ウミノマトリクス

サラリーマンのブログ:世界を勝手に4分割。独自の視点と方法で問題を解決していきます。【米国株投資】【健康-ダイエット-ウォーキング】【御朱印】|転職5回からホワイト企業への転職ノウハウ、サプリメント管理士としての健康ハック、米国株投資・仮想通貨への投資など幅広い雑記ブログ @uminoxhiro

【サラリーマンのダイエット記録】2021年11月24日〜11月30日分【ライフログ2021年47週目】

おすすめ記事

※この記事は一週間分の記事になります。1日経過した後に記録を追加していきます。

 

更新日
  • 最終更新日時:
  • 2021年11月30日分まで更新

 

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体重推移

体重推移





この記事は次のような方にオススメの記事です。

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誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。

どんなダイエットが実績があって、効果的なのかを知りたい。

わんわん(どんなご飯を毎日食べてるのか知りたい)

  1. 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
  2. 誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
  3. 社畜サラリーマン(筆者)のダイエットの経過情報を知りたい。
  4. サウナ・スパ健康アドバイザー*1サ活をチェックしたい

 

マトリクス

こんな人におすすめです。

 

アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康(@uminoxhiro)が上記の読者様に向けて執筆しました。

アシスタントの空知瑞夏(@sorachimizuka)よ!こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね!

わんわん!(飼われてる犬だよ!)

 

✓この記事で得ることのできる情報 ●日々の記録からどのように体重や体型が変化していったのかの具体的な活動内容の参考になる。
●ダイエットを継続する大切さ
レコーディングダイエットの重要性 、PFCバランスの重要性

 

あとでゆっくり読みたい人は、ブックマークがおすすめよ!
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筆者紹介

【筆者情報( @uminoxhiro)】@1日20000歩を継続中!!(クリックで下に表示します) 体重が74.8kgになり周りに太ってるだのデブだの言われ続けた結果、ウォーキングを中心としたダイエットを開始後3ヶ月体重を63kgに。
マイナス11kgのダイエットに成功。調子に乗って2020年に「サプリメント管理士」を取得。現在では食生活にも力をいれてダイエットを継続中しています。
運動の目標のウォーキング20,000歩を毎日継続しながらその様子を記録しています。毎日の歩数、運動記録、サウナ活動(2019年にサウナ・スパ健康アドバイザーを取得)、食事記録などをまとめた情報を毎日ブログで公開、更新中。
ダイエット(ウォーキング×サウナ)+レコーディングダイエット(PFCバランス×食事)=ブログをブログのテーマの中心とおいています。ブラック企業から5度の転職を経て現在のホワイト企業へ。資産を投げ売って仮想通貨に投資するも大暴落。再起を図っています。
詳しいプロフィールはこちらから。
この記事の信頼性
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◆このライフログは今現在(公開時)までに204日連続で更新しているものになります。

過去のライフログ一覧

◆活動計はGoogleの資本も注入される予定であるFitbit社のフィットネストラッカーであるFitbitCharge4によるものです。

 

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1週間毎に記事を公開しております。

 

ライフログのまとめ記事

 

内容については日々のダイエットの内容をできるだけ詳しく毎日更新しております。

一緒にほどよく頑張りましょう、無理は禁物よ。

ダイエットは継続が命よ。継続できないダイエットに成功はないわ!

コツコツ粘り強く継続していきましょう

関連記事はこちらから

 

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ダイエットの目標と設定の根拠など
目標の設定と内容(クリックで下に表示します)

目標の設定と内容

運動の目標

運動の目標ですが、日々の目標歩数は20,000歩。歩数が月平均で1日あたり20,000歩を達成すれば目標達成!

関連記事はこちらから

2019年の11月1日から毎日平均で20,000歩を継続中です。(月平均20,000歩)

案外続いているわね!毎日の積み重ねがなにより大事だから、1日1日の記録をしっかりつけていきましょう!レコーディングダイエットのコツも継続することよ!

関連記事はこちらから
 
レコーディングダイエットとは…(クリックで下に詳細を表示します) レコーディングダイエットとはなんなのか 簡単に言うと、食事、カロリーや運動、体重等のダイエットに関わることを可視化(記録)することです。 記録からダイエットの意識を高めてダイエットの効果を期待するというダイエット方法です。

 

 

継続することにもコツがあります。継続することが苦手な人はぜひとも上記の関連記事でダイエットを一緒に継続していきましょう!

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チェックポイント
●ダイエットは継続することが重要である

 

食事等の目標

日々の食事にも一応目標を設定しています。

一応、毎日の食事記録を入力しているので摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようには意識しております。

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カロリーの計算とは…(クリックで下に詳細を表示します) カロリーの計算はタンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g=9calで計算します。
 
チェックポイント
●摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすること

 

食事の個別の1日あたりの「目標量」は、食物繊維は18~69歳で男性20g以上、女性18g以上。塩分は男性8g以下、女性7g以下が、厚生労働省が求めている数字なのでこの数字をベースに考えていきたいわね*2

なるべくですが、糖質を控えようとはしていますが、なかなか「甘党」なので厳しいです。ごはんの量は減らせても、甘いもの、麺類がなかなか減らせません。

あくまでもなるべくです。

関連記事はこちらから

毎日糖質、脂質、タンパク質のバランスを考えた「PFCバランス」を意識しています。

理想のPFCバランスは、「4:2:4」に設定していますがなかなか難しいのが現状です。

関連記事でもご紹介している食品などを積極的にとって理想のPFCバランスを目指します。日々のPFCバランスも公開中です。

PCFバランスとは…(クリックで下に詳細を表示します) P(Protein/タンパク質)F(Fat/脂質)C(Carbohydrate/炭水化物)の摂取バランス。タンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g=9calで計算します。

 

関連記事はこちらから

 

チェックポイント
●「PFCバランス」の4:2:4の割合を意識する

 

結局の所、ダイエットを行う上でいちばん重要なのは「食事」ということに改めて気づきました。

もちろん目標で一番優先順位が高いのは「20,000歩」ということですが、ダイエットという目的において重要なのは「食事」です。

このブログでは食事についてもわかりやすく解説していきますので、関連記事などをご覧になって一緒に勉強しながらダイエットを成功させていきましょう。

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チェックポイント
●ダイエットは運動(消費)よりも食事(摂取)のほうが圧倒的に重要

 

「水」分の目標

もう一つ意識している日々の目標は「水分量」です。

水分は体を構成する重要な要素なので目標を設定しておいてもいいかもね

意識しているの1日2.5リットルです。

一気に飲むのではなくこまめに飲むことが大切ね

あくまでも「水」を中心に考えているのでジュースやコーヒーは含まないようにしています。

関連記事はこちらから

 

チェックポイント
●1日水を2.5リットル以上飲むことを意識する!

 

サウナ・スパ健康アドバイザー海野浩康の「サ活」の目標

サウナ・スパ健康アドバイザーの認定を2019年に取得しました。サウナは本当にいろんなメリットがあるのでみんなでサ活をたのしみましょう!ここでは毎日のサ活についても記載していきます。

サ活というのはサウナーたちが言ってる「サウナ活動」の略らしいわ。

サウナーとは?
サウナーとは…(クリックで下に詳細を表示します) サウナを愛し、サウナに通う人たちの事。一般的に「ととのう」ことを目的としてサウナに通っている人たちのことを指す。サウナーたちにはいつも通う、「ホームサウナ」やお気に入りのサウナなどがあると言われています。マナーにはうるさい人達が多いです。

 

サ活とは?
サ活とは…(クリックで下に詳細を表示します) サ活とは、サウナーが使う専門用語。サウナ活動の略称です。サウナに行ったり、サウナに入ったりすることです。同じく、サ室はサウナ室を指し、サ飯はサウナでの食事を指す。

 

できれば毎日2セット以上を目標にしています。出来る限り「ととのう」ことは意識してサ活をしていきたいです。

ととのうとは…(クリックで下に詳細を表示します) サウナでの深いリラックス状態の事です。サウナと水風呂に入り休憩を行った時に訪れる恍惚感。人それぞれ感覚が違うと言われているが、多くのサウナーは「ととのう」ためにサウナに行っているといっても過言ではないと言われています。ととのいは脳内ホルモンのオキシトシンや、神経伝達物質のセロトニンが上昇することが証明されています。「ととのう」ことは一種の中毒症状がある(筆者経験談)

 

 

サウナに週6でいくことで割といいことが起きています。詳しくは下記関連記事で。

関連記事はこちらから
サウナマップ

睡眠の目標

睡眠の目標も設定しています。

睡眠は1日においても人生においても非常に重要です。

1日の目標睡眠は8時間です(昼寝含む)。

なかなか難しい目標ではありますが、記録して意識していきたいと思います。

関連記事はこちらから
「歩数」グラフ(スマホには反映されないかもしれません)

目標を設定した日からのグラフになります。このグラフは毎日自動で更新されています。

Googleスプレッドシートを活用しているので使用しているスマートフォン(iPhoneのSafariなど)では見えないことがあります。

関連記事はこちらから

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ライフログ #754

2021年11月30日のライフログ

2021年11月30日のライフログ

2021年11月30日のライフログ

※簡易版

 

本日の睡眠記録について

今日の睡眠時間:5時間22分

本日の睡眠について(クリックで下に詳細を表示します)

睡眠スコア:85

 

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

装着しているのは、Fibit Charge 4です。

 

本日の運動内容について

この日の運動内容:消費カロリー2,646 kcal

本日の運動内容(クリックで下に詳細を表示します)

 

この日に行った運動のログです。

ウォーキング歩数:14,233歩

fitbitログより 運動データ2021年12月1日

fitbitログより 運動データ2021年12月1日

本日も目標の20,000歩を達成する子ができませんでした。

出張先という言い訳もありますが、飛行機に乗ったりクタクタでした。

12月からはしっかりと歩き続けたいと思います。

といっても今月の平均歩数は20,000歩を超えているので良しとします。

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。

私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。

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本日のサ活について
この日の「サ活」:本日はサウナに行っていません。
本日の「サ活」の内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日のサ活についてまとめます。

 

出張から自宅に帰ったのが11時近かったので無理でした。

 

 

 

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本日の食事内容について

この日の食事:簡易版のため省略

本日の食事内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。

 

関連記事はこちらから
ライフログ #753

2021年11月29日のライフログ

2021年11月29日のライフログ

2021年11月29日のライフログ

※簡易版

 

本日の睡眠記録について

今日の睡眠時間:3時間17分

本日の睡眠について(クリックで下に詳細を表示します)

睡眠スコア:うまく計測できていませんでした。

 

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

装着しているのは、Fibit Charge 4です。

 

本日の運動内容について

この日の運動内容:消費カロリー2,713 kcal

本日の運動内容(クリックで下に詳細を表示します)

 

この日に行った運動のログです。

ウォーキング歩数:17,686歩

fitbitログより 運動データ2021年11月29日

fitbitログより 運動データ2021年11月29日

目標未達に終わってしまいました、出張先ではなるべく歩こうとしたのですがやはり仕事となれない場所というのは疲れが溜まりやすく歩数が伸びませんでした。

荷物も多かったのでホテルに戻るとクタクタでした。

出張は仕方なかなと切り替えていきます。

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。

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本日のサ活について
この日の「サ活」:5セット
本日の「サ活」の内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日のサ活についてまとめます。

 

出張4日目、ドーミーイン神戸元町は2泊目となりましたが本日もしっかりとサ活を行いました。

サウナ自体は5セットで3セットをまずは出張から帰ってきて入り、寝る前にもう2セット入りました。

乾燥はきついけど、やはり水風呂、外気浴は最高でしたね。

また違うドーミーインに泊まりに行きたいです。

今年のサウナ回数 サウナ総セット数
215 518

 

  サウナ(セット数) サウナ時間(分) 水風呂(分) 休憩(分)
天然温泉 浪漫湯 ドーミーイン神戸元町 5 8 1 5

 


 

 

 

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本日の食事内容について

この日の食事:簡易版のため省略

本日の食事内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。

 

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ライフログ #752

2021年11月28日のライフログ

2021年11月28日のライフログ

2021年11月28日のライフログ

※簡易版

 

本日の睡眠記録について

今日の睡眠時間:8時間44分

本日の睡眠について(クリックで下に詳細を表示します)

睡眠スコア:80

 

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

装着しているのは、Fibit Charge 4です。

 

本日の運動内容について

この日の運動内容:消費カロリー2,831 kcal

本日の運動内容(クリックで下に詳細を表示します)

 

この日に行った運動のログです。

ウォーキング歩数:21,020歩

fitbitログより 運動データ2021年11月29日

fitbitログより 運動データ2021年11月28日

12時超えたあたりでも三宮で歩いていたので歩数が稼げています。

日中は三宮を散策したり歩数を稼いでいます。

いまさらですが、初めてメリケンパークに行きました。

神戸には何度も来ていましたが初めて歩きました、奥さんも初めてみたいだったので普通に楽しかったですね。

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。

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本日のサ活について
この日の「サ活」:5セット
本日の「サ活」の内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日のサ活についてまとめます。

 

出張3日目となりましたが初めてサウナに非常に力を入れているビジネスホテルのドーミーインに初めて宿泊しました。

ドーミーイン神戸元町でしたが非常に良かったです。まずは先に悪かった点を言うとすれば、サ室の湿度です。

サ室は非常に広く清潔感もあったのですが乾燥が強くなかなか汗が出なかったり上がったあとに肌が赤くなっていたりとその点に不満点がありました。

また、お尻に敷くサウナシートがドアの前においてあるのですが多くの人が使わないという事になっています。

ビジネスホテルなので普段サウナに入らない人はなかなかマナーが浸透していない点があるのかななんて思いました。

もちろんそれ以上に良かった点があります。

キレイであるのはもちろんですが、サ室もかなり広くかなりゆとりがあります。更に自室からサウナの混雑状況がわかるといのもハイテクで良かったです。

水風呂も12度とキンキンに冷えておりかなり気持ちいいです。

当然、露天風呂もありととのい椅子があり最高です。

ドライヤーも最新のダイソン、パナソニックのがあったりとビジネスホテルとは思えない充実さでした。

さらに湯上がりサービスとしてアイスもあります。

2泊するのでゆっくりと入りました。

今年のサウナ回数 サウナ総セット数
214 513

 

  サウナ(セット数) サウナ時間(分) 水風呂(分) 休憩(分)
天然温泉 浪漫湯 ドーミーイン神戸元町 5 8 1 5

 


 

 

 

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本日の食事内容について

この日の食事:簡易版のため省略

本日の食事内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。

 

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ライフログ #751

2021年11月27日のライフログ

2021年11月27日のライフログ

2021年11月27日のライフログ

※簡易版

 

本日の睡眠記録について

今日の睡眠時間:3時間44分

本日の睡眠について(クリックで下に詳細を表示します)

睡眠スコア:58

 

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

装着しているのは、Fibit Charge 4です。

 

本日の運動内容について

この日の運動内容:消費カロリー3,368 kcal

本日の運動内容(クリックで下に詳細を表示します)

 

この日に行った運動のログです。

ウォーキング歩数:26,969歩

fitbitログより 運動データ2021年11月27日

fitbitログより 運動データ2021年11月27日

今日は神戸であるき回ったのと野球観戦で歩数がかなり増えました。

日本一が決まった試合では、23時を超えており終電で三宮に戻った感じです。

その後に三宮でラーメンを食べたり割と歩いています。

 

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。

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本日のサ活について
この日の「サ活」:本日はサウナに行っていません。
本日の「サ活」の内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日のサ活についてまとめます。

 

本日はサウナに行っていません。

野球観戦で、帰りも遅く、サウナのついている宿を選んでいませんでした。


 

 

 

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本日の食事内容について

この日の食事:簡易版のため省略

本日の食事内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。

 

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ライフログ #750

2021年11月26日のライフログ

2021年11月26日のライフログ

2021年11月26日のライフログ

※簡易版

 

本日の睡眠記録について

今日の睡眠時間:6時間39分

本日の睡眠について(クリックで下に詳細を表示します)

睡眠スコア:86

 

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

装着しているのは、Fibit Charge 4です。

 

本日の運動内容について

この日の運動内容:消費カロリー3,135 kcal

本日の運動内容(クリックで下に詳細を表示します)

 

この日に行った運動のログです。

ウォーキング歩数:21,624歩

fitbitログより 運動データ2021年11月26日

fitbitログより 運動データ2021年11月26日

本日も無事に目標の歩数を達成することができました。

ジムで午後に1時間、空港に移動して大阪で少し歩いて歩数を達成です。

遠征、出張はなかなか歩数が増えませんがなるべく意識した歩数を増やしていきたいです。

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。

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本日のサ活について
この日の「サ活」:9セット
本日の「サ活」の内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日のサ活についてまとめます。

 

本日は大阪への出張の前泊で、去年宿泊したニュージャパンに行きました。

サ活としては朝1セット、到着後8セットの合計9セットを行いました。

久しぶりの訪問で、まだサウナを始めたてだった頃の訪問以来だったので大東洋ではなくニュージャパンにしました。

相変わらず1階のサウナはオートロウリュウが強烈でアロマの香りも素晴らしかったです。

2階のサウナ、そして屋上のサウナも1セットずつ入りましたが、やはり1回の高温サウナが最高です。

また水風呂に関しては近々に冷えた10度台前半の水温で体を引き締めてくれます。

ただ問題点はやはり「外気浴」です。

1階から屋上に上がるのは大変ですし、1階でもプールで泳ぐ若者がうるさく底は何店でした。

休憩室はテレビの音が気になるし、非常にもったいない施設と改めて思いました。

とはいえ、サウナ自体は最高だったし、設備も古いが清潔感が非常にあり大阪のトップサウナであることは間違いなかったです。

次回は大東洋かなんばに行きたいなと思っています。

今年のサウナ回数 サウナ総セット数
213 508

 

  サウナ(セット数) サウナ時間(分) 水風呂(分) 休憩(分)
ニュージャパン 9 8 1 5

 


 

 

 

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本日の食事内容について

この日の食事:簡易版のため省略

本日の食事内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。

 

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ライフログ #700

2021年11月25日のライフログ

2021年11月25日のライフログ

2021年11月25日のライフログ

※簡易版

 

本日の睡眠記録について

今日の睡眠時間:4時間37分

本日の睡眠について(クリックで下に詳細を表示します)

睡眠スコア:77

 

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

装着しているのは、Fibit Charge 4です。

 

本日の運動内容について

この日の運動内容:消費カロリー3,043 kcal

本日の運動内容(クリックで下に詳細を表示します)

 

この日に行った運動のログです。

ウォーキング歩数:21,725歩

fitbitログより 運動データ2021年11月25日

fitbitログより 運動データ2021年11月25日

今日も目標の歩数を達成することができました。

今日は仕事中に歩いて、ジムでも歩きました。

仕事で歩けていたのでジムでは1時間くらいでした。

明日からは出張ででかけていくのでできるだけ歩いていきたいと思います。

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。

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本日のサ活について
この日の「サ活」:1セット
本日の「サ活」の内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日のサ活についてまとめます。

 

本日はサウナに久しぶりに行けた気がします。

とはいえ、野球が気になり1セットで終了しました。

明日から大阪、神戸にいっていきます。目的は仕事ですが前乗りの前乗りでサウナ、野球を楽しんできます。

 

今年のサウナ回数 サウナ総セット数
212 499

 

  サウナ(セット数) サウナ時間(分) 水風呂(分) 休憩(分)
 ジムサウナ 1 8 1 3

 


 

 

 

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本日の食事内容について

この日の食事:簡易版のため省略

本日の食事内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。

 

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ライフログ #748

2021年11月24日のライフログ

2021年11月24日のライフログ

2021年11月24日のライフログ

※簡易版

 

本日の睡眠記録について

今日の睡眠時間:6時間22分

本日の睡眠について(クリックで下に詳細を表示します)

睡眠スコア:81

 

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

装着しているのは、Fibit Charge 4です。

 

本日の運動内容について

この日の運動内容:消費カロリー2,850 kcal

本日の運動内容(クリックで下に詳細を表示します)

 

この日に行った運動のログです。

ウォーキング歩数:21,272歩

fitbitログより 運動データ2021年11月24日

fitbitログより 運動データ2021年11月24日

今日も目標の歩数を達成することができました。

今日は仕事で事務所に缶詰だったので帰宅の際に歩いて歩数を主に稼いだ感じです。

今日も日本シリーズを見るために無心で歩きました。

そしてヤクルトはついに3連勝で日本一に王手となっています。

神戸に行かず日本一になってしまうと、私のチケットが無駄になってしまうので、明日あたりはそろそろ負けてもいいんですが。

日本一にそのまま行ってほしいという気持ちもあります。

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。

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本日のサ活について
この日の「サ活」:本日はサウナに行けていません
本日の「サ活」の内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日のサ活についてまとめます。

 

本日はサウナに行けていません

 

 

 

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本日の食事内容について

この日の食事:簡易版のため省略

本日の食事内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。

 

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ライフログのまとめ記事

 

 

 

犬に餌をあげる

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*1:厚生労働省後援 公益財団法人サウナ・スパ協会認定資格

*2:厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準(2015年版)」