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男性にはおすすめ!必須ミネラル「亜鉛」。爽快な毎日を送る4つの秘訣|サプリメント管理士おすすめサプリ

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最終更新日時:

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この記事は次のような方にオススメの記事です。

精力が弱まってる気がするけど、なんかいいサプリないのかなっと。

お肌が最近たるんできてるんだけどなにが原因なんだろ。

わんわん(それって美味しいの?)

 こんな人におすすめの記事です  
  • 手軽に免疫力や健康に役立つような情報を手に入れたい人にはおすすめです。
  • 亜鉛が足りてない人は「亜鉛」を取ることによって様々なメリットが有ることがわかります。
  • サプリメント管理士の筆者のおすすめするサプリをチェックしておきたい。

アラサー、サプリメント管理士の海野浩康(  @uminoxhiro)が上記の読者様に向けて執筆しました。

アシスタントの空知瑞夏(  @sorachimizuka)よ!こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね!

わんわん(飼われてる犬だよ、よかったらこの記事を読んでいってね

 

 この記事で得ることのできる情報   ●健康、美容、免疫などに重要な「亜鉛」について学べます。
●「亜鉛」が不足している人に当てはまる症状を知ることができます。

あとでゆっくり読みたい人は、ブックマークがおすすめよ!
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  この記事の目次

筆者紹介
【筆者情報(  @uminoxhiro)】1日20000歩を継続中体重が74.8kgになり周りに太ってるだのデブだの言われ続けた結果、ウォーキングを中心としたダイエットを開始後3ヶ月体重を63kgに。
マイナス11kgのダイエットに成功。調子に乗って2020年に「サプリメント管理士」を取得。現在では食生活にも力をいれてダイエットを継続中しています。
運動の目標のウォーキング20,000歩を毎日継続しながらその様子を記録しています。毎日の歩数、運動記録、サウナ活動(2019年にサウナ・スパ健康アドバイザーを取得)、食事記録などをまとめた情報を毎日ブログで公開、更新中。
ダイエット(ウォーキング×サウナ)+レコーディングダイエット(PFCバランス×食事)=ブログをブログのテーマの中心とおいています。
詳しいプロフィールはこちらから。

 

男性は摂っておきたい必須ミネラル「亜鉛」

今回は、ミネラルである「亜鉛」ついて解説していきたいと思います。

亜鉛は、人間にとって必要不可欠な栄養素の1つです。

毎日の摂取量はわずか、10mgと微量ではありますが、体内に蓄えることができないと言われています。

つまり、毎日欠かさず摂取する必要がある栄養素なのです。

今回は、この必須ミネラルである「亜鉛」について深堀りしていき、ぜひとも読者の皆様にも快適な健康的な生活の手助けができたらと思います。

  必須ミネラルとは?
5大栄養素のミネラルのうち、13種類が必須ミネラルと言われています。その中でも多量ミネラルと微量ミネラルに分類されます。体の中では作ることができないため、食べ物から摂取しないと行けないものです。*1

 

「亜鉛」とは(Zinc)

亜鉛は、必須ミネラルであり、その中でも微量ミネラルに分類されます。

亜鉛は新陳代謝を促し、免疫力アップやタンパク質、DNA、RNAの合成に関係していると言われています。

マグネシウムと同様に100種類近くの酵素に関与もしています。

特に性機能障害との関連があるともいわれており、アメリカでは亜鉛が「セ●ク●ミネラル」とも呼ばれています。*2

  微量ミネラルと多量ミネラルとは?
微量ミネラルは、1日の目安量hが100mg以下でいいとされているものになります。一方の多量ミネラルは1日の目安量100mg以上のものです。

 

亜鉛は動物性のものに多く含まれている

亜鉛が多く含まれている食品:牡蠣

亜鉛が多く含まれている食品:牡蠣

食品に含まれる亜鉛等のミネラルはビタミンとは違い加熱や貯蔵で失われるということがないと言われています。

ビタミンが豊富な植物性の食品ばかり摂ると食べ合わせによって、亜鉛の吸収を妨げてしまうものあります。(食物繊維など) 一方で、動物性の食品には亜鉛が多く含まれているので、適度に動物性のものも摂取する必要があります。

亜鉛が多く含まれている食品につきましては、後述します。

ビーガンの人は大変だね

動物性のものは食べないからね

「亜鉛」が不足すると

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亜鉛が体内から不足してしまうと、味覚障害や発育不全、機能性障害などを引き起こす可能性が高まります。

亜鉛の働きの1つである、有害物質を捕まえて毒性を抑えて排泄されるというタンパク質の誘導役にもなっているからです。

タンパク質の合成に深く関わっていることから、亜鉛が不足してしまうと細胞分裂が正常に行われないことがあります。

そのため、味覚障害や脱毛、爪などに以上が出るという事例も多くあります。 また、亜鉛は人間の免疫力を高めてくれるため、風邪などをひきにくくします。

亜鉛が不足している人にありがちな症状は後述しています。

ガン・老化に対しても効果が期待できる

さらにガンや、老化の原因となる「活性酸素」を抑える酵素を活性化させるため、ガン・老化の進行をにぶらせる効果も期待できます。

ビタミンAとともに、白血球が体内の細菌を攻撃するのをサポートする能力も持っています。

  活性酸素とは?
呼吸により取り込まれた酸素の一部は、通常の状態よりも活性化された「活性酸素」になります。活性酸素は体内の代謝過程において様々な成分と反応してしまい、過剰になると細胞障害などを引き起こす原因ともなっています。金属で言う錆のような状態となり、シミやたるみなど美容や老化の原因にも直結していると考えれています。*3

 

亜鉛で免疫力アップ

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亜鉛は、体の中の免疫力システムが細菌を倒してくれることを手助けします。

例えば、ヘルペスや風邪の原因であるウイルスに対して直接的に働きかけることで細菌の力を弱めます。

さらに体内に侵入してきた病原菌を発見して、破壊する免疫細胞の働きをサポートして免疫力システムを支えているのです。

  チェックポイント
亜鉛は免疫力アップ、老化、ガン防止に役立つ

こんな人は「亜鉛」がおすすめ

以下の症状などがある人は、亜鉛が不足している可能性があるので積極的に亜鉛の入った食品や、あるいは亜鉛サプリなどを摂取することをおすすめします。

よく風邪を引く

 

亜鉛が減ってしまうことで、免疫の司令塔友いわれているT細胞がうまく働きません。 免疫力が落ちることで、風邪に引きやすくなってしまいます。

  T細胞とは?
T細胞は、キラーT細胞とヘルパーT細胞の2種類に大別されます。キラーT細胞は、ウイルス感染細胞やがん細胞を殺傷し排除する細胞性免疫に関わります。*4

 

肌荒れ・シミが目立つ人

肌荒れ

亜鉛が減ると、シミやそばかすも目立ってきます。

また細胞分裂、再生がうまく行われないこともあり肌が荒れてしまいます。

爪が変形したり、変色する

 

亜鉛が減ってしまうと、タンパク質の合成がうまくいきません。

爪の伸びが遅くなったり変色、変形、割れやすくなることがあります。

抜け毛が気になる

 

亜鉛の不足によって、髪の毛の成長が遅れることがあります。

タンパク質の合成がうまく行かないことから、抜け毛の原因になるとも言われています。

これは亜鉛を取らないと

抜け毛は男性だけじゃなく女性も多いからね

傷の治りが遅い

 

傷の治りが遅いと感じる人もひょっとしたら「亜鉛不足」かもしれません。 亜鉛の欠乏によって、傷の回復が遅くなるという事例も多くあります。

目の疲れが気になる

 

亜鉛の不足で、夜盲症になったり、網膜の光を感じる能力が弱くなると言われており、その結果目に負担がかかり、疲れやすくなります。

  夜盲症とは?
夜盲症(やもうしょう、英語: Nyctalopia)は、暗部の視力が著しく衰え、目がよく見えなくなる病気です。 夜間に視力が低下する種類が多い鳥類になぞらえて俗に鳥目(とりめ)とも呼ばれます。*5

 

お酒に弱くなってきたと感じる、二日酔いがキツイ

 

アルコールを分解する、アルコール脱水素酵素は亜鉛がないと働きません。 そのため、二日酔いが起きやすくなります。

精力の衰えを感じる

 

亜鉛は男性ホルモンの合成にも深く関係しています。

そのため、実は「セ●ク●ミネラル」とも言われています。

亜鉛が不足すると、生殖機能の低下を招きます。

いわゆる、亜鉛不足で男性不妊になってしまう可能性もあります。

これは、亜鉛は欠かすことはできないね

やたらと、亜鉛を男性におすすめしているのはこれが理由ね。急にリアルな挿絵でわらうわ。

生理不順が起きやすい

 

女性の卵子には亜鉛が多く含まれています。

亜鉛が欠乏すると、妊娠しにくくなる場合があります。また、生理不順が起きやすいとも言われています。

男性だけじゃなく、女性にもかなり重要なミネラルダネ

生理不順が多い人が細菌増えてるって言うくらいだからね

物忘れが多い、激しい

 

記憶を司っている、「海馬」には亜鉛が多く含まれています。

亜鉛が減ってしまうと、記憶力も衰えてしまいます。

本当に、最近の物忘れが激しい気がする

ますます、亜鉛が手放せないわね

疲労感が抜けない

 

亜鉛と、疲労の関係が近年注目を浴びています。

筋肉の中の亜鉛がへってしまうと、筋肉の収縮力が弱まり、疲労が強まると言われています。

亜鉛サプリのレビューを見ると、疲労感が抜けてるっていうレビューがかなりめだってるからね

個人差はあると思うけど、疲労感が抜けるのは良いことだね

立ちくらみがよくある

 

亜鉛の欠乏が日常的に起きてくると、貧血が起こりやすくなります。

血圧の調整がうまく行かないことから、立ちくらみが起きることが多くなってしまいます。

日本人は「亜鉛」が不足している

日本人の約10%が亜鉛不足

日本慢性期医療学会で医師の倉澤隆平氏は、「日本人の約10%が潜在的に亜鉛不足に陥っている可能性がある」との指摘しています。 *6

倉澤氏は、高齢者の医療現場において、食欲不振による衰弱者に対して、亜鉛を投与しました。

すると、食欲の回復、意識の明確化、床擦れの改善なども報告しています。

若者だけではなく、高齢者に対しても、亜鉛の補給の重要性を訴えています。

厚生労働省・文部科学省も対策を打つ

 
厚生労働省の亜鉛に対する動き

日本人の亜鉛不足がきになる中、厚生労働省は平成14年から「亜鉛」を「栄養機能食品成分」として追加しています。

文部科学省の亜鉛に対する動き

文部科学省も厚生労働省に続いて、平成16年に「休職中の亜鉛含有量の目標値」を設定しています。

亜鉛に対して、国も動いていたんだね

それほど、重要なミネラルってことなんだね

ダイエット、食事制限でも亜鉛不足を気をつけよう

ダイエットや食事制限によっての「亜鉛不足」というのも指摘されています。

平成17年の国民健康・栄養調査によってあきらかになったのは、約90%以上の妊婦の人が亜鉛の摂取不足となっているという実態が報告されています。

妊娠中は、亜鉛の必要量が多くなるにも関わらず、亜鉛不足が報告されているというのは非常に重要な課題として国も考えているようです。

その結果、出生体重が2,500g以下の低出生体重児が増加傾向にあるものも、亜鉛が不足しているのではないかという見方もあります。

女性、特に妊娠中は亜鉛を積極的に取りたいわね

亜鉛の1日の摂取量

 

日本人の食事摂取基準(2015年版)によれば、男性が10mg(70歳以上9mg)、女性は8mg(70歳以上7mg)となっています。

亜鉛を1日で摂りすぎると

亜鉛は通常の食事だけでは、過剰摂取の可能性は低いです。 ただし、亜鉛を摂りすぎることによって、「銅」欠乏や胃の不調などの健康被害が生じる可能性があります。

亜鉛の1日の推奨量と耐容上限量(mg)
性別 年齢 1日の推奨目安 耐容上限量
男性 18歳~69歳 10mg 45mg
70歳以上 9mg 40mg
女性 18歳~69歳 8mg 35mg
70歳以上 7mg 35mg
妊婦 +2mg  
授乳婦 +3mg  

 

私が摂取している亜鉛は、マイプロテイン社の「マルチビタミン」と「亜鉛」で亜鉛不足を補っています。 マルチビタミンに含まれている亜鉛の量は2錠で15mg、亜鉛サプリで1日1錠15mgで合計30mgです。

飲み過ぎじゃない?

亜鉛は重要だから、多いくらいが良いんだよ

参考にするのは良いけど、あくまでも体調に合わせて摂取してくださいね

 

亜鉛 タブレット 270錠

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亜鉛が多く含まれている食品

亜鉛が多く含まれている食品をまとめました。

亜鉛が含まれている食品:魚介類・肉類

 
亜鉛が多く含まれている食品例(100gあたり)
魚介類 牡蠣(かき) 生 14.5mg
加工品 かつお節 2.8mg
うなぎの蒲焼 2.7mg
まさば 生 1.1mg
まあじ(かわつき)生 1.1
肉類 豚 肝臓 6.9mg
豚 肩ロース 赤肉 生 3.2mg
牛肉 赤肉 生 4.8mg
にわとり(若鶏肉)もも 皮付き 生 1.6mg

牡蠣って海のミルクって言われるだけあって亜鉛も豊富に入ってるのね

亜鉛が含まれている食品:海藻類・野菜類

 
亜鉛が多く含まれている食品例(100gあたり)
海藻類 焼海苔 3.6mg
カットわかめ 2.8mg
あおさ 素干し 1.2mg
刻み昆布 1.1mg
ひじき 1.0mg
野菜類 切り干し大根 2.1mg
枝豆 生 1.4mg
しそ 葉 生 1.3mg
たけのこ 生 1.3mg
ごぼう 根 生 0.8mg

海藻や野菜にも多少含まれているので意識的に食べると良いかも

生で食べれるものじゃないのが時々あるけど…

亜鉛が含まれている食品:豆類・種実類

 
亜鉛が多く含まれている食品例(100gあたり)
豆類 きな粉 4.1mg
油揚げ 生 2.5mg
糸引き納豆 1.9mg
厚揚げ 1.1mg
こしあん(あずき) 1.1mg
焼き豆腐 0.8mg
種実類 かぼちゃ いり 7.7mg
ごま いり 5.9mg
アーモンド 乾 3.6mg
落花生 ピーナツバター 2.7mg
落花生 乾 2.3mg
くるみ いり 2.6mg

こうやって見ると、大豆ってやっぱりすごいね

大豆は本当に万能すぎて、毎日食べないとね

あくまでも、100g摂取したときのものだからね

*7

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まとめ

今回は、私達の体の中でも重要なミネラルである「亜鉛」ついて取り上げてきました。

今回の記事で亜鉛の重要性などが伝わればと思います。 毎日の生活の中で必要不可欠である「亜鉛」ですが、「免疫力アップ」という点においてもいま新型コロナウイルスなどの影響で必要な栄養なのではないでしょうか。

また、亜鉛が不足したときのリスクを考えれば、毎日の生活に必ず摂取していただきたいです。

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  参加お題

*1:参照:ウミノマトリクス辞書

*2:グーグル社の禁止ワード防止のため伏せ字にしています。

*3:参照:ウミノマトリクス辞書

*4:参照:ウミノマトリクス辞書

*5:参照:ウミノマトリクス辞書

*6:倉澤氏は4000人ものサンプルから血清中亜鉛濃度の調査を行った

*7:参考:https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/index.htm