この記事は次のような方にオススメの記事です。
簡単に摂取できるダイエットサプリってないかな？
もっと効率よく脂肪燃焼する方法を知りたいな。
- 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
- L-カルニチンってなんなのかを知りたい人。
- 駄目サラリーマン（筆者）のダイエットの経過情報を知りたい。
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
この記事の目次
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- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- この記事の目次
- ダイエットに最適なサプリ「L-カルニチン」
- L-カルニチンとは？
- L-カルニチンの主な役割
- L-カルニチンは筋肉に蓄積される
- L-カルニチンの自然な供給源
- 2種類ある「L-カルニチン」
- アセチルL-カルニチン（ALCAR）とは
- L-カルニチンの効果
- L-カルニチンを摂取するおすすめのタイミング
- 1日にどのくらい摂取したら良いか？（摂取量）
- まとめ
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【筆者情報】
ダイエットに最適なサプリ「L-カルニチン」
私の場合
ダイエットをやっている人は多いかもしれません。
私も現在ダイエットを行っている身ではありますが、本格的にダイエットを始めたのは2019年の秋ごろからです。
そのころからスポーツジムに通いは初め、ウォーキングやサウナを初め、しばらくしてさらに食事制限、そしてサプリメントやプロテインといったものに興味を持ちはじめました。
マイナス11kgの減量に成功
結果から言うと、ダイエットを本格的に始めた11月から2月にかけて体重は74.8kgから63kgまで痩せることができました。（-11kg減量）
現在も、適正体重とされれる50kg台を目指してダイエットを継続しています。
劇的に変化をもたらしたのは、やはり「食事制限」を含めて意識が変化し始めたことろです。
プロテインやサプリメントを含めた栄養補助食品を摂取し始めて体のキレと体重の減量にブーストがかかってきたのです。
その中でも今回、お伝えしたいのは「L-カルニチン」というものです。
結論からお伝えしたいと思います。
L-カルニチンは一言で言えば、
- 脂肪燃焼をサポートして減量のサポートとしては最適なサプリメント
といえます。
L-カルニチンとは？
サッカーワールドカップで脚光あびたサプリ
L-カルニチンの研究は割と最近の出来事です。
脚光を浴びたのは、サッカーワールドカップで1982年イタリア代表が優勝した際に代表チームがL-カルニチンを摂取していたことで注目されるようになったのです。
実は、聞き馴染みのないひとからすれば「なんだそれ」といった感じのものだろうと思いますが、L-カルニチンは人体にとっては必要不可欠なものではないのです。
人体にとって別にいらないってこと？
いらないというか、あってもなくてもいいってこと
しかも、L-カルニチンは体内の中で自然的に生成してくれるものなのです。
勝手に体て作ってくれるのであれば、わざわざお金をだしてまでサプリで飲む必要なんてなくない？
その理由をこれから解説していくね
L-カルニチンの主な役割
L-カルニチンは体にとってどのような役割があるのかといいますと、
- 体のエネルギーを生み出すことをサポート
- 筋肉の可動のサポート
- 脳や心臓の機能が正常に発揮するためにサポートする
このようにL-カルニチンは体にとって重要な役割があります。
かなり重要なことはわかったわ
さらにL-カルニチンはエネルギーを生成する細胞内部のミトコンドリアへと「脂肪酸」を届ける護衛のような役割も担っているのです。
加えて言えば、L-カルニチンはエネルギーを体内で生成する際に発生する有害なものを細胞の外へ誘導するという役割もあります。
これによって、有害な物質が細胞内で成長することを妨害してくれるのです。
L-カルニチンめちゃくちゃ優秀だね
L-カルニチンは筋肉に蓄積される
体内にあるL-カルニチンの98％は筋肉の内部に蓄積されていると言われています。
ちなみに残りのL-カルニチンは肝臓や血液などに含まれています。
L-カルニチンの自然な供給源
L-カルニチンは食品から摂取できます。
主に、肉や魚、牛乳などから摂取できます。
また植物性のものであればアボカドや大豆などの植物からも摂取が可能です。
2種類ある「L-カルニチン」
L-カルニチンといっても大きく分けると2種類のL-カルニチンがあります。
L-カルニチン・タートレートとアセチルL-カルニチン（ALCAR）です。
L-カルニチン・タートレートとは
L-カルニチン・タートレートは体内のアミノ酸「リシン」と「メチオニン」から生成されます。
これは肝臓・腎臓などで合成されます。
骨格や心筋などといった脂肪酸を燃料としているものによって最も消費されます。
つまり、最高の結果を求めるのであれば、食事と一緒にサプリメントなどのL-カルニチンを同時に摂取るつこることで脂肪の燃焼を手伝ってくれるのです。
アセチルL-カルニチン（ALCAR）とは
もうひとつの、アセチルL-カルニチン（ALCAR）はこれも体内のアミノ酸リシンとメチオニンから生成されます。
L-カルニチン・タートレートとアセチルL-カルニチン（ALCAR）の主な違いは、カルニチン分子に結合しているアチセル基を持っていることで、自分自身の機能を変化させるということです。
自分自身の機能を変化させることによって、血液脳関門を通過することを促す効果があると言われています。
血液脳関門とは
血液脳関門とはGABAの記事でも解説していますが、すべての血液が脳へフリーパスで入れるものではなくそこにある「関所」のようなものです。
脳に入るには非常にハードルが高いのです。
海外に行くために、パスポートがいるようなものです。
アセチルL-カルニチン（ALCAR）はそのパスポートを作成することを手伝ってくれるのです。
脳に血液や栄養が行くと様々ないい効果が見込められますが、今回の趣旨とはズレまくるのでこれはまた別の記事で。
L-カルニチンの効果
減量のサポート
L-カルニチンは脂肪を利用してエネルギーを生み出します。
つまり、ダイエットのスタミナをUPしてくれます。
それは脂肪をエネルギーとして活用していることは脂肪を減らしてくれるということなのです。
L-カルニチンを日常的に摂取する事によって、脂肪代謝を促すことが証明されています。
L-カルニチンはあなたの体が脂肪を利用してエネルギーを生み出し、ワークアウトを長く行えるような助けとなることで、究極的には脂肪の減少に効果をもたらします。
アミノ酸に類似する化合物であるL-カルニチンを日常的に摂取すれば、血液と筋肉密度を増やし、脂肪代謝を促すことが証明されています。*2
運動パフォーマンスの向上
L-カルニチンは脂肪燃焼効果を期待する以上に、体の脂肪を燃料として最適化しながら消費してくれます。
その効果は、トレーニングや運動などを持続性あるものにしてくれます。つまりスタミナが長続きしやすいということです。
筋肉痛、筋肉疲労の軽減
また、L-カルニチンによって筋肉痛、筋肉疲労の軽減にも影響があるという論文もあります。*3
脳や学習機能の向上
また脳にも好影響があるということも明らかになっています。
アセチルL-カルニチン（ALCAR）が人間の学習能力に公益用という照明は、ラットを対象とした迷路記憶の試験で証明されています。
アセチルL-カルニチン（ALCAR）の日常的な摂取がアルツハイマー病や、脳疾患の予防に繋がり、脳機能の低下を抑える助けとなったという研究結果も出ています。
被験者で好影響が出た項目は下記のとおりです。
- 記憶
- 注意能力
- 言語能力
- 空間認知及び構築能力
またアルコール中毒者に向けての実験では、90日間L-カルニチンを投与した結果、ほとんどの脳機能の測定に置いて、明らかな改善が見込まれました。*4
L-カルニチンを摂取するおすすめのタイミング
食事と一緒に
L-カルニチンには炭水化物と一緒に摂取した場合、身体機能を高めてくれます。
研究によれば、運動効果を11％増大させたという結果もあります。
試合、トレーニング前
トレーニングの前や大事な試合の前などで効率的にエネルギーを生み出してくれることからトレーニング前や試合の前の摂取もおすすめです。
1日にどのくらい摂取したら良いか？（摂取量）
私が摂取しているマイプロテインの錠剤でいうと1日あたり1回から2回を目安に1回2錠飲むと効果的です。
マイプロテインのL-カルニチンカプセルは、1食分で1000mgを含有しています。
一日当たり1、2回、2錠ずつを目安に摂取することをおすすめしています。
マイプロテインで推奨されていた摂取量
- アセチルL-カルニチン：一日あたり600～2,500mg
- L-カルニチンL-タートレート：一日あたり1,000～4,000mg
- プロピオニル L-カルニチン：一日あたり400～1,000mg
まとめ
ダイエットで大切なのは食事と生活習慣、そしておまけで運動です。
運動効率を上げるためにはサプリメントや予備知識が必要不可欠です。
今回はL-カルニチンについて取り上げましたが、自分に合うか合わないかはあると思います。
一度でいいので試してみるのもありだと思います。
私の場合は、ウォーキング前にL-カルニチンを摂取していますが、摂取する日と忘れてしまった日は明らかに、「発汗」が違う気がします。
これは、気のせいだとか、思い込みだと思っていましたが最近では顕著に発汗が違うというのがわかります。
もちろん、効果については保証できませんが自分にはあっているサプリだと思っているし、ダイエットには欠かせない存在になっています。
もし、ダイエットで結果を出したいとか効率を上げていきたいという人はぜひとも試してみてください。
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