この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 最近お腹がぽっこり出てきたのでダイエットをしようか悩んでいる人。
- サラリーマンの効果的なダイエット方法を知りたい
- 肥満の怖さをあらためて知りたい人。
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
この記事の目次
肥満はダメなのは知ってるけども本当に知ってる？
肥満は「よくない」と誰しもが認識していると思います。
ただ世の中には肥満の人で溢れていますし、実際外見が太っていても健康的な人も多く見かけます。
ただし「肥満」に対して本当の意味で「リスク」を知っておけば肥満自体を防げることにもなりますし、対応策も講じられるかもしれません。
今回は、「肥満」によって起こりうるリスクについてまとめていきたいと思います。
肥満の定義
では、まず「肥満」とはどのような状態のことを指すのか整理しておきたいと思います。
厚生労働省が定める成人の肥満は、「BMI」を基準としております。
BMIとは、国際的な標準指標でも活用されており、「Body Mass Index」の頭文字をとっております。
BMIの計算方法は簡単です。
- BMI＝体重(kg)÷身長(m)2
例として、体重70キロで身長が165センチの小太りの人で計算してみます。
この人の場合はBMI「25.71」という数字が出てきます。
BMIの標準は「22」とされていることから25あれば肥満の傾向が強いと行ってもいいでしょう。
簡単に数字を入力して計算してくれるサイトを貼り付けておきますので参考にしてみてください。
話がBMIに偏りすぎてしまいましたが話を戻します。
厚生労働省及び日本肥満学会が定める肥満の基準は下記のようになります。
- 肥満3度 BMI 35～40未満
- 肥満2度 BMI 30～35未満
- 肥満1度 BMI 25～30未満
- 普通体重 BMI 18.5～25未満
- 低体重 BMI 18.5未満
ただしBMIは筋肉量や体脂肪率に関しては考慮していない数字なので完璧ではありません。
筋肉は一般的に重いとされていますので私のような筋肉ムキムキマンは考慮されていません。
ん？誰がムキムキだって？
BMIを計算して、25以上ある人は要注意です。
つまり肥満ですから。 *1
肥満で起こりうるリスク
フィジカル的なリスク
肥満は様々なリスクがあります。
基本的には体へのフィジカル的な部分で負担が変わってきます。
単純に体重が増えているということで、体の節々に負担がかかってきます。
- 骨
- 腰
- 膝
- 関節など
これらに体重が増えることによって負担がかかり慢性的な痛みに変わってくる場合があります。
病気
病気にもかかりやすくなります。 一番怖いのは肥満が主な原因での病気です。
生活習慣病は肥満が原因というよりも肥満になるまでの過程で生活習慣の乱れとともにやってきます。
- 糖尿病
- 高血圧
- 脂質異常症
これら生活習慣病を入り口としていろんな合併症になる可能性があります。
肥満を放置していると、こうした生活習慣病を悪化させます。
血管を傷つけたり、もろくしたりして、やがて動脈硬化を引き起こす可能性があります。そして心筋梗塞や脳卒中などの重大な病気へと進む原因なります。
欧米人に比べて日本人は超肥満体の人は多くありません。
よくテレビに出てるような外国人のスーパーデブみないな人は日本には少ないです。
ジャバ・ザ・ハットみたいな人は確かに少ないね。
それは日本人の場合はインスリンの分泌能力が欧米人に比べて低いため「少しでも太ると糖尿病をはじめとする生活習慣病になってしまう」からです。
つまりそれ以上は太れないのです。
めちゃくちゃ太るか、生活習慣病になるかの違いですが日本人の場合は「少しでも太ると病気になる可能性が非常に高い」というのが恐ろしいポイントです。
2種類の脂肪があることを理解する
肥満の原因となる「体脂肪」ですが体脂肪には大きく分けて2種類あります。
聞き馴染みがあると思いますが、皮下脂肪（皮膚の下に蓄積される脂肪）と、内臓脂肪（内臓のまわりに付く脂肪）です。
皮下脂肪
皮下脂肪は、
- 二の腕
- お尻
- 太もも下腹など
に付きやすいです。外見的なプロポーションのくずれの原因となりますし、見栄えがよくありません。
特に女性に多くみられる傾向があります。
割と肉づきのいい人のほうが好きですけど。
あんたの意見は聞いてないわ
ただし皮下脂肪は生活習慣病との直接的な関係は薄いされています。
しかし皮下脂肪が多くなると内臓を圧迫することが有り、いろいろな弊害になることもありますのであるより、ないほうがいいでしょう。
内臓脂肪
一方の内臓脂肪は非常に厄介です。
内臓の周辺や腸管などに脂肪がついてしまいお腹がポッコリでてくるようなイメージです。
痩せ型の普通の体型だった人もウエストが太くなってきたら注意が必要です。
特に20代後半から30歳以上の男性に多く見られるのが内臓脂肪です。
これはまさに生活習慣病の原因となる闇の深い脂肪となってきます。
同じ脂肪でも内臓脂肪が多いタイプの人を「内臓脂肪型肥満」と言います。
この内臓脂肪が生活習慣病の関係が深いため一番の悪影響をもたらします。
内臓周辺に蓄積する脂肪は代謝が非常に盛んで、血液中の脂質濃度を高めてしまう原因となってしまいます。
脂肪細胞から血圧を上昇させる物質（アンジオテンシノーゲン）が分泌されその結果、
- 脂質異常症
- 糖尿病
- 高血圧
- メタボリックシンドロームなど
になってしまうのです。
まとめると、内臓脂肪型肥満が生活習慣病の悪の根源なのです。
下半身よりもウェストまわりが大きくなるその体型から「リンゴ型肥満」とも呼ばれます。
リンゴなんてかわいい果物じゃなくてもっと強烈な例えにしたほうがみんな嫌がっていいかもね
洋梨体型ってのもたしかあったわよね
またBMIが25未満の人も注意が必要です。
肥満ではありませんのでここではあまり触れませんが、内臓脂肪が蓄積している場合もあり、俗に「隠れ肥満症」と言います。
こっちの可能性も…
あなたの場合は隠れてないし、肥満だから関係ないわね
内臓脂肪型肥満の主な２つの原因
内臓脂肪型肥満の原因は大きく分けて2つです。
- 運動不足
- 食べすぎ
耳が痛くなるくらい聞いている話だと思いますが、「運動不足」と「食べすぎ」で結局内臓脂肪型肥満になってしまいます。
個人差はありますが内臓脂肪型肥満になる対策として、「運動すること」と「食べすぎない」ことが一番なのです。
内蔵脂肪型肥満にならないために 運動 ・有酸素運動 有酸素運動が効果的です。
ウォーキング、ランニングなどを定期的に行いましょう。
水泳なども非常に効果的ですがジムなどに通わないと行けないのでなかなか難しいかもしれません。
手軽に始められるのはウォーキングです。
まずは1日30分以上歩くようにしてみたらいいかもしれません。
筋肉量をあげる
筋肉の量が増えることによって「基礎代謝」がアップします。
基礎代謝がアップすることでエネルギーの消費量が増えるため脂肪を燃焼してくれます。
いきなりハードワークをする必要はありませんが年々歳をとるにつれて「基礎代謝」が下がってくるので、注意が必要です。
有酸素運動と組み合わせて、毎日腹筋を少しするとかでもいいので体を動かしましょう。
腹筋も毎日のメニューに取り入れようか悩んでる
あまりメニューを増やしすぎても継続しないからできることをやっていきなさい
食べすぎに注意する
内臓脂肪型肥満の原因の2つ目として「食べすぎ」があげられます。
私のように「大盛り無料」で大盛にしてしまうのはワナなので気をつけましょう。
大盛りってお得な感じするからね、仕方ないね
腹八分目を意識する
お腹いっぱい食べることに意味はありません。満足感が得られるだけでデブまっしぐらです。少し食べれば空腹感はなくなりますので腹八分目を日々意識しましょう。
夜食を控える
最近の研究などでわかったことは「夜食は太る」ということです。
深夜お腹が減ったら「水」を飲みましょう。
夜食は太るというのは紛れもない事実なので注意してください。
夜は食べないようにすることが一番
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食物繊維を意識的にとりましょう
食物繊維は低カロリー腹持ちします。
食物繊維には、脂質や糖質の吸収を妨げる働きがあるので、内臓脂肪型肥満対策として最適な食品です。
私が実践しているのは食事前に「難消化性デキストリン」（食物繊維）を水に入れて飲むようにしています。
まとめ
太るといいことはありません。
適度な運動、食事内容を意識的に変えて「肥満」を少しでも無くしていきましょう。
「もう、肥満だから…」という人も遅くは有りませんし、10代、20代でいくら食べても太らないって人も注意が必要です。
ちなみに私もここ最近で急激に太ってダイエットに目覚めました。
学生時代、20代のころは暴飲暴食で「いくら食べても太らないわ」と思ってましたがそんな事はありませんでした。 太ってからでは痩せるのは大変です。
日々の意識から変えていくことで「肥満」は防げるはずなので一緒にがんばりましょう。 私が実践している「レコーディングダイエット」については下記リンクに方法などをまとめています。
日々の記録もブログにアップしているので参考にならないかもしれませんが参考にしてみてください。
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空知瑞夏のなぞなぞコーナーの答え #5
答えは「1」の「醍醐味」よ。これは少し難しかったかしら
わからなかった…。
古代、牛乳を生成する過程を乳・酪（らく）・生酥（しょうそ）・熟酥（じゅくそ）・醍醐とご段階で表していました。 乳は、牛乳。酪はヨーグルト（のようなもの）、生酥は生バター状態、熟酥は精製したバターの状態。これを煮詰めていった最終段階の究極が「醍醐」です。 これが仏教に取り入れられて、最上の教えを「醍醐」というようになりました。 そしてそれが転じて物事の本当の面白さを「醍醐味」というようになりました。
- この「なぞなぞコーナー」について（問題一覧もあります）
