この記事は次のような方にオススメの記事です。
甘いものが好きすぎて、ついつい食べちゃう。
食事をしたあと、だるかったりすぐに眠くなったりするわ、これって危険なのかしら。
わんわん（それって美味しいの？）
アラサー、サプリメント管理士の海野浩康（ @uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（ @sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
わんわん（飼われてる犬だよ、よかったらこの記事を読んでいってね
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筆者紹介
この記事の目次
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- この記事の目次
- 「血糖値スパイク」に気をつけよう
- 「血糖値スパイク」とは
- 食事のスタイル変更で「血糖値スパイク」を防ごう
- 低糖質で高タンパクのもので血糖値スパイクは防げる
- 食べる順番でも「血糖値スパイク」を防げる
- 最後に【血糖値スパイクにつついてひとこと】
あとでゆっくり読みたい人は、ブックマークがおすすめよ！
「血糖値スパイク」に気をつけよう
今回は、ぜひとも食事において気をつけていただきたい「血糖値スパイク」について深堀りしていきたいと思います。
血糖値スパイクは、様々な病気の原因ともされたり、さらには隠れ糖尿病の原因にもなったりと非常に注意したい状態です。
今回はこの血糖値スパイクについてしっかりと知識を深めていただけたらと思います。
なかなか格好いいネーミングだけど、アシックスのスパイクみたいなものではないよね
最近ボケとツッコミが逆転してない？
解説するより、適当にボケて記事を和ますほうが楽ってことがわかったのよ
「血糖値スパイク」とは
「血糖値スパイク」とは、食後の短時間に血糖値が急上昇することです。
血糖値は常に変動していて、糖尿病と診断されていない人でも食後の血糖値が140mg/dL以上になることは珍しくありません。
こうした食後1～2時間程度の血糖値の上昇は「血糖値スパイク」と呼ばれます。
放置しておけば、動脈硬化が進んだり、血管が痛みやすくなったり、さらに炎症や酸化ストレスによって様々な病気を引き起こしてしまいます。
最近の研究によれば、血糖値スパイクによって、認知症の進展にも関連があることがわかっています。
血糖値スパイクとは…（クリックで下に詳細を表示します）
血糖値は常に変動していて、糖尿病と診断されていない人でも食後の血糖値が140mg/dL以上になることは珍しくありません。こうした食後1～2時間程度の血糖値の上昇は「血糖値スパイク」と呼ばれます。 「血糖値スパイク」は、一般的な健康診断では見逃されやすいため、「隠れ糖尿病」とも呼ばれます。糖尿病と血糖値スパイク
糖尿病にも非常に影響があるのが血糖値スパイクです。
そもそも糖尿病とは、血液中に慢性的にブドウ糖が増えすぎて閉まっている状態のことで体に様々な不調をもたらす病気です。
糖尿病は本当に怖いよね
糖尿病が怖いというよりは、糖尿病とのタッグでの病気がめちゃくちゃ怖いのよね
糖尿病で失明したり、歩けなくなったりって話を聞いたら、マジで怖くなったよ
それも糖尿病が原因でのは合併症ね
糖尿病を防ぐためには、日常的に「血糖」についてケアすることが必要になります。
自分の「血糖値」の変動について興味関心を持ってその動きに敏感にならなければなりません。
例えば、食後において「ぐったり」してしまったり、眠気を感じたり、疲労感を感じることはないでしょうか？
そういった症状がある人は、「血糖値スパイク」を疑ったほうが良いかもしれません。
食後の高血糖は死亡リスクが高い
ヨーロッパのデータをもとに検討した「DECODE Study」では、食後高血糖が死亡リスクを高めることが示されました。
糖尿病患者の空腹時血糖値と死亡リスクの相関をみたとき、糖負荷後2時間血糖値が高いと様々なリスクがあります。
- 心血管病
- 虚血性心疾患
- 脳卒中
- 全死亡
これらのリスクがそれぞれ上昇することが明らかになっています。
食後の高血糖って怖すぎるね
マジでケアしたいね
健康と思われる人も「血糖値スパイク」で危険になる
実は、糖尿病を患っている人だけではなく、普通の健康の人にも血糖値スパイクの傾向が多く見られるということがアメリカのスタンフォード大学医学部の研究で明らかになっています。*1
食事のスタイル変更で「血糖値スパイク」を防ごう
同スタンフォード大学の研究グループは朝食での実験も行っています。
次の３つの食事メニューのうち、もっとも血糖値の変動が大きかったのはどのメニューでしょうか？
- (1)コーンフレークと牛乳(糖質が多く食物繊維が少ない)
- (2)ピーナッツバター・サンドイッチ(タンパク質と脂肪が多い)
- (3)プロテインバー(タンパク質と脂肪を調整してある)
これは簡単ね、私のなぞなぞよりも余裕でわかりやすいわ
少し考えてみてください！
上記の朝食メニューのうち、コーンフレークと牛乳を食べたグループの8割以上の人が食後の血糖値が上昇したことがわかりました。
血糖値の変動という観点から見たら、体への吸収が早ければ、血糖値の変動が激しいということがわかります。
タンパク質と脂肪は糖質に比べると吸収が遅いからね
健康診断では「血糖値スパイク」は判断されにくい
研究グループのスタンフォード大学医学部のマイケル・スナイダー氏は、
「健康診断で糖尿病を指摘されんからと言っても、安心できんで。実はな、血糖値が大きく上下している場合があるからや。しかもな、自分ではそのことに気が付かんのや」
と、おっしゃっています。
低糖質で高タンパクのもので血糖値スパイクは防げる
カナダの研究結果によれば「低糖質」「高タンパク」の朝食によってその日の血糖値の変動を正常にコントロールすることが出来る可能性があるという報告をしています。
その日1日ってこと？すごいわね
低糖質、高タンパクってまんまプロテインじゃん
これは、完全にプロテインメーカーの人ね
ブリティッシュコロンビア大学健康運動科学部のジョナサン リトル氏は、
「典型的な西洋式の朝食である、シリアル、オートミール、トースト、フルーツなどやけどな、こいつらは簡単に手軽に食べられるけど、糖質がめっちゃ入っとる。しかもな、食物繊維が少ないからな食後に血糖値をバク上げさせるんやで」
とおっしゃっています。
西洋式じゃなくても、パンを食べてる人も多いし、実際ごはんなんて糖質の塊だからね
朝ごはんに米を食べて血糖値を上げまくってる人は多いと思う
この研究グループは2日間の朝食の比較実験を行いました。
2型糖尿病の人を対象に、 1日目はタンパク質が豊富なオムレツと食物繊維がたっぷりなサラダ 2日目は、糖質の多いオートミールとフルーツのみを食べてもらいました。
これら以外の食事は一緒で、1日の血糖値の変動を比較したのです。
結果はというと、朝食に糖質を含む炭水化物のエネルギー比を半分以下にして、血糖値をあげにくいタンパク質や食物繊維を含む食品を充分に摂取することで、食事の血糖値の上昇を防ぐことに有利ということを明らかにしています。
つまり、朝飯に糖質はとるなってことでしょ？
そうだね、血糖値の上昇を防ぎたかったら、糖質は避けていきたいね
これは、パンメーカー、米屋、食品メーカーは激おこになるわけだわ。
食品メーカーだけじゃなくて、病気が減れば薬も売れなくなるからね
糖質制限の闇って本当に深いわね
食べる順番でも「血糖値スパイク」を防げる
食品メーカーの闇に触れないようにするには、もう1つの防御策があります。
それは食事をとる順番です。
食事の順葉によって、血糖値の上昇を抑えるという研究結果が出ています。
具体的に言えば、米やパンなど糖質を摂取する前に魚や肉などのタンパク質、あるいは野菜などの食物繊維を食べることによって胃の運動が緩やかになります。
ベジタブルファーストね
よく、野菜から食べたら良いって言うしね
またご飯においても白米を玄米や全粒粉に変更するだけでも食物繊維が豊富なので血糖値の上昇を防ぎ、血糖値スパイクを抑えるということもあります。
お米は精米されるだんかいで、様々なミネラルやビタミンを含む外皮や内皮、胚芽などが削り取られています。
それは同時に食物繊維も失われているということです。
食物繊維は、血糖値スパイクを防ぐためには重要なキープレイヤーなのです。
食物繊維を食前に摂取するといいのであれば、この前紹介した難消化性デキストリンなんかも非常に効果的だね
もちろん、なんかもは食物繊維だからね、血糖値の上昇をかなり抑えることが出来るわ
「血糖値スパイク」に今回はお伝えしてきました。
気をつけていても糖質制限をしていてもどうしても食べてしまいます。
最近は私もかなり、血糖値スパイクについて意識をし始めていますがやはり、糖質を食べたあとは血糖値が上がるせいか、相当眠くなったり、調子が悪いときは頭が痛くなったりすることもあります。
こういったどうしても糖質を食べるときは単体でたべるのではなく、難消化性デキストリンをとったり、野菜を食べたりと対策を行うとかなり効果が変わってくると思います。
普通に生きていたら糖質ばかりの食生活になってしまいます。
まずは、簡単に変更できる「朝ごはん」からかえてしまうのはどうでしょうか？
非常におすすめです。
ちなみに、私は朝ごはんは糖質を摂取していませんが、昼間でしっかりとお腹もすかず頭の回転も良くなっています。
また、最近は昼食もプロテインなどにかえたところ、「眠気」がほとんど来なくなったような気がします。
これには慣れや個人差もあると思うので徐々に食事のスタイルを変更していくことをおすすめします。
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*1:糖尿病の診断歴がない健康な成人57人を対象とした実験
