※この記事は一週間分の記事になります。1日経過した後に記録を追加していきます。
この記事は次のような方にオススメの記事です。
誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
どんなダイエットが実績があって、効果的なのかを知りたい。
わんわん（どんなご飯を毎日食べてるのか知りたい）
- 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
- 誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
- 社畜サラリーマン（筆者）のダイエットの経過情報を知りたい。
- サウナ・スパ健康アドバイザー*1のサ活をチェックしたい
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
わんわん！（飼われてる犬だよ！）
あとでゆっくり読みたい人は、ブックマークがおすすめよ！
筆者紹介
この記事の信頼性（クリックで下に表示します）
この記事の信頼性
◆このライフログは今現在（公開時）までに204日連続で更新しているものになります。
過去のライフログ一覧
◆活動計はGoogleの資本も注入される予定であるFitbit社のフィットネストラッカーであるFitbitCharge4によるものです。
◆このブログは人気ブログランキング「社畜ランキング1位」（公開時）
◆このブログは人気ブログランキング「レコーディングダイエット3位」（公開時）
◆このブログはブログ村「ウォーキングダイエットランキング2位」（公開時）
◆このブログはブログ村「サウナランキング1位」（公開時）
1週間毎に記事を公開しております。
内容については日々のダイエットの内容をできるだけ詳しく毎日更新しております。
一緒にほどよく頑張りましょう、無理は禁物よ。
ダイエットは継続が命よ。継続できないダイエットに成功はないわ！
コツコツ粘り強く継続していきましょう
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 目標の設定と内容
- 2022年3月15日のライフログ
- 2022年3月14日のライフログ
- 2022年3月13日のライフログ
- 2022年3月12日のライフログ
- 2022年3月11日のライフログ
- 2022年3月10日のライフログ
- 2022年3月9日のライフログ
目標の設定と内容（クリックで下に表示します）
目標の設定と内容
運動の目標
運動の目標ですが、日々の目標歩数は20,000歩。歩数が月平均で1日あたり20,000歩を達成すれば目標達成！
2019年の11月1日から毎日平均で20,000歩を継続中です。（月平均20,000歩）
案外続いているわね！毎日の積み重ねがなにより大事だから、1日1日の記録をしっかりつけていきましょう！レコーディングダイエットのコツも継続することよ！
レコーディングダイエットとは…（クリックで下に詳細を表示します）
レコーディングダイエットとはなんなのか 簡単に言うと、食事、カロリーや運動、体重等のダイエットに関わることを可視化（記録）することです。 記録からダイエットの意識を高めてダイエットの効果を期待するというダイエット方法です。
継続することにもコツがあります。継続することが苦手な人はぜひとも上記の関連記事でダイエットを一緒に継続していきましょう！
食事等の目標
日々の食事にも一応目標を設定しています。
一応、毎日の食事記録を入力しているので摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようには意識しております。
カロリーの計算とは…（クリックで下に詳細を表示します）
カロリーの計算はタンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g＝9calで計算します。
食事の個別の1日あたりの「目標量」は、食物繊維は18～69歳で男性20g以上、女性18g以上。塩分は男性8g以下、女性7g以下が、厚生労働省が求めている数字なのでこの数字をベースに考えていきたいわね*2
なるべくですが、糖質を控えようとはしていますが、なかなか「甘党」なので厳しいです。ごはんの量は減らせても、甘いもの、麺類がなかなか減らせません。
あくまでもなるべくです。
毎日糖質、脂質、タンパク質のバランスを考えた「PFCバランス」を意識しています。
理想のPFCバランスは、「4：2：4」に設定していますがなかなか難しいのが現状です。
関連記事でもご紹介している食品などを積極的にとって理想のPFCバランスを目指します。日々のPFCバランスも公開中です。
PCFバランスとは…（クリックで下に詳細を表示します）
P（Protein/タンパク質）F（Fat/脂質）C（Carbohydrate/炭水化物）の摂取バランス。タンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g＝9calで計算します。
結局の所、ダイエットを行う上でいちばん重要なのは「食事」ということに改めて気づきました。
もちろん目標で一番優先順位が高いのは「20,000歩」ということですが、ダイエットという目的において重要なのは「食事」です。
このブログでは食事についてもわかりやすく解説していきますので、関連記事などをご覧になって一緒に勉強しながらダイエットを成功させていきましょう。
「水」分の目標
もう一つ意識している日々の目標は「水分量」です。
水分は体を構成する重要な要素なので目標を設定しておいてもいいかもね
意識しているの1日2.5リットルです。
一気に飲むのではなくこまめに飲むことが大切ね
あくまでも「水」を中心に考えているのでジュースやコーヒーは含まないようにしています。
サウナ・スパ健康アドバイザー海野浩康の「サ活」の目標
サウナ・スパ健康アドバイザーの認定を2019年に取得しました。サウナは本当にいろんなメリットがあるのでみんなでサ活をたのしみましょう！ここでは毎日のサ活についても記載していきます。
サ活というのはサウナーたちが言ってる「サウナ活動」の略らしいわ。
サウナーとは…（クリックで下に詳細を表示します）
サウナを愛し、サウナに通う人たちの事。一般的に「ととのう」ことを目的としてサウナに通っている人たちのことを指す。サウナーたちにはいつも通う、「ホームサウナ」やお気に入りのサウナなどがあると言われています。マナーにはうるさい人達が多いです。
サ活とは…（クリックで下に詳細を表示します）
サ活とは、サウナーが使う専門用語。サウナ活動の略称です。サウナに行ったり、サウナに入ったりすることです。同じく、サ室はサウナ室を指し、サ飯はサウナでの食事を指す。
できれば毎日2セット以上を目標にしています。出来る限り「ととのう」ことは意識してサ活をしていきたいです。
ととのうとは…（クリックで下に詳細を表示します）
サウナでの深いリラックス状態の事です。サウナと水風呂に入り休憩を行った時に訪れる恍惚感。人それぞれ感覚が違うと言われているが、多くのサウナーは「ととのう」ためにサウナに行っているといっても過言ではないと言われています。ととのいは脳内ホルモンのオキシトシンや、神経伝達物質のセロトニンが上昇することが証明されています。「ととのう」ことは一種の中毒症状がある（筆者経験談）-
【解説記事】サウナ－がこよなく愛する「ととのう」状態とは？
サウナに週6でいくことで割といいことが起きています。詳しくは下記関連記事で。
サウナマップ
睡眠の目標
睡眠の目標も設定しています。
睡眠は1日においても人生においても非常に重要です。
1日の目標睡眠は8時間です（昼寝含む）。
なかなか難しい目標ではありますが、記録して意識していきたいと思います。
「歩数」グラフ（スマホには反映されないかもしれません）
目標を設定した日からのグラフになります。このグラフは毎日自動で更新されています。
Googleスプレッドシートを活用しているので使用しているスマートフォン（iPhoneのSafariなど）では見えないことがあります。
2022年3月15日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：8時間14分
この日の運動内容：消費カロリー3,036 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：22,718歩
今日も無事に目標の歩数である20,000歩をしっかりとクリアすることが出来ました。
ジムでしっかりと下半身の筋トレをしたあとに2時間歩きました。
ネットフリックスで見ていたブレイキング・バッドのスピンオフベター・コール・ソウルを見終わってしまったので次に見る動画を探さなくてはなりません。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：3セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もいつものジムサウナでサ活を行いました。
今日は昨日の反省を生かしてはやめにジムに行って筋トレとウォーキングを行いましたのでゆっくりとサ活ができ3セット。
サウナは割と人が多く、なにより気温があがったせいか水風呂がだいぶぬるく感じて、休憩しているときに粒汗がふとももに出てしまいました。
3セット目はしっかりと水風呂に入り、体を冷やそうとしましたがはやりぬるく感じて体温が冷える感じがあまりなかったです。
気温が上がることは嬉しいですがサウナにとってはあまり好ましくないですね。
- サ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2022年3月14日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：4時間41分
この日の運動内容：消費カロリー3,215 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：23,582歩
今日も目標の歩数をクリアする事ができました。
今日は仕事で事務所に1日いたのでジムで2時間しっかりと歩いて歩数を稼ぎました。
進撃の巨人とブレイキング・バッドのスピンオフの動画をネットフリックスで見ながらしっかりと汗を流しました。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日はジムサウナで2セットのサ活を行いました。
今日は時間がなくテキパキとサクッとサウナを行いました。
もっとはやくジムに行けたのに家でゆっくりしてしまいました。
明日はもっとはやくいってサウナでゆっくりしたいですね。
- サ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2022年3月13日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：7時間39分
この日の運動内容：消費カロリー3,042 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：22,431歩
今日も前日に続き、若干雲地でしたが気温も高く都内を散歩しています。
といってもあちこち回ったわけではありません。
ルートとしては、上野から浅草、浅草でショッピングやランチを楽しみ、そのままスカイツリーへ行きました。
帰りは上野まで同じルートを歩いています。
天気がいい日が続いて春らしくなってきました。
桜の季節は散歩も楽しいので早く桜が咲いてほしいですね。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：3セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日はジムサウナではなく、上野にあるサウナリゾートオリエンタル上野に行きました。
センチュリオンホテル系列のサウナで上野にはオリエンタルホテルが他にも3つありオリエンタルホテル2には以前行ったことがあります。
また赤坂にも同系列があったりとサウナファンを虜にしている施設になります。
1時間の短時間で受付をしたので3セットしか出来ませんでしたがとても気持ちよかったです。
サ室はやや狭めの3人か4人で満員になってしまうくらいの広さ。
外気浴は出来ないものの、3人分の椅子が申し訳無さそうにおいてあります。
ただ、水風呂は冷たく、表示は13度。実際はもっと温かいような気はしましたが、十分な温度で体を引き締めてくれました。
手軽にパパッと整いたい人には1時間や90分コース、また3時間や宿泊などにも対応しています。
24時間いつでも上野はサウナーにやさしい街になっています。
- サ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2022年3月12日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：4時間40分
この日の運動内容：消費カロリー2,846 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：21,758歩
昨日はジムには行かず休みでなおかつ天気も良かったので都内を散歩しました。
ルートとしては割と複雑かもしれませんが、新宿から明治通りを抜けて、千駄ヶ谷駅、千駄ヶ谷駅から国立競技場の横に向かいました。
新国立競技場の横を抜けて、神宮球場でヤクルトグッズを購入し、青山一丁目方面へ。
青山一丁目から六本木方面へ向かいましたが、六本木通りにでたところから渋谷に向かいました。
割と楽しめたルートでしたし天気も良かったので非常に歩きやすかったです。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：本日はサウナに行っていません
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
本日はサウナに行っていません
- サ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2022年3月11日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：7時間44分
この日の運動内容：消費カロリー3,153 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：23,593歩
今日も無事に目標の歩数を達成することが出来ました。
今日はジムで2時間しっかりと歩きました。
ジムでは上半身の筋トレも行い、筋トレも毎週しっかりと継続できています。
明日は天気も天気がいいということもあり休日なので都内に散歩に行こうと思っています。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：3セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もいつものジムのサウナでサ活を行いました。
今日は早めにジムに行き、筋トレウォーキングを行ったので時間があり、
しっかりと3セットサウナを堪能しました。
- サ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2022年3月10日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：5時間21分
この日の運動内容：消費カロリー3,120 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：21,891歩
今日も無事に目標の歩数の20,000歩を達成することが出来ました。
今日は1日中事務所にいたので歩けなかったのですが、ジムで2時間歩きました。
下半身と腹筋の筋トレを行ったあとということもあり、かなり足にきていました。
明日も継続してがんばります。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
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この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もいつものジムサウナでサ活でした。
今日も時間に押されていた分、2セットでした。
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2022年3月9日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：3時間38分
この日の運動内容：消費カロリー2,942 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：23,474歩
今日も無事に目標の歩数である20,000歩を達成することが出来ました。
今日は在宅で、昼から活動開始しサウナにもいったのでその分歩数を稼ぎました。
本当は新宿でサウナに行こうと思っていましたが急遽巣鴨に変更しました。
明日からはまたジムでしっかりと歩きます。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
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この日の「サ活」：5セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
- 東京染井温泉 SAKURA
今日はジムが休館日ということで、巣鴨のサクラに行ってきました。
3回目になるのですが、前回は休日ということで人がかなり多かったですが平日で人もまばらで結構快適に過ごせました。
時間も余裕があったので、しっかりと5セットとサウナを堪能しました。
オートロウリュウになるとかなり体感温度が上がって気持ちよく、水風呂も18度前後と底まで冷たくはないものの気持ちよかったです。
外気浴スペースのベンチが一つで物足りなさと不便さはあるものの人が少なければ堪能できる環境で良かったです。
また行きます。
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
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- お題「ダイエットをしてますか？」
- お題「1日何歩くらい歩いていますか？」
- お題「#おうち時間」
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食べたい（わんわん）
