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【新型コロナウイルス対策】免疫力を高める9つの方法

おすすめ記事
最終更新日時:

  1. A型は危険!?新型コロナウイルスは血液型で死亡率に影響が出るかもしれない説 

この記事は次のような方にオススメの記事です。

新型コロナウイルスこわすぎるだろ…なにか良い対策はないのか?

免疫力を高めるって言ったって手段がわからない

緊急事態宣言が5月末まで延長だって、どうしよ…

  1. 新型コロナウイルスに対応できるような免疫力の高め方を知りたい人。
  2. 普段から対策できるように万全の準備をしておきたい。
  3. 免疫力の高め方を覚えておきたい。

アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康(@uminoxhiro)が上記の読者様に向けて執筆しました。

アシスタントの空知瑞夏(@sorachimizuka)よ!こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね!

 

✓この記事で得ることのできる情報新型コロナウイルスの感染に対しての防衛策としても有効な「免疫力の高め方」の方法が学べます。  
筆者紹介
【筆者情報(@uminoxhiro)】1日20000歩を継続中体重が74.8kgになり周りに太ってるだのデブだの言われ続けた結果、ウォーキングを中心としたダイエットを開始後3ヶ月体重を63kgに。
マイナス11kgのダイエットに成功。調子に乗って2020年に「サプリメント管理士」を取得。現在では食生活にも力をいれてダイエットを継続中しています。
運動の目標のウォーキング20,000歩を毎日継続しながらその様子を記録しています。毎日の歩数、運動記録、サウナ活動(2019年にサウナ・スパ健康アドバイザーを取得)、食事記録などをまとめた情報を毎日ブログで公開、更新中。
ダイエット(ウォーキング×サウナ)+レコーディングダイエット(PFCバランス×食事)=ブログをブログのテーマの中心とおいています。
詳しいプロフィールはこちらから。

目次

新型コロナウイルスに対抗する「免疫力の高め方」

今回は新型コロナウイルスを含め、感染症、風邪などの予防に関わる「免疫力の高め方」についてお伝えしていきます。

イベントなんも中止になっているけど、新型コロナウイルスの今後も気になるわね

今後も気になるし、どうやって防衛していくかも真剣にそろそろ考えないといけないね。

一般的に言われているのが、手洗いうがいとかだけど、他にも方法があるのか、今回はまとめました

「新型コロナウイルス(ウイルス名:SARS-CoV2)(病名COVID-19)」は中国武漢を感染源としたウイルスのひとつです。ウイルスにはいくつか種類があり、コロナウイルスは遺伝情報としてRNAをもつRNAウイルスの一種です。手洗いは、たとえ流水だけであったとしても、ウイルスを流すことができるため有効です。石鹸を使った手洗いはコロナウイルスの膜を壊すことができるので、更に有効です。手指消毒用アルコールも同様に脂肪の膜を壊すことによって感染力を失わせることができます。

個人レベルで新型コロナウイルスの対策にできる3つの方法

新型コロナウイルスが世界中に猛威を奮っていますが、個人レベルでできる対策としては、大まかに3つあります。

人との接触を避ける

ひとつは、ひとごみをさけ、人との接触をなるべく少なくするということです。

実際、ニート以外無理だし社畜には不可能

三密とは小池都知事が言い出したキャッチーなわかりやすい、新型コロナウイルス対策の防ぎたい状況(クラスター対策)のこと。「密閉」「密集」「密接」の3要素の総称です。密教の三密とは違う。ちなみに密教の三密は、仏の身・口(く)(言葉)・意(心)の三つの行為。人間の理解を超えているので密といいます。

 

 

手洗い、うがいなどでウイルスから身を守る

2つ目は手洗いうがいなどをして外部から入ってくるバイキンマンを予防するということです。

効果があるのかないのか、疑問だったけど実際ここ10年で一番インフルエンザの感染率が下がっているってことはある程度効果があったのかもしれないね! 

こまめに洗う必要があるわ

カラダの内側から免疫を高めてウイルスから防衛する

そして最後の3つ目は今回お伝えする「内側の免疫力」を高めるという方法です。

大前提として、なるべく感染源となるような場所に行かないということと、加えて外部から入ってくるウイルスをなるべく遮断、防御することが重要です。

体の内側の免疫力はいわば最後の砦になります

 

免疫力とは病気などに対抗し体を守ろうとする力のことです。免疫力が高まると病気になりにくくなります。免疫には、「自然免疫」「適応(獲得)免疫」の2種類があります。

なぜ免疫力をあげる必要性があるのか

そもそも免疫力とはなんなのか、免疫力の主体となるのは「白血球」です。

白血球の役割は主に3つあります。

  1. 活動しなくなった細胞のを掃除する
  2. 体内に侵入したウイルスを通報する(知らせる)
  3. 体内に侵入したウイルスを攻撃するなど

といった役割をもっており、24時間活動してくれています。

白血球、免疫力が弱くなれば新型コロナウイルスだけではなく、風邪、インフルエンザさらにはエイズやHIV、ガンなどになってしまう場合もあります。

よって、免疫力の強化は日頃から意識しておいても損は有りません。

 

✓チェックポイント ●免疫力の要(かなめ)は白血球にあり!

 

免疫力をあげる方法

免疫力をあげる方法:腸内環境を善玉優位にする

腸は体内の体外への最前線である

最近多くの健康番組や健康本などにも取り上げられている「腸内環境」ですが、口や鼻から吸った空気は肛門まで結ぶ「管」=腸に入ってくるわけです。

いわば、体内における最前線なのです。

ここに、弱った免疫細胞を配置していたら簡単に病気になってしまいます。

精鋭を配置しましょう。

100兆の腸内細菌をコントロールする

 

腸には100兆ともいわれる腸内細菌が住んでいると言われています。

100兆もいるの?本当に数えたことあるんかな?

ないだろうね、おそらく。

この100兆もの腸内細菌のバランスが非常に重要で、腸内細菌には善玉菌と悪玉菌がいるのですが、善玉菌を優勢にしておかなければなりません。

善玉菌が優位な状態であれば、ビタミンやホルモンの一部を生成してくれたり、消化を助けたりしてくれます。

腸活とは、腸内フローラを整えて正常な腸の活動を促すことです。運動や、善玉菌を優勢にしたり、悪玉菌を減らすことを指します。腸は便通だけではなく体重、美容など健康にも非常な役割を果たしているため近年腸活が注目されています。このブログでも腸活には力を入れています。

 

 

✓チェックポイント ●腸活を積極に行い、腸内環境を整えて善玉菌優位な状況を作り出そう
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  1. 【腸活】今日からできる!おすすめお手軽「腸活」11選【食事編】
  2. りんごを1日1個食べるメリット|りんごはダイエット、アンチエイジング効果、腸活、風邪、生活習慣病対策に対応できる優れもの。

免疫力をあげる方法:代謝を上げる

代謝と言っても新陳代謝や基礎代謝、エネルギー代謝など様々な代謝があります。

実は免疫細胞も常に新陳代謝を繰り返して新しく入れ替わりをしています

新しい免疫細胞を作り続けるための「栄養」を常に入れてあげましょう。

代謝を円滑に行う上で重要なのが、血液です。

体中に巡らせた血管から栄養を体中に運んでくれる血液を常にきれいな状態にしておく必要があります。

代謝を上げる方法は、このブログでも何度もお伝えしていますが、「体温」を上げるということです。

体温を上げるためには、運動や食事、そして入浴やサウナなどの手段があります。

つまり、サウナにいけば新型コロナウイルス対策にもなるってことだね

まぁ、いかないより効果はあると思うけど個人専用のサウナなら良いけど、サウナの中に感染者がいたらアウトよ

 

✓チェックポイント代謝を上げて免疫力をアップさせよう!

免疫力をあげる方法:自律神経を正常にする

 

以前の記事でもお伝えしましたが、自律神経は交感神経と副交感神経があります。

自律神経が乱れてしまうと、常にストレスを感じた状態になってしまい、不眠などにもつながり免疫力が低下してしまいます

自律神経を整えるために記事をまとめていますので詳しくはこちらをご覧ください。

  1. 関連記事:ストレスや人間関係で「自律神経」が乱れてる人におすすめの整え方
自律神経を整えるためにサウナも効果的

 

もちろん、自律神経を正常にするためにサウナも効果的です。

なんでもサウナに持っていくのやめたら?ただでさえ混雑してるのが嫌だって言ってるのに

サウナの良さを伝えるのもサウナ・スパ健康アドバイザーの役割だからね

  1. 関連記事:厚生労働省後援の「サウナ・スパ健康アドバイザー」とは。メリットと取得方法まとめ

免疫力をあげる方法:よく笑うこと

少しアホらしいことからもしれませんが、「笑う門には福来る」ということわざもあるくらいです。

笑えば、ウイルスではなく、「福」がやってくるということです。

というのは、気持ちの問題で過去に行われた実験でお笑い番組をみた被験者の唾液を検査したところ、お笑い番組を見る前と比べてIgA濃度が上昇したという結果も出ています。

Iga濃度とは外的の侵入を防ごうと働く粘膜免疫です。

「IgA抗体(以下、IgA)」といって、タンパク質で構成されています。侵入してきた病原体にくっついて無力化してくれる免疫物質で、免疫グロブリンともいわれています。

免疫グロブリンめちゃくちゃ有能だね

よく笑うことで、免疫細胞がよくなるなら笑いまくったほうがいいわね!

確かに、暗い人よりよく笑う人のほうが病気にかからないイメージがあるもんね

完全にイメージの問題だけじゃないかもしれないってことね

 

✓チェックポイントこのブログをみていっぱい笑おう!

免疫力をあげる方法:運動

 

代謝を上げるともつながってきますが、適度な運動も免疫力をあげる具体的な方法の一つです。

18歳から85歳までの1002人を対象とした冬の12週間における風邪の症状と運動頻度の関係性を調べたデータによれば、運動する日数が多い人ほど風邪を引く日数も少なくなるという結果が出ています。

激しすぎる運動で体が疲労感まみれになってしまえば、免疫力が下がってしまいますが、軽く汗を掻く程度の運動や、ウォーキングなどで毎日体を動かしたほうがいいです。 *1

*2

 

✓チェックポイント運動をすることで、代謝をあげよう!

免疫力をあげる方法:歯磨きをしっかりすること

手洗い、うがいに似たような手段になるのですが、歯磨き(口腔ケア)をすることで粘膜免疫が侵入しにくく防げるというデータもあります。

口腔ケアを行うことで、風邪の予防、そしてインフルエンザの発症率がさがることが数字としてもデータが取れています。 *3

ちょうど、このブログを見てる人たちって口の中臭そうだし、しっかりと歯磨きをしたほうがいいかもね

めちゃくちゃ、失礼だけどね。

✓チェックポイント口腔ケアをしっかりして、ウイルスを取り除こう

免疫力をあげる方法:免疫力を高めるための食事をする

 

さて、様々な方法をお伝えしてきましたが「食事」についてです。

免疫力をあげる方法の中でも最も重要で手っ取り早い方法が食事になります。

 

✓チェックポイントしっかりとした食事はめちゃくちゃ重要!
腸内環境を整える食事を意識する

ヨーグルト

ヨーグルト

まずは腸内環境をととのえるために、腸内細菌の手助けをしましょう。

ヨーグルトやオリゴ糖、キムチなんかもいいです。

  1. 【腸活】今日からできる!おすすめお手軽「腸活」11選【食事編】
✓腸活とは?
腸活とは、腸内環境を整えることです。腸活をすることによって、便秘や下痢の解消だけでなく、美肌やむくみ解消、ダイエット、健康、美容においてさまざまな効果が期待できます。
タンパク質をいっぱい取る

 

細胞の主要成分である「タンパク質」を豊富に含んだ食品もおすすめです。

タンパク質の摂取量は1990年を境に年々下がってきており、いまは戦後の1950年代とおなじくらいの量しか摂取できていないという厚生労働省からの情報もあります。

1947~1993年:国民栄養の現状,1994~2002年:国民栄養調査, 2003年以降:国民健康・栄養調査(厚生省/厚生労働省)



*4 

豆腐や肉はタンパク質が非常に豊富なので積極的に摂取していきたいです。

さらにイワシやアジなどの青魚に含まれる必須脂肪酸を摂取することは非常に重要です。

最近、サプリでオメガ3-6-9を摂取している自分には死角なし

サプリは万能ではないけどある程度の予防効果は期待できそうね、なにより効率的だからね

 

✓チェックポイントバランスのいい食事と栄養をとって免疫力を高める!
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  2. 【いまさら聞けない】簡単に栄養素のおさらいをしておこう【栄養素の目的から最新の8大栄養素まで】

免疫力をあげる方法:しっかりと睡眠を取る

 

社畜のみなさんにとって厳しい問題だとは思いますが、しっかりと睡眠をとることも免疫力を高めるために非常に重要です。

体が疲れてしまえば、免疫力が下がることは火を見るより明らかです。

睡眠不足が影響でホルモンの分泌が少なくなります。(メラトニン等) 活性酸素除去ができなくなることで免疫力が低下してしまいます。 できれば8時間は睡眠がほしいところです。

と、言いつつもなかなか8時間って睡眠取れないよね

この手の話題は、結局の所規則正しい生活って事にいきつくのよ

睡眠の質にもこだわることで、免疫力の向上が見込めます。

睡眠の質をあげる具体的な方法は下記の記事に詳しく書いていますので、こちらをご覧ください。

関連記事
  1. 【新型コロナウイルス対策】免疫力を上げるために誰でもできる「睡眠方法」

  2. 知らないと損かも!睡眠の質をあげるためにやってみたい5つのこと

免疫力をあげる方法:換気・湿度にこだわる

加湿器

加湿器

新型コロナウイルスの感染の傾向から、なるべくこまめに換気をするということも非常に重要です。

密閉された空間、換気がない空間での感染が非常に目立っています。(バス、密閉された屋形船など)

乾燥と湿度によって感染が防げるかどうかはわかりませんが、乾燥することで喉の粘膜がダメージを受けてしまいます。

また菌が繁殖しやすい状態を作ってしまいますので、マスクをしたり、寝る際は加湿器などをつけて喉を守りましょう。

マスクが購入・入手できない人は、マスクを買い占めている転売ヤーや中国人に文句を言ってください。

換気できていないドーム球場なんかでのコンサートやスポーツ観戦は避けたほうが良いかもしれません。

やっぱり、屋外球場の神宮が一番だね

西武ドームでも大丈夫よ!

まとめ

ここまで新型コロナウイルスが広がってしまってはもはや自衛する手段も限られてきますが、最低限のことをお伝えしてきました。

できることであれば積極的に免疫力をあげて、新型コロナウイルスを迎え撃ちましょう。

まだまだわからない情報だらけですが、免疫力をあげることは風邪やインフルエンザを防ぐことにも繋がります。

直接新型コロナウイルスに効果がないとしても、日頃から免疫力をあげておくことは非常に重要です。

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  3. 仕事のストレス発散にウォーキングが効果的な4つの理由 

参加お題

*1:データ:Br J Sports Med.;45,987-92,2011

*2:免疫力を高める方法 | 乳酸菌B240研究所 | 大塚製薬 

*3:データ:Arch O Gerontol Geriatr.;43,157-64,2006

*4:1947~1993年:国民栄養の現状,1994~2002年:国民栄養調査, 2003年以降:国民健康・栄養調査(厚生省/厚生労働省)