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PFCバランスとは?ダイエットの食事で最も意識したいPFCバランスってなんなん?

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最終更新日時:

 

PFCバランスについて基礎基本からダイエットに役立つ摂取割合まで網羅した記事になります。

ダイエットや健康管理に意識がある方はPFCバランスを理解しておく必要があります。

 

この記事は次のような方にオススメの記事です。

  1. 理想的な食事バランスを知りたくてPFCバランスについて知りたい人。
  2. 効率的なダイエット方法を探してPFCバランスが気になる人。
  3. 駄目サラリーマン(筆者)のダイエットの経過情報を知りたい。

アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康(@uminoxhiro)が上記の読者様に向けて執筆しました。

アシスタントの空知瑞夏(@sorachimizuka)よ!こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね!

この記事の目次

 

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PFCバランスを知れば理想の食事バランスになる

PFCバランスとは

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PFCバランスとは、食事の摂取カロリーのうち三大栄養素である、「タンパク質」「脂肪」「炭水化物」がどのくらいの割合なのかということです。

 

 

3大栄養素の頭文字をとってPFCです。

「PFC」

  • Protein タンパク質
  • Fat 脂質
  • Carbohydrate 炭水化物

 

  PFCとは
PFCバランスとは、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字をとったもので、カロリー数からそのバランスの比率を表したものになる。計算方法は1gあたり炭水化物と、タンパク質は4kcal、脂質は9lcalとなる。

 

PFCバランスで理想とする割合

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PFCバランスで理想としている割合(%)があります。

  • たんぱく質 13~20%
  • 脂質 20~30%*1
  • 炭水化物 50~65%

 

 

 

これは「日本人の食事摂取基準(2015年版)」*2で生活習慣病の発症予防とその重症化予防の目的として、一歳以上の人を対象に設定されたものです。*3

 

 

新たにエネルギー産生栄養素バランスの目標量の範囲が設定されました。

同じ1gを摂取してもカロリーが違う
  1. タンパク質1g=4kcal
  2. 脂質1g=9kcal
  3. 脂質1g=4kcal

このように脂質は1gを摂取したら2.5倍のカロリーとなります。

 

 

 

「脂質を摂りすぎると太る」と言われる所以はここから来ています。

 

 

 

実際に食べたメニューでPFCバランスを見てみる

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参考例として私が1月16日に食べたメニューをご紹介します。

  1. 朝(起きてから12時まで)
    • 青汁
    • チーズパン
    • 惣菜パン(ウインナー)
  2. 昼(12時から17時59分まで)
    • からあげ6個
    • 味噌汁
    • サラダ
    • ごはん(小)
  3. 夜(18時から21時まで)
    • チョコレートクッキー
    • ポップコーン(キャラメル)
    • BCAA(ジムでの補給)
  4. 夜食 (21時から寝る前まで)
    • サラダ

こちらのメニューはライフログに記載してあります。

  1. 【サラリーマンのダイエット記録】1月15日〜1月21日分【ライフログ2020年1月3週目】 1月116日の食事メニュー

毎日のメニューをしっかりと記録しています。

 

 

Fitbitというアプリを使っているので簡単に以上のメニューからPFCバランスを出してくれています。

(完全に当てはまるメニューではないものも多いので似たようなメニューを選択しています)

  • C炭水化物 :45%
  • F脂肪   :41%
  • Pたんぱく質:14%

Fitbitで表示されるのはPFCの順番が違うので注意が必要ね

理想のPFCバランスとの比較

今回はわかりやすく順番を並び替えて、範囲内かどうか確認してみます。

  1. Pたんぱく質:14% 理想:たんぱく質 13~20% →OK
  2. F脂肪   :41% 理想:脂  質  20~30% →アウト
  3. C炭水化物 :45% 理想:炭水化物  50~65% →アウト

以上のような結果になりました。

 

 

1月16日のメニューは場合は「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によるところのバランス的には脂質を取りすぎているという結果になりました。

 

 

この理想バランスは「生活習慣病の予防」が目的である

ただし注意してほしいのはこの数字は、「生活習慣病」の予防のための数字だということです。

 

 

つまり「ダイエットを目的とした数字(割合)」ではないということです。

 

ダイエットを目的とした理想のPFCバランスの割合4:2:4

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ダイエットを目的としたPFCのバランスは4:2:4がいいと言われています。

  1. たんぱく質 40%前後
  2. 脂   質    20%前後
  3. 炭水化物  40%前後

つまりは炭水化物からのカロリーを減らして、タンパク質からのカロリーを増やせってことです。 私もこの割合を理想として食事を摂っていきたいなとは思っています。

 

 

あくまでも理想、目標

どっちにしろ、あきらかに脂質を摂取しすぎなんだよね

比較をグラフ化して直感的に見やすくしてみたよ。

PFCバランス比較用グラフ

PFCバランス比較用グラフ

やっぱり脂質取りすぎてるね。どうみても

そうだね。毎回ライフログでも入力して直感的にイメージできるようにしてみるわ

 

  関連記事はこちらから

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PFCバランスの管理でおすすめのアプリ

PFCバランスは割と面倒くさい計算式でできていたり、食事そのものの構成栄養素を出さなければならなかったりするので割と面倒くさいです。

ただアプリなどを使えば簡単にはじき出せるのでここは楽してアプリなどを活用しましょう。

①Fitbit(無料)

私が毎日使っているアプリです。

先程のように順番は違いますがPFCバランスの割合がわかります。

食事についても割と網羅しているのでメニューからカロリーを含めて自動で計算してくれます。

PFCバランスが1週間、1ヶ月と比較して見れるようにもなっています。

Fitbitアプリ

fitbitアプリ

相変わらず「脂質」が多いのね

いまはアプリの説明だから!!!!

 

②MyFitnessPal(無料)

アンダーアーマー社が出しているアプリで、特徴は食べるものをバーコードで読み取り自動的に計算してくれます。

PFCバランスを考えている人の多くが使っているアプリです。

③カロリー計算&ダイエット記録サポートアプリ(無料)

コナミスポーツが出しているダイエットアプリです。

コナミスポーツのジムに通っている人はジムの設備と連動できるのでおすすめです。

自分にあったアプリを使うのが一番

他にもいろいろなPFCバランスの管理アプリがあると思いますのでいいものがあれば教えて下さい。

まとめ

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今回は「PFCバランス」についてまとめてみました。

極度な食事制限はストレスになって長続きしないと思いますので、私のように結果的に「こういう割合になってしまった」という感覚でもいいと思います。

 

 

日々食べているものを意識することがダイエット成功の近道ですし成功の鍵になってくると思います。

 

あくまでも指標のひとつなので、PFCバランスだけにたいして注力しないようにしましょう。

 

 

なにはともあれ適度な食事制限と適度な運動がダイエット、健康の肝です。

 

 

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参加お題

 

 

 

 

空知瑞夏のなぞなぞコーナーの答え #6

答えは「2」の「刀」よ。これは少し簡単だったかしら

これは正解したわ!

「そり」とは刀の「そり」のことです。刀のそりの曲がり具合が刀の鞘(さや)と合わないとうまく収まらないことから「人間関係」にも使われるようになりました。 同じ慣用句として「ウマが合わない」というものがありますが、これは乗馬で乗り手とウマの息があっていないということことからウマれた言葉です。

ウマだけに。

しょうもな。

*1:飽和脂肪酸は18歳以上において7%以下

*2: 厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2015年版)』:https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf 

*3:アメリカのNational Academy of Medicineによる食事摂取基準(Dietary Reference Intake)では、脂質は成人は20~35%に設定されています。