ウミノマトリクス

サラリーマンのブログ:世界を勝手に4分割。独自の視点と方法で問題を解決していきます。【米国株投資】【健康-ダイエット-ウォーキング】【御朱印】|転職5回からホワイト企業への転職ノウハウ、サプリメント管理士としての健康ハック、米国株投資・仮想通貨への投資など幅広い雑記ブログ @uminoxhiro

【サラリーマンのダイエット記録】2021年11月10日〜11月16日分【ライフログ2021年45週目】

おすすめ記事

※この記事は一週間分の記事になります。1日経過した後に記録を追加していきます。

 

更新日
  • 最終更新日時:
  • 2021年11月16日分まで更新

 

 

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体重推移

体重推移





この記事は次のような方にオススメの記事です。

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誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。

どんなダイエットが実績があって、効果的なのかを知りたい。

わんわん(どんなご飯を毎日食べてるのか知りたい)

  1. 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
  2. 誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
  3. 社畜サラリーマン(筆者)のダイエットの経過情報を知りたい。
  4. サウナ・スパ健康アドバイザー*1サ活をチェックしたい

 

マトリクス

こんな人におすすめです。

 

アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康(@uminoxhiro)が上記の読者様に向けて執筆しました。

アシスタントの空知瑞夏(@sorachimizuka)よ!こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね!

わんわん!(飼われてる犬だよ!)

 

✓この記事で得ることのできる情報 ●日々の記録からどのように体重や体型が変化していったのかの具体的な活動内容の参考になる。
●ダイエットを継続する大切さ
レコーディングダイエットの重要性 、PFCバランスの重要性

 

あとでゆっくり読みたい人は、ブックマークがおすすめよ!
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筆者紹介

【筆者情報( @uminoxhiro)】@1日20000歩を継続中!!(クリックで下に表示します) 体重が74.8kgになり周りに太ってるだのデブだの言われ続けた結果、ウォーキングを中心としたダイエットを開始後3ヶ月体重を63kgに。
マイナス11kgのダイエットに成功。調子に乗って2020年に「サプリメント管理士」を取得。現在では食生活にも力をいれてダイエットを継続中しています。
運動の目標のウォーキング20,000歩を毎日継続しながらその様子を記録しています。毎日の歩数、運動記録、サウナ活動(2019年にサウナ・スパ健康アドバイザーを取得)、食事記録などをまとめた情報を毎日ブログで公開、更新中。
ダイエット(ウォーキング×サウナ)+レコーディングダイエット(PFCバランス×食事)=ブログをブログのテーマの中心とおいています。ブラック企業から5度の転職を経て現在のホワイト企業へ。資産を投げ売って仮想通貨に投資するも大暴落。再起を図っています。
詳しいプロフィールはこちらから。
この記事の信頼性
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◆このライフログは今現在(公開時)までに204日連続で更新しているものになります。

過去のライフログ一覧

◆活動計はGoogleの資本も注入される予定であるFitbit社のフィットネストラッカーであるFitbitCharge4によるものです。

 

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ブログ村ウォーキングダイエットランキング

◆このブログはブログ村「サウナランキング1位」(公開時)

サウナランキング1位

 

 

1週間毎に記事を公開しております。

 

ライフログのまとめ記事

 

内容については日々のダイエットの内容をできるだけ詳しく毎日更新しております。

一緒にほどよく頑張りましょう、無理は禁物よ。

ダイエットは継続が命よ。継続できないダイエットに成功はないわ!

コツコツ粘り強く継続していきましょう

関連記事はこちらから

 

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ダイエットの目標と設定の根拠など
目標の設定と内容(クリックで下に表示します)

目標の設定と内容

運動の目標

運動の目標ですが、日々の目標歩数は20,000歩。歩数が月平均で1日あたり20,000歩を達成すれば目標達成!

関連記事はこちらから

2019年の11月1日から毎日平均で20,000歩を継続中です。(月平均20,000歩)

案外続いているわね!毎日の積み重ねがなにより大事だから、1日1日の記録をしっかりつけていきましょう!レコーディングダイエットのコツも継続することよ!

関連記事はこちらから
 
レコーディングダイエットとは…(クリックで下に詳細を表示します) レコーディングダイエットとはなんなのか 簡単に言うと、食事、カロリーや運動、体重等のダイエットに関わることを可視化(記録)することです。 記録からダイエットの意識を高めてダイエットの効果を期待するというダイエット方法です。

 

 

継続することにもコツがあります。継続することが苦手な人はぜひとも上記の関連記事でダイエットを一緒に継続していきましょう!

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チェックポイント
●ダイエットは継続することが重要である

 

食事等の目標

日々の食事にも一応目標を設定しています。

一応、毎日の食事記録を入力しているので摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようには意識しております。

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カロリーの計算とは…(クリックで下に詳細を表示します) カロリーの計算はタンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g=9calで計算します。
 
チェックポイント
●摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすること

 

食事の個別の1日あたりの「目標量」は、食物繊維は18~69歳で男性20g以上、女性18g以上。塩分は男性8g以下、女性7g以下が、厚生労働省が求めている数字なのでこの数字をベースに考えていきたいわね*2

なるべくですが、糖質を控えようとはしていますが、なかなか「甘党」なので厳しいです。ごはんの量は減らせても、甘いもの、麺類がなかなか減らせません。

あくまでもなるべくです。

関連記事はこちらから

毎日糖質、脂質、タンパク質のバランスを考えた「PFCバランス」を意識しています。

理想のPFCバランスは、「4:2:4」に設定していますがなかなか難しいのが現状です。

関連記事でもご紹介している食品などを積極的にとって理想のPFCバランスを目指します。日々のPFCバランスも公開中です。

PCFバランスとは…(クリックで下に詳細を表示します) P(Protein/タンパク質)F(Fat/脂質)C(Carbohydrate/炭水化物)の摂取バランス。タンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g=9calで計算します。

 

関連記事はこちらから

 

チェックポイント
●「PFCバランス」の4:2:4の割合を意識する

 

結局の所、ダイエットを行う上でいちばん重要なのは「食事」ということに改めて気づきました。

もちろん目標で一番優先順位が高いのは「20,000歩」ということですが、ダイエットという目的において重要なのは「食事」です。

このブログでは食事についてもわかりやすく解説していきますので、関連記事などをご覧になって一緒に勉強しながらダイエットを成功させていきましょう。

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チェックポイント
●ダイエットは運動(消費)よりも食事(摂取)のほうが圧倒的に重要

 

「水」分の目標

もう一つ意識している日々の目標は「水分量」です。

水分は体を構成する重要な要素なので目標を設定しておいてもいいかもね

意識しているの1日2.5リットルです。

一気に飲むのではなくこまめに飲むことが大切ね

あくまでも「水」を中心に考えているのでジュースやコーヒーは含まないようにしています。

関連記事はこちらから

 

チェックポイント
●1日水を2.5リットル以上飲むことを意識する!

 

サウナ・スパ健康アドバイザー海野浩康の「サ活」の目標

サウナ・スパ健康アドバイザーの認定を2019年に取得しました。サウナは本当にいろんなメリットがあるのでみんなでサ活をたのしみましょう!ここでは毎日のサ活についても記載していきます。

サ活というのはサウナーたちが言ってる「サウナ活動」の略らしいわ。

サウナーとは?
サウナーとは…(クリックで下に詳細を表示します) サウナを愛し、サウナに通う人たちの事。一般的に「ととのう」ことを目的としてサウナに通っている人たちのことを指す。サウナーたちにはいつも通う、「ホームサウナ」やお気に入りのサウナなどがあると言われています。マナーにはうるさい人達が多いです。

 

サ活とは?
サ活とは…(クリックで下に詳細を表示します) サ活とは、サウナーが使う専門用語。サウナ活動の略称です。サウナに行ったり、サウナに入ったりすることです。同じく、サ室はサウナ室を指し、サ飯はサウナでの食事を指す。

 

できれば毎日2セット以上を目標にしています。出来る限り「ととのう」ことは意識してサ活をしていきたいです。

ととのうとは…(クリックで下に詳細を表示します) サウナでの深いリラックス状態の事です。サウナと水風呂に入り休憩を行った時に訪れる恍惚感。人それぞれ感覚が違うと言われているが、多くのサウナーは「ととのう」ためにサウナに行っているといっても過言ではないと言われています。ととのいは脳内ホルモンのオキシトシンや、神経伝達物質のセロトニンが上昇することが証明されています。「ととのう」ことは一種の中毒症状がある(筆者経験談)

 

 

サウナに週6でいくことで割といいことが起きています。詳しくは下記関連記事で。

関連記事はこちらから
サウナマップ

睡眠の目標

睡眠の目標も設定しています。

睡眠は1日においても人生においても非常に重要です。

1日の目標睡眠は8時間です(昼寝含む)。

なかなか難しい目標ではありますが、記録して意識していきたいと思います。

関連記事はこちらから
「歩数」グラフ(スマホには反映されないかもしれません)

目標を設定した日からのグラフになります。このグラフは毎日自動で更新されています。

Googleスプレッドシートを活用しているので使用しているスマートフォン(iPhoneのSafariなど)では見えないことがあります。

関連記事はこちらから

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ライフログ #740

2021年7月16日のライフログ

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※簡易版

 

本日の睡眠記録について

今日の睡眠時間:4時間42分

本日の睡眠について(クリックで下に詳細を表示します)

睡眠スコア:78

 

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

装着しているのは、Fibit Charge 4です。

 

本日の運動内容について

この日の運動内容:消費カロリー2,935 kcal

本日の運動内容(クリックで下に詳細を表示します)

 

この日に行った運動のログです。

ウォーキング歩数:21,785歩

fitbitログより 運動データ2021年11月16日

fitbitログより 運動データ2021年11月16日

今日も目標の歩数をクリアすることができました。

今日は仕事で少し歩けたのと、ジムで2時間ランニングマシンで歩きました。

今月末には出張で歩けなくなる可能性が高いので、しっかりと歩数を稼いでおきたいです。

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。

私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。

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本日のサ活について
この日の「サ活」:3セット
本日の「サ活」の内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日のサ活についてまとめます。

 

今日はいつものジムサウナでサ活を行いました。

今日は時間にも余裕があったので、じっくりと3セット行っています。

今月末には関西に行く予定なのでサウナの予定を立ててるだけでととのいそうになります。

日本シリーズと仕事の予定です。楽しみです。

今年のサウナ回数 サウナ総セット数
207 490

 

  サウナ(セット数) サウナ時間(分) 水風呂(分) 休憩(分)
 ジムサウナ 3 8 1 6

 


 

 

 

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本日の食事内容について

この日の食事:簡易版のため省略

本日の食事内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。

 

関連記事はこちらから
ライフログ #739

2021年11月15日のライフログ

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※簡易版

 

本日の睡眠記録について

今日の睡眠時間:6時間19分

本日の睡眠について(クリックで下に詳細を表示します)

睡眠スコア:87

 

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

装着しているのは、Fibit Charge 4です。

 

本日の運動内容について

この日の運動内容:消費カロリー2,864 kcal

本日の運動内容(クリックで下に詳細を表示します)

 

この日に行った運動のログです。

ウォーキング歩数:22,197歩

fitbitログより 運動データ2021年11月15日

fitbitログより 運動データ2021年11月15日

今日も目標の歩数を達成することができました。

今日はジムには行かず、自宅に帰り自宅周辺の散歩で歩数を稼ぎました。

 

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。

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本日のサ活について
この日の「サ活」:本日はサウナに行っていません
本日の「サ活」の内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日のサ活についてまとめます。

 

本日はサウナに行っていません

 

 

 

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本日の食事内容について

この日の食事:簡易版のため省略

本日の食事内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。

 

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ライフログ #738

2021年11月14日のライフログ

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※簡易版

 

本日の睡眠記録について

今日の睡眠時間:5時間38分

本日の睡眠について(クリックで下に詳細を表示します)

睡眠スコア:80

 

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

装着しているのは、Fibit Charge 4です。

 

本日の運動内容について

この日の運動内容:消費カロリー2,877 kcal

本日の運動内容(クリックで下に詳細を表示します)

 

この日に行った運動のログです。

ウォーキング歩数:20,746歩

fitbitログより 運動データ2021年11月14日

fitbitログより 運動データ2021年11月14日

今日も目標の20,000歩を達成することができました。

今日は、日曜日なので休みだったので散歩で歩数を稼ぎました。

コースとしては、新橋から銀座でショッピングしたあとに、皇居周りを歩きました。

天気もよく、皇居ランナーの数がすごい多かったなという印象を受けました。

久しぶりに皇居周りを歩いたので気持ちよかったです。

季節を感じることもできるしコースも広いのでかなり好きです。

 

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。

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本日のサ活について
この日の「サ活」:本日はサウナに行っていません
本日の「サ活」の内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日のサ活についてまとめます。

 

本日はサウナに行っていません

 

 

 

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本日の食事内容について

この日の食事:簡易版のため省略

本日の食事内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。

 

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ライフログ #734

2021年11月13日のライフログ

f:id:umihiroya:20211121005044p:plain

※簡易版

 

本日の睡眠記録について

今日の睡眠時間:5時間18分

本日の睡眠について(クリックで下に詳細を表示します)

睡眠スコア:80

 

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

装着しているのは、Fibit Charge 4です。

 

本日の運動内容について

この日の運動内容:消費カロリー3,012 kcal

本日の運動内容(クリックで下に詳細を表示します)

 

この日に行った運動のログです。

ウォーキング歩数:23,327歩

fitbitログより 運動データ2021年11月13日

fitbitログより 運動データ2021年11月13日

今日も目標の歩数を達成することができました。

今日は休みということで軽い近所の散歩をしたあとに、ジムで1時間半程度歩きました。

 

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。

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本日のサ活について
この日の「サ活」:2セット
本日の「サ活」の内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日のサ活についてまとめます。

 

今日もいつものジムサウナでサ活を行いました。

サウナは土曜ということもあり割と人がいました。

水風呂がとても冷たく感じましたし、水風呂からあがるときにクラっと来る感覚がきょうもありました。

これはととのえる予兆なので好きですが、体調がよくないのかなと改めて思ったりします。

とはいえ、体調はかなり万全で、睡眠も栄養も体の怠さも特にありません。

ととのうというか、今日は休憩しているときに眠りに入りそうな感覚でいままではそんなことはありませんでしたが、とても気持ちよかったです。

 

今年のサウナ回数 サウナ総セット数
206 487

 

  サウナ(セット数) サウナ時間(分) 水風呂(分) 休憩(分)
 ジムサウナ 2 8 1 6

 


 

 

 

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本日の食事内容について

この日の食事:簡易版のため省略

本日の食事内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。

 

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ライフログ #736

2021年11月12日のライフログ

f:id:umihiroya:20211121005014p:plain

※簡易版

 

本日の睡眠記録について

今日の睡眠時間:5時間19分

本日の睡眠について(クリックで下に詳細を表示します)

睡眠スコア:82

 

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

装着しているのは、Fibit Charge 4です。

 

本日の運動内容について

この日の運動内容:消費カロリー2,970 kcal

本日の運動内容(クリックで下に詳細を表示します)

 

この日に行った運動のログです。

ウォーキング歩数:23,327歩

fitbitログより 運動データ2021年11月12日

fitbitログより 運動データ2021年11月12日

今日も無事に目標の20,000歩を達成することができました。

今日は仕事をやすんでいたので、昼から活動開始でジムで筋トレしたあとに2時間あるきました。

明日は天気がよかったら散歩に行きます。

 

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。

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本日のサ活について
この日の「サ活」:1セット
本日の「サ活」の内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日のサ活についてまとめます。

 

今日もいつものジムサウナでサ活を行いました。

今日もクライマックスシリーズの様子が気になり1セットだけでした。

ただ気持ちよくととのうこともできました。

ととのうときはリラックスルームのテレビを消していました。

 

今年のサウナ回数 サウナ総セット数
205 485

 

  サウナ(セット数) サウナ時間(分) 水風呂(分) 休憩(分)
 ジムサウナ 1 7 1 6

 


 

 

 

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本日の食事内容について

この日の食事:簡易版のため省略

本日の食事内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。

 

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ライフログ #735

2021年11月11日のライフログ

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※簡易版

 

本日の睡眠記録について

今日の睡眠時間:測定できていませんでした

本日の睡眠について(クリックで下に詳細を表示します)

睡眠スコア:測定できていませんでした

 

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

装着しているのは、Fibit Charge 4です。

 

本日の運動内容について

この日の運動内容:消費カロリー2,922 kcal

本日の運動内容(クリックで下に詳細を表示します)

 

この日に行った運動のログです。

ウォーキング歩数:22,128歩

fitbitログより 運動データ2021年11月11日

fitbitログより 運動データ2021年11月11日

今日も無事に目標の20,000歩を達成しました。

今日は仕事であまり歩けなかったので、ジムで1時間半程度歩きました。

少しウォーキングとは関係ないのですが、毎日のウォーキング記録のバナーを少し変えてみました。

気分転換です。

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。

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本日のサ活について
この日の「サ活」:1セット
本日の「サ活」の内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日のサ活についてまとめます。

 

本日もいつものジムサウナでサ活を行いました。

今日はプロ野球のクライマックスシリーズが気になっていたので、1セットで終了しました。

リラックスルームではBSのヤクルト対巨人が行われていたのでととのう感じはなかったです。

試合が気になって仕方なかったのでさっさと1セットですませて帰宅しました。

今年のサウナ回数 サウナ総セット数
204 484

 

サウナ(セット数) サウナ時間(分) 水風呂(分) 休憩(分)
1 7 1 6

 


 

 

 

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本日の食事内容について

この日の食事:簡易版のため省略

本日の食事内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。

 

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ライフログ #734

2021年11月10日のライフログ

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※簡易版

 

本日の睡眠記録について

今日の睡眠時間:4時間50分

本日の睡眠について(クリックで下に詳細を表示します)

睡眠スコア:82

 

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

装着しているのは、Fibit Charge 4です。

 

本日の運動内容について

この日の運動内容:消費カロリー2,775 kcal

本日の運動内容(クリックで下に詳細を表示します)

 

この日に行った運動のログです。

ウォーキング歩数:23,531歩

fitbitログより 運動データ2021年11月10日

fitbitログより 運動データ2021年11月10日

本日も無事に目標の20,000歩を達成することができました。

今日は、仕事中にあるきそのままあるき続けました。

ただラーメンを食べてしまい誘惑に負けてしまいました。

明日はジムでしっかり燃やします。

 

 

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。

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本日のサ活について
この日の「サ活」:本日はサウナに行っていません
本日の「サ活」の内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日のサ活についてまとめます。

 

本日はサウナに行っていません

 

 

 

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本日の食事内容について

この日の食事:簡易版のため省略

本日の食事内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。

 

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ライフログのまとめ記事

 

 

 

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*1:厚生労働省後援 公益財団法人サウナ・スパ協会認定資格

*2:厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準(2015年版)」