体重を74.8kgから62kgまで痩せることに貢献した朝食メニューをご紹介します。
この記事はおよそ12kg以上痩せることができた朝食メニューの具体的な内容がわかります。
ダイエット効果だけではなく、午前中の集中力持続などの効果も期待できます。
この記事は次のような方にオススメの記事です。
ダイエットに効果的な朝ごはんのメニューを知りたい。
朝ごはんって重要って言うけど何食べたら良いのかしら。
わんわん（それって美味しいの？）
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（ @uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（ @sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
わんわん（飼われてる犬だよ、よかったらこの記事を読んでいってね
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筆者紹介
この記事の目次
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- この記事は次のような方にオススメの記事です。
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- 朝食の固定による3つのメリット
- ダイエット効果、集中力が上がる朝食メニュー
- 固定朝食メニューの紹介
- 朝食の合計のコストの計算
- まとめ
あとでゆっくり読みたい人は、ブックマークがおすすめよ！
少し、私の話になってしまいますが私がダイエットを始める前は「朝食」はまったく食べない人でした。
理由は簡単で、
- めんどくさい
- 時間がない
- おかなが減っていない
の三拍子揃った典型的なパターンだったからです。
ただ、ダイエットを始めてから健康に対する知識がどんどんアップデートされました。
そしていまでは毎日「同じメニュー」の朝食を食べています。
すると体重は、74.8kgあったぶよぶよ2重アゴからいまでは割とスマートな体にな61kg（更新時）にまで減らすことが出来ています。
まずは、結論として私が毎日食べている朝食メニューをご紹介します。
- ホエイプロテイン（33g）
- 無調整豆乳（キッコーマン）100g
- 水 300g
- 青汁 1包
- MCTオイル 10g
- オリーブオイル 14g
- オメガ3 1粒
- マルチビタミンミネラル（サプリ） 1粒
以上になります。
食事に対しての所要時間は3分です。
（それ以下の場合が多い）
朝食の固定による3つのメリット
朝食を固定することによって、3つのメリットがあると思います。
- 朝食のメニュー考えなくてもいい
- 買い物が楽
- いつも同じパフォーマンスが発揮できる
そのままの意味ですが、少し解説を加えます。
1.朝食のメニュー考えなくてもいい
「何をたべるか」迷っている時間は忙しい朝にはありません。
メニューが固定されていれば、考えなくても済む分スムーズに朝食の準備と摂取が可能です。
2.買い物が楽
朝食を食べる派ではなかった私ですが、買い物は毎回決まったものになります。
- 「明日の朝ごはんのパンなんにしようかな」
なんて考えなくてもすみます。
ポイントが5倍の日に買いだめしておけます。
家に一通りのストックを買っておけば安心です。
3.いつも同じパフォーマンスが発揮できる
一番これが大きいかもしれません。
朝食によるパフォーマンスの変化がなくなります。
毎回違う朝食を摂取することで、午前中のパフォーマンスが変わることもあります。
ただ「自分に合った朝食」を毎朝とることでパフォーマンスの質の振れ幅を極力小さくすることが出来ます。
なんかアスリートみたいな事言ってるけど朝から特別なことでもやってるのかな？
と、特に机に向かって適当に仕事をこなしてるだけですけど。
毎日正午まで安定して空腹感がない
このメニューに変えて午前中に「腹減ったー」とかもなくなりました。
朝食を食べなかった時期は、前日の夕食や夜食に影響されていた部分が朝食を固定することでなくなりました。
腹持ちもよく、空腹感も正午までまったくありません。
眠気が来ない（集中力が維持される）
糖質を極力抑えた朝食メニューのため血糖値の振れ幅がなく血糖値スパイクが起きません。
血糖値スパイクとは…（クリックで下に詳細を表示します）
血糖値は常に変動していて、糖尿病と診断されていない人でも食後の血糖値が140mg/dL以上になることは珍しくありません。こうした食後1～2時間程度の血糖値の上昇は「血糖値スパイク」と呼ばれます。 「血糖値スパイク」は、一般的な健康診断では見逃されやすいため、「隠れ糖尿病」とも呼ばれます。
よって、空腹感もなければ「眠気」も全く来なくなりました。
朝からスイッチ全開で生きたいという人は、朝食メニューの固定化、糖質を抑えたメニューにすることをおすすめします。
毎日同じ朝食だったら単純に飽きない？
飽きるもなにも、朝食に求めるものは味や斬新さや奇抜さじゃないから固定のほうがいいと思うって結論
ダイエット効果、集中力が上がる朝食メニュー
では、私が毎朝食べているメニューの具体的な解説に入っていきます。
もう一度おさらいですが、私が食べているメニューはこのようになっています。
- ホエイプロテイン（33g）
- 無調整豆乳（キッコーマン）100g
- 水 300g
- 青汁 1包
- MCTオイル 10g
- オリーブオイル 14g
- オメガ3 1粒
- マルチビタミンミネラル（サプリ） 1粒
もちろん、出張などではこのメニューは食べれませんがサプリに関してはピルケースに入れて摂取しています。
固定朝食メニューの紹介
個別の紹介に入っていきます。
人それぞれの体調などもあると思いますので、参考になったり役立ったりすれば嬉しいです。
一部だけでも取り入れてみてくださいね。
ダイエット効果、集中力が上がる朝食メニュー1:ホエイプロテイン
ホエイプロテインとは、牛乳からとれるタンパク質を精製したプロテインです。
ホエイプロテインとは…（クリックで下に詳細を表示します）
ホエイプロテインは、チーズ製造の副産物である乳清から単離される球状タンパク質の混合物です。ホエイプロテインの特徴として、吸収がはやい事、アミノ酸のロイシンが豊富に含まれていること、また生体内での利用効率が高いことなどが挙げられます。ホエイプロテインは、WPC（Whey Protein Concentrate：WPCのタンパク含有量は、平均して100gあたり70~80g）とWPI（Whey Protein Isolate：タンパク含有量をさらに高めたもの。タンパク含有量は100gあたり90g以上）に分けられることもできます。
これに関しては、ホエイプロテインではなく、ソイプロテイン（大豆由来のタンパク質）でもいいと思います。
朝、プロテインを摂取する理由としては寝ているときは体が飢餓状態になりやすく体内のタンパク質（アミノ酸）が不足している状態になっています。
この状態が続くと、筋肉のタンパク質を栄養として使用されてしまうため筋力の低下につながってしまいます。 （カタボリック状態）
カタボリックとは…（クリックで下に詳細を表示します）
カタボリックとは、体の組織が分解されて、壊される「異化」のことをいいます。逆に筋肉や脂肪などの体の組織が作られ、合成されることを「アナボリック」といいます。カタボリックがアナボリックより多ければ、筋肉量は減ってしまいます。
この状態を防ぐためにも、タンパク質を朝に補充することは非常に効果的です。
私はマイプロテインのホエイプロテインを摂取しています。 安くておすすめです。 フレーバーもたくさんあるので味に飽きれば違う味を飲んでいます。
マイプロテインとは…（クリックで下に詳細を表示します）
2004年に創業し世界に110カ国にプロテイン・栄養食品などを販売している名実ともにヨーロッパを代表するイギリスのメーカーです。マンチェスターの本社では本社機能ならびに巨大な自社工場をもっており、生産から管理、梱包、物流までワンストップで行っています。EUの品質基準で作っているため大変精度が高く日本国内でも多くの愛用者がいます。このブログのサプリなどはマイプロテインを中心に購入しています。コスト
値段は変わりますが、2500円で1kgで買えますます。
1杯分が33ｇなので、30日で消費になり、1回あたりが83円です。
ダイエット効果、集中力が上がる朝食メニュー2:無調整豆乳（キッコーマン）100g
キッコーマンの無調整豆乳を100g程プロテインに入れて飲んでいます。
水は300gです。
だいたい目分量ではありますが、シェイカーに目安が書いてあるのでだいたいです。
この割合は何でもいいと思います。
自分にあった数字やコストを考えて入れたらいいと思います。
160円で販売しているスーパーで買っています。
（普通に買うとスーパーで198円／1Lくらい） よって、1回分が16円ですね。
案外、重たいからネット通販で買うのもおすすめ。
値段を確認しながら買いましょ。未開封だと賞味期限はだいぶ持ちますよ！
無調整豆乳と調整豆乳
調整豆乳と無調整豆乳がありますが、調整だと砂糖などで味が調整されているので無調整を選択しています。
ほぼプロテインの味なので豆乳感はほぼありません。
ダイエット効果、集中力が上がる朝食メニュー3:青汁
シェイカーの中に青汁の粉末もぶち込みます。
青汁にはいろいろな栄養もあります。
ただ最近考えているのは青汁に入っている食物繊維が後述する脂質の吸収を阻害しているというリスクも有るため昼食に移動させようかと考えています。
コスト
毎回買っている青汁は、アマゾンで1000円（44回分）です。
1回あたり、23円の計算になります。
乳酸菌入りのもありますが、私はこれでいいです。 非常にコスパに優れているのでめちゃくちゃおすすめです。
めちゃくちゃ安いよね
これで野菜の不足分をカバーできると思えばやすいよね
ダイエット効果、集中力が上がる朝食メニュー4:MCTオイル
ここまでは、シェイカーの中にぶちこんで毎朝摂取している特製ドリンクになります。
次は、サプリと脂（あぶら）になります。
- MCTオイル
- オリーブオイル
- オメガ3
- マルチビタミンミネラル（サプリ） 1粒
「MCTオイル」
まずは、このブログでも何度も出ている「MCTオイル」です。
MCTオイルは、中鎖脂肪酸と言われております。
MCTオイルとは…（クリックで下に詳細を表示します）
MCTオイルとは、中鎖脂肪酸のこと（ＭＣＴ：Medium Chain Triglyceride）ココナッツオイルやパームフルーツなどヤシ科の植物の種子の核部分に含まれる天然成分の脂のことです。また母乳や牛乳にも含まれています。ココナッツオイルには60％がこのMCTオイルです。MCTオイルは、中鎖脂肪酸100％のオイルのことを指します。
この本で一躍有名になった、オイルです。
効果に関しては、下記の記事で詳しく解説しています。
簡単に言うと、MCTオイルを摂取する狙いは、5つあります。
- 集中力を高める
- 美容効果
- 自律神経を整える
- 身体機能を高める
- 脂肪を燃焼しやすくさせる
狙いがありすぎ！
それほど、完全無欠な食品なんだよ
購入は、Amazonで購入しています。
もともとはコストコで購入しようと思ったのですが近所にコストコがないのでAmazonで購入しています。
楽天だと、Amazonより高く送料も掛かってしまうのでAmazonがおすすめです。
バターコーヒーにして飲むという手法が一般的かもしれませんが、私はコーヒーをいれる暇は時にないので軽量スプーンにいれて直接飲んでいます。
味はどうなの？
無味無臭ってこういうことか、ってくらい無味無臭だね
そうなんだ
若干、気持ち、ほんのわずかだけどココナッツの香りがするかしないかのレベルだね
逆に気になるわね
MCTオイルを摂取するときに気をつけたいポイント
ポイントとしては、朝食にMCTオイルを取るのであれば「糖質」は控えたほうがいいかもしれません。
糖質（パンやご飯）は結局の所、ブドウ糖となって体の消費エネルギーに使われます。
MCTオイルを摂取ることによって、ブドウ糖消費から脂質を消費してエネルギー源とするため（ケトン回路）に糖質をとってしまうとその効果は薄れてしまいます。
摂取するのあれば、タンパク質から脂質がおすすめです。
ケトン体とは…（クリックで下に詳細を表示します）
ケトン体とは、わかりやすく言ってしまえば、脂肪酸の分解物です。人の身体のエネルギー源として毎日使われているものです。食品の脂質や体脂肪が体内で分解されて、ケトン体という小さな粒となり、細胞のエネルギーになるといものです。「脂肪酸」を分解したエネルギーとしたものです。
コスト
これも1800円くらいでAmazonで470gが買えます。
1回あたり10gくらいの消費なので、1回あたり、39円です。
ダイエット効果、集中力が上がる朝食メニュー5:オリーブオイル
次は、オリーブオイルです。
速水もこみちのおかげでかなり有名になったオリーブオイルですが、体にいいことはなんとなくですが知っている人も多いと思います。
オリーブオイル＝速水もこみちって図式になったのはすごいわよね
オリーブオイル業界の英雄だよ、彼は
オリーブオイルも私は直接のんでいます。
瓶のタイプのものあると思いますが、私は1つずつが小分けになっているタイプのものを買っています。
この写真でサイズ感わかるかな？
今日のイッヌ #7
うちでわんこの紹介コーナーです。（気なる人はクリックで下に表示します）
不定期に家で買っている犬をご紹介する完全に和み枠です。わんわん（オリーブオイルありすぎじゃない？）
他にも犬の画像をどこかしらに貼り付けています。
うちのイッヌで少しでも心が和んでくれれば嬉しいです。
これは最初はコストコで買っていたのですが、楽天（Amazon）でも売っていたので楽天で購入しました。
オリーブオイルに関しては、直接飲むのは抵抗がありましたが「慣れ」ました。
味やにおいはあまり得意ではありませんでしたが、一気に飲んでプロテインで流し込めば味は気になりません。
オリーブオイルの詳しい記事は下記に記載してありますが、簡単にまとめると
- 便通がよくなる
- 抗酸化作用
- 生活習慣病の予防
- 骨密度の低下を防いだり
- 関節炎を改善
- などなど
です。 あくまでも「期待する効果」であって、「効く」わけではないのでご注意くださいね。
コスト
3800円くらいで100個入っています。
よって、1回（14g）あたり、38円です。
ここまでオイル系（直接飲むタイプ）をご紹介してきました。
オリーブオイルと、MCTオイルは「脂質」に分類されるためカロリーでいうと1gあたり9kcalもあります。
逆に言えば、少量で多めのカロリーを摂取できるとも考えられます。
効率よく、効果的にカロリーを摂取しましょう。
次もオイルなのですが、サプリメントのような錠剤タイプです。 私が飲んでいるのは、「オメガ脂肪酸」と「マルチビタミンミネラル」です。
これを毎朝1錠ずつ飲んでいます。
ダイエット効果、集中力が上がる朝食メニュー6:オメガ脂肪酸
オメガ脂肪酸は非常に有名なので摂取している人も多いと思います。
人間の体では生成できない脂肪酸です。
私はマイプロテインのオメガ3－6－9を飲んでいます。
オメガ9に関してはオリーブオイルにも入っているので重複しています。
オメガ3 オメガ6 オメガ9 が入ったフィッシュオイルを摂取しています。
マイプロテインで購入しない人は、オメガ3だけのものでも非常におすすめです。
オメガ3は、必須脂肪酸友いわれ青魚やえごま油やアマニ油に含まれています。
EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）は聞いたことがあると思います。
不飽和脂肪酸とは…（クリックで下に詳細を表示します）
不飽和脂肪酸は常温では液体で、植物油を構成する脂肪酸の大半はこちらに含まれます。 動物性でも、青魚に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は常温で液体であり、不飽和脂肪酸です。
オメガ3系脂肪酸は、代表的な脂肪酸としてはα-リノレン酸があり、α-リノレン酸は、人の体内でつくることができない、必須脂肪酸のひとつです。
α-リノレン酸は、体内に入ったあと、代謝されてEPA、DHAとなります。
植物由来の油では、えごま油や亜麻仁油に多く含まれるほか、青魚含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）もオメガ3系列脂肪酸です。
血液循環がよくなり、脳の回転が良くなると言われています。
毎日、デスクワークをしていたり、クリエイティブな仕事をしている人には必須のアイテムとも言えます。
コスト
マイプロテインの場合は、割引がなくても1800円程度（120錠）で購入できます。
1錠あたり14円。 コンビニ、ドラッグストアで購入できるディアナチュラ（アサヒ飲料）での価格もお伝えしておきます。
1800円で、240粒（1日4錠）なので1日あたり30円です。
またEPA,DHAはドラッグストアなんかでも買うことが出来ます。
毎日、青魚食べてるから関係ないわという人以外はぜひとも摂取しましょう。
サプリのほうが圧倒的に効率的です。
DHA、EPAのおかげでブログも毎日更新し続けることが出来て、多くの方にご愛読していただけてます。 おかげクリエイティブな仕事ができていると思います。
まったく多くの人に読んでもらってないけど？
言わせてよ。
ともあれ、頭を動かす仕事の人なんかには非常におすすめです。
食べ合わせも、難消化性デキストリンなどと食べると脂肪の吸収が阻害されるので、油系はセットで摂取したほうがいいですね。
ダイエット効果、集中力が上がる朝食メニュー7:マルチビタミンミネラル
最後は、マルチビタミンミネラルです。
これに関しては、私は寝る前にも摂取しています。
マルチビタミンミネラルに関しては非常に詳しく解説をしていますので詳しく知りたい人は下記の記事をご覧ください。
マルチビタミンミネラルに関しては期待することは下記のとおりです。
- 疲労の回復
- 不足する栄養の補給
- 感染症の予防（免疫量アップ）
- 抗酸化作用
飲まないよりは飲んだほうがいいというサプリです。
ちなみに今の頃、飲みはじめて風邪は引いていません。
年末年始に風邪を引いて、それから飲み始めました。
これに関しても、ドラッグストアやコンビニでも購入できます。
私が飲んでいるのはこれもマイプロテインのマルチビタミンミネラルです。
マイプロテイン アルファメン (マルチビタミン剤) 【240錠】
- 価格: 3911 円
- 楽天で詳細を見る
おすすめは、ミネラルも入っているのがいいと思います。 どうせなら不足しがちなミネラルも補給しておきましょう。
「ついで」ってのがいいわね
効率的に行かないとね、どうせ摂るなら1回ですませたいよ
といっても、めっちゃサプリ飲んでるじゃん
だからできるだけ1回に飲む種類を減らしたいんだよｗ
コスト
マイプロテインで購入しているのは、「アルファ メン マルチビタミン タブレット」ってやつです。 長ったらしい名前ですが、「メン」って入ってるだけ男性には特に嬉しい「亜鉛」なんかも入っています。
値段は、割引無しで定価が4,390円（240粒）です。 （マイプロテインはこれから40％くらいの割引が入ります、今回は定価で計算しています。）
1日2錠の計算として、36円（1日2錠）ですね。（1粒19円）
気軽に買える国内産のディアナチュラ（アサヒ飲料）のマルチビタミンミネラルも見ておきましょう。
2280円（確認時：Amazon）1日3粒が目安で300粒入ってます。 1日あたり、22.8円です。
安いね！
Amazonの評価も結構高いよ
飲み始めて一週間程度で体に力が入るようになった様に感じ、 今は体のだるさなどを感じないようになりました。
Amazonレビューの紹介
やはり自分の疲労感は栄養の偏りにあったようだとこの商品を飲んで実感しました。
このサプリを飲み始めてから仕事を休むような体調不良をおこしていません。これはヤバいな、と言う喉の痛みを感じると、大抵2～3日寝込む、と言うことが季節の変わり目にはあったのですが、喉の痛みのみですぐに良くなりました。
売れ筋ランキングでもかなり上位だからね
サプリでここまで肯定的な意見が多いのは珍しいね
プラシーボ効果もあるだろうけど、実際多くの人はビタミン、ミネラルが不足してるんだと思うよ
マイプロテイン アルファメン (マルチビタミン剤) 【240錠】
- 価格: 3911 円
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朝食の合計のコストの計算
以上、私が朝食で「固定」して摂取しているものです。
では、合計のコストを計算してみましょう。
- ホエイプロテイン：1回あたり83円（33g）
- 無調整豆乳：1回分16円（100g）
- 青汁：1回あたり23円（3g)
- MCTオイル：1回あたり39円（10g）
- オリーブオイル：1回あたり38円（14g）
- オメガ脂肪酸（フィッシュオイル）：1粒あたり14円
- マルチビタミンミネラル：1粒あたり19円
合計で232円です。（419kcal）
これだけの栄養バランスと期待できる効果を考えてたった232円です。
思ったより安いわね
実際は割引がつくからこれよりも安くなるけどね。
その他のモーニングメニューとの比較
少し、比較してみましょう。
- ソーセージエッグマフィン単品（朝マック）：250円（440kcal）
- 納豆朝食（すき家）ご飯ミニ：300円（605kcal）
これらの朝食メニューにも引けをとらないね
これはこれでうまいけどね
俄然、糖質入りまくりだけどね
朝食で、コンビニでパンを買ったら100円ちょっとするのでコストにおいては、それには勝てません。
ただ、毎食朝食でコンビニのパンを食べている人と、栄養面を考えた朝食を食べている人はいつかはどこかで差がつくと思いませんか？
それは結果として、「健康面」かもしれませんが、「仕事面（パフォーマンス）」かもしれません。
昼食や、夕食と違って自分でコントロールしやすいのが「朝食」です。
自分の最適な朝食メニューを考えてみてはどうでしょうか？
私の朝食メニューがあなたの健康生活の参考になれば幸いです。
まとめ
今回は、私が毎日食べてている朝食のメニューをご紹介してきました。
- ホエイプロテイン（33g）
- 無調整豆乳（キッコーマン）100g
- 水 300g
- 青汁 1包
- MCTオイル 10g
- オリーブオイル 14g
- オメガ3 1粒
- マルチビタミンミネラル（サプリ） 1粒
なにか、気になるものがあればぜひとも朝食のメニューに取り入れてみてください。
実際私はこれで12kg以上の減量に成功しています。
（もちろん運動もしている）
毎朝、朝食を食べなかった私が食べている今よりも太っていたのです。
つまり、食べるタイミングや量と質に気を配ることで「食べない」よりも痩せる事ができるのです。
もちろん、パフォーマンスに関しては数値ではかることは出来ませんが、ブログを毎日更新し続けることが出来ました。
毎日、頭の回転が悪ければここまで続けることは出来なかったかもしれません。
将来的な事も考えて、「今から」健康に気を使うことは非常にコスパもいいと思います。
もし、ダイエットを考えていたり、仕事のパフォーマンスをあげたいなと思っている人は参考にしてみて実践してみてください。
●74.8kgから62.0kgに痩せたダイエットの道のりがすべて詰まっているものになります。
●ダイエットの参考にしてみてください。
- 『キムチ』を生活に取り入れるメリット｜健康、ダイエット、腸活に最適な1品 - ウミノマトリクス
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りんごを1日1個食べるメリット｜りんごはダイエット、アンチエイジング効果、腸活、風邪、生活習慣病対策に対応できる優れもの。
