この記事は現在先頭に固定しております。
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この記事は次のような方にオススメの記事です。
誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
どんなダイエットが実績があって、効果的なのかを知りたい。
わんわん（どんなご飯を毎日食べてるのか知りたい）
- 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
- 誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
- 社畜サラリーマン（筆者）のダイエットの経過情報を知りたい。
- サウナ・スパ健康アドバイザー*1のサ活をチェックしたい
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
わんわん！（飼われてる犬だよ！）
あとでゆっくり読みたい人は、ブックマークがおすすめよ！
筆者紹介
この記事の信頼性（クリックで下に表示します）
この記事の信頼性
◆このライフログは今現在（公開時）までに204日連続で更新しているものになります。
過去のライフログ一覧
◆活動計はGoogleの資本も注入される予定であるFitbit社のフィットネストラッカーであるFitbitCharge4によるものです。
◆このブログは人気ブログランキング「社畜ランキング1位」（公開時）
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1週間毎に記事を公開しております。
内容については日々のダイエットの内容をできるだけ詳しく毎日更新しております。
一緒にほどよく頑張りましょう、無理は禁物よ。
ダイエットは継続が命よ。継続できないダイエットに成功はないわ！
コツコツ粘り強く継続していきましょう
この記事の目次
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- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 目標の設定と内容
- 5月4日のライフログ
- 5月3日のライフログ
- 5月2日のライフログ
- 5月1日のライフログ
- 4月30日のライフログ
- 4月29日のライフログ
- 4月28日のライフログ
目標の設定と内容（クリックで下に表示します）
目標の設定と内容
運動の目標
運動の目標ですが、日々の目標歩数は20,000歩。歩数が月平均で1日あたり20,000歩を達成すれば目標達成！
2019年の11月1日から毎日平均で20,000歩を継続中です。（月平均20,000歩）
案外続いているわね！毎日の積み重ねがなにより大事だから、1日1日の記録をしっかりつけていきましょう！レコーディングダイエットのコツも継続することよ！
レコーディングダイエットとは…（クリックで下に詳細を表示します）
レコーディングダイエットとはなんなのか 簡単に言うと、食事、カロリーや運動、体重等のダイエットに関わることを可視化（記録）することです。 記録からダイエットの意識を高めてダイエットの効果を期待するというダイエット方法です。
継続することにもコツがあります。継続することが苦手な人はぜひとも上記の関連記事でダイエットを一緒に継続していきましょう！
食事等の目標
日々の食事にも一応目標を設定しています。
一応、毎日の食事記録を入力しているので摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようには意識しております。
カロリーの計算とは…（クリックで下に詳細を表示します）
カロリーの計算はタンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g＝9calで計算します。
食事の個別の1日あたりの「目標量」は、食物繊維は18～69歳で男性20g以上、女性18g以上。塩分は男性8g以下、女性7g以下が、厚生労働省が求めている数字なのでこの数字をベースに考えていきたいわね*2
なるべくですが、糖質を控えようとはしていますが、なかなか「甘党」なので厳しいです。ごはんの量は減らせても、甘いもの、麺類がなかなか減らせません。
あくまでもなるべくです。
毎日糖質、脂質、タンパク質のバランスを考えた「PFCバランス」を意識しています。
理想のPFCバランスは、「4：2：4」に設定していますがなかなか難しいのが現状です。
関連記事でもご紹介している食品などを積極的にとって理想のPFCバランスを目指します。日々のPFCバランスも公開中です。
PCFバランスとは…（クリックで下に詳細を表示します）
P（Protein/タンパク質）F（Fat/脂質）C（Carbohydrate/炭水化物）の摂取バランス。タンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g＝9calで計算します。
結局の所、ダイエットを行う上でいちばん重要なのは「食事」ということに改めて気づきました。
もちろん目標で一番優先順位が高いのは「20,000歩」ということですが、ダイエットという目的において重要なのは「食事」です。
このブログでは食事についてもわかりやすく解説していきますので、関連記事などをご覧になって一緒に勉強しながらダイエットを成功させていきましょう。
「水」分の目標
もう一つ意識している日々の目標は「水分量」です。
水分は体を構成する重要な要素なので目標を設定しておいてもいいかもね
意識しているの1日2.5リットルです。
一気に飲むのではなくこまめに飲むことが大切ね
あくまでも「水」を中心に考えているのでジュースやコーヒーは含まないようにしています。
サウナ・スパ健康アドバイザー海野浩康の「サ活」の目標
サウナ・スパ健康アドバイザーの認定を2019年に取得しました。サウナは本当にいろんなメリットがあるのでみんなでサ活をたのしみましょう！ここでは毎日のサ活についても記載していきます。
サ活というのはサウナーたちが言ってる「サウナ活動」の略らしいわ。
サウナーとは…（クリックで下に詳細を表示します）
サウナを愛し、サウナに通う人たちの事。一般的に「ととのう」ことを目的としてサウナに通っている人たちのことを指す。サウナーたちにはいつも通う、「ホームサウナ」やお気に入りのサウナなどがあると言われています。マナーにはうるさい人達が多いです。
サ活とは…（クリックで下に詳細を表示します）
サ活とは、サウナーが使う専門用語。サウナ活動の略称です。サウナに行ったり、サウナに入ったりすることです。同じく、サ室はサウナ室を指し、サ飯はサウナでの食事を指す。
できれば毎日2セット以上を目標にしています。出来る限り「ととのう」ことは意識してサ活をしていきたいです。
ととのうとは…（クリックで下に詳細を表示します）
サウナでの深いリラックス状態の事です。サウナと水風呂に入り休憩を行った時に訪れる恍惚感。人それぞれ感覚が違うと言われているが、多くのサウナーは「ととのう」ためにサウナに行っているといっても過言ではないと言われています。ととのいは脳内ホルモンのオキシトシンや、神経伝達物質のセロトニンが上昇することが証明されています。「ととのう」ことは一種の中毒症状がある（筆者経験談）-
【解説記事】サウナ－がこよなく愛する「ととのう」状態とは？
サウナに週6でいくことで割といいことが起きています。詳しくは下記関連記事で。
サウナマップ
睡眠の目標
睡眠の目標も設定しています。
睡眠は1日においても人生においても非常に重要です。
1日の目標睡眠は8時間です（昼寝含む）。
なかなか難しい目標ではありますが、記録して意識していきたいと思います。
「歩数」グラフ（スマホには反映されないかもしれません）
目標を設定した日からのグラフになります。このグラフは毎日自動で更新されています。
Googleスプレッドシートを活用しているので使用しているスマートフォン（iPhoneのSafariなど）では見えないことがあります。
5月4日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：4時間51分
この日の運動内容：消費カロリー2,076 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：24,710歩
本日も無事に目標の20,000歩をクリアすることができました。
今日はサ活でもお伝えしたように舞浜のユーラシアというサウナに行きました。
その前に東京駅周辺をぐるぐると舞浜周辺をうろちょろして歩数を稼いでおきました。
前日の鎌倉散策のせいか体が重かったのでペースはかなりゆっくりめでした。
とりえあず、歩数は大幅にクリアできてよかったです。
明日はGW最終日となりますのでゆっくりと散歩したいと思っています。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：3セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今月初のサ活です。行ってきました。
軒並み東京都内のサウナが休業などになっている中、ほぼ東京のサウナに行きました。
浦安・ディズニーランドの近くにあるスパ＆ホテル舞浜ユーラシアです。
前々から行きたかったのですが、今日は思い切ってディズニー客あふれる舞浜の駅を降りてウォーキングがてら歩いてユートピアまで歩いていきました。
想像以上の混雑ぶりに引いてしまい、受付の時点で撤退を考えるほどでした。
しかしながら思っていたほど浴室には人はおらず芋洗い状態というわけでは有りませんでした。
ただ、当然2部屋あるサ満室で順番待ちになることも。
外気浴が堪能できるのは非常に良いのですが、気になる点が有りました。
それは水風呂の温度です。17.9度くらいの表示でしたが20度位の感覚でさらに塩素濃度が高いせいなのか塩素の匂いが強かったです。
塩素の匂いはまだしも、もう少し水風呂が冷たければ最高の施設だったのになぁと思います。
と言いながらも結局3セットしました。
東京から近くでありディズニーの客も多かったと思いますが最高の施設の一つになりそうです。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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5月3日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：5時間46分
この日の運動内容：消費カロリー3,022 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：24,247歩
本日も無事に20,000歩を達成することができました。
GWということで、奥さんと一緒に鎌倉へ散策へでかけました。
久しぶりに御朱印を頂き金運マックスにしてきました。
最近は投資系の記事を中心にシフトしており、御朱印記事が溜まっている状態ですがいずれ放出する予定です。
鎌倉の銭洗弁財天宇賀福神社という金運にご利益のある神社を参拝し1万円を洗ってきました。
さらに、ハイキングコース（山道）を歩いたので足が相当痛いです。
しかしながら天気は非常に良かったのでめちゃくちゃ気持ちよかったです。
GW前半は天気が非常に不安定で歩きにくかったですが、今日は本当に最高の1日になりました。
明日も楽しく歩きたいと思います。
ちなみに、鎌倉はすごい人が多かったです。
都内から私達のように着てる人もかなり多かったのではないでしょうか。
早くコロナが収束することを願っています。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：本日はサウナに行っていません。
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
本日はサウナに行っていません。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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5月2日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：7時間23分
この日の運動内容：消費カロリー3,020 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：26,282歩
今日も無事に20,000歩達成することができました。
天候も悪く、傘を持って歩いたのですが地下街が歩きやすい新宿に移動して新宿をぐるぐるしました。
天候が良くなり新宿公園や都庁などの方も歩きました。
曇りながら、最後は飽きたので新宿から明治通りを通り池袋まで歩き25,000歩を達成していました。
GWも中盤になりましたが、都内は割としまっている店舗などが多く人ではやはり多くありません。
明日は少し遠出したいと思っています。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：本日はサウナに行っていません。
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
本日はサウナに行っていません。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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5月1日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：5時間20分
この日の運動内容：消費カロリー2,708 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：22,414歩
5月1日目のスタートが無事に目標達成できてよかったと思います。
GWということもあり、さらに緊急事態宣言だったのでジムが休館になっており散歩で歩数を稼ぎました。
品川駅からだいたい渋谷駅まで歩きました。
お昼でしたがやはり人での数は減っていたような気がします。
お昼ごはんは駅ナカでカレーを頂きました。
普段仕事では昼ごはんはプロテインなのですが、いつも散歩中お腹が減るの先に食べて消費しようという作戦に切り替えました。
辛さもほどよく、美味しく食べました。
品川駅からは高輪・白金台方面まで坂道がつづいたりなかなかアップダウンの激しい道でした。
さらにそこまで歩道が広くなかったので割とあるきにくい道でした。
目黒からは、恵比寿と通り代官山方面から渋谷に向かいました。
渋谷では相変わらずの人手でしたが気持ち人が少ないかなぁという印象でした。
今日は雨が降るという予報だったので夕方前には自宅に戻り、自宅近辺で歩き無事20,000歩を達成しました。
明日もしっかりと歩けるように、そして5月も安全にしっかりと歩数をかせ寝ていきたいと思います。
今月も応援よろしくおねがいします。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：本日はサウナに行っていません。
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
本日はサウナに行っていません。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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4月30日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：5時間54分
この日の運動内容：消費カロリー2,889 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：22,414歩
今日は4月最終日、しっかりと歩くことができました。
平日ですが、GWということでホワイト企業勤務の私は休みで7連休の2日めとなったわけですが奥さんもいないし午前中と午後はゴロゴロしていました。
昼に少し散歩に行き、夕方からウォーキングに出かけました。
今月は後半から蔓延防止だの緊急事態宣言だのでリズムが崩されそうになりましたが無事になんとかクリアできたと思います。
5月も健康的にしっかりと目標を達成していきたいと思います。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：本日はサウナに行っていません。
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
本日はサウナに行っていません。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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4月29日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：4時間59分
この日の運動内容：消費カロリー2,896 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：21,825歩
今日はどうにか20,000歩を達成できました。
昨日できてしまった足の裏のマメがいたかったですが、意識的に歩くことでクリアしました。
さらに天候が悪かったですが傘を指しながら歩きました。
自分自身を褒めてやりたいと思います。
緊急事態宣言でさらに天候もよくないなか、歩いたのはレインボーブリッジです。
田町からお台場方面へ向かいました。
曇り空がもったいなかったです。
今回は南側ルートを選択しました。
雨は小雨になりましたが、橋を渡っているときは強風でした。
結局誰ともすれ違わず、無事に渡り切ることができました。
海岸沿いを歩こうかなと思ったのですが、オリンピック会場の準備のためバリケードで封鎖されていました。
たまには普段行かない街や道を歩くのもいいですね。
明日は晴れてほしいです。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
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この日の「サ活」：本日はサウナに行っていません。
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この日のサ活についてまとめます。
本日はサウナに行っていません。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
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この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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4月28日のライフログ
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日からジムが緊急事態宣言で休館なのでなるべく仕事中でも歩けるときにあることうと思いましたが、足の裏に大きなマメができてしまいました。
しかも両足に。
痛すぎる。
一応潰して水をぬいたのですが、明日も痛そうなので無理はしないようにします。
今日の睡眠時間：5時間38分
この日の運動内容：消費カロリー2,770 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動内容を紹介していきます。
ウォーキング歩数：23,109歩
今日は仕事中に歩くことができなかった分、昼休みに15分程度、帰宅にしっかりとあるくことで無事に20,000歩を達成することができました。
ただ2つの問題が発生しています。
1つは以前からお伝えしているように緊急事態宣言でジムが使えなくなったということです。
もう一つは、足にマメができてしまいました。しかも両足の裏です。
めちゃくちゃ痛いです。
仕事の靴で（スニーカーみたいなもん）あるきまくったのが原因なのかわかりませんが、1年半も20,000歩を歩いているのに急にマメができるとは思っても見なかったです。
明日はマメの状態を見ながらあるきたいと思いますがなかなか厳しい日になりそうです。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
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この日の「サ活」：本日はサウナに行っていません
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
- 本日はサウナに行っていません
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが、簡易版のため省略します。
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