※この記事は一週間分の記事になります。1日経過した後に記録を追加していきます。
この記事は次のような方にオススメの記事です。
誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
どんなダイエットが実績があって、効果的なのかを知りたい。
わんわん（どんなご飯を毎日食べてるのか知りたい）
- 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
- 誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
- 社畜サラリーマン（筆者）のダイエットの経過情報を知りたい。
- サウナ・スパ健康アドバイザー*1のサ活をチェックしたい
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
わんわん！（飼われてる犬だよ！）
あとでゆっくり読みたい人は、ブックマークがおすすめよ！
筆者紹介
この記事の信頼性（クリックで下に表示します）
この記事の信頼性
◆このライフログは今現在（公開時）までに204日連続で更新しているものになります。
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◆活動計はGoogleの資本も注入される予定であるFitbit社のフィットネストラッカーであるFitbitCharge4によるものです。
◆このブログは人気ブログランキング「社畜ランキング1位」（公開時）
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◆このブログはブログ村「サウナランキング1位」（公開時）
1週間毎に記事を公開しております。
内容については日々のダイエットの内容をできるだけ詳しく毎日更新しております。
一緒にほどよく頑張りましょう、無理は禁物よ。
ダイエットは継続が命よ。継続できないダイエットに成功はないわ！
コツコツ粘り強く継続していきましょう
この記事の目次
※クリック（タップ）でジャンプすることができます。
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 目標の設定と内容
- 2021年10月19日のライフログ
- 2021年10月18日のライフログ
- 2021年10月17日のライフログ
- 2021年10月16日のライフログ
- 2021年10月15日のライフログ
- 2021年10月14日のライフログ
- 2021年10月13日のライフログ
目標の設定と内容（クリックで下に表示します）
目標の設定と内容
運動の目標
運動の目標ですが、日々の目標歩数は20,000歩。歩数が月平均で1日あたり20,000歩を達成すれば目標達成！
2019年の11月1日から毎日平均で20,000歩を継続中です。（月平均20,000歩）
案外続いているわね！毎日の積み重ねがなにより大事だから、1日1日の記録をしっかりつけていきましょう！レコーディングダイエットのコツも継続することよ！
レコーディングダイエットとは…（クリックで下に詳細を表示します）
レコーディングダイエットとはなんなのか 簡単に言うと、食事、カロリーや運動、体重等のダイエットに関わることを可視化（記録）することです。 記録からダイエットの意識を高めてダイエットの効果を期待するというダイエット方法です。
継続することにもコツがあります。継続することが苦手な人はぜひとも上記の関連記事でダイエットを一緒に継続していきましょう！
食事等の目標
日々の食事にも一応目標を設定しています。
一応、毎日の食事記録を入力しているので摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようには意識しております。
カロリーの計算とは…（クリックで下に詳細を表示します）
カロリーの計算はタンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g＝9calで計算します。
食事の個別の1日あたりの「目標量」は、食物繊維は18～69歳で男性20g以上、女性18g以上。塩分は男性8g以下、女性7g以下が、厚生労働省が求めている数字なのでこの数字をベースに考えていきたいわね*2
なるべくですが、糖質を控えようとはしていますが、なかなか「甘党」なので厳しいです。ごはんの量は減らせても、甘いもの、麺類がなかなか減らせません。
あくまでもなるべくです。
毎日糖質、脂質、タンパク質のバランスを考えた「PFCバランス」を意識しています。
理想のPFCバランスは、「4：2：4」に設定していますがなかなか難しいのが現状です。
関連記事でもご紹介している食品などを積極的にとって理想のPFCバランスを目指します。日々のPFCバランスも公開中です。
PCFバランスとは…（クリックで下に詳細を表示します）
P（Protein/タンパク質）F（Fat/脂質）C（Carbohydrate/炭水化物）の摂取バランス。タンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g＝9calで計算します。
結局の所、ダイエットを行う上でいちばん重要なのは「食事」ということに改めて気づきました。
もちろん目標で一番優先順位が高いのは「20,000歩」ということですが、ダイエットという目的において重要なのは「食事」です。
このブログでは食事についてもわかりやすく解説していきますので、関連記事などをご覧になって一緒に勉強しながらダイエットを成功させていきましょう。
「水」分の目標
もう一つ意識している日々の目標は「水分量」です。
水分は体を構成する重要な要素なので目標を設定しておいてもいいかもね
意識しているの1日2.5リットルです。
一気に飲むのではなくこまめに飲むことが大切ね
あくまでも「水」を中心に考えているのでジュースやコーヒーは含まないようにしています。
サウナ・スパ健康アドバイザー海野浩康の「サ活」の目標
サウナ・スパ健康アドバイザーの認定を2019年に取得しました。サウナは本当にいろんなメリットがあるのでみんなでサ活をたのしみましょう！ここでは毎日のサ活についても記載していきます。
サ活というのはサウナーたちが言ってる「サウナ活動」の略らしいわ。
サウナーとは…（クリックで下に詳細を表示します）
サウナを愛し、サウナに通う人たちの事。一般的に「ととのう」ことを目的としてサウナに通っている人たちのことを指す。サウナーたちにはいつも通う、「ホームサウナ」やお気に入りのサウナなどがあると言われています。マナーにはうるさい人達が多いです。
サ活とは…（クリックで下に詳細を表示します）
サ活とは、サウナーが使う専門用語。サウナ活動の略称です。サウナに行ったり、サウナに入ったりすることです。同じく、サ室はサウナ室を指し、サ飯はサウナでの食事を指す。
できれば毎日2セット以上を目標にしています。出来る限り「ととのう」ことは意識してサ活をしていきたいです。
ととのうとは…（クリックで下に詳細を表示します）
サウナでの深いリラックス状態の事です。サウナと水風呂に入り休憩を行った時に訪れる恍惚感。人それぞれ感覚が違うと言われているが、多くのサウナーは「ととのう」ためにサウナに行っているといっても過言ではないと言われています。ととのいは脳内ホルモンのオキシトシンや、神経伝達物質のセロトニンが上昇することが証明されています。「ととのう」ことは一種の中毒症状がある（筆者経験談）-
【解説記事】サウナ－がこよなく愛する「ととのう」状態とは？
サウナに週6でいくことで割といいことが起きています。詳しくは下記関連記事で。
サウナマップ
睡眠の目標
睡眠の目標も設定しています。
睡眠は1日においても人生においても非常に重要です。
1日の目標睡眠は8時間です（昼寝含む）。
なかなか難しい目標ではありますが、記録して意識していきたいと思います。
「歩数」グラフ（スマホには反映されないかもしれません）
目標を設定した日からのグラフになります。このグラフは毎日自動で更新されています。
Googleスプレッドシートを活用しているので使用しているスマートフォン（iPhoneのSafariなど）では見えないことがあります。
2021年10月19日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：4時間44分
この日の運動内容：消費カロリー23,085 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：23,085歩
今日も無事に目標の20,000歩を達成することができました。
雨の予報なので深夜に軽く歩いておいてよかったです。
といいながらも、ジムのランニングマシンで2時間近くもウォーキングをしたので歩数に余裕が出てしまいました。
明日はジムの休館日なのでうまいこと歩数を稼ぎで行きたいと思います。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
本日もいつものジムサウナで2セットのサ活でした。
今日も快適なサ活でサ室も人が少なく、水風呂も明らかに冷たくて気持ちよかったです。あと1度冷たかったら最高なんですが。
ジムサウナなんでそこまで文句は言えませんね。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2021年10月18日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：5時間53分
この日の運動内容：消費カロリー3,038 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：21,868歩
週明けの今日も無事に目標の歩数をクリアすることができました。
仕事中に若干歩けたことと、ジムで1時間と少しあるいて無事に20,000歩をくりあしました。
今週もしっかりと歩いていきます。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：3セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もいつものジムサウナでのサ活でした。
結論から言うと、今日のジムサウナでのサ活は完璧でした。
水風呂もいつもより冷たく感じましたし、サ室もよかったです。
さらにリラックスルームはだれもおらず快適。最高のサ活になりました。
久しぶりにととのう感じもあったし良かったです。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2021年10月17日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：11時間28分
この日の運動内容：消費カロリー2,849 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：21,868歩
本日も無事に目標の歩数をクリアすることができました。
運動記録を見ていただけるとわかると思いますが雨が降っており、ジムでのランニングマシンで約3時間あるき続けました。
気になるドラマをみながらとあとは最近また3回目になるのですがゲーム・オブ・スローンズを見始めたので思ったよりはきつくはありませんでした。
何かを見ながらだと気が紛れていいですね。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：●セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もいつものジムでサ活を行いました。
今日は雨が降っていたので散歩にいかずジムで歩いたのですが、その分日曜でしたがサウナにも入れました。
日曜に関わらず人がすくなく快適にサ活がおこなえました。
また今日いつもより水風呂が冷たく感じて気持ちよかったです。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2021年10月16日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：5時間47分
この日の運動内容：消費カロリー23,138 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：23,138歩
本日も無事に目標の20,000歩を達成することができました。
この日はナイターに神宮に行く予定だったので昼すぎにジムに行き1時間先にウォーキングを済ませておきました。
試合には負けてしまいましたが優勝マジックも着実に減っており優勝が楽しみです。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
昨日は昼すぎにいつものジムサウナでサ活を行いました。
夜は神宮に野球観戦に行く予定だったので昼間はジムでウォーキングを行いました。
2セットサウナに入ったのですが、昼すぎのせいか人もおらず快適なサ活でした。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2021年10月15日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：6時間23分
この日の運動内容：消費カロリー3,030 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：21,999歩
今日も無事に目標の20,000歩を達成できました。
今日は有給をもらい、休んだのですがブログを書いて結局いつもどおりジムに行き1時間50分ほどあるきどうにか目標クリアでした。
休むのはいいけど家にいてはホスが稼げない問題があるので結局なにか理由があって外に出たほうが楽に目標はクリアできていいかもしれません。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もいつものジムサウナでサ活でした。
今日ははやめに2セットでフィニッシュ。
人はそこまで多くなかったのですが、人がととのっているときに急にテレビを付けられてテンションが下がってしまいました。
そんなこんなもありましたが、しっかりと蒸されて気持ちよかったですね。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2021年10月14日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：7時間29分
この日の運動内容：消費カロリー2,834 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：21,999歩
本日も無事に目標の20,000歩を達成することができました。
ジムでランニングマシンで1時間半みっちりと汗を流しました。
継続して歩くことができているので、自分を褒めてやりたいです。
満足な1日となりました。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：3セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もいつもジムでサ活を行いましたが、昨日の銭湯サウナの余韻もありサウナをいつも以上に楽しんだ気がします。
ということで、時間にも余裕があったので（ヤクルトの試合が早く終わったから）、3セットしっかりと蒸されてきました。
ととのう感覚はなかったのですが、膝の痛みがあったのでリラックスしながら膝をもみほぐしてサ活を行いました。
自分の体の不調とも向き合えるサウナ、やっぱりいいですね。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2021年10月13日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：5時間57分
この日の運動内容：消費カロリー2,800 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：20,906歩
今日も無事に目標の20,000歩を達成することができました。
正直今日はかなりきつかったです。
今日は雨も降っており、ジムも休館だったので傘を指しながらのウォーキングになりました。
銭湯サウナでととのったあと再び歩き始めましたが帰りのほうが雨が強かったです。
え？いつ仕事してるのかって？仕事中にサウナに行ってるんですよ。
明日もがんばります。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：4セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日は初めてのサウナに行ってみました。
田端駅の近くにある銭湯の「梅の湯」です。
割と有名な銭湯サウナなのですが、初めて行きました。
とてもきれいな銭湯サウナで気持ちよかったです。
問題はサ室が狭いということです。現在は3人が限度で度々並ぶ羽目になってしまいます。
サ室の扉が開けばサ室の温度が急激に下がってしまいますが、すぐに温度は元通りになります。
心地いい室内ですが、狭いということで人数の制限がかなりあるのでストレスに感じてしましました。
ととのいスペースは露天にチェアが2つあるのでそこでゆっくりすることができます。
給水がないのが残念ですが、洗面の水が飲用できると書いてありました。（飲んでないけど）また自販機が更衣室にあるのでそこでポカリや水などを購入することも可能です。（現金）
とりあえず、きもちよくととのうこともできたので良かったです。
気になるサウナに行けて満足しました、また発掘を行いたいと思います。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
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