※この記事は一週間分の記事になります。1日経過した後に記録を追加していきます。
この記事は次のような方にオススメの記事です。
誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
どんなダイエットが実績があって、効果的なのかを知りたい。
わんわん（どんなご飯を毎日食べてるのか知りたい）
- 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
- 誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
- 社畜サラリーマン（筆者）のダイエットの経過情報を知りたい。
- サウナ・スパ健康アドバイザー*1のサ活をチェックしたい
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
わんわん！（飼われてる犬だよ！）
あとでゆっくり読みたい人は、ブックマークがおすすめよ！
筆者紹介
この記事の信頼性（クリックで下に表示します）
この記事の信頼性
◆このライフログは今現在（公開時）までに204日連続で更新しているものになります。
過去のライフログ一覧
◆活動計はGoogleの資本も注入される予定であるFitbit社のフィットネストラッカーであるFitbitCharge4によるものです。
◆このブログは人気ブログランキング「社畜ランキング1位」（公開時）
◆このブログは人気ブログランキング「レコーディングダイエット3位」（公開時）
◆このブログはブログ村「ウォーキングダイエットランキング2位」（公開時）
◆このブログはブログ村「サウナランキング1位」（公開時）
1週間毎に記事を公開しております。
内容については日々のダイエットの内容をできるだけ詳しく毎日更新しております。
一緒にほどよく頑張りましょう、無理は禁物よ。
ダイエットは継続が命よ。継続できないダイエットに成功はないわ！
コツコツ粘り強く継続していきましょう
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 目標の設定と内容
- 2022年1月25日のライフログ
- 2022年1月24日のライフログ
- 2022年1月23日のライフログ
- 2022年1月22日のライフログ
- 2022年1月21日のライフログ
- 2022年1月20日のライフログ
- 2022年1月19日のライフログ
目標の設定と内容（クリックで下に表示します）
目標の設定と内容
運動の目標
運動の目標ですが、日々の目標歩数は20,000歩。歩数が月平均で1日あたり20,000歩を達成すれば目標達成！
2019年の11月1日から毎日平均で20,000歩を継続中です。（月平均20,000歩）
案外続いているわね！毎日の積み重ねがなにより大事だから、1日1日の記録をしっかりつけていきましょう！レコーディングダイエットのコツも継続することよ！
レコーディングダイエットとは…（クリックで下に詳細を表示します）
レコーディングダイエットとはなんなのか 簡単に言うと、食事、カロリーや運動、体重等のダイエットに関わることを可視化（記録）することです。 記録からダイエットの意識を高めてダイエットの効果を期待するというダイエット方法です。
継続することにもコツがあります。継続することが苦手な人はぜひとも上記の関連記事でダイエットを一緒に継続していきましょう！
食事等の目標
日々の食事にも一応目標を設定しています。
一応、毎日の食事記録を入力しているので摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようには意識しております。
カロリーの計算とは…（クリックで下に詳細を表示します）
カロリーの計算はタンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g＝9calで計算します。
食事の個別の1日あたりの「目標量」は、食物繊維は18～69歳で男性20g以上、女性18g以上。塩分は男性8g以下、女性7g以下が、厚生労働省が求めている数字なのでこの数字をベースに考えていきたいわね*2
なるべくですが、糖質を控えようとはしていますが、なかなか「甘党」なので厳しいです。ごはんの量は減らせても、甘いもの、麺類がなかなか減らせません。
あくまでもなるべくです。
毎日糖質、脂質、タンパク質のバランスを考えた「PFCバランス」を意識しています。
理想のPFCバランスは、「4：2：4」に設定していますがなかなか難しいのが現状です。
関連記事でもご紹介している食品などを積極的にとって理想のPFCバランスを目指します。日々のPFCバランスも公開中です。
PCFバランスとは…（クリックで下に詳細を表示します）
P（Protein/タンパク質）F（Fat/脂質）C（Carbohydrate/炭水化物）の摂取バランス。タンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g＝9calで計算します。
結局の所、ダイエットを行う上でいちばん重要なのは「食事」ということに改めて気づきました。
もちろん目標で一番優先順位が高いのは「20,000歩」ということですが、ダイエットという目的において重要なのは「食事」です。
このブログでは食事についてもわかりやすく解説していきますので、関連記事などをご覧になって一緒に勉強しながらダイエットを成功させていきましょう。
「水」分の目標
もう一つ意識している日々の目標は「水分量」です。
水分は体を構成する重要な要素なので目標を設定しておいてもいいかもね
意識しているの1日2.5リットルです。
一気に飲むのではなくこまめに飲むことが大切ね
あくまでも「水」を中心に考えているのでジュースやコーヒーは含まないようにしています。
サウナ・スパ健康アドバイザー海野浩康の「サ活」の目標
サウナ・スパ健康アドバイザーの認定を2019年に取得しました。サウナは本当にいろんなメリットがあるのでみんなでサ活をたのしみましょう！ここでは毎日のサ活についても記載していきます。
サ活というのはサウナーたちが言ってる「サウナ活動」の略らしいわ。
サウナーとは…（クリックで下に詳細を表示します）
サウナを愛し、サウナに通う人たちの事。一般的に「ととのう」ことを目的としてサウナに通っている人たちのことを指す。サウナーたちにはいつも通う、「ホームサウナ」やお気に入りのサウナなどがあると言われています。マナーにはうるさい人達が多いです。
サ活とは…（クリックで下に詳細を表示します）
サ活とは、サウナーが使う専門用語。サウナ活動の略称です。サウナに行ったり、サウナに入ったりすることです。同じく、サ室はサウナ室を指し、サ飯はサウナでの食事を指す。
できれば毎日2セット以上を目標にしています。出来る限り「ととのう」ことは意識してサ活をしていきたいです。
ととのうとは…（クリックで下に詳細を表示します）
サウナでの深いリラックス状態の事です。サウナと水風呂に入り休憩を行った時に訪れる恍惚感。人それぞれ感覚が違うと言われているが、多くのサウナーは「ととのう」ためにサウナに行っているといっても過言ではないと言われています。ととのいは脳内ホルモンのオキシトシンや、神経伝達物質のセロトニンが上昇することが証明されています。「ととのう」ことは一種の中毒症状がある（筆者経験談）-
【解説記事】サウナ－がこよなく愛する「ととのう」状態とは？
サウナに週6でいくことで割といいことが起きています。詳しくは下記関連記事で。
サウナマップ
睡眠の目標
睡眠の目標も設定しています。
睡眠は1日においても人生においても非常に重要です。
1日の目標睡眠は8時間です（昼寝含む）。
なかなか難しい目標ではありますが、記録して意識していきたいと思います。
「歩数」グラフ（スマホには反映されないかもしれません）
目標を設定した日からのグラフになります。このグラフは毎日自動で更新されています。
Googleスプレッドシートを活用しているので使用しているスマートフォン（iPhoneのSafariなど）では見えないことがあります。
2022年1月25日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：8時間57分
この日の運動内容：消費カロリー3,079 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：23,598歩
今日も無事に目標の歩数である20000歩をクリアすることができました。
仕事ではあまり歩けなかったのですが、ジムで2時間しっかりと歩きました。
体重が増えてきたので意識的に角度を上げて消費カロリーを増やそうとしましたが、そこまでカロリー消費は増えていませんでした。
明日から関西に出張に行くのでジムブーストが使えないので意識的に歩いていきます。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：5セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日から関西サ旅（仕事）がスタートです。
まず、1日目となる本日は、昨年11月末に訪問した神戸市にあるドーミーイン元町になります。
清潔感あふれるホテルで、ビジホの中でも最強クラスのサウナを完備するドーミーインシリーズ。
カラっとしているものの、広いサ室にそこら中のサウナに負けないほどの気合の入った水風呂。
そして外気浴スペースが私を虜にします。
一気に、5セット堪能させてもらいました。
他のドーミーインにも行きたくなります。
- サ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2022年1月24日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：5時間42分
この日の運動内容：消費カロリー3,075 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：26,370歩
今日も目標の歩数をクリアすることができました。
仕事中に歩くこともでき、ジムでは1時間歩きました。
ブレイキング・バッドを見ながらゆっくりと歩き歩数も大幅に稼いでいます。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
本日もいつものジムサウナで2セットのサ活を行いました。
今日は遅めだったので2セットでしたが、サ室はガラガラで快適で自分の世界に入ることができました。
明日からは、関西にサ旅（仕事）に行ってきます。
11月以来のひさしぶりの関西なので楽しんできます。
- サ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2022年1月23日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：測定できていませんでした
この日の運動内容：消費カロリー2,978 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：23,794歩
目標の歩数をクリアすることができました。
この日は新宿で散歩したり買い物をしたあとに明治通りを高田馬場まで行き歩きました。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：3セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もいつものジムサウナに行ったのですが今日は時間に余裕があったので3セットしっかりと行っています。
体重計に乗ったのですが、サウナ後とサウナ前では約0.3キロ変わってきます。
サウナの合間にもしっかりと水分補給をしているのですがその分以上に汗で抜けているのでしょうか。
体重が最近戻ってきているのでもっと節制しないと行けないです。（切実）
- サ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2022年1月22日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：7時間32分
この日の運動内容：消費カロリー2,896 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：23,015歩
今日も無事に目標の歩数をクリアすることができました。
今日は休みでしたが、起きた時間が遅かったのでスタバに行ってお茶をしたあとに家にすぐに戻りジムで歩きました。
2時間ほどあるき続けましたがやはり、動画上がるとスムーズに歩けます。
今日もブレイキング・バッドの続きを見ました。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：本日はサウナに行っていません
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
本日はサウナに行っていません
- サ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2022年1月21日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：6時間39分
この日の運動内容：消費カロリー3,122 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：24,562歩
今日も無事に目標の歩数をクリアすることができました。
今日は仕事も仕事ではあまりあるけなかったのでジムでランニングマシンでウォーキングを行っています。
時間で言えば2時間半くらいは歩いています。
昨日に引き続き、ブレイキングバッドを見続けていますが、まだ面白さがわかってきませんがまったり見続けていこうと思います。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もジムにいってジムサウナでサ活を行ってきました。
今日はサ室、水風呂とも人が多かったのですが、2セット目はガラガラになっていました。
閉館間際だったこともあったのですが、人が少ないとリラックスしながら蒸されてよかったです。
来週は神戸、大阪にサ旅予定ですので非常に楽しみです。
- サ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2022年1月20日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：6時間10分
この日の運動内容：消費カロリー2,931 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：23,490歩
今日も無事に目標の20,000歩を達成することができました。
今日は、仕事で事務所にずっといたので、自宅に帰りジムで動画を見ながらランニングマシンで2時間ちょっと歩き続けました。
ずっとみていた「ラストシップ」が終わってしまったので次はなんの動画を見ようかなと思い、会社の人に聞いたところおすすめを聞いてまず、みたのがネットフリックスのドラマだったのですがあまりタイプではなかったので、ブレイキング・バッドを見始めました。
有名ドラマですし、長いのでこれからまったりと見てハマって行けたらいいなと思っています。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もいつものジムサウナでしっかりと蒸されてきました。
ただ今日はいつも見ない人が、サウナから出ていたあとに掛水をしないで水風呂にはいっている「かけずこぞう」がいましたのでイライラしてみました。
揉めるのも嫌なので注意はしませんがやっぱり掛水をしないのはイライラしちゃいますね。
最低限のマナーは守って欲しいものです。
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2022年1月19日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：5時間13分
この日の運動内容：消費カロリー2,741 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：20,480歩
今日はジムが休館日で仕事終わりに歩きながら帰ることでどうにか目標を達成することができました。
ギリギリの歩数では体重が減っていかないので明日からはもっと気合を入れていきたいと思います。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もいつものジムサウナで2セットサウナに入ってきました。
今日はいつもより発汗がよく、水風呂も長めに意識的に入っていました。
ただととのうと行った感覚はなかったです。
- サ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
この記事が参加しているはなて「お題」
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- お題「ダイエットをしてますか？」
- お題「1日何歩くらい歩いていますか？」
- お題「#おうち時間」
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今週のお題「遠くへ行きたい」
- お題「昨日食べたもの」
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食べたい（わんわん）
