ウミノマトリクス

サラリーマンのブログ:世界を勝手に4分割。独自の視点と方法で問題を解決していきます。【米国株投資】【健康-ダイエット-ウォーキング】【御朱印】|転職5回からホワイト企業への転職ノウハウ、サプリメント管理士としての健康ハック、米国株投資・仮想通貨への投資など幅広い雑記ブログ @uminoxhiro

【サラリーマンのダイエット記録】2021年12月29日〜1月4日分【ライフログ2021年52週目】

おすすめ記事

※この記事は一週間分の記事になります。1日経過した後に記録を追加していきます。

 

更新日
  • 最終更新日時:
  • 2021年1月4日分まで更新

 

 

【サラリーマンのダイエット記録】2021年12月29日〜1月4日分【ライフログ2021年52週目】

【サラリーマンのダイエット記録】2021年12月29日〜1月4日分【ライフログ2021年52週目】



 

体重推移

体重推移





この記事は次のような方にオススメの記事です。

f:id:umihiroya:20211120003631p:plain

 

誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。

どんなダイエットが実績があって、効果的なのかを知りたい。

わんわん(どんなご飯を毎日食べてるのか知りたい)

  1. 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
  2. 誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
  3. 社畜サラリーマン(筆者)のダイエットの経過情報を知りたい。
  4. サウナ・スパ健康アドバイザー*1サ活をチェックしたい

 

マトリクス

こんな人におすすめです。

 

アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康(@uminoxhiro)が上記の読者様に向けて執筆しました。

アシスタントの空知瑞夏(@sorachimizuka)よ!こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね!

わんわん!(飼われてる犬だよ!)

 

✓この記事で得ることのできる情報 ●日々の記録からどのように体重や体型が変化していったのかの具体的な活動内容の参考になる。
●ダイエットを継続する大切さ
レコーディングダイエットの重要性 、PFCバランスの重要性

 

あとでゆっくり読みたい人は、ブックマークがおすすめよ!
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筆者紹介

【筆者情報( @uminoxhiro)】@1日20000歩を継続中!!(クリックで下に表示します) 体重が74.8kgになり周りに太ってるだのデブだの言われ続けた結果、ウォーキングを中心としたダイエットを開始後3ヶ月体重を63kgに。
マイナス11kgのダイエットに成功。調子に乗って2020年に「サプリメント管理士」を取得。現在では食生活にも力をいれてダイエットを継続中しています。
運動の目標のウォーキング20,000歩を毎日継続しながらその様子を記録しています。毎日の歩数、運動記録、サウナ活動(2019年にサウナ・スパ健康アドバイザーを取得)、食事記録などをまとめた情報を毎日ブログで公開、更新中。
ダイエット(ウォーキング×サウナ)+レコーディングダイエット(PFCバランス×食事)=ブログをブログのテーマの中心とおいています。ブラック企業から5度の転職を経て現在のホワイト企業へ。資産を投げ売って仮想通貨に投資するも大暴落。再起を図っています。
詳しいプロフィールはこちらから。
この記事の信頼性
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◆このライフログは今現在(公開時)までに204日連続で更新しているものになります。

過去のライフログ一覧

◆活動計はGoogleの資本も注入される予定であるFitbit社のフィットネストラッカーであるFitbitCharge4によるものです。

 

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◆このブログはブログ村「サウナランキング1位」(公開時)

サウナランキング1位

 

 

1週間毎に記事を公開しております。

 

ライフログのまとめ記事

 

内容については日々のダイエットの内容をできるだけ詳しく毎日更新しております。

一緒にほどよく頑張りましょう、無理は禁物よ。

ダイエットは継続が命よ。継続できないダイエットに成功はないわ!

コツコツ粘り強く継続していきましょう

関連記事はこちらから

 

f:id:umihiroya:20211116144436p:plain

 

 

ダイエットの目標と設定の根拠など
目標の設定と内容(クリックで下に表示します)

目標の設定と内容

運動の目標

運動の目標ですが、日々の目標歩数は20,000歩。歩数が月平均で1日あたり20,000歩を達成すれば目標達成!

関連記事はこちらから

2019年の11月1日から毎日平均で20,000歩を継続中です。(月平均20,000歩)

案外続いているわね!毎日の積み重ねがなにより大事だから、1日1日の記録をしっかりつけていきましょう!レコーディングダイエットのコツも継続することよ!

関連記事はこちらから
 
レコーディングダイエットとは…(クリックで下に詳細を表示します) レコーディングダイエットとはなんなのか 簡単に言うと、食事、カロリーや運動、体重等のダイエットに関わることを可視化(記録)することです。 記録からダイエットの意識を高めてダイエットの効果を期待するというダイエット方法です。

 

 

継続することにもコツがあります。継続することが苦手な人はぜひとも上記の関連記事でダイエットを一緒に継続していきましょう!

f:id:umihiroya:20200326003049p:plain

 

チェックポイント
●ダイエットは継続することが重要である

 

食事等の目標

日々の食事にも一応目標を設定しています。

一応、毎日の食事記録を入力しているので摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようには意識しております。

f:id:umihiroya:20200308000504p:plain

 
カロリーの計算とは…(クリックで下に詳細を表示します) カロリーの計算はタンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g=9calで計算します。
 
チェックポイント
●摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすること

 

食事の個別の1日あたりの「目標量」は、食物繊維は18~69歳で男性20g以上、女性18g以上。塩分は男性8g以下、女性7g以下が、厚生労働省が求めている数字なのでこの数字をベースに考えていきたいわね*2

なるべくですが、糖質を控えようとはしていますが、なかなか「甘党」なので厳しいです。ごはんの量は減らせても、甘いもの、麺類がなかなか減らせません。

あくまでもなるべくです。

関連記事はこちらから

毎日糖質、脂質、タンパク質のバランスを考えた「PFCバランス」を意識しています。

理想のPFCバランスは、「4:2:4」に設定していますがなかなか難しいのが現状です。

関連記事でもご紹介している食品などを積極的にとって理想のPFCバランスを目指します。日々のPFCバランスも公開中です。

PCFバランスとは…(クリックで下に詳細を表示します) P(Protein/タンパク質)F(Fat/脂質)C(Carbohydrate/炭水化物)の摂取バランス。タンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g=9calで計算します。

 

関連記事はこちらから

 

チェックポイント
●「PFCバランス」の4:2:4の割合を意識する

 

結局の所、ダイエットを行う上でいちばん重要なのは「食事」ということに改めて気づきました。

もちろん目標で一番優先順位が高いのは「20,000歩」ということですが、ダイエットという目的において重要なのは「食事」です。

このブログでは食事についてもわかりやすく解説していきますので、関連記事などをご覧になって一緒に勉強しながらダイエットを成功させていきましょう。

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チェックポイント
●ダイエットは運動(消費)よりも食事(摂取)のほうが圧倒的に重要

 

「水」分の目標

もう一つ意識している日々の目標は「水分量」です。

水分は体を構成する重要な要素なので目標を設定しておいてもいいかもね

意識しているの1日2.5リットルです。

一気に飲むのではなくこまめに飲むことが大切ね

あくまでも「水」を中心に考えているのでジュースやコーヒーは含まないようにしています。

関連記事はこちらから

 

チェックポイント
●1日水を2.5リットル以上飲むことを意識する!

 

サウナ・スパ健康アドバイザー海野浩康の「サ活」の目標

サウナ・スパ健康アドバイザーの認定を2019年に取得しました。サウナは本当にいろんなメリットがあるのでみんなでサ活をたのしみましょう!ここでは毎日のサ活についても記載していきます。

サ活というのはサウナーたちが言ってる「サウナ活動」の略らしいわ。

サウナーとは?
サウナーとは…(クリックで下に詳細を表示します) サウナを愛し、サウナに通う人たちの事。一般的に「ととのう」ことを目的としてサウナに通っている人たちのことを指す。サウナーたちにはいつも通う、「ホームサウナ」やお気に入りのサウナなどがあると言われています。マナーにはうるさい人達が多いです。

 

サ活とは?
サ活とは…(クリックで下に詳細を表示します) サ活とは、サウナーが使う専門用語。サウナ活動の略称です。サウナに行ったり、サウナに入ったりすることです。同じく、サ室はサウナ室を指し、サ飯はサウナでの食事を指す。

 

できれば毎日2セット以上を目標にしています。出来る限り「ととのう」ことは意識してサ活をしていきたいです。

ととのうとは…(クリックで下に詳細を表示します) サウナでの深いリラックス状態の事です。サウナと水風呂に入り休憩を行った時に訪れる恍惚感。人それぞれ感覚が違うと言われているが、多くのサウナーは「ととのう」ためにサウナに行っているといっても過言ではないと言われています。ととのいは脳内ホルモンのオキシトシンや、神経伝達物質のセロトニンが上昇することが証明されています。「ととのう」ことは一種の中毒症状がある(筆者経験談)

 

 

サウナに週6でいくことで割といいことが起きています。詳しくは下記関連記事で。

関連記事はこちらから
サウナマップ

睡眠の目標

睡眠の目標も設定しています。

睡眠は1日においても人生においても非常に重要です。

1日の目標睡眠は8時間です(昼寝含む)。

なかなか難しい目標ではありますが、記録して意識していきたいと思います。

関連記事はこちらから
「歩数」グラフ(スマホには反映されないかもしれません)

目標を設定した日からのグラフになります。このグラフは毎日自動で更新されています。

Googleスプレッドシートを活用しているので使用しているスマートフォン(iPhoneのSafariなど)では見えないことがあります。

関連記事はこちらから

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ライフログ #789

2021年1月4日のライフログ

2021年1月4日のライフログ

2021年1月4日のライフログ

※簡易版

 

本日の睡眠記録について

今日の睡眠時間:6時間28分

本日の睡眠について(クリックで下に詳細を表示します)

睡眠スコア:82

 

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

装着しているのは、Fibit Charge 4です。

 

本日の運動内容について

この日の運動内容:消費カロリー3,239 kcal

本日の運動内容(クリックで下に詳細を表示します)

 

この日に行った運動のログです。

ウォーキング歩数:26,530歩

fitbitログより 運動データ2022年1月4日

fitbitログより 運動データ2022年1月4日

本日も無事に目標の歩数を達成することができました。

今日は散歩とジムで歩数を稼いでいます。

午前から犬と奥さんと一緒にペットで参拝ができる市ヶ谷の神社に行き、その後帰宅してジムで筋トレをしたあとに1時間ほど歩いています。

歩数もしっかりと稼いでいるので1月1日のマイナス分を早いところ埋めて貯金を少しずつ作っていきたいと思っています。

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。

私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。

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本日のサ活について
この日の「サ活」:2セット
本日の「サ活」の内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日のサ活についてまとめます。

 

本日からジムが正月休みから開けて解禁になりました。

久しぶりのジムサウナは結論から言うと最高でした。

なぜか水風呂の温度がこれまでで一番低く、温度を確認すると12度になっていました。

普段は18度くらいだったので故障なのかもしれませんが、体感でも15度くらいにはなっており非常に気持いいい水風呂でした。

この温度を継続してくれると非常に嬉しいですね。

今年のサウナ回数 サウナ総セット数  
2 2  ジムサウナ

 

サウナ(セット数) サウナ時間(分) 水風呂(分) 休憩(分)
2 8 1 5

 


 

 

 

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本日の食事内容について

この日の食事:簡易版のため省略

本日の食事内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。

ライフログ #788

2021年1月3日のライフログ

2021年1月3日のライフログ

2021年1月3日のライフログ

※簡易版

 

本日の睡眠記録について

今日の睡眠時間:9時間25分

本日の睡眠について(クリックで下に詳細を表示します)

睡眠スコア:81

 

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

装着しているのは、Fibit Charge 4です。

 

本日の運動内容について

この日の運動内容:消費カロリー3,066 kcal

本日の運動内容(クリックで下に詳細を表示します)

 

この日に行った運動のログです。

ウォーキング歩数:24,544歩

fitbitログより 運動データ2022年1月3日

fitbitログより 運動データ2022年1月3日

今日も無事に目標の20,000歩を達成することができました。

この日はジムがまだ休館日ということもあり、箱根駅伝のコースをみながらランナーに刺激をもらうということで浜松町から駅伝コースを歩き、馬場先門らへんで箱根駅伝を見学、そのまま日本橋で初詣(実際には2社目)に行きました。

金運にご利益のある、小網神社と水天宮に参拝してきました。

そして日本橋でお買い物などをして歩数を達成です。

 

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。

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本日のサ活について
この日の「サ活」:本日はサウナに行っていません。
本日の「サ活」の内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日のサ活についてまとめます。

 

本日はサウナに行っていません。

ジムもまだ正月休みでしたのでサウナには行けていません。


 

 

 

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本日の食事内容について

この日の食事:簡易版のため省略

本日の食事内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。

ライフログ #787

2021年1月2日のライフログ

2021年1月2日のライフログ

2021年1月2日のライフログ

※簡易版

 

本日の睡眠記録について

今日の睡眠時間:6時間9分

本日の睡眠について(クリックで下に詳細を表示します)

睡眠スコア:86

 

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

装着しているのは、Fibit Charge 4です。

 

本日の運動内容について

この日の運動内容:消費カロリー2,945 kcal

本日の運動内容(クリックで下に詳細を表示します)

 

この日に行った運動のログです。

ウォーキング歩数:21,229歩

fitbitログより 運動データ2022年1月2日

fitbitログより 運動データ2022年1月2日

やっとのこと年があけた感じがします。目標の歩数をクリアしています。

奥さんの実家から東京に戻り歩数を確保しました。

移動もありましたが、3日連続目標未達はさすがにやってはいいけないということが頭をよぎっていたので東京に戻り自宅の周辺をあるき回りました。

今年もしっかりと歩いていきます。

 

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。

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本日のサ活について
この日の「サ活」:本日はサウナに行っていません。
本日の「サ活」の内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日のサ活についてまとめます。

 

本日はサウナに行っていません。

ジムもまだ正月休みでしたのでサウナには行けていません。


 

 

 

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本日の食事内容について

この日の食事:簡易版のため省略

本日の食事内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。

ライフログ #786

2021年1月1日のライフログ

2021年1月1日のライフログ

2021年1月1日のライフログ

※簡易版

 

本日の睡眠記録について

今日の睡眠時間:7時間10分

本日の睡眠について(クリックで下に詳細を表示します)

睡眠スコア:81

 

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

装着しているのは、Fibit Charge 4です。

 

本日の運動内容について

この日の運動内容:消費カロリー2,173 kcal

本日の運動内容(クリックで下に詳細を表示します)

 

この日に行った運動のログです。

ウォーキング歩数:7,725歩

fitbitログより 運動データ2022年1月1日

fitbitログより 運動データ2022年1月1日

2022年最初に1日は目標どころかこれまででもかなり最低な数字になってしまっています。

というのも奥さんの実家に行っているということもありますしさらに奥さんの両親とともに雪国へと車で旅行にでかけているからです。

かなり言い訳からスタートした1年になりましたが、今年もしっかりと歩いていく予定です。

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。

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本日のサ活について
この日の「サ活」:2セット
本日の「サ活」の内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日のサ活についてまとめます。

 

今年のサウナのスタートは奥さん家族と訪れたホテルについていたサウナでした。

初めてのサウナでしたが非常にサウナ自体はしっかりしているものの、水風呂がなくさらに休憩スペースがないというものでサ活というには非常に厳しいサウナでした。

とはいえ、サウナ-の端くれとして2セットを朝ウナ(正確には1月2日)を行っています。

ラフォーレ那須の場合はサウナがついているのは1つで、男女入れ替えによってサウナの有無があります。

朝入れ替えがあるのでサウナは朝しか入れませんでした。

水風呂と休憩スペースがあればわりと広めのサウナで温度も高かったのでかなりいと思います。

さらには温泉の質もかなり高く硫黄系で白濁としている温泉でかなり私は好きでした。

とはいえ、今年もなるべく多くのサウナにいっていろいろなサウナを体験していきたいです。

今年のサウナ回数 サウナ総セット数  
1 2 ラフォーレ那須

 

サウナ(セット数) サウナ時間(分) 水風呂(分) 休憩(分)
2 10 0 0

 

 


 

 

 

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本日の食事内容について

この日の食事:簡易版のため省略

本日の食事内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。

ライフログ #785

2021年12月31日のライフログ

2021年12月31日のライフログ

2021年12月31日のライフログ

※簡易版

 

本日の睡眠記録について

今日の睡眠時間:5時間54分

本日の睡眠について(クリックで下に詳細を表示します)

睡眠スコア:77

 

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

装着しているのは、Fibit Charge 4です。

 

本日の運動内容について

この日の運動内容:消費カロリー2450 kcal

本日の運動内容(クリックで下に詳細を表示します)

 

この日に行った運動のログです。

2021年12月31日のウォーキング

ウォーキング歩数:12,026歩

fitbitログより 運動データ2021年12月31日

fitbitログより 運動データ2021年12月31日

2021年最後となったこの日は目標の歩数を達成することができませんでした。

言い訳としてはこの日は奥さんの実家に行っており自由に外出もできなかったので思うように歩数が伸びなかったことが原因です。

とはいえ、今年もしっかりと歩きまくることができていたので2022年もしっかりと目標をもってウォーキングを続けていくつもりです。

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。

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本日のサ活について
この日の「サ活」:本日はサウナに行っていません
本日の「サ活」の内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日のサ活についてまとめます。

 

本日はサウナに行っていません

 

 

 

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本日の食事内容について

この日の食事:簡易版のため省略

本日の食事内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。

ライフログ #784

2021年12月30日のライフログ

2021年12月30日のライフログ

2021年12月30日のライフログ

※簡易版

 

本日の睡眠記録について

今日の睡眠時間:6時間39分

本日の睡眠について(クリックで下に詳細を表示します)

睡眠スコア:85

 

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

装着しているのは、Fibit Charge 4です。

 

本日の運動内容について

この日の運動内容:消費カロリー2960 kcal

本日の運動内容(クリックで下に詳細を表示します)

 

この日に行った運動のログです。

ウォーキング歩数:20,708歩

fitbitログより 運動データ2021年12月30日

fitbitログより 運動データ2021年12月30日

今日はどうにか目標の歩数を達成すうることができました。

今日は予定が大きく狂ってしまったのですが、ジムが年末ということで早めに閉館してしまいランニングマシンで歩く予定だったのに散歩に急遽変更になりました。

筋トレを行ったあとにランニングマシンにいったあとにジムのスタッフの人に「もうあと10分で閉館なんですよ」言われてしまいました。

年末の時間変更によって歩数のプランが崩れてしまいました。

サウナにも入れず、当然軽めのシャワーも浴びずにさっさとジムからでて家に帰りバッグをおいてあるきにでかけました。

ともあれ、無事に目標の20,000歩をギリギリですがクリアすることができました。

明日から奥さんの実家に行くので多分歩数はクリアは難しいと思いますができるだけ頑張りたいと思います。

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。

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本日のサ活について
この日の「サ活」:本日はサウナに行っていません
本日の「サ活」の内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日のサ活についてまとめます。

 

本日はサウナに行っていません

 

 

 

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本日の食事内容について

この日の食事:簡易版のため省略

本日の食事内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。

ライフログ #783

2021年12月29日のライフログ

2021年12月29日のライフログ

2021年12月29日のライフログ

※簡易版

 

本日の睡眠記録について

今日の睡眠時間:6時間33分

本日の睡眠について(クリックで下に詳細を表示します)

睡眠スコア:89

 

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

装着しているのは、Fibit Charge 4です。

 

本日の運動内容について

この日の運動内容:消費カロリー3046 kcal

本日の運動内容(クリックで下に詳細を表示します)

 

この日に行った運動のログです。

ウォーキング歩数:24,551歩

fitbitログより 運動データ2021年12月29日

fitbitログより 運動データ2021年12月29日

今日も目標の歩数をクリアすることができました。

今日は年末ということもあり、来年の金運を高めるために神社に参拝してきました。

品川にある品川神社という神社で銭洗いをしてきました。

品川駅から品川神社、そして銀座で歩き20,000歩達成です。明日も神社に参拝しようかと思っています。

来年の金運、健康運を少しでも祈願しておきたいですから。

 

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。

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本日のサ活について
この日の「サ活」:本日はサウナに行っていません
本日の「サ活」の内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日のサ活についてまとめます。

 

本日はサウナに行っていません

 

 

 

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本日の食事内容について

この日の食事:簡易版のため省略

本日の食事内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。

 

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ライフログのまとめ記事

 

 

 

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*1:厚生労働省後援 公益財団法人サウナ・スパ協会認定資格

*2:厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準(2015年版)」