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【サラリーマンのダイエット記録】1月29日〜2月4日分【ライフログ2020年5週目】

おすすめ記事

※この記事は一週間分の記事になります。1日経過した後に記録を追加していきます。

  1. 最終更新日:2020年2月5日
  2. 2020年2月4日分まで更新

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この記事は次のような方にオススメの記事です。

  1. サラリーマン(社会人)でダイエットをしている
  2. サラリーマンの効果的なダイエット方法を知りたい
  3. 駄目サラリーマン(筆者)のダイエットの経過情報を知りたい
  4. サウナ・スパ健康アドバイザー*1サ活をチェックしたい

アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康(@uminoxhiro)が上記の読者様に向けて執筆しました。

アシスタントの空知瑞夏(@sorachimizuka)よ!こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね!

1週間毎に記事を公開しておりますが、内容については日々の内容をできるだけ毎日更新しております。

一緒にほどよく頑張りましょう。

ダイエットは継続が命よ。

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この記事の目次

目標の設定と内容

運動の目標

運動の目標ですが、日々の目標歩数は20,000歩。歩数が月平均で20,000歩を達成すれば目標達成!

2019年の11月1日から毎日平均で20,000歩を継続中です。(月平均20,000歩)

案外続いているわね!毎日の積み重ねがなにより大事だから、1日1日の記録をしっかりつけていきましょう!

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食事等の目標

日々の食事にも一応目標を設定しています。

一応、毎日の食事記録を入力しているので摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようには意識しております。

食事の個別の1日あたりの「目標量」は、食物繊維は18~69歳で男性20g以上、女性18g以上。塩分は男性8g以下、女性7g以下が、厚生労働省が求めている数字なのでこの数字をベースに考えていきたいわね*2

「水」分の目標

もう一つ意識している日々の目標は「水分量」です

水分は体を構成する重要な要素なので目標を設定しておいてもいいかもね

意識しているの1日2.5リットルです。

一気に飲むのではなくこまめに飲むことが大切ね

あくまでも「水」を中心に考えているのでジュースやコーヒーは含まないようにしています。

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サウナ・スパ健康アドバイザー海野浩康の「サ活」の目標

サウナ・スパ健康アドバイザーの認定を2019年に取得しました。サウナは本当にいろんなメリットがあるのでみんなでサ活をたのしみましょう!ここでは毎日のサ活についても記載していきます。

サ活というのはサウナーたちが言ってる「サウナ活動」の略らしいわ。

できれば毎日2セット以上を目標にしています。出来る限り「ととのう *3」ことは意識してサ活をしていきたいです。

「歩数」グラフ(スマホには反映されないかもしれません)

目標を設定した日からのグラフになります。このグラフは毎日更新されています。

2月4日のライフログ

この日の運動内容

この日に行った運動内容を紹介していきます。

  • ウォーキング
  • ランニングマシン(ウォーキング)
  • サウナ 2セット
ウォーキング:27,449歩

この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数:27,449歩

下記図より、この日のウォーキングは、

  1. 仕事中のウォーキング
  2. 帰宅時に山手線2駅分歩きました
  3. ジムでランニングマシンでのウォーキング(1時間)
  4. ジム後に追いウォーキング

fitbitログより 運動データ

fitbitログより 運動データ2020年2月4日

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。

 

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この日の「サ活」

この日のサ活についてまとめます。

  • サウナは2セット。

今年は合計79セットね。サウナへ行った回数は回数31回目よ

  • サウナ8分×2セット
  • 水風呂2分×2セット
  • 休憩5分×2セット
  • サウナ温度90度、水風呂温度18度

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この日の食事

この日に食べた食事をまとめます

  1. 朝(起きてから12時まで)
    • アイスコーヒー
    • ガムシロップ 1個
    • たまごトースト
  2. 昼(12時から17時59分まで)
    • 肉そば 大盛り
    • 生卵
  3. 夜(18時から21時まで)
    • BCAA(ジムでの補給)

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この日の摂取カロリー1,373(cal)
  • 脂質 30.7 g
  • 食物繊維 10.3 g
  • 炭水化物 190.9 g
  • ナトリウム 3804.9 mg
  • たんぱく質 74.9 g
  • 水 2500 ミリリットル
PFCバランス

今日のPFCバランスは、こんな感じ。

PFCバランス比較用グラフ

PFCバランス比較用グラフ2020年2月4日分
  • タンパク質(P)21%(理想40%)
  • 脂質(F)22%(理想20%)
  • 炭水化物(C)57%(理想40%)

理想のPFCバランスとは程遠いわね

解説記事

※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照

今回はダイエットっぽい内容ね!

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目標(ダイエット)に対して一言

無事に目標歩数を達成することができました。

本日も仕事中にしっかり歩いたのでジムでは1時間でしたがサウナを2セットしかできませんでした。

ジムのランニングマシンがなかなか空きがでなかったのでイライラしていましたが、その分腹筋など久しぶりにトレーニングを行いました。

おかげで筋肉痛です。(2020年2月5日)

2月3日のライフログ

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この日の運動内容

この日に行った運動内容を紹介していきます。

  • ウォーキング
  • ランニングマシン(ウォーキング)
  • サウナ 2セット
ウォーキング:25,332歩

この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数:25,332歩

下記図より、この日のウォーキングは、

  1. 仕事中のウォーキング
  2. 帰宅時に山手線1駅分のウォーキング
  3. ジムでランニングマシンでのウォーキング(1時間)
  4. ジム後に追いウォーキング(25分)

fitbitログより 運動データ

fitbitログより 運動データ2020年2月3日分


 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。

 

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この日の「サ活」

この日のサ活についてまとめます。

  • サウナは2セット。

今年は合計77セットね。サウナへ行った回数は回数30回目よ

  • サウナ8分×2セット
  • 水風呂2分×2セット
  • 休憩5分×2セット
  • サウナ温度90度、水風呂温度18度

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この日の食事

この日に食べた食事をまとめます

  1. 朝(起きてから12時まで)
    • 青汁
    • カレーパン
    • たまごサンド
    • ミルキー(不二家)2粒
  2. 昼(12時から17時59分まで)
    • からあげ 5個
    • 味噌汁(わかめ)
    • 小ライス
    • サラダ(キャベツ)
    • カフェラテ(ルノアール)
    • ガムシロップ 1個
  3. 夜(18時から21時まで)
    • BCAA(ジムでの補給)
  4. 夜食 (21時から寝る前まで)
    • サラダ(キャベツ・タマネギ)
    • たまねぎドレッシング
    • 木綿豆腐 150g

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この日の摂取カロリー2,111(cal)
  • 脂質 109.3 g
  • 食物繊維 12.7 g
  • 炭水化物 183.3 g
  • ナトリウム 4034.7 mg
  • たんぱく質 95.7 g
  • 水 2500 ミリリットル
PFCバランス

PFCバランス比較用グラフ

PFCバランス比較用グラフ2020年2月3日分

今日のPFCバランスは、こんな感じ。

  • タンパク質(P)35%(理想40%)
  • 脂質(F)47%(理想20%)
  • 炭水化物(C)18%(理想40%)

理想のPFCバランスとは程遠いわ。異様に脂質が多いわね

解説記事

※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照

相変わらず、食べすぎだと思うわ!

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目標(ダイエット)に対して一言

仕事中に歩くことができたので、無事に歩数をクリアすることができました。

朝ごはんに日曜日に購入したパンがあったので食べましたが、カロリーを調べてびっくり。

終日カロリーを気にするはめになってしまいました。

カレーパンは今後控えようかな…。

2月2日のライフログ

この日の運動内容

この日に行った運動内容を紹介していきます。

  • ウォーキング
  • ランニングマシン(ウォーキング40分)
  • サウナ 5セット(3セット+2セット)
ウォーキング:30,960歩

この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数:30,960歩

下記図より、この日のウォーキングは、

  1. 街ブラ散歩(高円寺周辺)
  2. 「ゆ家 和ごころ 吉の湯」(銭湯サウナ)からの帰りのウォーキング
  3. 「馬橋稲荷神社」(御朱印)からの帰りウォーキング
  4. ジムでランニングマシン(ウォーキング:40分)

fitbitログより 運動データ

fitbitログより 運動データ2020年2月2日分


 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。

 

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この日の「サ活」

この日のサ活についてまとめます。

  • サウナは合計5セット。

今年は合計75セットね。サウナへ行った回数は回数29回目よ

  • サウナ11分×3セット(ゆ家 和ごころ 吉の湯)
  • 水風呂1分×3セット(ゆ家 和ごころ 吉の湯)
  • 休憩6分×3セット(ゆ家 和ごころ 吉の湯)
  • サウナ8分×2セット(いつものジム)
  • 水風呂1分×2セット(いつものジム)
  • 休憩5分×2セット(いつものジム)

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この日の食事

この日に食べた食事をまとめます

  1. 朝(起きてから12時まで)
    • クッキー
    • フィナンシェなど
  2. 昼(12時から17時59分まで)
    • ラーメン 大盛り
    • カフェラテ(セブンプレミアム)
    • 煮玉子(半分)
    • パピコ(いちご)
    • 小ライス
    • ポカリスエット
  3. 夜(18時から21時まで)
    • BCAA(ジムでの補給)
  4. 夜食 (21時から寝る前まで)
    • カットキャベツ
    • 豆腐1丁
    • サラダチキンスモーク

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この日の摂取カロリー2,070(cal)
  • 脂質 78.1 g
  • 食物繊維 17.7 g
  • 炭水化物 231 g
  • ナトリウム 3425 mg
  • たんぱく質 105.5 g
  • 水 2500 ミリリットル
PFCバランス

今日のPFCバランスは、こんな感じ。

PFCバランス比較用グラフ

PFCバランス比較用グラフ2020年2月2日分
  • タンパク質(P)21%(理想40%)
  • 脂質(F)34%(理想20%)
  • 炭水化物(C)45%(理想40%)

理想のPFCバランスとは程遠いわ、ただタンパク質の量が増えてきたね

解説記事

※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照

相変わらず、食べすぎだと思うわ!特に大盛りラーメンと間食!

関連記事:

目標(ダイエット)に対して一言

無事に目標歩数を達成することができました。街ブラは相当歩数が稼げました。普段行かない街をプラプラするだけでみるみる歩数があがります。あと、杉並区の住宅街にある銭湯サウナ「ゆ家 和ごころ 吉の湯」は非常にアクセスが悪いおかげでかんりの歩数になりました。またレビューを書きたいと思います。

2月1日のライフログ

この日の運動内容

この日に行った運動内容を紹介していきます。

  • ウォーキング
  • サウナ 3セット
ウォーキング:28,184歩

この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数:29,184歩

下記図より、この日のウォーキングは、

  1. ジムでのウォーキング(2時間)
  2. 食後のウォーキング

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。

fitbitログより 運動データ

fitbitログより 運動データ2020年2月1日分

 

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この日の「サ活」

この日のサ活についてまとめます。

  • サウナはいつものジムで3セット。

今年は合計70セットね。サウナへ行った回数は回数27回目よ

  • サウナ8分×3セット
  • 水風呂2分×3セット
  • 休憩5分×3セット
  • サウナ温度90度、水風呂温度18度

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この日の食事

この日に食べた食事をまとめます

  1. 朝(起きてから12時まで)
    • チョコフィナンシェ(お菓子)
    • キャラメルタルト
    • チョコタルト
  2. 昼(12時から17時59分まで)
    • BCAA(ジムでのアミノ酸補給)
  3. 夜(18時から21時まで)
    • お寿司(くら寿司)
    • ラーメン(くら寿司)
    • 生ビール
    • わらび餅(くら寿司)

関連記事:

この日の摂取カロリー2,694(cal)
  • 脂質 66.6 g
  • 食物繊維 8.5 g
  • 炭水化物 254.3 g
  • ナトリウム 4840.8 mg
  • たんぱく質 78.4 g
  • 水 2750 ミリリットル
PFCバランス

 

今日のPFCバランスは、こんな感じ。

PFCバランス比較用グラフ

PFCバランス比較用グラフ2020年2月1日分
  • タンパク質(P)16%(理想40%)
  • 脂質(F)31%(理想20%)
  • 炭水化物(C)53%(理想40%)

理想のPFCバランスとは程遠いわね

解説記事

※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照

相変わらず、食べすぎだと思うわ!

関連記事:

目標(ダイエット)に対して一言

無事に目標歩数を達成することができました。この日の夕食はくら寿司。本当にコスパいいわ。先月久しぶりにくら寿司に行きましてハマってしまいました。

ただ寿司は糖質の酢飯がある以上相当なカロリーを覚悟せねばなりません。

意識してくら寿司の帰りにも歩きました。2月のいいスタートが切れたと思います。

1月31日のライフログ

この日の運動内容

この日に行った運動内容を紹介していきます。

  • ウォーキング
  • ランニングマシン(ウォーキング)
  • サウナ 1セット
ウォーキング:22,013歩

この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数:22,013歩

下記図より、この日のウォーキングは、

  1. 仕事中のウォーキング
  2. ジムでランニングマシンでウォーキング(45分)
  3. ジム後に追いウォーキング

fitbitログより 運動データ

fitbitログより 運動データ2020年1月31日分


 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。

 

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この日の「サ活」

この日のサ活についてまとめます。

  • サウナは1セット。

今年は合計67セットね。サウナへ行った回数は回数26回目よ

  • サウナ8分×1セット
  • 水風呂2分×1セット
  • 休憩5分×1セット
  • サウナ温度90度、水風呂温度18度

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この日の食事

この日に食べた食事をまとめます

  1. 朝(起きてから12時まで)
    • 青汁
    • カフェラテ(セブンプレミアム)
    • パウンドケーキ 2個
    • コーヒー(仕事の客先)
    • 緑茶(仕事の客先)
  2. 昼(12時から17時59分まで)
    • 肉そば 大盛り
    • 豚めし 小
    • カフェラテ(ベローチェ)
    • ガムシロップ
  3. 夜(18時から21時まで)
    • 鶏肉(やきとり)
    • 他にも鶏肉いっぱいw
    • レモンサワー 3杯
    • 生ビール 1杯
    • キムチ
    • オニオンサラダ
  4. 夜食 (21時から寝る前まで)
    • BCAA(ジムでの補給)

関連記事:

この日の摂取カロリー2,988(cal)
  • 脂質 101.9 g(多い)
  • 食物繊維 10.9 g(少ない)
  • 炭水化物 294.1 g(多い)
  • ナトリウム 5398.6 mg(大丈夫)
  • たんぱく質 133.7 g(少ない)
  • 水 2000 ミリリットル(少ない)
PFCバランス

今日のPFCバランスは、こんな感じ。

PFCバランス比較用グラフ

PFCバランス比較用グラフ2020年1月31日分
  • タンパク質(P)20%(理想40%)
  • 脂質(F)35%(理想20%)
  • 炭水化物(C)45%(理想40%)

理想のPFCバランスとは程遠いわね

解説記事

※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照

相変わらず、食べすぎだと思うわ!

関連記事:

目標(ダイエット)に対して一言

無事に目標歩数を達成することができました。正直今日はキツイと思いました。急遽仕事の飲みが入ったので食事もお酒も増えてカロリーがだいぶオーバーしてしまいました。

自宅に帰り歩数が足りないのでジムへ。ここの執念は自分でも褒めたいと思います。

明日から月が2月になります。気持ちを入れ替えてまた頑張りたいです。

1月は年末年始の風邪の影響もあり歩数が序盤からマイナスでしたが中盤以降盛り返すことができて平均20,000歩を達成することができました。

2月も続けていきたいです。

1月30日のライフログ

この日の運動内容

この日に行った運動内容を紹介していきます。

  • ウォーキング
  • ランニングマシン(ウォーキング)
  • サウナ 2セット
ウォーキング:28613歩

この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数:28,613歩

下記図より、この日のウォーキングは、

  1. 仕事中のウォーキング
  2. 帰宅時に山手線2駅分歩きました
  3. ジムでランニングマシンでのウォーキング(1時間)
  4. ジム後に追いウォーキング

 

fitbitログより 運動データ

fitbitログより 運動データ2020年1月30日

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。

 

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この日の「サ活」

この日のサ活についてまとめます。

  • サウナは2セット

今年は合計65セットね。サウナへ行った回数は回数25回目よ

  • サウナ9分×2セット
  • 水風呂1分×2セット
  • 休憩5分×2セット
  • サウナ温度90度、水風呂温度18度

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この日の食事

この日に食べた食事をまとめます

  1. 朝(起きてから12時まで)
    • 青汁
    • 小サラダ(星乃珈琲店)
    • フレンチトースト(星乃珈琲店)
    • アイスコーヒー(星乃珈琲店)
    • ガムシロップ(星乃珈琲店)
    • ゆで卵(星乃珈琲店)
  2. 昼(12時から17時59分まで)
    • 豚骨醤油ラーメン 大盛り
    • 替え玉
    • カフェラテ(ルノアール)
    • ガムシロップ
  3. 夜(18時から21時まで)
    • カットサラダ(ノンオイルごまドレッシング)
    • 木綿豆腐
  4. 夜食 (21時から寝る前まで)
    • BCAA(ジムでの補給)

関連記事:

この日の摂取カロリー2418(cal)
  1. 脂質 91.8 g:多い
  2. 食物繊維 15.1 g:足りない
  3. 炭水化物 286.6 g:多い
  4. ナトリウム 6957.2 mg:ギリOK
  5. たんぱく質 92.8 g:足りない
  6. 水 2500 ミリリットル:OK
PFCバランス

今日のPFCバランスは、こんな感じ。

PFCバランス比較用グラフ

PFCバランス比較用グラフ2020年1月30日分
  • タンパク質(P)16%(理想40%)
  • 脂質(F)35%(理想20%)
  • 炭水化物(C)49%(理想40%)

理想のPFCバランスとは程遠いわね、脂質を抑えてタンパク質を摂取しないと。

解説記事

※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照

相変わらず、朝から食べすぎだと思うわ。特に昼ごはんのラーメン。大盛りに加えて替え玉なんて!

関連記事:

目標(ダイエット)に対して一言

本日も無事に20,000歩を達成することができました。仕事中に歩数が稼げることでジムでの負担やストレスが軽減されてよかったです。

ただサウナを3セットしたかったです。ジムに行く時間が遅いと閉館時間があるので2セットが限界になってしまいます。

もっと早くジムに行くように意識したいです。

1月29日のライフログ

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この日の運動内容

この日に行った運動内容を紹介していきます。

  • ウォーキング
ウォーキング:23,054歩

この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数:23,054歩

下記図より、この日のウォーキングは、

  1. 仕事中のウォーキング
  2. 帰宅後家の周囲をウォーキング

 

f:id:umihiroya:20200129233759p:plain

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。

 

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この日の食事

この日に食べた食事をまとめます

  1. 朝(起きてから12時まで)
    • 青汁
    • コーヒー
  2. 昼(12時から17時59分まで)
    • からあげ 4つ
    • アジフライ
    • 味噌汁
    • ごはん 小
  3. 夜(18時から21時まで)
    • BCAA(ウォーキング前に補給)
  4. 夜食 (21時から寝る前まで)
    • サラダ
    • ゆで卵
    • 豆腐

関連記事:

この日の摂取カロリー1,467(cal)
  1. 脂質 31.7 g
  2. 食物繊維 8.2 g
  3. 炭水化物 103.5 g
  4. ナトリウム 3497.4 mg
  5. たんぱく質 53.7 g
  6. 水 1700 ミリリットル
PFCバランス

f:id:umihiroya:20200129234236p:plain

PFCバランス比較用グラフ2020年1月29日分

今日のPFCバランスは、こんな感じ。

  • タンパク質(P)23%(理想40%)
  • 脂質(F)32%(理想20%)
  • 炭水化物(C)45%(理想40%)

理想のPFCバランスとは程遠いわ、毎度のことながら脂質が多いのよね

解説記事

※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照

相変わらず、食べすぎだと思うわ、痩せたいのなら食べない!

関連記事:

目標(ダイエット)に対して一言

無事に目標歩数を達成することができました。

この日はジムでランニングマシンを使ったウォーキングが休館日のためできませんでしたので家の周囲をウォーキングしました。

この記事がおすすめしているはてな「お題」

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*1:厚生労働省後援 公益財団法人サウナ・スパ協会認定資格

*2:厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

*3:サウナ-がこよなく愛する「ととのう」状態とは?