この記事は現在先頭に固定しております。
※この記事は一週間分の記事になります。1日経過した後に記録を追加していきます。
この記事は次のような方にオススメの記事です。
誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
どんなダイエットが実績があって、効果的なのかを知りたい。
わんわん（どんなご飯を毎日食べてるのか知りたい）
- 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
- 誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
- 社畜サラリーマン（筆者）のダイエットの経過情報を知りたい。
- サウナ・スパ健康アドバイザー*1のサ活をチェックしたい
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
わんわん！（飼われてる犬だよ！）
あとでゆっくり読みたい人は、ブックマークがおすすめよ！
筆者紹介
この記事の信頼性（クリックで下に表示します）
この記事の信頼性
◆このライフログは今現在（公開時）までに204日連続で更新しているものになります。
過去のライフログ一覧
◆活動計はGoogleの資本も注入される予定であるFitbit社のフィットネストラッカーであるFitbitCharge4によるものです。
◆このブログは人気ブログランキング「社畜ランキング1位」（公開時）
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◆このブログはブログ村「ウォーキングダイエットランキング2位」（公開時）
◆このブログはブログ村「サウナランキング1位」（公開時）
1週間毎に記事を公開しております。
内容については日々のダイエットの内容をできるだけ詳しく毎日更新しております。
一緒にほどよく頑張りましょう、無理は禁物よ。
ダイエットは継続が命よ。継続できないダイエットに成功はないわ！
コツコツ粘り強く継続していきましょう
この記事の目次
※クリック（タップ）でジャンプすることができます。
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 目標の設定と内容
- 4月13日のライフログ
- 4月12日のライフログ
- 4月11日のライフログ
- 4月10日のライフログ
- 4月9日のライフログ
- 4月8日のライフログ
- 4月7日のライフログ
目標の設定と内容（クリックで下に表示します）
目標の設定と内容
運動の目標
運動の目標ですが、日々の目標歩数は20,000歩。歩数が月平均で1日あたり20,000歩を達成すれば目標達成！
2019年の11月1日から毎日平均で20,000歩を継続中です。（月平均20,000歩）
案外続いているわね！毎日の積み重ねがなにより大事だから、1日1日の記録をしっかりつけていきましょう！レコーディングダイエットのコツも継続することよ！
レコーディングダイエットとは…（クリックで下に詳細を表示します）
レコーディングダイエットとはなんなのか 簡単に言うと、食事、カロリーや運動、体重等のダイエットに関わることを可視化（記録）することです。 記録からダイエットの意識を高めてダイエットの効果を期待するというダイエット方法です。
継続することにもコツがあります。継続することが苦手な人はぜひとも上記の関連記事でダイエットを一緒に継続していきましょう！
食事等の目標
日々の食事にも一応目標を設定しています。
一応、毎日の食事記録を入力しているので摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようには意識しております。
カロリーの計算とは…（クリックで下に詳細を表示します）
カロリーの計算はタンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g＝9calで計算します。
食事の個別の1日あたりの「目標量」は、食物繊維は18～69歳で男性20g以上、女性18g以上。塩分は男性8g以下、女性7g以下が、厚生労働省が求めている数字なのでこの数字をベースに考えていきたいわね*2
なるべくですが、糖質を控えようとはしていますが、なかなか「甘党」なので厳しいです。ごはんの量は減らせても、甘いもの、麺類がなかなか減らせません。
あくまでもなるべくです。
毎日糖質、脂質、タンパク質のバランスを考えた「PFCバランス」を意識しています。
理想のPFCバランスは、「4：2：4」に設定していますがなかなか難しいのが現状です。
関連記事でもご紹介している食品などを積極的にとって理想のPFCバランスを目指します。日々のPFCバランスも公開中です。
PCFバランスとは…（クリックで下に詳細を表示します）
P（Protein/タンパク質）F（Fat/脂質）C（Carbohydrate/炭水化物）の摂取バランス。タンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g＝9calで計算します。
結局の所、ダイエットを行う上でいちばん重要なのは「食事」ということに改めて気づきました。
もちろん目標で一番優先順位が高いのは「20,000歩」ということですが、ダイエットという目的において重要なのは「食事」です。
このブログでは食事についてもわかりやすく解説していきますので、関連記事などをご覧になって一緒に勉強しながらダイエットを成功させていきましょう。
「水」分の目標
もう一つ意識している日々の目標は「水分量」です。
水分は体を構成する重要な要素なので目標を設定しておいてもいいかもね
意識しているの1日2.5リットルです。
一気に飲むのではなくこまめに飲むことが大切ね
あくまでも「水」を中心に考えているのでジュースやコーヒーは含まないようにしています。
サウナ・スパ健康アドバイザー海野浩康の「サ活」の目標
サウナ・スパ健康アドバイザーの認定を2019年に取得しました。サウナは本当にいろんなメリットがあるのでみんなでサ活をたのしみましょう！ここでは毎日のサ活についても記載していきます。
サ活というのはサウナーたちが言ってる「サウナ活動」の略らしいわ。
サウナーとは…（クリックで下に詳細を表示します）
サウナを愛し、サウナに通う人たちの事。一般的に「ととのう」ことを目的としてサウナに通っている人たちのことを指す。サウナーたちにはいつも通う、「ホームサウナ」やお気に入りのサウナなどがあると言われています。マナーにはうるさい人達が多いです。
サ活とは…（クリックで下に詳細を表示します）
サ活とは、サウナーが使う専門用語。サウナ活動の略称です。サウナに行ったり、サウナに入ったりすることです。同じく、サ室はサウナ室を指し、サ飯はサウナでの食事を指す。
できれば毎日2セット以上を目標にしています。出来る限り「ととのう」ことは意識してサ活をしていきたいです。
ととのうとは…（クリックで下に詳細を表示します）
サウナでの深いリラックス状態の事です。サウナと水風呂に入り休憩を行った時に訪れる恍惚感。人それぞれ感覚が違うと言われているが、多くのサウナーは「ととのう」ためにサウナに行っているといっても過言ではないと言われています。ととのいは脳内ホルモンのオキシトシンや、神経伝達物質のセロトニンが上昇することが証明されています。「ととのう」ことは一種の中毒症状がある（筆者経験談）-
【解説記事】サウナ－がこよなく愛する「ととのう」状態とは？
サウナに週6でいくことで割といいことが起きています。詳しくは下記関連記事で。
サウナマップ
睡眠の目標
睡眠の目標も設定しています。
睡眠は1日においても人生においても非常に重要です。
1日の目標睡眠は8時間です（昼寝含む）。
なかなか難しい目標ではありますが、記録して意識していきたいと思います。
「歩数」グラフ（スマホには反映されないかもしれません）
目標を設定した日からのグラフになります。このグラフは毎日自動で更新されています。
Googleスプレッドシートを活用しているので使用しているスマートフォン（iPhoneのSafariなど）では見えないことがあります。
4月13日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：測定できてませんでした
本日の睡眠について（クリックで下に詳細を表示します）
睡眠スコア：測定できていませんでした
※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。
装着しているのは、Fibit Charge 4です。
この日の運動内容：消費カロリー2,979 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：23,521歩
本日も継続して20,000歩を達成しました。
今日は天候はあまり良くなく、仕事中にも歩けなかったのでジムでランニングマシンで1時間45分くらいしっかりと歩きました。
おかげで足が痛いです、あと疲れがマックスです。
YouTubeをみながら、もう一台でプロ野球をミュートで見ていました。
ヤクルトも好調のようで危なげない戦いぶりで良かったです。
明日もしっかりとがんばります。
今日も最高でした。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もジムサウナで2セットでした。
今日はジムでのランニングマシンでいっぱい歩いたので疲れがやばかったです。
1セット目は6分で出てしまいましたが、2セット目はしっかりと8分。
ジムサウナの人も少なく非常に快適でしたが休憩スペースに先に人がいてあまりリラックスできませんでした。
一人でテレビもついてなければここ最近にないくらいぶっ飛びそうなくらいととのいそうでしたが。残念です。
明日はジムは休館なのでサウナはどこかに行こうかな。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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4月12日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：5時間7分
この日の運動内容：消費カロリー2,986 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：22,173歩
今日も無事に20,000歩達成できました。
仕事中にしっかりと歩き、ジムで50分程度ランニングマシンで歩きました。
イヤホンを忘れたので、音無しYouTubeを見ていましたが、こんなミスはしたくないですね。
明日は天気が怪しいという予報ですので、歩けるときに歩いてしっかりと歩数を稼いでおきたいですね。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もジムサウナでしっかりと2セット行いました。
ただ1セット目に関してはかなり蒸されて6分で退出してしまいました。
2セット目に関しては8分行けたのですが、1セット目はかなり熱く感じてしまいました。
サウナには人が少なくかなり快適で、ととのいスペースも人がおらず快適でした。
問題は、蔓延防止なんとかでジムの閉店時間が短縮なってしまいます。
何度短縮になれば気が済むんだろうか、ストレスがマッハですわ。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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4月11日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：7時間42分
この日の運動内容：消費カロリー2,929 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：25,351歩
今日は、お嫁さんと一緒に歩きました。
今日は浅草方面へ。
目的地は、スカイツリーにあるすみだ水族館です。
すみだ水族館の年間パスをふるさと納税でゲットしているのでペンギンを見に来ました。
浅草でもんじゃ焼きを食べた後、スカイツリー方面へ。
牛嶋神社にて、御朱印もいただきました。
スカイツリーのソラマチではかなりの人で賑わっていました。
水族館も多くの人がいました。
スカイツリーの展望回廊ではエヴァンゲリオンとのコラボイベントをやっていたそうですが、今回はスルーしました。
といっても、歩数がまだ足りなかったので、再び浅草まで戻り、上野まで歩いて今日はフィニッシュ。
時間に余裕もあったのでジムサウナで汗を流しました。
天気もよく楽しくウォーキングできました。
ダイエットとはいえ、たくさん食べすぎた週末となってしまいましたが、来週からまた頑張りたいと思います。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日は日曜日でしたが、サウナへ行く時間があったのでジムサウナへ行きました。
2セットしっかりと行うことができました。
日曜日だからか、サウナには多くの人がいました。
多くの人が、多くのおじさんたちが蒸されていました。
1年半もこのジムサウナに入り続けてたらわかりますが、日曜日は普段見ない人が多く入っているような気がします。
常連の人は、見たことある顔ぶれなのでわかりますし、水風呂の入り方を知っています。
あまり来ない人、知らない人は水風呂でどの面に並んで入るかを知っています。（どの面が背中になるか）
今日は水風呂では判断できませんでしたが、とりあえず何が言いたいのかというと今日は普段あまり見ない人が多かったです。
といっても今日は満足でした。
心臓の鼓動をしっかりきくことができるまでととのえましたし、2セット目に至ってはなぜか1セット目より遥かにサウナに人が少なかったからです。
来週が明日から始まってしまいますが、明日からまた頑張りましょう！
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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4月10日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：3時間42分
この日の運動内容：消費カロリー2,990 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：25,351歩
本日も無事に20,000歩を歩くことができました。
秋葉原のスシローで昼食をお嫁さんと一緒に食べてそこから、隅田川方面へ。
隅田川ウォークを歩きました。
途中、日本橋にある川崎大師の東京別院薬研堀不動院により御朱印をいただきました。
久しぶりの御朱印を頂きテンションが上りました。
最近は株式投資の記事が多くなっているので、御朱印の記事も溜まってきているので書いていきたいと思っているところです。
話はそれましたが、隅田川も天気がよく非常にあるきやすかったです。
隅田川ウォークを歩き、銀座方面に行って20,000歩を達成したので早めに帰宅しジムヘサウナへ向かいました。
天気がいいと歩くのは非常に気持ちいいし時間を忘れてしまいますね。
明日もいっぱい歩きたいと思います。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日も結果から言えば、ジムサウナで2セット行いました。
ただ、ジムではウォーキング、筋トレは行わずスパとサウナだけでした。
土曜日でしたが人もそこまで多くなく水風呂も割と冷たかったので良かったです。
といってもそこまでととのった感じはありませんでした。
まぁリラックスはできたので良しとしましょう。
最近シャンプーとリンス、ボディソープを変えたのですが非常に相性がよく気に入っています。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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4月9日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：5時間47分
この日の運動内容：消費カロリー2,965 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：23,582歩
今日も無事に20,000歩を歩ききることができました。
仕事中に結構歩いたのと、ジムで1時間弱ランニングマシンで歩きました。
ランニングマシンでは呪術廻戦を今更ながら見てました。
明日から仕事が休みなので都内をふらつきたいと思います。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もジムサウナで2セットを堪能しました。
仕事後自宅に帰り昼寝を少ししてしまいジムに行くのが遅れてしまったせいかサウナへ行く時間も押してしまいました。
ただサウナの中も人が少なく水風呂も占領することができ最高でした。
プロ野球もヤクルト戦がなかったため試合結果を気にせずに気持ちよくととのえました。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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4月8日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：6時間30分
この日の運動内容：消費カロリー3,088 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：23,582歩
今日もしっかりと歩くことができました。
仕事中に歩き、ジムでランニングマシンで1時間とちょっと歩きました。
最近は順調に歩くことできていています。
明日もしっかりと歩きたいと思っています。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もジムサウナで2セットでした。
ジムで筋トレと1時間と少し歩い後にサウナでゆっくりとしました。
サウナの人は少なく、水風呂もいつもよりは若干冷たくてよかったです。
ヤクルト戦が気になっていたものの、雨で中断して時間が長引いていたので気にせずにととのいました。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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4月7日のライフログ
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：5時間16分
この日の運動内容：消費カロリー2,969 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動内容を紹介していきます。
ウォーキング歩数：21,774歩
今日は神宮球場へ今シーズン初観戦ということでジムにも行っておらず仕事終わりに（抜け出したんだが）歩いた分と信濃町から神宮球場への往復などで歩数を稼ぎました。
今年初の現地観戦！
— うみひろ@はてなブログ「ウミノマトリクス」 (@uminoxhiro) 2021年4月7日
神宮の今季初勝利ということで最後はハラハラドキドキでした。#swallows pic.twitter.com/KjwPOksxvW
試合はどうにか勝つことができて最高の結果になってよかったです。
寒かったですが、試合に勝ったことがなによりもテンションを上げてくれました。
歩数が若干足りなかったので、家の最寄りから一駅分前の駅で降りてウォーキングもするくらいの余裕が有りました。
ただ、帰ってからは睡魔と戦っております。
明日もいい日になりますように！
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
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この日の「サ活」：本日はサウナに行っていません
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
- 本日はサウナに行っていません。
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
■簡易版のため省略します。
PFCバランス
今日のPFCバランスは、簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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- 目標の設定と内容
- 4月13日のライフログ
- 4月12日のライフログ
- 4月11日のライフログ
- 4月10日のライフログ
- 4月9日のライフログ
- 4月8日のライフログ
- 4月7日のライフログ
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- お題「ダイエットをしてますか？」
- お題「1日何歩くらい歩いていますか？」
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今週のお題「遠くへ行きたい」
- お題「昨日食べたもの」
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食べたい（わんわん）
