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最終更新日時：
- 2020年3月17日分まで更新
この記事は次のような方にオススメの記事です。
誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
どんなダイエットが実績があって、効果的なのかを知りたい。
- 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
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- 駄目サラリーマン（筆者）のダイエットの経過情報を知りたい。
- サウナ・スパ健康アドバイザー*1のサ活をチェックしたい
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
1週間毎に記事を公開しております。内容については日々のダイエットの内容をできるだけ詳しく毎日更新しております。
一緒にほどよく頑張りましょう、無理は禁物よ。
ダイエットは継続が命よ。継続できないダイエットに成功はないわ！
- 関連記事：当てはまるかも？ダイエットを継続が継続できない５つの理由
- 関連記事：【3ヶ月11.8kg痩せた】ダイエットの根本的な考え方を伝えておきます。
- 関連記事：ウォーキングで痩せない原因は？いくらウォーキングをやっても痩せない6つ原因
この記事の目次
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 目標の設定と内容
- 3月17日のライフログ
- 3月16日のライフログ
- 3月15日のライフログ
- 3月14日のライフログ
- 3月13日のライフログ
- 3月13日のライフログ
- 3月11日のライフログ
目標の設定と内容
運動の目標
運動の目標ですが、日々の目標歩数は20,000歩。歩数が月平均で1日あたり20,000歩を達成すれば目標達成！
2019年の11月1日から毎日平均で20,000歩を継続中です。（月平均20,000歩）
案外続いているわね！毎日の積み重ねがなにより大事だから、1日1日の記録をしっかりつけていきましょう！レコーディングダイエットのコツも継続することよ！
継続することにもコツがあります。継続することが苦手な人はぜひとも上記の関連記事でダイエットを一緒に継続していきましょう！
食事等の目標
日々の食事にも一応目標を設定しています。
一応、毎日の食事記録を入力しているので摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようには意識しております。
食事の個別の1日あたりの「目標量」は、食物繊維は18～69歳で男性20g以上、女性18g以上。塩分は男性8g以下、女性7g以下が、厚生労働省が求めている数字なのでこの数字をベースに考えていきたいわね*2
なるべくですが、糖質を控えようとはしていますが、なかなか「甘党」なので厳しいです。ごはんの量は減らせても、甘いもの、麺類がなかなか減らせません。
あくまでもなるべくです。
毎日糖質、脂質、タンパク質のバランスを考えた「PFCバランス」を意識しています。
理想のPFCバランスは、「4：2：4」に設定していますがなかなか難しいのが現状です。
関連記事でもご紹介している食品などを積極的にとって理想のPFCバランスを目指します。日々のPFCバランスも公開中です。
結局の所、ダイエットを行う上でいちばん重要なのは「食事」ということに改めて気づきました。
もちろん目標で一番優先順位が高いのは「20,000歩」ということですが、ダイエットという目的において重要なのは「食事」です。
このブログでは食事についてもわかりやすく解説していきますので、関連記事などをご覧になって一緒に勉強しながらダイエットを成功させていきましょう。
「水」分の目標
もう一つ意識している日々の目標は「水分量」です。
水分は体を構成する重要な要素なので目標を設定しておいてもいいかもね
意識しているの1日2.5リットルです。
一気に飲むのではなくこまめに飲むことが大切ね
あくまでも「水」を中心に考えているのでジュースやコーヒーは含まないようにしています。
サウナ・スパ健康アドバイザー海野浩康の「サ活」の目標
サウナ・スパ健康アドバイザーの認定を2019年に取得しました。サウナは本当にいろんなメリットがあるのでみんなでサ活をたのしみましょう！ここでは毎日のサ活についても記載していきます。
サ活というのはサウナーたちが言ってる「サウナ活動」の略らしいわ。
できれば毎日2セット以上を目標にしています。
出来る限り「ととのう *3」ことは意識してサ活をしていきたいです。
サウナに週6でいくことで割といいことが起きています。詳しくは下記関連記事で。
睡眠の目標
睡眠の目標も設定しています。
睡眠は1日においても人生においても非常に重要です。
1日の目標睡眠は8時間です（昼寝含む）。
なかなか難しい目標ではありますが、記録して意識していきたいと思います。
「歩数」グラフ（スマホには反映されないかもしれません）
目標を設定した日からのグラフになります。このグラフは毎日自動で更新されています。Googleスプレッドシートを活用しているので使用しているスマートフォン（iPhoneのSafariなど）では見えないことがあります。
3月17日のライフログ
今日の睡眠時間：5時間19分
睡眠スコア：85
※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。
この日の運動内容：消費カロリー2,989 kcal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- ランニングマシン（ウォーキング）
- サウナ 2セット
ウォーキング 歩数：22,304歩
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：22,304歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 昼休みのウォーキング（10分）
- 仕事中の歩数（帰宅時を含む）
- ジムでランニングマシンでウォーキング（1時間30分）
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- サウナは2セット。
今年は合計213セットね。サウナへ行った回数は回数74回目よ
- サウナ8分×2セット
- 水風呂1分×2セット
- 休憩5分×2セット
- サウナ温度83度、水風呂温度19度
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- 青汁 1包 3g（ヤクルトヘルスフーズ）
- ホエイプロテイン（ホワイトチョコレート味）25g （マイプロテイン）
- アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- オメガ3-6-9(フィッシュオイル) 1粒（マイプロテイン）
- 昼（12時から17時59分まで）
- ホエイプロテイン（チョコレートスムース味）25g （マイプロテイン）
- りんご（シナノゴールド）1個
- 1本満足バー プロテイン
- 海外のプロテインバーみたいなやつ（イチゴ味）
- 夜（18時から21時まで）
- BCAA グレープ味（エクステンド）
- L-カルニチン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- 青汁 1包 3g（ヤクルトヘルスフーズ）
- ホエイプロテイン（ホワイトチョコレート味）25g （マイプロテイン）
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- 春雨スープ
- 木綿豆腐 150ｇ
- ゆでたまご 2個
- キムチ
- グルコサミン ＆ コンドロイチン プラス タブレット 1粒（マイプロテイン）
- アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- ヤクルト65ml（ヤクルト）
- 関連記事：BCAAとは？疲労の回復と筋肉の破壊を防ぐ必須アミノ酸「BCAA」のご紹介
- 関連記事：【いつ青汁を飲むべきか】「青汁」を飲むタイミングは目的によって時間帯を変えるべき
- 関連記事：食後のウォーキングと食前のウォーキングの効果の違いとは？
- 関連記事：グルコサミンとコンドロイチンとは？サプリで摂取して実際意味があるのか？
この日の摂取カロリー1,637(kcal)
- 脂質 65.6 g 多い
- 食物繊維 8 g 少ない
- 炭水化物 132.6 g 多い
- ナトリウム 1720.6 mg 多い
- たんぱく質 129.6 g OK
- 水 2500 ミリリットル OK
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
| P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） | |
| この日のPFCバランス | 32% | 36% | 32% |
| 目標のPFCバランス（ダイエット） | 40％ | 20％ | 40％ |
| 厚労省の推奨PFCバランス | 13～20％ | 20～30％ | 50～65％ |
理想のPFCバランスとは程遠いわね
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。
食事制限に関してもわりと今日はしっかりとできたと思います。
明日から明後日二日間連続で会議があるのでなるべく昼休みにウォーキングなどをして歩数を稼いでおきたいです。
昨日抜歯をして歩数が足りなかった分をどうにか来週は回収しておきたいと思っています。
- 関連記事：【ダイエットで】木綿豆腐か絹豆腐、どっちを選ぶとコスパがいいか
- 関連記事：【知ってますか？】白い卵と赤い（茶色）卵の違いは一体なんなのか？
3月16日のライフログ
今日の睡眠時間：5時間10分
睡眠スコア：85
※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。
この日の運動内容：消費カロリー2,692 kcal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
ウォーキング 歩数：15,596歩
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：15,596歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 仕事中のウォーキング
今日は言い訳させてください。
今日はドクターストップかかってしまいました。
というのも、歯医者で奥歯を抜いたのです。
抜歯をしており、医者から今日くらいは運動を控えてくださいと念を押されました。
いまブログを書いている深夜ですが、まだ奥歯から血がでています。
めちゃくちゃ痛かったです。（怖かった）
ついでに書きますと、サウナも今日は行けていません。
時間的には余裕だったのですが、体温をあげて血流をよくすることで、出血がふえてしまうからという理由です。
ドクターストップは仕方ありません、切り替えて明日、今日分を歩こうと思います。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- 青汁 1包 3g（ヤクルトヘルスフーズ）
- ホエイプロテイン（ホワイトチョコレート味）25g （マイプロテイン）
- アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- オメガ3-6-9(フィッシュオイル) 1粒（マイプロテイン）
- 昼（12時から17時59分まで）
- ホエイプロテイン（チョコレートスムース味）25g （マイプロテイン）
- 肉そば 大盛り
- 生たまご 1個
- コーヒー
- 砂糖 1
- 夜（18時から21時まで）
- りんご 1個
- ゆでたまご 1個
- 木綿豆腐
- キムチ
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- グルコサミン ＆ コンドロイチン プラス タブレット 1粒（マイプロテイン）
- アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- ヤクルト65ml（ヤクルト）
- 歯医者でもらった薬
- 花粉症の薬
- 関連記事：BCAAとは？疲労の回復と筋肉の破壊を防ぐ必須アミノ酸「BCAA」のご紹介
- 関連記事：【いつ青汁を飲むべきか】「青汁」を飲むタイミングは目的によって時間帯を変えるべき
- 関連記事：食後のウォーキングと食前のウォーキングの効果の違いとは？
- 関連記事：グルコサミンとコンドロイチンとは？サプリで摂取して実際意味があるのか？
この日の摂取カロリー1,675(kcal)
- 脂質 35.3 g OK
- 食物繊維 14.2 g もう少し欲しい
- 炭水化物 182 g 多すぎ
- ナトリウム 3815.2 mg 多い
- たんぱく質 124.1 g OK
- 水 1,400 ml 少ない
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
| P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） | |
| この日のPFCバランス | 32% | 21% | 47% |
| 目標のPFCバランス（ダイエット） | 40％ | 20％ | 40％ |
| 厚労省の推奨PFCバランス*4 | 13～20％ | 20～30％ | 50～65％ |
理想のPFCバランスとは程遠いわね
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
本日は、3月に入り2度目の20,000歩未達になってしまいました。
前述した通り、歯医者で抜歯をしたため出血がとまらなくなるということでドクターストップが入ってしまいました。
ただまだ今月の16日現在での平均歩数が20,115歩なのでカバーはできています。
というのも、日中に仕事でしっかりと歩数を意識したので、夜にあまり歩く必要もなかった分、今回のドクターストップはそこまで大勢に影響していません。
ただ目標未達は未達なので、明日挽回していきたいと思います。
- 関連記事：【ダイエットで】木綿豆腐か絹豆腐、どっちを選ぶとコスパがいいか
- 関連記事：【知ってますか？】白い卵と赤い（茶色）卵の違いは一体なんなのか？
3月15日のライフログ
今日の睡眠時間：8時間49分
睡眠スコア：86
※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。
この日の運動内容：消費カロリー2,983 kcal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- サウナ 2セット
ウォーキング 歩数：22,499歩
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：22,499歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- お散歩でのウォーキング
- 麻布十番～広尾～目黒駅周辺
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- サウナは2セット。
今年は合計211セットね。サウナへ行った回数は回数73回目よ
- サウナ8分×2セット
- 水風呂1分×2セット
- 休憩4分×2セット
- サウナ温度83度、水風呂温度19度
しっかりと2セットできました。
大河ドラマがあったので2セットで切り上げましたが気持ちよかったです。
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- 青汁 1包 3g（ヤクルトヘルスフーズ）
- ホエイプロテイン（ホワイトチョコレート味）25g （マイプロテイン）
- アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- オメガ3-6-9(フィッシュオイル) 1粒（マイプロテイン）
- 昼（12時から17時59分まで）
- クロワッサン 1個
- あんバターパン
- 麻婆丼
- 餃子大 3個
- 夜（18時から21時まで）
- キムチ
- モンブランデニッシュ
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- オーバーナイト リカバリー ブレンド：ストロベリークリーム味（マイプロテイン）
- グルコサミン ＆ コンドロイチン プラス タブレット 1粒（マイプロテイン）
- アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- ヤクルト65ml（ヤクルト）
- 関連記事：BCAAとは？疲労の回復と筋肉の破壊を防ぐ必須アミノ酸「BCAA」のご紹介
- 関連記事：【いつ青汁を飲むべきか】「青汁」を飲むタイミングは目的によって時間帯を変えるべき
- 関連記事：食後のウォーキングと食前のウォーキングの効果の違いとは？
- 関連記事：グルコサミンとコンドロイチンとは？サプリで摂取して実際意味があるのか？
この日の摂取カロリー2,094(kcal)
- 脂質 64.2 g 多い
- 食物繊維 13.6 g もう少し欲しい
- 炭水化物 272 g 多すぎ
- ナトリウム 3103.9 mg 多い
- たんぱく質 104.2 g OK
- 水 1500 ミリリットル 全然足りない
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
| P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） | |
| この日のPFCバランス | 20% | 28% | 52% |
| 目標のPFCバランス（ダイエット） | 40％ | 20％ | 40％ |
| 厚労省の推奨PFCバランス*5 | 13～20％ | 20～30％ | 50～65％ |
理想のPFCバランスとは程遠いわ、厚労省の枠には収まってるわね
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。
今日はジムのランニングマシンを使うまでもなくウォーキングで歩数を20,000歩まで持っていくことができました。
これだけ歩けていると、気が楽になります。
ただ、昼食での麻婆丼や道中のパンなどで少し食べすぎた感じがあります。
明日から仕事なので食事の量を少しずつでも減らしていけたらと思ってます。
- 関連記事：【ダイエットで】木綿豆腐か絹豆腐、どっちを選ぶとコスパがいいか
- 関連記事：【知ってますか？】白い卵と赤い（茶色）卵の違いは一体なんなのか？
3月14日のライフログ
今日の睡眠時間：6時間41分
睡眠スコア：86
※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。
この日の運動内容：消費カロリー3,111 kcal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- ランニングマシン（ウォーキング）
- サウナ 3セット
ウォーキング 歩数：21,492歩
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：21,492歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 高輪ゲートウェイに散歩
- ジムでランニングマシンでのウォーキング（1時間30分）
この日は開業日の高輪ゲートウェイに行って歩数を増やしました。
高輪ゲートウェイの初日開業日の様子は下記の記事に記載しています。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- サウナは3セット。
今年は合計209セットね。サウナへ行った回数は回数72回目よ
- サウナ9分×3セット
- 水風呂1分×3セット
- 休憩4分×3セット
- サウナ温度83度、水風呂温度19度
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- 青汁 1包 3g（ヤクルトヘルスフーズ）
- ホエイプロテイン（ホワイトチョコレート味）25g （マイプロテイン）
- アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- オメガ3-6-9(フィッシュオイル) 1粒（マイプロテイン）
- 昼（12時から17時59分まで）
- ジンギスカン食べ放題
- 生ビール
- グレープフルーツジュース
- マッコリ
- ガラナ
- 夜（18時から21時まで）
- BCAA グレープ味（エクステンド）
- L-カルニチン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- カフェラテローソン
- ガムシロップ
- ヤクルト65ml（ヤクルト）
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- オーバーナイト リカバリー ブレンド：ストロベリークリーム味（マイプロテイン）
- グルコサミン ＆ コンドロイチン プラス タブレット 1粒（マイプロテイン）
- アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- ヤクルト65ml（ヤクルト）
- プロテインブラウニー(チョコレートチップ味)(1本)(マイプロテイン)
- 関連記事：BCAAとは？疲労の回復と筋肉の破壊を防ぐ必須アミノ酸「BCAA」のご紹介
- 関連記事：【いつ青汁を飲むべきか】「青汁」を飲むタイミングは目的によって時間帯を変えるべき
- 関連記事：食後のウォーキングと食前のウォーキングの効果の違いとは？
- 関連記事：グルコサミンとコンドロイチンとは？サプリで摂取して実際意味があるのか？
この日の摂取カロリー3,083(kcal)
- 脂質 60 g もっと食べてると思う
- 食物繊維 7.7 g 少ない
- 炭水化物 189.2 g 多すぎ
- ナトリウム 1889.1 mg 多い
- たんぱく質 85.5 g もっと食べてると思う
- 水 2250 ミリリットル もう少し欲しい
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
| P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） | |
| この日のPFCバランス | 21% | 33% | 46% |
| 目標のPFCバランス（ダイエット） | 40％ | 20％ | 40％ |
| 厚労省の推奨PFCバランス*6 | 13～20％ | 20～30％ | 50～65％ |
理想のPFCバランスとは程遠いわね
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。
この日はしっかりと散歩である程度稼げましたが、都内には大雪も降りとても寒かったです。
こういう日はジムでウォーキングができることが大変ありがたく感じます。
コロナウイルスの影響でジムが休館だったと思うとめちゃくちゃきつい日になってました。
- 関連記事：【ダイエットで】木綿豆腐か絹豆腐、どっちを選ぶとコスパがいいか
- 関連記事：【知ってますか？】白い卵と赤い（茶色）卵の違いは一体なんなのか？
3月13日のライフログ
今日の睡眠時間：8時間12分
睡眠スコア：80
昼寝：2時間48分含む
昼寝しすぎじゃない？
確かに寝すぎた。早めに帰宅して爆睡してもうたわ
※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。
この日の運動内容：消費カロリー2,941 kcal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- ランニングマシン（ウォーキング）
- サウナ 2セット
ウォーキング 歩数：20,682歩
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：20,682歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 仕事中のウォーキング
- ジムでランニングマシンでのウォーキング（1時間）
- ジム後に追いウォーキング（30分）
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- サウナは2セット。
今年は合計206セットね。サウナへ行った回数は回数71回目よ
- サウナ7分×2セット
- 水風呂1分×2セット
- 休憩5分×2セット
- サウナ温度83度、水風呂温度19度
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- 青汁 1包 3g（ヤクルトヘルスフーズ）
- ホエイプロテイン（ホワイトチョコレート味）25g （マイプロテイン）
- アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- オメガ3-6-9(フィッシュオイル) 1粒（マイプロテイン）
- 昼（12時から17時59分まで）
- ホエイプロテイン（チョコレートスムース味）25g （マイプロテイン）
- 春雨スープ（かきたま）
- とんこつラーメン
- 替え玉
- スローバー 濃厚ココナッツミルク(1本)(ブルボン)
- スローバー スイートポテトクッキー(1本)(ブルボン)
- 夜（18時から21時まで）
- BCAA グレープ味（エクステンド）
- L-カルニチン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- オーバーナイト リカバリー ブレンド：ストロベリークリーム味（マイプロテイン）
- グルコサミン ＆ コンドロイチン プラス タブレット 1粒（マイプロテイン）
- アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- プロテインブラウニー(チョコレートチップ味)(1本)（マイプロテイン）
- ヤクルト65ml（ヤクルト）
- 関連記事：BCAAとは？疲労の回復と筋肉の破壊を防ぐ必須アミノ酸「BCAA」のご紹介
- 関連記事：【いつ青汁を飲むべきか】「青汁」を飲むタイミングは目的によって時間帯を変えるべき
- 関連記事：食後のウォーキングと食前のウォーキングの効果の違いとは？
- 関連記事：グルコサミンとコンドロイチンとは？サプリで摂取して実際意味があるのか？
この日の摂取カロリー2,092(kcal)
脂質 53.3 g OK
食物繊維 18.8 g いい感じ
炭水化物 256 g 多い
ナトリウム 3068.4 mg 多い
たんぱく質 119.3 g いい感じ
水 2500 ミリリットル いい感じ
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
| P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） | |
| この日のPFCバランス | 24% | 24% | 52% |
| 目標のPFCバランス（ダイエット） | 40％ | 20％ | 40％ |
| 厚労省の推奨PFCバランス*7 | 13～20％ | 20～30％ | 50～65％ |
理想のPFCバランスとは程遠いわね
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。
夕方にどうしてもお腹へってしまい、ラーメンを食べしていまいました。
そして替え玉も。罪悪感半端なかったですが、美味しかったです。
ラーメン食べるくらいならスローバー（ブルボン）を2本も食べなければよかったと後悔しています。
ただ、消費カロリーは上回ることができたので、またあしたからも頑張っていきたいと思います。
- 関連記事：【ダイエットで】木綿豆腐か絹豆腐、どっちを選ぶとコスパがいいか
- 関連記事：【知ってますか？】白い卵と赤い（茶色）卵の違いは一体なんなのか？
3月13日のライフログ
今日の睡眠時間：4時間13分
睡眠スコア：測定できず
※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。
この日の運動内容：消費カロリー3,180 kcal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- ランニングマシン（ウォーキング）
- サウナ 3セット
- 腕立て伏せ 20回
ウォーキング 歩数：22,795歩
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：22,795歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 仕事後のウォーキング（30分）
- ジムでランニングマシンでのウォーキング（1時間15分）
- ジム後に追いウォーキング（20分）
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- サウナは3セット。
今年は合計205セットね。サウナへ行った回数は回数70回目よ
- サウナ8分×3セット
- 水風呂1分×3セット
- 休憩5分×3セット
- サウナ温度83度、水風呂温度19度
近所のジムが復活しました。
しっかりと3セットしたのですが、ドライサウナが久しぶりで肌に突き刺さるような熱さでした。
やっぱりもう少ししっとりとした湿度がいいかなと感じましたが、ジムサウナだししかたないですね。
お年寄りもコロナの影響で少なくてよかったです。
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- 青汁 1包 3g（ヤクルトヘルスフーズ）
- ホエイプロテイン（ホワイトチョコレート味）25g （マイプロテイン）
- アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- オメガ3-6-9(フィッシュオイル) 1粒（マイプロテイン）
- 昼（12時から17時59分まで）
- ホエイプロテイン（チョコレートスムース味）25g （マイプロテイン）
- 1本満足バー プロテインチョコ
- 夜（18時から21時まで）
- 木綿豆腐
- キムチ
- エクストラヴァージンオイル 14ｇ
- ツナ缶
- 茹で卵 2個
- 青汁 1包 3g（ヤクルトヘルスフーズ）
- ホエイプロテイン（ホワイトチョコレート味）25g （マイプロテイン）
- BCAA グレープ味（エクステンド） 2杯
- L-カルニチン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- オーバーナイト リカバリー ブレンド：ストロベリークリーム味（マイプロテイン）
- グルコサミン ＆ コンドロイチン プラス タブレット 1粒（マイプロテイン）
- アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- ヤクルト65ml（ヤクルト）
- 韓国のり 5枚
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この日の摂取カロリー986(kcal)
- 脂質 25.1 g いい感じ！
- 食物繊維 9.3 g もっとほしい
- 炭水化物 53.3 g いい感じ
- ナトリウム 975.4 mg 少し多い
- たんぱく質 84.7 g もう少し欲しい
- 水 2000 ミリリットル
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
| P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） | |
| この日のPFCバランス | 44% | 29% | 27% |
| 目標のPFCバランス（ダイエット） | 40％ | 20％ | 40％ |
| 厚労省の推奨PFCバランス*8 | 13～20％ | 20～30％ | 50～65％ |
理想のPFCバランスに惜しかったわね
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
いつも食べすぎだったからこれくらいで痩せていくとと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。
ジムが復活して歩数ブーストがかけられるので今日は比較的気分も楽でした。
食事に関しても今日は節制できたと思います。
ただ、夜中にどうしてもお腹がへるので、オーバーナイトリカバリー（マイプロテイン）が欠かせません。
明日は週末、飲み会がなければ今日くらいの感じで行きたいです。
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3月11日のライフログ
今日の睡眠時間：6時間50分
※昼寝時間45分含む
睡眠スコア：83
※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。
この日の運動内容：消費カロリー2,954 kcal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- サウナ 5セット
ウォーキング 歩数：21,912歩
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：21,912歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 仕事中のウォーキング
- 平塚駅から茅ヶ崎駅までのウォーキング（1時間）
- 帰宅時ウォーキング（20分）
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- サウナは5セット。
今年は合計202セットね。サウナへ行った回数は回数69回目よ
- サウナ8分×5セット
- 水風呂1分×5セット
- 休憩8分×セット
- サウナ温度83度、水風呂温度17度
今日行ったサウナは、神奈川県平塚市の太古の湯グリーンサウナです。
あのドラマ「サ道」のロケ地にもなっているメジャーなサウナです。
最高でした。レビューはゆっくりまた書きたいと思います。
今回のサ活は、まず3セットを順調に行い、休憩昼食タイム後に2セットを行いました。
後半にロウリュウも受けることができました。
サ飯は人気ナンバーワンとの記載のあった「五目かた焼きそば」（今日の食事に写真あり）。
5月に閉館とのことなので、ぜひ閉館前にまた行きたいです。
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- 青汁 1包 3g（ヤクルトヘルスフーズ）
- ホエイプロテイン（ホワイトチョコレート味）25g （マイプロテイン）
- アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- オメガ3-6-9(フィッシュオイル) 1粒（マイプロテイン）
- 昼（12時から17時59分まで）
- 1本満足バー プロテインチョコ
- 五目かた焼きそば（太古の湯グリーンサウナ）
- レモネード 500ml（ファミリーマート）
- カフェラテ（ファミリーマート）
- 夜（18時から21時まで）
- 1本満足バー シリアルブラック 糖質80％オフ
- カフェラテ（NEWDAYS）
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- カットサラダ
- ツナ缶
- エクストラヴァージンオイル 14ml
- 茹で卵 1個
- スフレケーキ
- どらやき（白あん）
- グルコサミン ＆ コンドロイチン プラス タブレット 1粒（マイプロテイン）
- アルファ メン マルチビタミン タブレット 1粒（マイプロテイン）
- ヤクルト65ml（ヤクルト）
今週からピルクルじゃなくてヤクルトです！
写真は今日食べた太古の湯グリーンサウナの人気ナンバーワンの五目かた焼きそばです。
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この日の摂取カロリー2,476(kcal)
- 脂質 111.5 g 多すぎ
- 食物繊維 17.1 g あと少し
- 炭水化物 243.3 g 多すぎ
- ナトリウム 2298.5 mg OK
- たんぱく質 111.3 g OK
- 水 2,850 ml OK
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
| P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） | |
| この日のPFCバランス | 18% | 42% | 40% |
| 目標のPFCバランス（ダイエット） | 40％ | 20％ | 40％ |
| 厚労省の推奨PFCバランス*9 | 13～20％ | 20～30％ | 50～65％ |
理想のPFCバランスとは程遠いわね
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。
新しい記事になり、まずスタートダッシュはいろいろな意味でかますことができました。
3月11日は日本人にとって忘れられない日でした。
その日のその時を思いながらサ室で黙祷をすることになりました。
いま生きているという実感を感じながら精一杯これからも人生を全力疾走していきたいと思います。
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- 目標の設定と内容
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