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この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 健康に意識を持ち始めてダイエットを始めようとしている人。
- 普段摂取している食事を見直そうか迷っている人。
- 食事や栄養素についておさらいしておきたいと思っている人。
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
この記事の目次
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- この記事の目次
- 栄養素の目的
- 栄養素の種類
- 3大栄養素
- 5大栄養素
- 第6の栄養素「食物繊維」
- 第7の栄養素「ファイトケミカル（フィトケミカル）」
- 8大栄養素となるか「ヒトケミカル」
- まとめ
- 空知瑞夏のなぞなぞコーナー #5
食事から摂取する栄養素のおさらいをしておきましょう。
ダイエット、健康管理には最低限必要な知識をまとめておきたたいと思います。
栄養素の目的
栄養には目的があります、主な目的は３つです。
- エネルギー源
- 体の組織を作る
- 体の調子をととのえる
この3つが基本的には栄養素の目的となります。これ以上でもこれ以下でもありません。
原則的にはこれらのどれかには当てはまるものになります。
まずは食事で摂取する栄養素とはこれらのことを目的としてものと認識しておきましょう。
では栄養素の各役割を見たところでその内訳を見ていきたいと思います。
栄養素の種類
栄養素は種類わけしてあります。
3大栄養素
小学生の家庭科などで習ったはずですので聞き馴染みもあると思いましたがしっかりといえますか？「3大栄養素」。パっと出てきた人は流石です。
普通に生きていたら3大栄養素なんてワードが出てくるはずがないですからね。
主にエネルギー源となる栄養素は3大栄養素と呼ばれ、
- 糖質
- 脂質
- タンパク質
に大別されます。これらを3大栄養素言いますね。
私が毎日記録しているのもこの3大栄養素です。
健康管理やダイエットではこれら3大栄養素を中心に語られることが多いす。
私が行っているダイエット、健康管理のひとつにおいて「PFCバランス」というものを意識しています。
- P＝タンパク質
- F＝脂質
- C＝脂質
と頭文字をとった語源です。
摂取バランスを意識することで体型維持などにも効果ができます。
PFCダイエットについて詳しくは関連記事を御覧ください。
では、3大栄養素の各栄養素について触れていきたいと思います。
3大栄養素は栄養学の基本中の基本だからしっかりと頭の中に入れておいたほうがダイエットに役立つわ
糖質
みんな大好き、糖質。
メインのエネルギー源としてあなたの活動を支えてくれます。
特に、脳や神経系のエネルギー源のため不足すると頭の動きがにぶったり、疲労感が抜けなくなったりしていまします。
消化しやすく、エネルギーにすぐに変換してくれるという役割があります。
糖質ダイエットがいま流行ってるね
かなりの人が渡しの周りでも試しているわ
甘党の人には耳が痛いよ
ご飯などを代表とする炭水化物などが糖質に当たります。
脂質
脂質は体の機能の調整役になっています。
さらに脂質はエネルギーとしても有効になります。
体温調整や、脂溶性ビタミンの吸収を手助けしてくれます。
脂質の中に「必須脂肪酸」と呼ばれるものがあります。
必須脂肪酸は体内では合成できないため食事から摂取する必要性があります。
これらは非常に重要な資質であると同時に、体の成長や発育を助けてくれます。
必須脂肪酸は非常に重要で意識しないとなかなか摂取できないので意識したいものです。
おすすめはコスパで考えたらオリーブオイルなどがおすすめです。
オリーブオイルについては後日しっかりと記事を書いていきたいと思います。
脂質についてはしっかりと把握していないとカロリー過多になる場合があるからね
タンパク質
タンパク質は「体をつくる」という最も重要な機能を持っています。
例えば、筋肉、内蔵、骨、髪の毛、爪など体のほとんどの部分がタンパク質でできているといっても過言では有りません。
さらに体中を巡る血液の主成分はタンパク質でできています。
ちなみにプロテインっていうのは、タンパク質って意味だから。筋肉をつけたい人はやっぱりタンパク質を意識しないとね
以上が3大栄養素の簡単なまとめになります。
ポイント
- 3大栄養素は、糖質・脂質・タンパク質がある
- 糖質は主にエネルギー源になる
- 脂質は体の調整役になる
- タンパク質は体を作ってくれる
次は、5大栄養素です。
なん大栄養素まで作る気なんだ・・・っておもうよね
5大栄養素
3大栄養素の糖質、脂質、タンパク質に加えて微量元素「ビタミン」「ミネラル」を加えた栄養素を5大栄養素と言います。
ビタミン
主にビタミンは「他の栄養素を助ける」働きをします。
水に溶けやすい「水溶性ビタミン」は3大栄養素の代謝を助けたり、皮膚や粘膜の健康維持を補助する役割を持っています。
ミネラル
ミネラルの主な役割としては「体の調子を整える」ことでしょう。
サウナでととのうとはじゃっかん意味合いが違ってくるからね！
サウナのととのうはひらがなで、こっちの整うは調整という意味合いの整うだからね
体内の体液の調整をおこなったり、骨や歯などにも影響します。
主要ミネラル
主要ミネラルは
- カルシウム
- リン
- イオウ
- カリウム
- ナトリウム
- マグネシウム
- 塩素
7種類があります。
微量ミネラル
微量ミネラルというものもここでは特筆しておきたいと思います。
微量ミネラルは9種類です。
- 鉄
- ヨウ素
- 亜鉛
- 銅
- セレン
- マンガン
- コバルト
- モリブデン
- クロム
の9種類です。聞き馴染みのあるものからないものまであると思いますが、テストによく出るので覚えておいてください。
日常生活でこれらの微量ミネラルの話をしてもドン引きされるだけなので気をつけてください。
ミネラルは不足がちだから意識してます。
水に溶けやすいものあるから洗うときになんかに一緒に流れるものがあるって言うね
第6の栄養素「食物繊維」
食物繊維は昔は体にとって必要なものと認識されていませんでしたが、昨今では第6の栄養素として非常に重要視されています。
食物繊維は2種類あって、水に避けるタイプの水溶性食物繊維と、水に溶けないタイプの不溶性食物繊維の2つに分けることができます。
栄養素の役割としては体の調子をととのえたりする機能があります。
厚生労働省によれば、*1食物繊維の目標量は、18～69歳で1日あたり男性20g以上、女性18g以上を目標として定めています。
これが案外難しいんだよね。
毎日記録してわかるけど、全く足りてないわよ
第7の栄養素「ファイトケミカル（フィトケミカル）」
そして一番最近で話題なのが第7の栄養素として「ファイトケミカル」というものが注目されています。
フィトケミカルと表示することもありますが、私はかっこいいのでファイトケミカルという言葉を使って行きたいと思います。（phytochemical）
「ファイトケミカル（フィトケミカル）」とは
「ファイトケミカル（フィトケミカル）」とは植物由来の化学成分という意味ですが、ビタミンやミネラル以外の
- ポリフェノール
- カロテノイドビタミンC
- ビタミンEなど
といった「抗酸化物質」をファイトケミカルといいます。
またファイトケミカルについては後日詳しい解説の記事を書きたいと思っています。
抗酸化物質は、基本的には抗年齢、アンチエイジングの効果を期待されてるものね
8大栄養素となるか「ヒトケミカル」
ヒトケミカルという栄養素が8大栄養素として名乗りをあげています。
ヒトケミカルというのは、ざっくり言えば体の機能を調整する役割があります。
代表的な成分として、
- L-カルニチン
- コエンザイムQ10
- R-αリポ酸
があります。 ヒトケミカルについても、後日詳しい解説記事を別途記載したいと思っております。
どんどん新しい栄養素が出てきてるんだね
それだけ、研究が進んでるってことと、それでお金を儲けたいってヒトが多いてことだね
まとめ
栄養素は大きく大別ができます。
中でも重要なのは3大栄養素の糖質、脂質、タンパク質。それらをバランス良く摂ることで健康維持、ダイエットがはかどります。
それに加えて5大栄養素のミネラル、ビタミン。
さらに最近では6大栄養素としての食物繊維。一番の直近で注目されている7大栄養素のファイトケミカル。
8大栄養素の椅子を狙ったヒトケミカル。
テストに出そうなのはこれくらいでしょう。
テストよりも実践です。
これらをしっかりと押さえることで健康的な生活が送れるようになります。
最低限の栄養知識は、自分の将来につながってくると思います。
健康管理、あるいはダイエットでも必要最低限の知識ですのでしっかりと頭に入れておきたいものです。
ダイエットと健康、そして栄養素の知識は今後も深めていきたいと思っています。
空知瑞夏のなぞなぞコーナー #5
私のなぞなぞコーナーにようこそ、ここではあなたの地頭を良くするような問題を出題するから解いてみてね！
問題 #5
乳製品が語源となった言葉は次のうちどれでしょうか？
- 醍醐味
- 地味
- 風邪気味
答えはこちらから
- この問題の答えはこの記事にあります。
- この「なぞなぞコーナー」について
- お題「なぞなぞ（クイズ）を出題してください」
*1:日本人の食事摂取基準（2015年版）
