この記事は次のような方にオススメの記事です。
コロナ怖すぎ、免疫力を上げるしか手段がないのか。
睡眠で免疫力があがるならマスクを買うよりも簡単かも！？
- 新型コロナウイルス対策として免疫料の上げ方を知りたい人。
- 誰でもできる、無理のない効果的な睡眠方法を知りたい。
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
この記事の目次
新型コロナウイルスが猛威を奮っており、日本経済は大きなダメージを受けておりますが私達の生活にも影響がかなり出ています。
大小関わらず、イベントや集会などが相次ぎ中止になっており職場、学校も次々と休みなどを取るように推奨するようになっています。
現在では私達ができることは限定的ではありますが手段がないわけでは有りません。
私達が個人レベルでできることは大きく分けて、3つの方法があります。
- 人から人への感染があるため、なるべく多く人がいるところにいかないということです。
- そして2つ目は手洗いうがいなどウイルスを体内に入ってくることを防ぐということ。
- そして、3つ目は免疫力を高めるということです。
免疫力を高めよう
このブログでは免疫力を高めることがもっとも重要ということを度々お伝えしております。
免疫力を高めることによって、体内に入ってきたウイルスを退治、あるいは無効化すれば新型コロナウイルスの発症リスクを防ぎ、重症化を避けられるということです。
免疫力を高める手段はいくつかありますが、その中でも今回は対新型コロナウイルスの対策として免疫力を高めるための睡眠方法について詳しく伝えていきたいと思っています。
質のいい睡眠で免疫力をつける
アメリカでの実験によると、睡眠不足に寄って風邪を引きやすくなるというデータがあります。
研究では、睡眠時間が7時間未満の人は8時間以上眠る人により風邪を引きやすいという結果になっています。
また寝付きが悪く、睡眠時間のおよそ、2～8％眠れなかっただけで、ぐっすり眠れた人の約5倍ほど風邪を引きやすいという結果にもなっています。
新型コロナウイルスはある種の「風邪」みたいなものだから、このデータによればしっかりと寝ることに寄って風邪の予防すなわち新型コロナウイルス対策になるってことだね
新型コロナウイルスはぐっすり寝て免疫力を高めて防御しよう
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つがあります。
交感神経は昼間の神経とも言われています。
一方の副交感神経は、「夜の神経」ともいわれており、休息や睡眠などに大きな影響をあたえます。
自律神経自体は、免疫の調整に関係してしており、「睡眠不足」などによって免疫力が低下することがあります。
睡眠不足により、ストレスを感じ、ストレス状態が長靴福と寝るときに交感神経優位の状態になってしまいます。
睡眠不足が原因で自律神経のバランスが崩れ免疫力が落ちてしまうのです。
自律神経の調整、整え方については詳しくこちたの記事に記載していますので御覧ください。
「寝る子は育つ」
寝る子は育つという言葉があるように、睡眠は非常に成長にとっても重要です。
私達の体は細胞レベルで細胞が吸収、合成、成長し、分解され排出されることを繰り返しています。
睡眠中は、「成長ホルモン」が分泌されて、細胞の修復や疲労の回復を行ってくれます。
ホルモンバランスを整えることの重要性
スタンフォード大学医学部精神科教授の西野教授によると、ホルモンバランスを崩してしまうことで、肥満や糖尿病、高血圧、生活習慣病の発祥のリスクも高まってしまいます。
当然、免疫力も低下し新型コロナウイルスを始め、風邪、インフルエンザなどの発症リスクが非常に高まります。
ホルモンバランスが崩れると認知症の恐れもある
さらに、脳の老廃物を捨てきることができず、認知症の引き金になることもあります。 新型コロナウイルス対策でも非常に重要ですが、睡眠というのは日頃から意識しておきたいものです。
認知症の引き金になるっていうのは大げさだけど、やっぱりこわいよね。
新型コロナウイルスだけじゃなくて、日頃から質のいい睡眠をとって免疫力を高めておきたいわね
新型コロナウイルス対策：免疫力を上げる睡眠方法
なるべく睡眠時間を確保する
先程もお伝えしましたが、睡眠時間をしっかりと確保しましょう。
社会人の人は難しい人が多いかもしれませんがなるべく8時間以上の睡眠を確保できるように努力しましょう。
社畜には厳しいよ
朝早いのはわかるけど、ダラダラ起きてるくらいだったら早く寝たら良いんだよ
寝る前にカフェインを摂取しない
様々なところで言われていると思いますが、カフェインは睡眠の邪魔をします。
カフェインを摂取するとおよそ、8時間は体内に残ることがわかっています。
なるべく午後3時（15時）以降はカフェインを摂取しないようにしましょう。
カフェインを摂取すると睡眠の質だけでなく、寝付きも悪くなってしまいます。
カフェインについてはこちらの記事をご覧ください。
朝のコーヒーは仕方ないけど、なるべく夕方以降はカフェインを控えたほうがいいね
コーヒーだけじゃなくて、エナジードリンクなんかにもカフェインが入っているからカフェインが入っている飲料・食品をしっかりと把握しておくことも大切よ
血流を良くしておく
睡眠中は体内に栄養を体中に送り届けています。
その運搬には血液を通して体中に運ばれます。
血流を良くしておくことで、体内で傷ついている細胞を修復したり、合成する栄養ををまんべんなく届けることで免疫力が高まります。
血流を良くすることを寝る前に積極的に行いましょう
血流を良くする方法1：温浴
お風呂に入ることで体温が上がります。なるべくシャワーですませるだけではなく湯船に使って体を温めましょう
血流を良くする方法2：運動
軽い運動でもいいので体を動かしておきましょう。
日常的に運動を取り入れることはいうまでもなく健康に良いですが、睡眠にとっても非常に重要です。
心拍数が上がることに寄って、血流が良くなります。
また、筋肉がつくことによって、体の体温が上がります。 適度な運動をして、体温、血流を良くしていきましょう。
血流を良くする方法3：食事
体内の血液がドロドロだと血流がよくないどころか、血液がつまってしまうリスクもあります。
血流がよくなる食品を定期的に摂取していきましょう。
血流をよくするための食事もあります、EPAは血液をサラサラする効果があります。
青魚などに含まれています。積極的に摂取していきたいです。
柑橘類もおすすめです。
柑橘類に含まれているクエン酸は疲労回復の効果も非常にあるとされていますし、血液の酸化を抑えて、血液をサラサラにしてくれます。
逆に、血液をドロドロにしてしまうものもあります。
アルコールや、肉、揚げ物、ジュースなどは血液をドロドロにしてしまいますのでやはり、睡眠前にはなるべく摂取は控えたほうがいいです。
血液がドロドロになってる状態を続けると、高血圧、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞、肺塞栓症なるわよ（脅し）
怖い。
ゆったりした服を着て寝る
実は睡眠中は、裸で寝たほうがいいという研究もされているくらいです。
下着や服のゴムがきつすぎると体が締め付けられてしまい、睡眠の質の低下を招いてしまいます。
なるべくゆったりとした服で寝ましょう
いいよね、ゆったりとした服。うん。
何を想像してんのよ
靴下は履いて寝ない
足は体温を調整してくれる役割があります。
寒くても靴下を脱いで寝ましょう。どうしても冷え性などで履いておきたい人はゆるゆるな靴下を履いて無意識に脱げるような形にしておくといいかも知れません。
起きたらしっかりと朝日を浴びる
朝日を浴びることにより、体がしっかりと起きます。
朝日を浴びることでメラトニンの分泌を制限できます。
朝日を浴びてから14～16時間メラトニンの分泌が始まるため眠くなるといわれています。
しっかりとした睡眠をするためにも、朝日を浴びて生活リズムをと整えましょう。
寝る前に強い光を浴びない
逆にいうと寝る前に強い光を浴びることに寄って、メラトニンの分泌ができなくなることがあります。
特に、パソコン、スマホの光はなるべく落とすように調整したほうが良いかもしれません。
1000ルクス（光の強さの単位）ほどの光を浴びることに寄って、メラトニンの分泌が低下することが研究でわかっています。*3
ちなみに1000ルクスはコンビニの照明の明るさくらいです。
まとめ：質より量と習慣
まず優先すべきことは、しっかりとした「睡眠時間」を確保するということです。
睡眠時間が短と免疫力が下がってしまうことは前述の通りですが、まずは「睡眠の時間」を大切にしていきましょう。
次に優先することは、生活習慣です。
毎日の生活習慣が「免疫力」を高めるか否かを決めています。
私が今回、新型コロナウイルス対策で「睡眠」をテーマにとりあげたのも、「睡眠」は毎日欠かすことのない生命活動の1つだからです。
これは、免疫力を高めると同時に、「人生」を形成しているものになります。 より良い睡眠を確保することに寄って、免疫力だけではなくこれからの充実した健康的な生活を送ることができるのです。
特にいまは免疫力を重要視して無駄に夜おきておくくらいだったら気持ちよく、しっかりと睡眠時間を確保することに注力したほうがいいかもしれません
新型コロナウイルスはたしかに脅威だけど、免疫力があれば重症化を防げる可能性が高くなるからね
