この記事は次のような方にオススメの記事です。
最近血糖値が気になって夜も眠れない
クロミウムってどんな効果があるんだろう？
わんわん（それってなんか美味しいもの？）
- 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
- 気軽に摂取できる「クロミウム」について詳しく知りたい人。
- 代謝や血糖値が気になっている人。
- サプリメント管理士のおすすめのサプリをチェックしたい
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
この記事の目次
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- この記事の目次
- 知らなきゃ損する、クロミウム！
- クロミウム（クロム）とは？
- クロミウム（クロム）の作用・効果
- クロミウム（クロム）はインスリンの働きを促進する
- クロミウム（クロム）が含まれる食品
- クロミウム（クロム）の1日の摂取量
- クロミウム（クロム）が吸収される流れ
- クロミウム（クロム）の補給が必要な人とは？
- クロミウム（クロム）を過剰摂取した場合のリスクはあるのか？
- クロミウム（クロム）を効果的に補給する方法
- まとめ
筆者紹介
知らなきゃ損する、クロミウム！
今回は私が毎日ダイエットの効果を上げること期待して摂取している「クロミウム」（クロム）についてまとめていきたいと思います。
クロミウム（クロム）とは？
クロミウムは微量ミネラルの一種です。
2種類あるクロミウム
3価クロム（クロム3+）
主に知られているクロミウムは2種類ありますがひとつは、3価クロム（クロム3+）と言われるもので主に生物的活性があり、食品等に含まれるものです。
6価クロム（クロム6+）
もう一つは、6価クロム（クロム6+）と言われるものです。
これは産業汚染などから出た有毒な物質です。
今回のクロムというのは3価クロムを指したものになりますのでご注意ください。
有害物質とかの紹介されても困るからね
クロミウム（クロム）の作用・効果
人間の健康には欠かせない存在
クロムは主に糖代謝や脂質代謝を正常に保つ働きがあると期待されているミネラルで、人間の健康には欠かせないとされている非常に重要な元素です。
血糖値やコレステロールを正常にする
特に期待されているのは、血糖値やコレステロール値を正常に保つ働きがあるとされてイます。
血糖値やコレステロールをコントロールするために正常に保ち高血圧や高脂血症並びに血糖値異常などを予防・改善する働きが期待されています。
血糖値に不安がある人はもってこいのサプリね
クロミウム（クロム）はインスリンの働きを促進する
クロミウムは、インスリンの働きを促進することが期待されています。*1 インスリンとは、体内の炭水化物、脂質、タンパク質（三大栄養素）の代謝と貯蔵に影響を与えるホルモンです。
クロミウムがビール酵母に含まれる成分に実験用ラットの血糖値を正常に維持する能力が加齢によって低下するのを防ぐ効果があると1957年に発見されました。*2
さらに、1959年クロミウムは「ブドウ糖耐性因子」と呼ばれる有効成分として認められたのです。*3
クロミウムは炭水化物、脂質、タンパク質の代謝に直接関係性があると期待されていますが、その役割や詳細の範囲などを把握するためにまだまだ研究が続いているミネラルなのです。
クロミウム（クロム）が含まれる食品
クロミウムはいろいろな食品に含まれています。
ただし、クロミウムが含まれている量は、微量なためサプリメントなどを使って摂取する方法が効果的です。
食品に含まれているとはいえ微量過ぎて計測できないというのもあります。
一般的に食品に含まれているものは下記のとおりです。
単位は、クロミウム（µg）
- ブロッコリー 120g 11（µg）
- マッシュポテト 1カップ 3 （µg）
- 乾燥にんにく 小さじ1 3 （µg）
- 乾燥バジル 大さじ1 2 （µg）
- サイコロステーキ 85g （µg）
- 2 オレンジジュース 1カップ 2 （µg）
- 赤ワイン 1-13 （µg）
- りんご（皮付き） 1 （µg）
- バナナ 1（µg）
ブロッコリーがおすすめね
毎日りんごを皮ごと食べるようにしてるけど、クロムも入ってたのか
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クロミウム（クロム）の1日の摂取量
クロミウムは厚生労働省の摂取基準は掲載されていませんが、厚生労働省のホームページはアメリカの全米科学アカデミーが設定した「安全かつ適切な1日あたりの推定平均食事摂取量推」を参考にしています。（食事摂取基準：DRI）
あくまでも目安としての数量になります。
すべて1日の目安です。単位は先程同様（µg）です。
- 生後0～6ヶ月 0.2
- 生後7ヶ月～12ヶ月 5.5
- 1歳～3歳 11
- 4歳～8歳 15
- 9歳～13歳 男性 25
- 9歳～13歳 女性 21
- 14歳～18歳 男性 35
- 14歳～18歳 女性 24（妊婦29、授乳中44）
- 19歳～50歳 男性 35
- 19歳～50歳 女性 25（妊婦30、授乳中45）
- 50歳～ 男性30 女性20
この指標から言えば、アメリカ人の成人の多くは1日に23～29のクロミウムを摂取していることで基準を満たしています。
さらに男性においては、基準値を超過して摂取していることになります。
オーバーしてるってことはさほど気にしなくてもいいってことね
もし、足りないと思ってもわからないからね
さほど影響があるようなものじゃないってことね
クロミウム（クロム）が吸収される流れ
クロミウムが食品などから摂取されて体内に吸収される量は、摂取される0.4～2.5％未満となっています。
残りは便で排出されます。*4
ミネラルの吸収を促進するビタミンC、ビタミンB群のナイアシンによって、吸収されたクロミウムは肝臓、膵臓、軟組織、骨などに蓄えられます。*5
クロミウム（クロム）欠乏になる時
体内のクロミウム含有量はいろいろ状況によって減少していきます。
例えば、単糖類が多く含まれる食事をした場合、尿中の排出量が増えることがわかっています。*6
さらに、感染症や急激な運動、妊娠中、授乳中、ストレス（身体的外傷など）によってもクロミウムの減少量は増えてクロミウムの摂取がすでに少ない人は、クロミウム欠乏を起こす可能性があります。*7*8
日頃からクロミウムを摂取していれば不足することはないけど、足りなくなってしまうと怖いわね
クロミウム（クロム）欠乏にになると
クロミウムが欠乏すると、血糖値を正常にコントロールできなくなり2型糖尿病の前駆症状を引き起こすことがあります。
ただし、クロミウムを含んだ静脈栄養を追加したところ、それらの兆候は完全されたという報告もあります。
現在は、糖尿病の症状をしている人に静脈栄養にはクロミウムが追加されるようになっています。*9
クロミウム（クロム）の補給が必要な人とは？
毛髪、汗、血液中のクロミウムの含有量は年齢とともに減少するという報告があります。*10
高年齢の人は、若年成人よりもクロミウム欠乏のリスクが高いと示唆されていますが、クロミウムの状態を明確に数値化することは非常に難しいためまだまだ研究の余地があります。
耐糖能異常、2型糖尿病の有用性には現在強い関心が強まっているものの、現在の段階ではこの仮設を検証する試験の報告はありません。 *11
まだしっかりとしたデータが出揃ってないんだね
というよりも、微量過ぎて計測できないんじゃないかな？
クロミウム（クロム）を過剰摂取した場合のリスクはあるのか？
クロミウムを大量に摂取することによって、有害な副作用などを引き起こした例は今の所ありません。
というのも、そこまで大量に摂取したとしても吸収される量は僅かであることから健康に対する悪影響は考えにくいということです。
クロミウムの副作用はこれまで確認されてないから一安心ね
クロミウム（クロム）を効果的に補給する方法
クロミウムは微量ミネラルのため食品から摂取することがなかなか難しい成分です。
よって、サプリメントでの摂取が非常に効果的です。
現在、クロミウムのサプリメントはサプリメント市場の5.6％とも言われているほど普及してきています。
クロミウムといっても、
- 塩化クロミウム
- ニコチン酸クロミウム
- ピコリン酸クロミウム
- 高クロミウム酵母
- クエン酸クロミウム
などがあります。 私が摂取しているのは、このなかの「ピコリン酸クロミウム」（マイプロテイン社）です。
ただし、厚生労働省のホームページにも記載があるように、人間に対してクロミウムの吸収のデータは限定されているものが多く、どのタイプが優れているのかは不明です。
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まとめ
今回は、クロミウム（クロム）の紹介を行ってきましたが、まだまだ解明されることがある可能性に満ちたミネラルということがわかっていただけたと思います。
気軽に食品から摂取できるとはいえ、微量のため毎日ブロッコリーなどをたべないといいけないとなるとやはり気が重くなってしまいます。
私は、甘いものも好きですし、代謝に関しては不安な部分がありますので毎日1粒ずつでいいのでクロミウムを摂取して健康を維持していきたいと思っています。
ちなみに、マイプロテインのクロミウムは1瓶で180錠も入っているので、1日1粒飲んだとしても3ヶ月持ちます。
1粒に含まれているピコリン酸クロミウムは、200（µg）です。（1日の目安は成人男性35（µg）上記より） 値段も1000円もしないので、非常におすすめです。（1,000円の4割引として600円/180粒＝1粒3.3円/1日）
オーバースペックだね
過剰摂取の方が心配になるわねｗ
まぁ、1日4円もしないから、かなりおすすめのサプリだと思うけどね
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参加お題
*1:Mertz W. Chromium occurrence and function in biological systems. Physiol Rev 1969;49:163-239.
*2:Mertz W. Interaction of chromium with insulin: a progress report. Nutr Rev 1998;56:174-7
*3:Schwarz K, Mertz W. Chromium(III) and the glucose tolerance factor. Arch Biochem Biophys 1959;85:292-5.
*4:Offenbacher EG, Spencer H, Dowling HJ, Pi-Sunyer FX. Metabolic chromium balances in men. Am J Clin Nutr 1986;44:77-82.
*5:Lim TH, Sargent T 3rd, Kusubov N. Kinetics of trace element chromium(III) in the human body. Am J Physiol 1983;244:R445-54.
*6:Kozlovsky AS, Moser PB, Reiser S, Anderson RA. Effects of diets high in simple sugars on urinary chromium losses. Metabolism 1986;35:515-8.
*7:Anderson R. Stress Effects on Chromium Nutrition in Humans and Animals, 10th Edition. Nottingham University Press, England, 1994.
*8:Lukaski HC, Bolonchuk WW, Siders WA, Milne DB. Chromium supplementation and resistance training: effects on body composition, strength and trace element status of men. Am J Clin Nutr 1996;63:954-65.
*9:Jeejeebhoy KN, Chu RC, Marliss EB, Greenberg GR, Bruce-Robertson A. Chromium deficiency, glucose intolerance, and neuropathy reversed by chromium supplementation in a patient receiving long-term total parenteral nutrition. Am J Clin Nutr 1977;30:531-8.
*10:Davies S, Howard JM, Hunnisett A, Howard M. Age-related decreases in chromium levels in 51,665 hair, sweat, and serum samples from 40,872 patients — implications for the prevention of cardiovascular disease and type II diabetes mellitus. Metabolism 1997;46:469-73.
*11:Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press, Washington, DC, 2001.
*12:参考：クロミウム | 海外の情報 | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト 厚生労働省 「統合医療」に係る情報発信等推進事業 https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/03.html
