※この記事は一週間分の記事になります。1日経過した後に記録を追加していきます。
この記事は次のような方にオススメの記事です。
誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
どんなダイエットが実績があって、効果的なのかを知りたい。
わんわん（どんなご飯を毎日食べてるのか知りたい）
- 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
- 誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
- 社畜サラリーマン（筆者）のダイエットの経過情報を知りたい。
- サウナ・スパ健康アドバイザー*1のサ活をチェックしたい
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
わんわん！（飼われてる犬だよ！）
あとでゆっくり読みたい人は、ブックマークがおすすめよ！
筆者紹介
この記事の信頼性（クリックで下に表示します）
この記事の信頼性
◆このライフログは今現在（公開時）までに204日連続で更新しているものになります。
過去のライフログ一覧
◆活動計はGoogleの資本も注入される予定であるFitbit社のフィットネストラッカーであるFitbitCharge4によるものです。
◆このブログは人気ブログランキング「社畜ランキング1位」（公開時）
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◆このブログはブログ村「ウォーキングダイエットランキング2位」（公開時）
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1週間毎に記事を公開しております。
内容については日々のダイエットの内容をできるだけ詳しく毎日更新しております。
一緒にほどよく頑張りましょう、無理は禁物よ。
ダイエットは継続が命よ。継続できないダイエットに成功はないわ！
コツコツ粘り強く継続していきましょう
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 目標の設定と内容
- 2021年12月14日のライフログ
- 2021年12月13日のライフログ
- 2021年12月12日のライフログ
- 2021年12月11日のライフログ
- 2021年12月10日のライフログ
- 2021年12月9日のライフログ
- 2021年12月8日のライフログ
目標の設定と内容（クリックで下に表示します）
目標の設定と内容
運動の目標
運動の目標ですが、日々の目標歩数は20,000歩。歩数が月平均で1日あたり20,000歩を達成すれば目標達成！
2019年の11月1日から毎日平均で20,000歩を継続中です。（月平均20,000歩）
案外続いているわね！毎日の積み重ねがなにより大事だから、1日1日の記録をしっかりつけていきましょう！レコーディングダイエットのコツも継続することよ！
レコーディングダイエットとは…（クリックで下に詳細を表示します）
レコーディングダイエットとはなんなのか 簡単に言うと、食事、カロリーや運動、体重等のダイエットに関わることを可視化（記録）することです。 記録からダイエットの意識を高めてダイエットの効果を期待するというダイエット方法です。
継続することにもコツがあります。継続することが苦手な人はぜひとも上記の関連記事でダイエットを一緒に継続していきましょう！
食事等の目標
日々の食事にも一応目標を設定しています。
一応、毎日の食事記録を入力しているので摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようには意識しております。
カロリーの計算とは…（クリックで下に詳細を表示します）
カロリーの計算はタンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g＝9calで計算します。
食事の個別の1日あたりの「目標量」は、食物繊維は18～69歳で男性20g以上、女性18g以上。塩分は男性8g以下、女性7g以下が、厚生労働省が求めている数字なのでこの数字をベースに考えていきたいわね*2
なるべくですが、糖質を控えようとはしていますが、なかなか「甘党」なので厳しいです。ごはんの量は減らせても、甘いもの、麺類がなかなか減らせません。
あくまでもなるべくです。
毎日糖質、脂質、タンパク質のバランスを考えた「PFCバランス」を意識しています。
理想のPFCバランスは、「4：2：4」に設定していますがなかなか難しいのが現状です。
関連記事でもご紹介している食品などを積極的にとって理想のPFCバランスを目指します。日々のPFCバランスも公開中です。
PCFバランスとは…（クリックで下に詳細を表示します）
P（Protein/タンパク質）F（Fat/脂質）C（Carbohydrate/炭水化物）の摂取バランス。タンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g＝9calで計算します。
結局の所、ダイエットを行う上でいちばん重要なのは「食事」ということに改めて気づきました。
もちろん目標で一番優先順位が高いのは「20,000歩」ということですが、ダイエットという目的において重要なのは「食事」です。
このブログでは食事についてもわかりやすく解説していきますので、関連記事などをご覧になって一緒に勉強しながらダイエットを成功させていきましょう。
「水」分の目標
もう一つ意識している日々の目標は「水分量」です。
水分は体を構成する重要な要素なので目標を設定しておいてもいいかもね
意識しているの1日2.5リットルです。
一気に飲むのではなくこまめに飲むことが大切ね
あくまでも「水」を中心に考えているのでジュースやコーヒーは含まないようにしています。
サウナ・スパ健康アドバイザー海野浩康の「サ活」の目標
サウナ・スパ健康アドバイザーの認定を2019年に取得しました。サウナは本当にいろんなメリットがあるのでみんなでサ活をたのしみましょう！ここでは毎日のサ活についても記載していきます。
サ活というのはサウナーたちが言ってる「サウナ活動」の略らしいわ。
サウナーとは…（クリックで下に詳細を表示します）
サウナを愛し、サウナに通う人たちの事。一般的に「ととのう」ことを目的としてサウナに通っている人たちのことを指す。サウナーたちにはいつも通う、「ホームサウナ」やお気に入りのサウナなどがあると言われています。マナーにはうるさい人達が多いです。
サ活とは…（クリックで下に詳細を表示します）
サ活とは、サウナーが使う専門用語。サウナ活動の略称です。サウナに行ったり、サウナに入ったりすることです。同じく、サ室はサウナ室を指し、サ飯はサウナでの食事を指す。
できれば毎日2セット以上を目標にしています。出来る限り「ととのう」ことは意識してサ活をしていきたいです。
ととのうとは…（クリックで下に詳細を表示します）
サウナでの深いリラックス状態の事です。サウナと水風呂に入り休憩を行った時に訪れる恍惚感。人それぞれ感覚が違うと言われているが、多くのサウナーは「ととのう」ためにサウナに行っているといっても過言ではないと言われています。ととのいは脳内ホルモンのオキシトシンや、神経伝達物質のセロトニンが上昇することが証明されています。「ととのう」ことは一種の中毒症状がある（筆者経験談）-
【解説記事】サウナ－がこよなく愛する「ととのう」状態とは？
サウナに週6でいくことで割といいことが起きています。詳しくは下記関連記事で。
サウナマップ
睡眠の目標
睡眠の目標も設定しています。
睡眠は1日においても人生においても非常に重要です。
1日の目標睡眠は8時間です（昼寝含む）。
なかなか難しい目標ではありますが、記録して意識していきたいと思います。
「歩数」グラフ（スマホには反映されないかもしれません）
目標を設定した日からのグラフになります。このグラフは毎日自動で更新されています。
Googleスプレッドシートを活用しているので使用しているスマートフォン（iPhoneのSafariなど）では見えないことがあります。
2021年12月14日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：6時間19分
この日の運動内容：消費カロリー2,545 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：15,073歩
この日は目標の20,000歩を達成することができませんでした。
言い訳をするとすれば、北海道から飛行機で帰り歩数をクリアする前に疲労で疲れ果ててしまいました。
この出張で2回ほど目標を達成できていないので、別の日でしっかりとカバーしていきたいと思います。
切り替えて明日は目標を絶対にクリアしたいと思います。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：本日はサウナに行っていません
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
本日はサウナに行っていません
出張から帰りジムサウナ行こうと思いましたが、疲れていたこともあり家でゆっくりさせてもらいました。
- サ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2021年12月13日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：6時間20分
この日の運動内容：消費カロリー2,972 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：20,557歩
この日は北海道で出張の2日目でしたがどうにか歩数をクリアすることができました。
とはいっても、路面は凍結し普通に歩きにくかったです。
しかもめちゃくちゃ寒く、気温は0度からマイナス1度という東京ではめったに味わう事ができない寒さでしたし、風もありました。
すすきのらへんの土地勘がだいぶついてきましたが、まだまだ札幌はわかりませんね。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：8セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
札幌のサ活2日目。
迷った挙げ句予約を入れていたのは「プレミアムホテルキャビン札幌」です。
ガーデンズキャビンと悩んだのですが、外気浴がしたいということと2日連続でカプセルだときついということでビジネスホテルを選択しました。
サウナイキタイでもサ活が多かったので心配していなかったのですが、外観とフロントを見て「失敗したなぁ」と直感してしまいましたが、結果を言えば最高のサウナでした。というよりこれまでのサウナの中でも一番かもしれなかったです。
失敗したなと感じたのは、「ビジネスホテル」としか見えなかったことです。
ビジネスホテルはビジネスホテルの良さがあるのですが、サウナにはきたいできないｙという印象だったからです。
その第一印象はサウナ後の休憩で吹き飛びます。
サ室も狭いわりに高さがあり、セルフロウリュウが可能で、なおかつ隠れ家的なサ室で雰囲気がよかったです。また木の壁に老龍するウォーリュウができるというおまけ付き。
かおりはアロマではないので木の香りが若干する程度でした。とはいえ中はかなり熱く、扉がとても重いのが気になりました。
ただ、水風呂は地下水をつかった天然水で体に刺さるくらいの冷たさを感じます。
看板には13度程度と書いてありましたが、もっと低かったように感じました。
しかしながら、水風呂の難点は2人くらいしか入れない狭さです。ただニコーリフレと違いそこまで人がいなかったのが幸いし、待つことなどはなかったです。
しかも「潜水OK」とかいてあるので、潜ることもできますが、冷たいので心臓がバクンバクンします。
そして、外気浴といいたいのですが露天風呂は故障中のため外気浴ができないと思いきや、外気浴通路との間にととのいいすがおいてあるのです。
そこでしっかりと整うことができました。
また外気浴用に露天風呂のスペースだけはかいほうしてありましたが、2階の浴場から4階までのぼらないといけないというキツさがあります。
ただ、通路での休憩で十分でした。
今年に入り滅多にあまみがでてなかった私ですが、行った8セットすべてで甘みがうで、ふとももに出ていました。
「最高かよ」。
甘みの記憶がないくらい、サウナ体質になっていた私ですがこんなに甘みが出たのはいつぶりかも忘れていたくらいです。
これまでで数々、全国のサウナにいっていますが私の体質にあっているサウナはないかもしれないくらいの出会いをしたと思います。
うれしすぎて発狂してしまいました。
朝2セット、夜中4セット、到着後2セットの計8せっとでしたが本当に気持ちよかったです。
また天然温泉ということで温泉もかなり良かったです。あまり湯船には浸かりませんが、はいってみると少しトロみがあり塩っぽい味のする温泉で肌がすべすべになった気がします。
温泉もおすすめ、サウナも最高かなり良かったです。ビジネスホテルっぽい外見とはうらはらに最高のサウナに出会えて私もかなりテンションが上っています。
また札幌に行く際は絶対にいきたいサウナになりました。
- サ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2021年12月12日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：7時間45分
この日の運動内容：消費カロリー2,868 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：19,380歩
今日は北海道に羽田から新千歳に移動し札幌からすすくのへの地下道を歩いた程度でなうまく歩数を伸ばすことができす、目標を達成することができませんでした。
夜はかなり寒く雪もぱらついていました。
出張のウォーキングはなかなか意識しないと厳しいですね。別の日でしっかりとカバーしないといけないですね。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：8セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
ついに行ってきました、北海道（出張で）。
ということで、前泊でまずはニコーリフレに泊まってきました。札幌ナンバーワン、北海道ナンバーワンサウナということもあり非常に楽しみにしていました。
北海道については後日また記事にしたいと思うのですが、ニコーリフレはたしかに優れているサウナでした。
夕方ごろに着いたのですが、多くの人がサ室にはいっておりほぼ満室状態。
2セットを行い、時間をおいてまた入ることにしました。
10時を超えた頃に、再び浴室にいってみると全く人がおらず、サ室もガラガラでピーク時との差にビビってしまいましたがその代わりかなりゆっくりとサウナを堪能できました。
夜には4セット行いました。
そして朝ウナ。
タイミングよく熱波ロウリュウのタイミングに入ることができました。ニコーリフレといえば１．２．サウナの掛け声も有名なくらい熱波に力を入れているということもあり非常に楽しみにしていました。
非常に楽しめながらサウナに入ることもでき、また熱波師も北海道ナンバーワンということを大切に、誇りにしていることを感じる内容でした。
朝ウナを２セットをこない、ニコーリフレでは、計8セットしっかりと蒸されました。
結論を言えば、いつもよりサ室に入ることができました。いつもは7分から8分程度なのですが、ニコーリフレでは10分以上はいり、長いときには12分時計が1周以上していました。
その分、サ室の温度がちょうどよかったのかもしれません。
ただ、外気浴がないという点は非常に残念でした。
ただ、水風呂も気持ちよく、たしかに北海道ナンバーワンという感じでした。
外気浴があればかなりいいのになぁと思いながら、初の札幌、ニコーリフレを堪能した1日でした。
- サ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2021年12月11日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：6時間17分
この日の運動内容：消費カロリー3,091 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：26,882歩
今日はしっかりと目標の歩数をクリアすることができました。
この日は上野から秋葉原、神田を経由して大手町、銀座方面へいき勝どき、新橋、浜松町へと割と歩けていたと思います。
散歩コースを写真撮影して紹介しようと思っていたのですが、アップロードがめんどくさくて来週からにします。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：本日はサウナに行っていません
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
本日はサウナに行っていません
- サ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2021年12月10日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：2時間52分
この日の運動内容：消費カロリー3,150 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：24,384歩
今日も目標の歩数をクリアすることができました。
仕事で多少歩くことができましたので、ジムでは筋トレ後に1時間半くらい歩きました。
いつも使っているランニングマシンの場所がエアコンの風が当たりやすく乾燥が激しいので場所を変えようかなと考え中です。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もいつものジムサウナでサ活を行いました。
今日はサ室は人は多かったのですが、しっかり3段目をキープ。
ととのい椅子に座ってる人でサウナハットをかぶっている人を発見。
普通のジムサウナでサウナハットをかぶっているなんて、レアすぎる。
まだサウナハットには抵抗あるし、今後も被る予定はないですがまさかホームサウナでサウナハットを見るとは思いませんでした。
また今日は2セットしか行っていませんでしたが、2セット目はかなりじっくりと蒸されて気持ちよかったです。
早く北海道のサウナイキタイ。
- サ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2021年12月9日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：4時間45分
この日の運動内容：消費カロリー2,873 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：22,064歩
今日はしっかりと目標の20,000歩を達成することができました。
今日は仕事で事務所にいたので、ジムでランニングマシンで2時間ほど歩きました。
2時間歩くのに最近は慣れてきましたがやっぱり疲れます。
来週はまた出張があるので歩数が非常に心配です。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日はいつものジムサウナでのサ活でした。
サ室も人が少なく、また水風呂の温度も前回よりも下がっておりもとに戻っていて安心して気持ちよかったです。
ととのうことはできませんでしたが、非常にリラックスしました。
来週、北海道にサ旅（出張）に行くことが決定しテンションが上っています。
- サ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2021年12月8日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：8時間58分
この日の運動内容：消費カロリー2,675 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：19,880歩
今日は目標の120歩足りませんでした。
仕事中に意識的に歩いたのですが、帰宅して眠たくなり寝てしまいました。
完全に油断です。
120歩なので適当に歩いていたら歩数を達成できていたのですが、完全に油断です。
明日はしっかりと目標を達成しきって休みたいと思います。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：本日はサウナに行っていません。
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
本日はサウナに行っていません。
- サ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ
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この日の食事：簡易版のため省略
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食べたい（わんわん）
