ウミノマトリクス

サラリーマンのブログ:世界を勝手に4分割。独自の視点と方法で問題を解決していきます。【米国株投資】【健康-ダイエット-ウォーキング】【御朱印】|転職5回からホワイト企業への転職ノウハウ、サプリメント管理士としての健康ハック、米国株投資・仮想通貨への投資など幅広い雑記ブログ @uminoxhiro

1ヶ月のPFCバランスの平均を出してみたら驚いた【2020年3月分】

おすすめ記事
最終更新日時:

f:id:umihiroya:20200406001530p:plain

この記事は次のような方にオススメの記事です。

PCFバランスを意識してるんだけどまったくうまいこといかない。

PFCバランスってなんなの?ほんとにそれで痩せるのかな?

わんわん(それって美味しいの?)

  1. 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
  2. 毎日、カロリー計算とかしている人にはおすすめです。
  3. 駄目サラリーマン(筆者)のダイエットの経過情報を知りたい。
  4. サウナ・スパ健康アドバイザー*1サ活をチェックしたい

アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康(@uminoxhiro)が上記の読者様に向けて執筆しました。

アシスタントの空知瑞夏(@sorachimizuka)よ!こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね!

わんわん(飼われてる犬だよ、よかったらこの記事を読んでいってね

 

✓この記事で得ることのできる情報 1ヶ月のPFCバランスの平均値を出してみます。

 

この記事の目次

筆者紹介
【筆者情報(@uminoxhiro)】1日20000歩を継続中体重が74.8kgになり周りに太ってるだのデブだの言われ続けた結果、ウォーキングを中心としたダイエットを開始後3ヶ月体重を63kgに。
マイナス11kgのダイエットに成功。調子に乗って2020年に「サプリメント管理士」を取得。現在では食生活にも力をいれてダイエットを継続中しています。
運動の目標のウォーキング20,000歩を毎日継続しながらその様子を記録しています。毎日の歩数、運動記録、サウナ活動(2019年にサウナ・スパ健康アドバイザーを取得)、食事記録などをまとめた情報を毎日ブログで公開、更新中。
ダイエット(ウォーキング×サウナ)+レコーディングダイエット(PFCバランス×食事)=ブログをブログのテーマの中心とおいています。
詳しいプロフィールはこちらから。

3月1日から3月30日までのPFCバランス

少し暇だったので、集計作業なんかしてみようかなと思って3月1日から3月30日までの30日間のPFCバランスの数字をエクセルに入れ込んでみました。

目標のPFCバランスは4:2:4

私が目標としている、PFCバランスは、いつもライフログに記載しているように、4:2:4としています。

✓PFCバランスとは ●Pはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物の頭文字をとったもので、1日の摂取量のバランスを示した指標です。

 

関連記事

詳しくはこちらの記事で

  1. PFCバランスとは?ダイエットの食事で最も意識したいPFCバランスってなんなん?

 

  P(タンパク質) F(脂質) C(炭水化物)
この日のPFCバランス ●●% ●●% ●●%
目標のPFCバランス(ダイエット) 40% 20% 40%
厚労省の推奨PFCバランス*2 13~20% 20~30% 50~65%

ダイエットに適していると言われるバランスが、4:2:4ということ目標にはしているもののなかなか達成することができませんでした。

たまに、下の数字である、厚生労働省が推奨している数字に近くなることもありましたが基本的には「炭水化物」「脂質」が多くなったりとバランスが悪くなってしまいます。

一日ごとに振り返ることは合ったも、こうして1ヶ月分まとめて振り返るということがいままでなかったので、少しためしてみたいです。

これが、一ヶ月分(3月)のPFCバランスの割合です。

1ヶ月分のPFCバランス

  P F C
2020/03/30 28 33 39
2020/03/29 32 34 34
2020/03/28 17 32 51
2020/03/27 32 30 38
2020/03/26 47 18 35
2020/03/25 21 35 44
2020/03/24 20 27 53
2020/03/23 28 28 44
2020/03/22 19 53 28
2020/03/21 33 16 51
2020/03/20 26 39 35
2020/03/19 43 22 35
2020/03/18 28 28 44
2020/03/17 32 36 32
2020/03/16 32 21 47
2020/03/15 20 28 52
2020/03/14 21 33 46
2020/03/13 24 24 52
2020/03/12 44 29 27
2020/03/11 18 42 40
2020/03/10 26 37 37
2020/03/09 26 23 51
2020/03/08 11 33 56
2020/03/07 22 31 47
2020/03/06 25 36 39
2020/03/05 46 38 16
2020/03/04 22 34 44
2020/03/03 29 28 43
2020/03/02 28 42 30
2020/03/01 25 37 38
       
平均 27 31 41

 

あくまでも割合ですので、総量ではありません。

このPFCバランスの割合の平均値を出していきたいと思います。

タンパク質のトータルは低め

まずは、タンパク質の割合ですが30日のトータルで、平均が27%でした。

目標としている数字が、40%なので全く足りてないことがわかりますね。

脂質は圧倒的オーバー

次に脂質です。

脂質の場合は目標が20%と非常に厳しく、いつもの印象であればほぼ毎日オーバーしているイメージがあります。

実際どうでしょうか…31%です。

やっぱりオーバーしてた

いつもこえてたもの、当然の結果

炭水化物はまずまずの結果に

最後に炭水化物です。

炭水化物は、糖質や、食物繊維などがそれに当てはまりますがどうでしょうか。

41%。

炭水化物の平均は、目標にしている数字の40%にニアピンです。

ということは、ダイエットの成功の鍵を握っているのはタンパク質と脂質の割合ということがわかってきます。

タンパク質の量を増やして脂質を減らす

もちろん、割合なので食べる量が多ければ太ってしまいますが、食べる量が多くても少なくても「バランス良く」というのがこのPFCバランスダイエットの良いところなので、4月はもう少しタンパク質の量を増やして、脂質を減らしていきたいと思います。

  1. 【コスパ重視】PFCバランスを意識したダイエットでおすすめの4つの食材

もちろん、脂質もオリーブオイルなど身体に良いものも摂取しているのですべてなくすというわけには行きませんが、脂質のカロリーは高いので減らしていきたいと言うのは私のイメージ(目標)です。

来月も集計作業なんか時間があるときにやっていきたいですね。

関連記事
  1. レコーディングダイエットがダイエットのPDCAサイクルを効率的に回せる理由
  2. 【3ヶ月11.8kg痩せた】ダイエットの根本的な考え方を伝えておきます

3月に試してみたこと

f:id:umihiroya:20200406001821p:plain

実際に3月に試して継続していることを少し振り返って見たいと思います。

りんごを1個以上食べる

林檎の画像

りんごの性能をあらためて調べたところ、非常にダイエットや抗酸化に加えてコスパも優れていることから3月中盤から毎日1個ずつ食べるようにしています。

りんごについてのまとめ記事はこちらから

  1. りんごを1日1個食べるメリット|りんごはダイエット、アンチエイジング効果、腸活、風邪、生活習慣病対策に対応できる優れもの。

かなりの超大作になってるので、これを読むとりんごを食べたくなるかも知れません。

いつも余ったりんごの芯をおいしくいただいたいます。(わんわん)

サプリ各種

 

サプリも新たに摂取し始めたものが増えました。

共役リノール酸(CLA)

ウォーキング前に飲むようにしています。L-カルニチンと飲むようにして発汗性もアップしました。

  1. 共役リノール酸(CLA)とは?|脂肪燃焼と運動効率のアップの相棒に最適!

L-カルニチンは前々から飲んでいましたが、プラスアルファで効率を求めた結果、共役リノール酸も摂取するようにしました。

 

マイプロテイン CLA(共役リノール酸)800mg 180錠

マイプロテイン CLA(共役リノール酸)800mg 180錠

  • メディア: ヘルスケア&ケア用品
 
サーモピュア 

同時にまだ記事にしていませんが、サーモピュアというサプリも飲み始めています。

マイプロテイン サーモピュア 90カプセル

マイプロテイン サーモピュア 90カプセル

  • メディア: ヘルスケア&ケア用品
 

 

シッサス

シッサスも摂取するようにしました。

ウォーキングで疲労が蓄積されるようになり、関節痛も気になり始めていたのでシッサスを摂取し始めました。

まだ効果は現れていませんが、長期的な目線で摂取していきたいです。

これは寝る前に飲んでいます。

  1. 【サプリ】シッサス とは?|関節痛に効く?!サプリメント管理士おすすめのサプリ

 

クロミウム(クロム)

クロミウムも3月から摂取をはじめたサプリです。

これは血糖値などを考えたときに摂取しておいてもいいかなと思いました。

コスパも良かったので、これも寝る前に摂取しています。

  1. 知らなきゃ損!クロミウム(クロム)とは?|血糖値を正常に!クロムを摂って健康になろう

 

ピコリン酸クロム 250カプセル 海外直送品

ピコリン酸クロム 250カプセル 海外直送品

  • メディア: ヘルスケア&ケア用品
 

 

まとめ

こうしてみると、3月から新しく摂取したサプリもだんだんなれてきました。

効果が現れるのはいつくらいなるのかわかりませんが、継続していきたいと思います。

すこし、本題のPFCバランスとズレてしまいましたが、4月もしっかりと運動とダイエットの両立、そして食事制限や栄養バランスを考えながら生活して健康的に過ごしていきたいと思います。

そして、まだまだ予断を許さない状況にあるのは新型コロナです。

やはり、個人的にできることは、免疫力を高めて例え感染したとしても「重症化」させないことを意識することしかできません。

もちろん不要不急の外出は控えろと言われていますが、仕事に行っている以上「無理」なものは無理ですから。

免疫力を高めて防御する道を探っていきたいと思います。

  1. 【新型コロナウイルス対策】免疫力を高める9つの方法 
  2. A型は危険!?新型コロナウイルスは血液型で死亡率に影響が出るかもしれない説

参加お題

*1:厚生労働省後援 公益財団法人サウナ・スパ協会認定資格

*2:日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要