この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 睡眠の質を上げたいと思っている人。
- 良い睡眠方法を知りたいと思っている人。
- 睡眠に役立つツールなどを探している人。
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
この記事の目次
睡眠は人生の4分の1
睡眠というのは1日においても非常に大切ですが人生においても非常に重要です。
1日6時間睡眠の人は1日24時間のうち4分の1を睡眠の時間に費やしているということです。
つまり、「1年間のうち3ヶ月は寝ている」という紛れもない事実を認識して睡眠の質の向上を目指していきたいものですね。
ちなみに1日8時間寝ている人は4ヶ月寝てます。
1年で3ヶ月も寝ているなら質もあげていきたい
睡眠の質をあげれば逆に残り起きている9ヶ月分の時間の使い方の質もあがってくるからね！
ハーバード大学の研究者は、質の悪い睡眠は、
- 判断力の低下
- 気分
- 肥満
- 糖尿病
- 心疾患など
メンタルヘルスと関連があると報告しています。*1
睡眠は1日、人生において非常に重要です。
今回は下記の内容でまとめています。
- 寝具選び
- 寝る前のカフェイン＆アルコールに注意
- 起きたら朝日をなるべく浴びる
- 睡眠に役立つツールを使ってみる
- 睡眠前のルーティンを確立する
- 睡眠で気をつけたいこと
寝具選び
最適な寝具選びからスタートです。
ここでは詳しくは述べませんが重要なのは、枕と敷布団です。
枕は、高さ硬さにこだわり自分にあったものを選びましょう。
敷布団も同様に硬さなどさまざまありますが最適な寝具を選ぶことをおすすめします。
寝具はなるべくこだわり、「自分にあったもの」を選ぶことが大前提です。
最近では百貨店などに寝具の専門店なども多いので適切なアドバイスをもらうことをおすすめします。
ポイント
- 寝具はケチらず自分にあったものを選ぶ
- 専門家から適切なアドバイスを貰うことも視野に入れてみる
カフェインとアルコールの量をなるべく限定的にする
カフェイン
カフェインが含まれている飲み物で一番飲まれているのがコーヒー、お茶ですが飲む時間を考えたほうがいいかもしれません。
体は、摂取したカフェインの半分を消化するのに5〜6時間かかることもあります。
このため、午後15時時以降はカフェインを含む飲み物は飲まないようにするのが安全です。
午後16時を過ぎたらにカフェインの入っていない飲み物に切り替えたほうがいいです。
アルコール
アルコールも刺激物のため就寝前に飲むのは控えたほうがいいです。
アルコールを飲むことで眠くなることがあるとおもいますが、アルコールの刺激によって睡眠の質を下げてしまいます。
付き合いなどでお酒を飲むことも多いと思いますが、出来る限りアルコールは1～2杯にとどめ、就寝2時間前には飲み切る（飲まない）ようにしましょう。 *2
タバコも睡眠の質をさげますので、睡眠前にタバコを吸う人はなるべくタバコは避けたほうがいいです。
ポイント
- カフェインは15時以降摂取しないようにする
- 就寝前のアルコールは控える
- タバコは寝る前に吸わない
起きたら朝日を浴びる
直接の睡眠の影響ないと思われがちですが、朝起きたら「朝日を浴びる」ということを意識してみてください。
体内時計がリセットされる効果があり、その日の寝付きが非常に良くなることを実感できます。
というのも、朝の強い光の情報によって体内時計がリセットされます。
その刺激によって眠りを促すホルモンである「メラトニン」の分泌が抑制されます。 ただし抑制されたメラトニンは14時間後から16時間後に再び分泌されます。*3
つまり朝7時に起きている人は夜の22時ごろには眠くなってくるということです。
気をつけたいのは、夜中に明るい光を浴びると目が冴えてしまいます。
それは強い光によってメラトニンの分泌量が減ってしまうことが原因です。
睡眠の質をあげるには規則正しい生活を送ることが重要なのです。
ポイント
- 体内時計のリセットのために朝日を浴びよう
- 寝る前に強い光を浴びないようにする
睡眠に役立つツールを使ってみる
睡眠グッズや、睡眠に関するツールは多様です。
私が実際に使ってよかったものやおすすめのものをご紹介します。
睡眠アプリを使ってみる
私が使っているのはFitbit。
睡眠ログがとれるだけではなく睡眠の内容にも注目です。
心拍数で本当に睡眠の質がわかるかは実際のところ定かではありませんが、睡眠時間が割と正確にわかるのは重宝します。
何時に寝て、何時に起きたということも非常に重要ですが「何時間寝たか」ということも非常に重要なのでかなり重宝します。
他のウェアラブル端末（アップルウォッチ）やアプリなどもありますが充電がほぼいらない（週に1回位20分程度）ことや毎回アプリを起動する必要がなかったりストレスを感じさせない点も使い勝手がいいと思います。
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●ウェアラブル端末を検討している人にはおすすめです。もちろん、睡眠ログと睡眠の質を計る機能も充実しています。
睡眠のサプリ、漢方などを使ってみる
睡眠の質をあげるためのサプリ、漢方なども試してみると効果があるかもしれません。
手っ取り早く効果をもとめるのであれば、試す価値はあります。
ここでは深堀りはしませんが、セロトニン、グリシン、などまずは試して自分の合うものを探してみましょう。
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アロマを炊いて寝る
リラックス効果があるアロマも睡眠の質を高めてくれます。
睡眠の効果を最大化させたい人は試して見る価値はあります。
私の場合は柑橘系のブレンドアロマを炊いて寝ています。
ポイント
- 睡眠に役立つツールを利用してみよう
- アロマやサプリなんかも非常に効果あり
睡眠前のルーティンを確立する
幼児は、毎晩同じルーティンを守っているとよく眠れるといわれています。
大人も基本的には同様です。
就寝前のルーティンをつくりましょう。
例えば、寝る前にハンドクリームを塗るだととかでも構いません。
またはリラックスできるゆったりとした音楽を聞くなどもいいです。
私のオススメは5分間の瞑想です。
なにか決まった行動で精神的にリラックスして質のいい睡眠を目指しましょう。
ポイント
- 自分のペースに持ち込んで寝る準備を行いましょう
- 瞑想・音楽鑑賞などもおすすめ
やってはいけない！睡眠で注意したいこと
もし当てはまるようでしたら改善したほうがいいことを書いていきます。
寝るときは靴下を履かない
寝るときに体は体温の調整を行っています。
もし暑くなった場合は手足から熱を発散します。
熱の発散の妨げになってしまい睡眠の質を下げる可能性が高いので寝るときは靴下（いないとおもいますが手袋）は脱いで寝ましょう。*4
靴下履いてねたことあるけど、布団の中で脱げてどこかにいってるわ
目覚まし時計がなる前に目が覚めてしまいもう一度寝たいときはむやみにトイレとかにいかない
『The Power of When』（原題）の著者で睡眠ドクターのマイケル・ブルース博士は英国紙『インディペンデント』で目覚まし時計が鳴る前に目が覚めてしまった時にもう一度眠る方法として、どうしても我慢できない時以外はトイレには行かないことをあげています。
博士によれば、ベッドに入ったまま起き上がるだけで、心拍数があがってしまうとのことです。
それは睡眠中の正常な心拍を乱してしまうことにつながります。
睡眠中の心拍数は、おそよ60くらいですが、起き上がることによって心拍数は60を超えてしまいます。
睡眠時の無意識の状態に戻すために心拍数を60に落とさなくてはならないのですが、すぐにはできないのです。
よってトイレ行く際はどうしても行かなければならないときだけにしましょう。*5
ポイント
- 靴下は脱いで寝る
- トイレは必要最低限にする
- 寝る前にトイレに行っておけ
※また睡眠に関して必要と思う事柄がありましたら、追記していく予定です。
まとめ
睡眠は人生において非常に重要なことであり、睡眠の質の向上なくして人生の向上はないと私は思っています。 毎日の積み重ねである睡眠をよりよいものにするために努力していきたいとお思っています。
●74.8kgから62.0kgに痩せたダイエットの道のりがすべて詰まっているものになります。
●ダイエットの参考にしてみてください。
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*1:Healthy Sleep ー http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences
*2:快眠は作れる！ ぐっすり眠れる7つのコツ | ライフハッカー https://www.lifehacker.jp/2018/10/science-secrets-sleep-peacefully.html
*3:参考『快眠マネジメント』（監修／グッドスリープ・クリニック院長 医学博士 斎藤恒博、管理栄養士 横浜創英短期大学教授 則岡孝子）
*4:『スタンフォード式 最高の睡眠』（サンマーク出版刊)
*5:A sleep specialist explains what to do if you wake up in the middle of night and can't fall back asleep | The Independent - https://www.independent.co.uk/life-style/how-to-fall-asleep-at-night-science-a7545231.html
