BCAAとは？疲労の回復と筋肉の破壊を防ぐ必須アミノ酸「BCAA」のご紹介

最終更新日時：   2020年6月14日  

この記事は次のような方にオススメの記事です。

1. ダイエットをしていて効果を最大限にしたい人。
2. 運動をしていて疲労を翌日に残したくないなと思っている人。

アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。

アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！

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【筆者情報（ @uminoxhiro）】@1日20000歩を継続中!!（クリックで下に表示します）

体重が74.8kgになり周りに太ってるだのデブだの言われ続けた結果、ウォーキングを中心としたダイエットを開始後3ヶ月体重を63kgに。
マイナス11kgのダイエットに成功。調子に乗って2020年に「サプリメント管理士」を取得。現在では食生活にも力をいれてダイエットを継続中しています。
運動の目標のウォーキング20,000歩を毎日継続しながらその様子を記録しています。毎日の歩数、運動記録、サウナ活動（2019年にサウナ・スパ健康アドバイザーを取得）、食事記録などをまとめた情報を毎日ブログで公開、更新中。
ダイエット（ウォーキング×サウナ）＋レコーディングダイエット（PFCバランス×食事）＝ブログをブログのテーマの中心とおいています。ブラック企業から5度の転職を経て現在のホワイト企業へ。資産を投げ売って仮想通貨に投資するも大暴落。再起を図っています。
詳しいプロフィールはこちらから。

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運動、筋トレと合わせて飲んだほうがいい「BCAA」についてご紹介したいと思います。

実際に私も筋トレ、運動、ウォーキングとセットでBCAAを摂取しております。

1. BCAAの値段
2. BCAAとはなんなのか
3. BCAAを摂取することで期待できる効果
4. BCAAを摂取するタイミング

今回はこの四本立てでお伝えしていきます。

BCAAの値段

まず、いきなりですがBCAAの説明に入る前に私が飲んでいるBCAAの値段をお伝えします。

私はサイベーション社が出している『エクステンド』というBCAAを摂取しています。

楽天で購入しましたがAmazonでも購入可能です。

30回分がおよそ3,000円〜4,000円

値段は、30回分がおよそ3,000～4,000円。1回分あたり100円とちょっとくらいの計算です。

Scivation サイベーション社 Xtend エクステンド BCAAs グレープ BCAA [並行輸入品]

90回分がおよそ6,000円〜7,000円

お得サイズの90回分もあります。 こちらの商品は、6,000円から7,000円で1回あたり70円くらいの計算になります。

コスパは良いと思う

ジムやトレーニング前にスポーツドリンクなどを毎回買っている人に非常におすすめでコスパも非常にいいと思っています。

水でいいやって言う人にとっても是非とも飲んでほしいな

スポーツドリンクを飲んでる人は切り替えてもいいかもね

自分はとりあえず、いろんな味を試してみたいから30回分を購入してるけど、30回分以上入ってるんじゃないかってくらい減らないよｗ

ちゃんと使用してる分量あってるの？ｗ

BCAAとは一体なんなのか。

では、BCAAとは一体なんなのかという話に入っていきます。

 BCAA（Branched Chain Amino Acidの略 ＝分岐鎖アミノ酸）とは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸の総称です。

この3つのアミノ酸は人が体内で作ることが出来ないアミノ酸で「必須アミノ酸」と呼ばれています。

体内で作ることができないんだね

だから、サプリのようなもので摂取して補う必要があるのよ

詳しい解説がわかりやす動画（YOUTUBE）

BCAA解説動画

BCAAを摂取する目的と効果

BCAAを摂取して得られる効果が大きく分けて２つあります。

1. 筋肉の分解の阻止
2. 疲労度の軽減

では、少し詳しく見ていきます。

筋タンパク質の分解の阻止

運動によって分解される筋タンパク質阻止することです。

運動中は筋タンパク質の分解が進み筋肉分解が促進されてしまいます。

BCAAを運動直前（または運動中）に摂取することで、血中と筋肉の中のBCAAの濃度を上げることができます。

すると、筋肉から離れていく必須アミノ酸の量を減少させることができます。

疲労度の軽減

もう一つの期待される効果としては抽水性疲労の軽減です。

抽水性疲労のひとつの原因として血中から脳内にトリプトファンが輸送されると抽水性疲労が高まると考えられています。

脳内へとトリプトファンが輸送される際に脳内駅関門というゲートを通らなければなりません。（blood-brain barrier）

その際にBCAAとトリプトファンの輸送隊が共通のためBCAAを摂取していればBCAA濃度が下がることを抑え抽水性疲労の予防・回復にもBCAAが有用であると報告されています。

2つの効果を知りながら摂取しよう

まとめると、２つの主な目的・効果がBCAAにはあります。

運動中に本来つけたいはずの筋タンパク質を分解される恐れを防ぐことと、運動中に不足するBCAAを補うことで疲労回復、軽減に役立つということです。

BCAAを摂取するタイミング

BCAAを摂取するおすすめのタイミングは２つです。

ひとつは運動の直前です。

もう一つは運動中です。

運動後２時間以内でも摂取は効果があると報告されていますが、一番は運動の直前と運動中が推奨されています。

BCAAを摂取をすべき人

以上の効果、目的があるBCAAですが、すべての人に対して効果があるとは言い切れません。

下記のような人にはトレーニング、運動前にBCAAを摂取することをおすすめします。

当てはまらない人はBCAAを摂取したところで期待される効果を得ても目的が違うため意味がないかもしれません。

1. BCAAは筋肉量をアップしたい人
2. 脂肪を効率よくカットしたい人
3. 年齢による疲労度等をカバーしたい人
4. 疲労を素早く回復させたい人（疲労感を味わいたくない人）。

※逆に体重を上げたい人などはBCAAを摂取しないほうがいいかもしれません。

【安全性】BCAAを摂取しないほうがいい人

妊娠中および授乳中の方。

控えたほうがいいです。分岐鎖アミノ酸の摂取は推奨されません。

というのもBCAA安全性を示す信頼性の高いデータの数が不十分であるため念の為乳児に影響があるかないか不明のため控えたほうがいいと考えられています。

手術前の人。

BCAAは血糖値に影響します。

手術を控えている方が摂取することは推奨できません。

摂取する場合は、少なくとも手術の2週間前にはやめるようにしたほうがいいかもしれません。

今の所健康被害はない

国立スポーツ科学センターから下記のような安全に関わる報告があります。

• 10-30g/日のBCAAサプリメントの摂取では健康被害はみられないようである。
• 6ヶ月間の継続摂取をしても、大きな副作用の影響は報告されていない。

分岐鎖アミノ酸（BCAA）

このような報告もあるので安全性に対しては問題はいまのところないという結果になってるわね。

さすがに危険なものはオススメできないしね

まとめ

今回私が飲んでいる「BCAA」のご紹介をお伝えしました。

BCAAを摂取することによって得られる効果が、当てはまるような人は是非とも摂取してみてトレーニング、運動の効果を最大限にしてみてはどうでしょうか。

なお、エクステンドのBCAAは様々な味があるのでいろいろ試してみても良いかもしれません。

Scivation サイベーション社 Xtend エクステンド BCAAs グレープ BCAA [並行輸入品]

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