にコスパが良いです。 1つの卵あたりに含まれるタンパク質量は、「6グラム」です。
1日2個以上のたまごを食べる意識をすれば、12グラムもタンパク質を摂取することができます。
鶏肉
鶏肉はダイエットの王様と言えるくらい有名な食材ですしマッチョマンがいつもささみを食べているイメージですよね。
鶏肉は豚肉や、牛肉と比較しても比較的に脂質が少なくさらにコスト面でも優秀です。
当然、部位ごとによってカロリーや脂質、タンパク質の量が変わってきます。
おすすめは皮をとった、胸肉です。
およそ、100グラム摂取したところで20グラム程度のタンパク質が摂取できます。
値段も100円しないものから200円程度におさまります。
豆腐
豆腐ですが、これまで紹介したたまご、ツナ、鶏肉などと違った面があります。
それは豆腐は植物性のタンパク質だということです。
タンパク質には種類がありますが大別すると動物性のタンパク質と植物性のタンパク質です。
大豆、豆からは植物性のタンパク質が豊富に含まれている食品になります。
できるだけ、絹より木綿豆腐をおすすめします。
含まれている栄養素も木綿豆腐のほうが優秀ですので、絹がどうしても食べたいという人以外は木綿豆腐をおすすめします。
味、食感の好みもあると思うけど、絹よりはやっぱり木綿がおすすめだね
3つ入りの小分けになっているパックがこれも低価格でスーパーで売っているので簡単に入手もできます。
100gあたり、6gのタンパク質を摂取できます。
つまり、1パック（150g）を食べるとすると、9gのタンパク質を摂取できます。
ちなみに100gあたりですが、
カロリーは72calで、脂質は4.2g、炭水化物は、1.6gと非常に優秀です。
なにより豆腐は食べごたえがあっていいわよね
まとめ
これまで紹介した食材のおさらいですが、
- ツナ缶 タンパク質 12グラム
- たまご２つ タンパク質 12グラム
- 鶏肉100g タンパク質 20グラム
- 木綿豆腐 150グラム1パック 9グラム
合計53グラムのタンパク質
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015」による、一日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50gとされていますから、これはクリアできます。
ただし、目的はダイエットとなるとさらにタンパク質を増やしていく必要がありますが、なかなか難しいというのが現実です。
だから、一週間のうち、1日2日でもこの食材のメニューあるいはこの食材のみに置き換えてみる努力をしてみると良いのではないでしょうか。
まずはタンパク質を摂取することを意識することに「慣れる」必要があります。
少しずつでも変化が現れてきたら次のステップに進めばいいと思います。
特に私のように、炭水化物や脂質のPFCバランスが高い人にとってはタンパク質が圧倒的に不足してることがわかると思いますので、結果がでるのも早いと思います。
PFCバランスを意識したダイエットに圧倒的に足りないタンパク質ですが、どうにか無理せず摂取していくことで理想の体型に近づけると思います。
空知瑞夏のなぞなぞコーナー #6
私のなぞなぞコーナーにようこそ、ここではあなたの地頭を良くするような問題を出題するから解いてみてね！
問題 #6
「そりが合わない」の「そり」は何に由来する言葉でしょうか？
- 乗り物のソリ
- 刀
- 頭の剃り込み
答えはこちらから
- この問題の答えはこの記事にあります。
- この「なぞなぞコーナー」について
- お題「なぞなぞ（クイズ）を出題してください」
