※この記事は一週間分の記事になります。1日経過した後に記録を追加していきます。
この記事は次のような方にオススメの記事です。
誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
どんなダイエットが実績があって、効果的なのかを知りたい。
わんわん（どんなご飯を毎日食べてるのか知りたい）
- 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
- 誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
- 社畜サラリーマン（筆者）のダイエットの経過情報を知りたい。
- サウナ・スパ健康アドバイザー*1のサ活をチェックしたい
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
わんわん！（飼われてる犬だよ！）
あとでゆっくり読みたい人は、ブックマークがおすすめよ！
筆者紹介
この記事の信頼性（クリックで下に表示します）
この記事の信頼性
◆このライフログは今現在（公開時）までに204日連続で更新しているものになります。
過去のライフログ一覧
◆活動計はGoogleの資本も注入される予定であるFitbit社のフィットネストラッカーであるFitbitCharge4によるものです。
◆このブログは人気ブログランキング「社畜ランキング1位」（公開時）
◆このブログは人気ブログランキング「レコーディングダイエット3位」（公開時）
◆このブログはブログ村「ウォーキングダイエットランキング2位」（公開時）
◆このブログはブログ村「サウナランキング1位」（公開時）
1週間毎に記事を公開しております。
内容については日々のダイエットの内容をできるだけ詳しく毎日更新しております。
一緒にほどよく頑張りましょう、無理は禁物よ。
ダイエットは継続が命よ。継続できないダイエットに成功はないわ！
コツコツ粘り強く継続していきましょう
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 目標の設定と内容
- 2021年12月21日のライフログ
- 2021年12月20日のライフログ
- 2021年12月19日のライフログ
- 2021年12月18日のライフログ
- 2021年12月17日のライフログ
- 2021年12月16日のライフログ
- 2021年12月15日のライフログ
目標の設定と内容（クリックで下に表示します）
目標の設定と内容
運動の目標
運動の目標ですが、日々の目標歩数は20,000歩。歩数が月平均で1日あたり20,000歩を達成すれば目標達成！
2019年の11月1日から毎日平均で20,000歩を継続中です。（月平均20,000歩）
案外続いているわね！毎日の積み重ねがなにより大事だから、1日1日の記録をしっかりつけていきましょう！レコーディングダイエットのコツも継続することよ！
レコーディングダイエットとは…（クリックで下に詳細を表示します）
レコーディングダイエットとはなんなのか 簡単に言うと、食事、カロリーや運動、体重等のダイエットに関わることを可視化（記録）することです。 記録からダイエットの意識を高めてダイエットの効果を期待するというダイエット方法です。
継続することにもコツがあります。継続することが苦手な人はぜひとも上記の関連記事でダイエットを一緒に継続していきましょう！
食事等の目標
日々の食事にも一応目標を設定しています。
一応、毎日の食事記録を入力しているので摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようには意識しております。
カロリーの計算とは…（クリックで下に詳細を表示します）
カロリーの計算はタンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g＝9calで計算します。
食事の個別の1日あたりの「目標量」は、食物繊維は18～69歳で男性20g以上、女性18g以上。塩分は男性8g以下、女性7g以下が、厚生労働省が求めている数字なのでこの数字をベースに考えていきたいわね*2
なるべくですが、糖質を控えようとはしていますが、なかなか「甘党」なので厳しいです。ごはんの量は減らせても、甘いもの、麺類がなかなか減らせません。
あくまでもなるべくです。
毎日糖質、脂質、タンパク質のバランスを考えた「PFCバランス」を意識しています。
理想のPFCバランスは、「4：2：4」に設定していますがなかなか難しいのが現状です。
関連記事でもご紹介している食品などを積極的にとって理想のPFCバランスを目指します。日々のPFCバランスも公開中です。
PCFバランスとは…（クリックで下に詳細を表示します）
P（Protein/タンパク質）F（Fat/脂質）C（Carbohydrate/炭水化物）の摂取バランス。タンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g＝9calで計算します。
結局の所、ダイエットを行う上でいちばん重要なのは「食事」ということに改めて気づきました。
もちろん目標で一番優先順位が高いのは「20,000歩」ということですが、ダイエットという目的において重要なのは「食事」です。
このブログでは食事についてもわかりやすく解説していきますので、関連記事などをご覧になって一緒に勉強しながらダイエットを成功させていきましょう。
「水」分の目標
もう一つ意識している日々の目標は「水分量」です。
水分は体を構成する重要な要素なので目標を設定しておいてもいいかもね
意識しているの1日2.5リットルです。
一気に飲むのではなくこまめに飲むことが大切ね
あくまでも「水」を中心に考えているのでジュースやコーヒーは含まないようにしています。
サウナ・スパ健康アドバイザー海野浩康の「サ活」の目標
サウナ・スパ健康アドバイザーの認定を2019年に取得しました。サウナは本当にいろんなメリットがあるのでみんなでサ活をたのしみましょう！ここでは毎日のサ活についても記載していきます。
サ活というのはサウナーたちが言ってる「サウナ活動」の略らしいわ。
サウナーとは…（クリックで下に詳細を表示します）
サウナを愛し、サウナに通う人たちの事。一般的に「ととのう」ことを目的としてサウナに通っている人たちのことを指す。サウナーたちにはいつも通う、「ホームサウナ」やお気に入りのサウナなどがあると言われています。マナーにはうるさい人達が多いです。
サ活とは…（クリックで下に詳細を表示します）
サ活とは、サウナーが使う専門用語。サウナ活動の略称です。サウナに行ったり、サウナに入ったりすることです。同じく、サ室はサウナ室を指し、サ飯はサウナでの食事を指す。
できれば毎日2セット以上を目標にしています。出来る限り「ととのう」ことは意識してサ活をしていきたいです。
ととのうとは…（クリックで下に詳細を表示します）
サウナでの深いリラックス状態の事です。サウナと水風呂に入り休憩を行った時に訪れる恍惚感。人それぞれ感覚が違うと言われているが、多くのサウナーは「ととのう」ためにサウナに行っているといっても過言ではないと言われています。ととのいは脳内ホルモンのオキシトシンや、神経伝達物質のセロトニンが上昇することが証明されています。「ととのう」ことは一種の中毒症状がある（筆者経験談）-
【解説記事】サウナ－がこよなく愛する「ととのう」状態とは？
サウナに週6でいくことで割といいことが起きています。詳しくは下記関連記事で。
サウナマップ
睡眠の目標
睡眠の目標も設定しています。
睡眠は1日においても人生においても非常に重要です。
1日の目標睡眠は8時間です（昼寝含む）。
なかなか難しい目標ではありますが、記録して意識していきたいと思います。
「歩数」グラフ（スマホには反映されないかもしれません）
目標を設定した日からのグラフになります。このグラフは毎日自動で更新されています。
Googleスプレッドシートを活用しているので使用しているスマートフォン（iPhoneのSafariなど）では見えないことがあります。
2021年12月21日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：5時間52分
この日の運動内容：消費カロリー3,043 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：23,146歩
今日も目標の歩数を無事にクリアすることができました。
今日は仕事中に歩いていたのですが、横断歩道で考え事をしていて無意識に歩いてて赤だったことに気づいて割と危ないシーンが有りました。
結構大きい交差点だったので非常に怖かったです。
歩くときはしっかりと周りを見ないといけないですね。歩きスマホではありません。
帰ったあとはジムで1時間半歩いています。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もいつものジムサウナでサ活を行いました。
今日はサウナに入る前にいつも入っている温めの風呂に長めにはいっていたせいかサウナがきつかったのでいつもより早めに上がっています。
今日も浴場の椅子でリラックスしています。
- サ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2021年12月20日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：3時間39分
この日の運動内容：消費カロリー2,995 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：21,701歩
今日も目標の歩数をクリアすることができました。
今日は仕事で1日中会議だったので事務所に缶詰状態でした。
ジムでは筋トレ後に2時間ほど歩きました。
しっかりと目標を達成できてよかったです。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
本日はジムサウナでサ活をおこない、2セット行いました。
最近行っているように浴室内の椅子でリラックスしました。
- サ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2021年12月19日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：2時間59分
この日の運動内容：消費カロリー2,828 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：21,701歩
今日も目標の歩数をクリアすることができました。
今日も休みだったので散歩で歩数を稼ぎました。
御徒町から東京駅に行き、東京駅周辺でお買い物ランチなどをして歩数を稼ぎました。
明日は会議なのでなかなか歩数は増えにくいとは思いますがどうにかがんばっていきます。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：本日はサウナに行っていません
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
本日はサウナに行っていません
- サ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2021年12月18日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：3時間27分
この日の運動内容：消費カロリー2,930 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：24,552歩
今日もしっかりと目標の20,000歩を無事に達成することができました。
今日は休みだったので散歩で都内をあるき回りました。
ルートは恵比寿駅からスタートして代官山、旧山手通りから渋谷に入り渋谷から明治通り経由で原宿、新宿へと行き新宿でウィンドウショッピングを行っていました。
気温がとても寒く北海道程でもありませんでしたが体感ではかなり寒く手がかじかんでいました。
上はダウンだったのですが、下はジーパンだったのでかなり寒かったです。ヒートテックを履いていけばよかったと後悔していました。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：3セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もいつものジムサウナでサ活を行いました。
今日は土曜でしたが時間に余裕があったのでジムに行きサウナを満喫してきました。
しっかりと3セット行ったのですが、中でも2セット目に深いリラックス状態に入ることができました。
いわゆるととのうとは違った感じでしたがとても気持ちよかったです。
最近は、リラックスルームにいくより浴室のほうが涼しい感じがするので浴室で休憩しています。
- サ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2021年12月17日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：9時間5分
この日の運動内容：消費カロリー3,097 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：26,323歩
今日も目標の歩数を無事にクリアすることができました。
仕事中に歩くことができたのと自宅に帰りしっかりと昼寝をできたのがデカかったです。
ジムでは1時間くらいじっくりと角度を上げて歩きました。
これで出張分のマイナス分をしっかりと取り戻すことができたのでこれからは貯金を作っていきたいと思っています。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もいつものジムサウナでサ活を行っています。
今日は水風呂がそこまで冷たくなく、リラックスルームではなく浴場にある椅子で休憩しています。
ととのうまではいかなかったものの気持ちよくリラックスできました。
- サ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2021年12月16日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：7時間47分
この日の運動内容：消費カロリー3,072 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：22,613歩
今日は1週間ぶりのジムでしっかりと歩くことができました。
筋トレをしたあとに1時間半ほど歩きました。
アマゾンFIREHDを購入したのでジムであるきながら少しスマホより大きい画面でみれるといいですね。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：3セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日はいつものジムサウナでサ活をおこないました。
いつものといいながらジムサウナに行ったのは約1週間ぶりで久しぶりに入った気がします。
割と人もいたし、北海道の2つのサウナに比べればやはり水風呂は温めに感じてしまいましたがいつも行っている安心感と安定感がありリラックスできました。
今日は時間もあったので3セット行ったので非常に良かったです。
- サ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2021年12月15日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：4時間40分
この日の運動内容：消費カロリー2,848 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：23,189歩
今日は目標の歩数をしっかりとクリアすることができました。
仕事はサボって午後から活動開始して近所をあるき回りました。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：本日はサウナに行っていません
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
本日はサウナに行っていません
- サ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
この記事が参加しているはなて「お題」
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- お題「ダイエットをしてますか？」
- お題「1日何歩くらい歩いていますか？」
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食べたい（わんわん）