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食後のウォーキングと食前のウォーキングの効果の違いとは?

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最終更新日時:

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この記事は次のような方にオススメの記事です。

ウォーキングって食前がいいのかな?それとも食後?

ダイエットよりも健康維持でウォーキングをしてるけど、食前と食後どっちがいいのかな?

  1. 食前と食後にダイエットを行うそれぞれの効果を知りたい人。
  2. 目的に応じてウォーキングを行いたいという人。
  3. 3ヶ月でウォーキングとレコーディングダイエットのみで11kg痩せた筆者のダイエット方法を知りたい人。*1

アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康(@uminoxhiro)が上記の読者様に向けて執筆しました。

アシスタントの空知瑞夏(@sorachimizuka)よ!こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね!

 

【筆者情報(@uminoxhiro)】1日20000歩を継続中体重が74.8kgになり周りに太ってるだのデブだの言われ続けた結果、ウォーキングを中心としたダイエットを開始後3ヶ月体重を63kgに。
マイナス11kgのダイエットに成功
目標のウォーキング20,000歩継続しながらその様子を記録しています。毎日の歩数、運動記録、サウナ活動、食事記録などをまとめた情報を毎日ブログで公開、更新中。
ダイエット(ウォーキング×サウナ)+レコーディングダイエット(PFCバランス×食事)=ブログをブログのテーマの中心とおいています。
詳しいプロフィールはこちらから。

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この記事の目次

ダイエットに最適なウォーキングのタイミングとは?

ウォーキングをする人にとって、ウォーキングのタイミングについて何度か考えたことがあると思います。

食前のウォーキングと食後のウォーキングでは効果が違う

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実は、ウォーキングを食事の前後に行うことでそれぞれ別の効果があることをご存知でしょうか?

今回はその違いについてお伝えしていきたいと思います。

「食前のウォーキング」は「減量(ダイエット)」におすすめ

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まずは減量、ダイエットを目的としている人にとっておすすめなのは「食前」のウォーキングです。

食前のウォーキングがダイエットにおすすめの理由

英国のラフバラー大学の研究によれば、食前のウォーキングは、食後のウォーキングと比較しておよそ300kcal程食事の量が減ることが研究によりわかっています。*2

研究によれば、ウォーキングなどの運動によって「食欲を強めるホルモン」である「グレリン」を減らすことによって、食欲が制限されるというものです。

さらに、「食欲を抑制するホルモン」である「ペプチドYY」を増やすことも明らかになっています。

運動したほうがお腹がへると思ったけど実際はそうでもないんだね

確かにお腹は減るかもしれないけど、運動をたくさんすると疲れちゃってあまり食べれないということもあるからね

「グレリン」(食欲を強めるホルモン)は胃から分泌されて脳の視床下部に働きかけて食欲を増進させるホルモンです。

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つまり、運動やウォーキングを食前に行うことによって「グレリン」の分泌を減らすことによって食欲を抑えることができるのです。

もう一つの「ペプチドYY」(食欲を抑制するホルモン)は、視床下部の受容体に作用すし、食事の量を減らしてくれます。

この研究を行った学者は「運動の効果は運動の直後だけではなく、7時間経過しても食欲の抑制が継続する、それは男性でも女性でも同じだ。」と伝えています。 *3

「食後のウォーキング」は「健康維持、管理」におすすめ

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食後のウォーキングは主に「健康を維持すること」に比重をおいている人におすすめです。

食事で余分に摂取してしまった「脂質」などをすぐに消化することによって、体に余分な脂肪をつけないことがその理由です。

脂肪は体についてしまうと、なかなか取ることができません。(経験談)

その前に運動を行い、エネルギーとして消費してしまえば良いのです。

血糖値の上昇をおさえる

食事後の運動は糖尿病の予防などでも度々紹介されるくらい重要で、「血糖値の急激な上昇」を抑える働きがあります。

血糖値の数値などが気になる人は、食後の運動(ウォーキング)をしたほうが良いかもしれません。

糖尿病も怖いから、両方すれば万全だね

今回は両方すればいいとかではなくて、食前と食後の運動の違いだから

余談ですが、よく聞く間違いとしては、食事でとりすぎた「糖質」が「脂肪」に変わるというものです。

糖質は基本的には脂肪とはまったくもって別物なので、糖質が脂肪にかわるという言葉が出てきたら正直疑ったほうが良いと思います。

炭水化物を抑えて、脂質ならいくらでもたべていいという糖質制限ダイエットにありがちなダイエット方法は減量はできても体内の炭水化物とその付属の水分が取り除かれているだけで、脂質自体の量はあまり変わりません。

ご注意を。*4

食後の前後でのウォーキングで注意すべきこと

食前のウォーキングでの3つの注意点

食前のウォーキングでの注意点は、主に3つあります。

血糖値を下げすぎないこと

ひとつは、空腹状態でウォーキングをしないということです。

血糖値が低い状態だと脂肪の燃焼をしてくれるのですが、血糖値が低すぎると、脂肪の燃焼の効率が悪くなってしまいます。

飢餓状態にしないこと

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特に朝の朝食前のウォーキングに関しては「飢餓状態」ということになっていることがありますので、軽めにフルーツなどを摂取することがおすすめです。

飢餓状態になった場合だと、脂肪分を体が蓄えようとするので、なるべく飢餓状態にならないようにする必要があります。

私のオススメは、運動前にプロテインとBCAAを飲んで運動することです。

タンパク質を摂取してウォーキングをすることで余分な脂肪分は削ぎ落とされますが、分解した筋肉に他の筋肉を合成させないためです。(カタボリックな状態を防ぐ)

  1. 関連記事:BCAAとは?疲労の回復と筋肉の破壊を防ぐ必須アミノ酸「BCAA」のご紹介
水分補給をしっかりと

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もう一つは、水分をしっかりと補給することです。

空腹状態ならなおさらですが、水分量が不足している可能性が高いので、コップいっぱいでもいいので水分を補給してウォーキングにでかけましょう。

特に朝の食事魔のウォーキングの場合は、血がドロドロ担っている場合がありますし、睡眠中に汗などで水分がなくなっている状態です。

しっかりと水を補給してウォーキングをしてください。

水分補給をすることで代謝が上がるから、ダイエットにも非常に効果的だよ

  1. 関連記事:飲まない理由はない!健康のために1日2.5リットル「水」を飲んだ方がいい5つの理由 

食後のウォーキングでの3つの注意点

食後のウォーキングでの注意点は、3つあります。

食事の直後にはウォーキングに行かない

1つ目は、食後すぐにウォーキングに行かないということです。 食後すぐに歩いたり運動したりすると消化不良の原因となってしまうため気をつけましょう。

1時間以内には出発したい

早くウォーキングにいきすぎるなといいながら、あまり時間がかかりすぎると「血糖値の上昇」を招いてしまいます。 よって、30分経過して1時間以内にはウォーキングには出発したいところです。

理想は、食後30分経過したあたりに出発だね

歩くペースにも注意

また食後のウォーキングで気をつけたいことは、「速いペースでは歩かないこと」です。

あまりにも速いペースで歩いてしまうと、筋肉にたくさんの血液が集まってきてしまいます。

本来は消化のために働くはずの血液が筋肉に集中するため、胃や腸への血液量が減ってしまいます。

いうて、そんな速いペースで歩いたら横腹いたくなるからね

調子に乗って、ジョギングとかしたら食後はダメだよってことね

まとめ

今回は、食事前後のウォーキングの違いとその注意点について、お伝えしてきましたが結局の所私はどっちでも良いと思っています。

つまり、健康維持も、減量もどちらも大切であるということです。

ただ、ダイエットを中心に考えた場合は、食前、健康維持を考えた場合は食後のほうがいいという知識はこれからのウォーキングにも必ず役立ってくると思います。

目的に応じて、使い分ければいいわけで、どっちかが正解というわけでは有りません。

ウォーキングをするタイミングは目的に合わせて行いましょう

注意することも多少はあるけど、30分以上は歩こうね!

*1:11月から2月までで体重74.8kgから63.0kgに

*2: https://www.lboro.ac.uk/news-events/news/2016/march/study-shows-exercise-does-curb-your-hunger.html 

*3:ウォーキングで食欲を抑える 運動後に食べ過ぎないための6つの方法 | ニュース | 糖尿病ネットワーク : https://dm-net.co.jp/calendar/2016/025466.php

*4:参考:「エネルギーを知らない馬鹿者が多すぎ」運動医科学の権威に、叱ってもらう! | Tarzan Web(ターザンウェブ) https://tarzanweb.jp/post-188214