※この記事は一週間分の記事になります。1日経過した後に記録を追加していきます。
- 最終更新日：2020年2月18日23時50分
- 2020年2月18日分まで更新
この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
- 誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
- 駄目サラリーマン（筆者）のダイエットの経過情報を知りたい。
- サウナ・スパ健康アドバイザー*1のサ活をチェックしたい
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
1週間毎に記事を公開しております。内容については日々のダイエットの内容をできるだけ詳しく毎日更新しております。
一緒にほどよく頑張りましょう。
ダイエットは継続が命よ。
この記事の目次
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 目標の設定と内容
- 2月18日のライフログ
- 2月17日のライフログ
- 2月16日のライフログ
- 2月15日のライフログ
- 2月14日のライフログ
- 2月13日のライフログ
- 2月12日のライフログ
目標の設定と内容
運動の目標
運動の目標ですが、日々の目標歩数は20,000歩。歩数が月平均で1日あたり20,000歩を達成すれば目標達成！
2019年の11月1日から毎日平均で20,000歩を継続中です。（月平均20,000歩）
案外続いているわね！毎日の積み重ねがなにより大事だから、1日1日の記録をしっかりつけていきましょう！
食事等の目標
日々の食事にも一応目標を設定しています。
一応、毎日の食事記録を入力しているので摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようには意識しております。
食事の個別の1日あたりの「目標量」は、食物繊維は18～69歳で男性20g以上、女性18g以上。塩分は男性8g以下、女性7g以下が、厚生労働省が求めている数字なのでこの数字をベースに考えていきたいわね*2
なるべくですが、糖質を控えようとはしていますが、なかなか「甘党」なので厳しいです。ごはんの量は減らせても、甘いもの、麺類がなかなか減らせません。
あくまでもなるべくです。
- 関連記事：怖すぎる「肥満」のリスクと対策まとめ
「水」分の目標
もう一つ意識している日々の目標は「水分量」です
水分は体を構成する重要な要素なので目標を設定しておいてもいいかもね
意識しているの1日2.5リットルです。
一気に飲むのではなくこまめに飲むことが大切ね
あくまでも「水」を中心に考えているのでジュースやコーヒーは含まないようにしています。
サウナ・スパ健康アドバイザー海野浩康の「サ活」の目標
サウナ・スパ健康アドバイザーの認定を2019年に取得しました。サウナは本当にいろんなメリットがあるのでみんなでサ活をたのしみましょう！ここでは毎日のサ活についても記載していきます。
サ活というのはサウナーたちが言ってる「サウナ活動」の略らしいわ。
できれば毎日2セット以上を目標にしています。
出来る限り「ととのう *3」ことは意識してサ活をしていきたいです。
サウナに週6でいくことで割といいことが起きています。詳しくは下記関連記事で。
「歩数」グラフ（スマホには反映されないかもしれません）
目標を設定した日からのグラフになります。このグラフは毎日自動で更新されています。Googleスプレッドシートを活用しているので使用しているスマートフォン（iPhoneのSafariなど）では見えないことがあります。
2月18日のライフログ
この日の運動内容：消費カロリー 3,115 cal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- ランニングマシン（ウォーキング）
- サウナ 2セット
ウォーキング 歩数：23,537歩
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：23,537歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 仕事中のウォーキング
- 帰宅時に山手線2駅分歩きました
- ジムでランニングマシンでのウォーキング（1時間20分）
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
- 関連記事：Fitbitをおすすめする12個の理由
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- サウナは2セット。
今年は合計129セットね。サウナへ行った回数は回数47回目よ
- サウナ9分×2セット
- 水風呂1分×2セット
- 休憩5分×2セット
- サウナ温度83度、水風呂温度19度
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- ゆでたまご 1個
- 昼（12時から17時59分まで）
- かけそば（富士そば）
- かしわ天丼 小 （富士そば）
- 1本満足バー
- コーヒー
- 夜（18時から21時まで）
- 木綿豆腐 120g
- キムチ
- カットサラダ 2袋
- ゆでたまご 1個
- ツナ缶
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- BCAA エクステンド マンゴー味（ジムでの補給）
この日の摂取カロリー 1,410(cal)
- 脂質 45.5 g OK！
- 食物繊維 15.5 g 少し足りない
- 炭水化物 186.7 g 多い
- ナトリウム 2321.1 mg 少し多い
- たんぱく質 64.3 g 足りない
- 水 2250 ミリリットル 少し足りない
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
- タンパク質（P）18％（理想40％）
- 脂質（F）29％（理想20％）
- 炭水化物（C）53％（理想40％）
理想のPFCバランスとは程遠いわね。珍しく脂質を抑えているのに、炭水化物と肝心のタンパク質が足りないわね！
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
摂取カロリーはいい感じね！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。
今日は朝からずっと事務所で会議でしたので仕事中には歩けませんでした。
昼休みに意識的に歩いたことでおもったより歩数がいけました。
このライフログの7週目も無事にすべての曜日で20,000歩を達成できました。
最近は、体重が思ったよりも減ってこないので、食事内容をしっかりと見つめ直そうと思っています。
2月17日のライフログ
この日の運動内容：消費カロリー3,014 cal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- サウナ 2セット
ウォーキング
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：20,764歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 仕事中のウォーキング
- 武蔵小杉駅での移動
- ジム後に追いウォーキング（30分）
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
- 関連記事：Fitbitをおすすめする12個の理由
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- サウナは2セット。
今年は合計127セットね。サウナへ行った回数は回数46回目よ
- サウナ7分×2セット
- 水風呂1分×2セット
- 休憩5分×2セット
- サウナ温度85度、水風呂温度20度
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- 青汁
- コーヒー
- ゆでたまご 1個
- 昼（12時から17時59分まで）
- ゆでたまご 1個
- 豆腐 150ｇ
- キャベツ
- キムチ
- ツナ缶
- 満足バー いちご
- 夜（18時から21時まで）
- 焼き鳥屋
- 焼き鳥盛り合わせ
- エイヒレ
- だし巻き卵 一切れ
- 生ビール
- 男前レモンサワー
- キャベツ
- 牛すじ煮込み
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- 一本満足バー シリアルチョコ
この日の摂取カロリー1,925(cal)
- 脂質 75.5 g 多い
- 食物繊維 12.3 g 足りない
- 炭水化物 112.8 g 多い
- ナトリウム 3248.8 mg 多い
- たんぱく質 122.2 g OK！
- 水 1,500 m 足りない
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
- タンパク質（P）30％（理想40％）
- 脂質（F）42％（理想20％）
- 炭水化物（C）28％（理想40％）
理想のPFCバランスとは程遠いわね
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。
今日は初めて武蔵小杉駅で飲みました。武蔵小杉駅で降りたのも実は初めてでした。
長い。どこまで歩けば改札があるのかと思いました。およそ、500ｍ程駅の構内をあるかされました。
ただおかげで歩数が伸びることができてよかったです。
今日は余裕を持って目標歩数を達成できましたが、明日から仕事で会議が続くので正念場になりそうです。
2月16日のライフログ
この日の運動内容：消費カロリー 2,910 cal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- ランニングマシン（ウォーキング）
- サウナ 2セット
ウォーキング 歩数：22,937歩
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：22,937歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 散歩（昨日の反省を活かし）六本木→西麻布→広尾→恵比寿
- ジムでランニングマシンでのウォーキング（1時間）
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
- 関連記事：Fitbitをおすすめする12個の理由
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- サウナは3セット。
今年は合計125セットね。サウナへ行った回数は回数45回目よ
- サウナ8分×3セット
- 水風呂1分×3セット
- 休憩5分×3セット
- サウナ温度85度、水風呂温度21度
ととのいませんでしたが、汗をしっかりと流すことができました。
閉館時間が早いということと、大河ドラマがみたかったというのがありましたが、しっかりと3セットできてよかったです。早めに行って正解でした。
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この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- チョコレート
- 昼（12時から17時59分まで）
- カツ丼
- セットうどん 小
- カフェラテ
- 砂糖
- 夜（18時から21時まで）
- BCAA（ジムでの補給）
- 1本満足バー
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- ホタテ
- ステーキ 赤身 1切れ（惣菜）
- ゆでたまご 1個
この日の摂取カロリー2,276(cal)
- 脂質 77.6 g 多い
- 食物繊維 7.9 g 少ない
- 炭水化物 251.3 g 多い
- ナトリウム 4598.4 mg 多い
- たんぱく質 128.5 g 充分
- 水 2000 ミリリットル 少ない
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
- タンパク質（P）23％（理想40％）
- 脂質（F）32％（理想20％）
- 炭水化物（C）45％（理想40％）
理想のPFCバランスとは程遠いわね
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。
昨日の反省を生かして、無駄に港区渋谷区界隈を散歩しました。
知らない道を通ったり普段通らない道を通ることで有意義に散歩できたと思います。
ただ、美味しそうなお店があったのでついつい入ってしまいました。
新しい週になりますが、月曜日はいきなり飲みの予定があるので心配です。
日中にどれだけ歩数が増やせるかがカギだと思っているので、来週も頑張っていきたいと思います。
なんだかんだ2月はまだ20,000歩を下回ってなく順調に過ごせているので、継続していきたいです。
2月15日のライフログ
この日の運動内容：消費カロリー2,916 cal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- サウナ 7セット
ウォーキング 歩数：20,750歩
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：20,750歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 荻窪駅界隈をウォーキング
- 帰り道
- 歩数が足りないので1時間半ウォーキング
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
- 関連記事：Fitbitをおすすめする12個の理由
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- サウナは合計7セット。
- ロウリュウサービスで2セット（荻窪なごみの湯）
- ボナサウナ 3セット
- テルマニウムサウナ 1セット
- 普通のサウナ 1セット（名前忘れた）
今年は合計122セットね。サウナへ行った回数は回数44回目よ
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- チョコレート蒸しパン 2個
- 昼（12時から17時59分まで）
- ハンバーグ定食
- ポテトサラダ
- 夜（18時から21時まで）
- 焼き鳥屋
- 串盛りなど
- 生ビール １杯
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- チョコレート 生チョコ
この日の摂取カロリー 3,285(cal)
- 脂質 141.9 g 多い
- 食物繊維 20.1 g GOOD！
- 炭水化物 307 g 多い
- ナトリウム 6299.6 mg めちゃくちゃ多い
- たんぱく質 161.6 g GOOD！
- 水 1500 ミリリットル 少ない
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
- タンパク質（P）21％（理想40％）
- 脂質（F）40％（理想20％）
- 炭水化物（C）39％（理想40％）
理想のPFCバランスとは程遠いわね
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に歩数は達成できましたが、荻窪駅周辺を思ったより歩けませんでした。
というのも、全て駅近で完結してしまったからです。
お目当てのランチ、御朱印、ポケモンGOのレイド。そしてサウナ。
すべて駅の近くで完結してしまったためまったく歩数が伸びず、ジムの閉館時間が日曜日のため早く、最悪の自宅近くのウォーキングになってしまいました。
結構苦痛でした、こんなことなら荻窪駅界隈をまだぐるぐる回っていたほうが新鮮だったので私にとっては良かったかもしれません。
見知らぬ土地での散歩はストレスなく歩数が伸びる一方で、なじみの散歩コースはまったく歩数が伸びないどころかストレスになってしまっています。
ただ、問題は、歩数だけではありません。
摂取カロリーです。この日は本当に食べすぎたと思います。反省はしていますが、公開はしていません。
食べた分もう少し歩きたかったです。
2月14日のライフログ
この日の運動内容：消費カロリー3,060 cal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- ランニングマシン（ウォーキング）
- サウナ 2セット
ウォーキング
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：23,640歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 仕事中のウォーキング
- 帰宅時に山手線1駅分歩きました
- ジムでランニングマシンでのウォーキング（50分）
- ジム後に追いウォーキング（20分）
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
- 関連記事：Fitbitをおすすめする12個の理由
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
この日は歯医者と若干の残業のせいで帰宅が遅くなってしまい2セットのみでした。
今年は合計115セットね。サウナへ行った回数は回数43回目よ
- サウナ7分×2セット
- 水風呂1分×2セット
- 休憩5分×2セット
- サウナ温度85度、水風呂温度19度
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- 青汁
- 釜玉うどん
- カフェラテS（ドトール）
- ガムシロ 1個
- 昼（12時から17時59分まで）
- 木綿豆腐 150ｇ
- キムチ
- ツナ缶
- ゆでたまご 1個
- 夜（18時から21時まで）
- 一本満足バー
- ウイダープロテインバー
- ツナ缶
- キムチ
- カットサラダ
- オリーブオイル 14ｇ
- 茹で卵 1個
- 木綿豆腐 150ｇ
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- BCAA
この日の摂取カロリー1,476(cal)
- 脂質 51.2 g これくらいでいいと思う
- 食物繊維 14.6 g 少し足りない
- 炭水化物 141.4 g もう少し減らしたい
- ナトリウム 3373.4 mg 多い
- たんぱく質 91.1 g もう少し欲しい
- 水 2500 ミリリットル 合格！
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
- タンパク質（P）26％（理想40％）
- 脂質（F）33％（理想20％）
- 炭水化物（C）41％（理想40％）
理想のPFCバランスに「気持ち」近づいてるわね！
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
今日はかなりのダイエットメニューね！だいぶ良くなってるんじゃないの？
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。
ぎっくり腰の調子もだいぶ上向きになってきました。
一番痛いときは椅子に座ってブログを書いているときと仕事中のデスクワークです。
だから、この辺にしておきますね！
決してバレンタインデーのチョコを食べたのに、ごまかして食事メニューにいれてないわけじゃないんですよ。
ただ、バレンタインデーのチョコがひとつもらえてないだけだから・・・
2月13日のライフログ
この日の運動内容：消費カロリー2,824 cal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- ランニングマシン（ウォーキング）
- サウナ 3セット
ウォーキング 歩数：22,699歩
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：22,699歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 帰宅時に山手線2駅分歩きました
- ジムでランニングマシンでのウォーキング（1時間30分）
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
- 関連記事：Fitbitをおすすめする12個の理由
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- サウナは3セット。
今年は合計113セットね。サウナへ行った回数は回数42回目よ
- サウナ6分×3セット
- 水風呂1分×3セット
- 休憩5分×3セット
- サウナ温度85度、水風呂温度19度
- 関連記事：私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- 青汁
- コーヒー
- 昼（12時から17時59分まで）
- ソイジョイ ベイクドチョコ
- ウイダープロテインバー
- 夜（18時から21時まで）
- 木綿豆腐 150ｇ
- キムチ
- カットサラダ
- オリーブオイル 14ｇ
- ツナ缶
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- BCAA（ジムでの補給）
この日の摂取カロリー1,072(cal)
- 脂質 69.9 g 頑張った
- 食物繊維 13.7 g いまいち
- 炭水化物 43.9 g かなりがんばった
- ナトリウム 1516.4 mg OK
- たんぱく質 66.7 g よくやったけどまだ増やせる！
- 水 2500 ミリリットル 結構飲んだつもりだけどまだまだ
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
- タンパク質（P）25％（理想40％）
- 脂質（F）59％（理想20％）
- 炭水化物（C）16％（理想40％）
理想のPFCバランスとは程遠いわね、脂質がどうしても伸びてしまうわね
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。
今日はかなりのダイエットメニューにしてみました。
ただ、自宅に帰り体重を計ってもあまり変化がなかったです。
と、いいつつも最近はかなり意識が変わってきてダイエットメニューじゃないと不安いなってくるようになってきました。
食べるのが怖くなってきました。いい傾向かも！？
2月12日のライフログ
この日の運動内容：消費カロリー3,188 cal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- サウナ 5セット
ウォーキング 歩数：26,389歩
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：26,389歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 仕事中のウォーキング
- 帰宅時にウォーキング
- 家の周りを散歩
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
- 関連記事：Fitbitをおすすめする12個の理由
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- サウナは5セット。
今年は合計110セットね。サウナへ行った回数は回数41回目よ
- サウナ8分×5セット
- 水風呂2分×5セット
- 休憩5分×5セット
- サウナ温度98度、水風呂温度18度
今回行ったサウナははじめてのサウナでした。
5セットも行いましたし、「あまみ」が過去最高に出ました。
また後日レビューを書きたいと思います。
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- 青汁
- コーヒー
- オリーブオイル
- 昼（12時から17時59分まで）
- 味噌醤油ラーメン 大盛り
- キレートレモンウォーター 500ml
- 夜（18時から21時まで）
- BCAA（ジムでの補給）
- お鍋
- 木綿豆腐 150ｇ
- 茹で卵 2個
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- チョコレートケーキ
この日の摂取カロリー2,627(cal)
- 脂質 131.4 g 多い
- 食物繊維 16.7 g 若干足りない
- 炭水化物 231 g 多い
- ナトリウム 5785.7 mg 普通
- たんぱく質 126.3 g まだ足りない
- 水 2000 ミリリットル 少し足りない
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
- タンパク質（P）19％（理想40％）
- 脂質（F）46％（理想20％）
- 炭水化物（C）35％（理想40％）
理想のPFCバランスとは程遠い。脂質が相変わらず多いし、タンパク質が足りてないわね
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。
今日はジムが休館日のため、天候に恵まれ家の近所で歩数を稼ぎました。
サウナもいいサウナを発見できて満足でしたが、食事に関しては節制できませんでした。
今週の新しい記事になりましたし、体重もどんどん減らしていきたいと思います。
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 目標の設定と内容
- 2月18日のライフログ
- 2月17日のライフログ
- 2月16日のライフログ
- 2月15日のライフログ
- 2月14日のライフログ
- 2月13日のライフログ
- 2月12日のライフログ
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