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パワーサラリーマンブログ:世界を勝手に4分割。独自の視点と方法で問題を解決していこう。ダイエットサラリーマンのライフログ、アウトドアからビジネス、仮想通貨を中心とした投資など幅広い雑記ブログ @uminoxhiro

【サラリーマンのダイエット記録】1月15日〜1月21日分【ライフログ2020年1月3週目】

この記事は現在先頭に固定しております。終了しました。

※この記事は一週間分の記事になります。1日経過した後に記録を追加していきます。

  1. 最終更新日:2020年1月22日23時45分
  2. 2020年1月21日分まで更新


この記事は次のような方にオススメの記事です。

  1. サラリーマン(社会人)でダイエットをしている。
  2. サラリーマンの効果的なダイエット方法を知りたい。
  3. 駄目サラリーマン(筆者)のダイエットの経過情報を知りたい。
  4. サウナ・スパ健康アドバイザー*1サ活をチェックしたい。

アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康(@uminoxhiro)が上記の読者様に向けて執筆しました。

アシスタントの空知瑞夏(@sorachimizuka)よ!こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね!

1週間毎に記事を公開しておりますが、内容については日々の内容をできるだけ毎日更新しております。

一緒にほどよく頑張りましょう。

ダイエットは継続が命よ。

この記事の目次

目標の設定と内容

運動の目標

運動の目標ですが、日々の目標歩数は20,000歩。歩数が月平均で20,000歩を達成すれば目標達成!

2019年の11月1日から毎日平均で20,000歩を継続中です。(月平均20,000歩)

案外続いているわね!毎日の積み重ねがなにより大事だから、1日1日の記録をしっかりつけていきましょう!

食事等の目標

日々の食事にも一応目標を設定しています。

一応、毎日の食事記録を入力しているので摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようには意識しております。

食事の個別の1日あたりの「目標量」は、食物繊維は18~69歳で男性20g以上、女性18g以上。塩分は男性8g以下、女性7g以下が、厚生労働省が求めている数字なのでこの数字をベースに考えていきたいわね

*2

「水」分の目標

もう一つ意識している日々の目標は「水分量」です

水分は体を構成する重要な要素なので目標を設定しておいてもいいかもね

意識しているの1日2.5リットルです。

一気に飲むのではなくこまめに飲むことが大切ね

あくまでも「水」を中心に考えているのでジュースやコーヒーは含まないようにしています

サウナ・スパ健康アドバイザー海野浩康の「サ活」の目標

サウナ・スパ健康アドバイザーの認定を2019年に取得しました。サウナは本当にいろんなメリットがあるのでみんなでサ活をたのしみましょう!ここでは毎日のサ活についても記載していきます。

サ活というのはサウナーたちが言ってる「サウナ活動」の略らしいわ。

できれば毎日2セット以上を目標にしています。出来る限り「ととのう *3」ことは意識してサ活をしていきたいです。

「歩数」グラフ(スマホには反映されないかもしれません)

目標を設定した日からのグラフになります。このグラフは毎日更新されています。

1月21日のライフログ

この日の運動内容

この日に行った運動内容を紹介していきます。

  • ウォーキング
  • ランニングマシン(ウォーキング)
  • サウナ 2セット
ウォーキング

この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数:36,721歩

下記図より、この日のウォーキングは、

  1. 仕事中のウォーキング(18,000歩いきました)
  2. 帰宅時に山手線3駅分歩きました
  3. ジムでランニングマシンでのウォーキング(1時間)
  4. ジム後に追いウォーキング

 

fitbitログより 運動データ

fitbitログより 運動データ2020年1月21日分

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。

 

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この日の「サ活」

この日のサ活についてまとめます。

  • サウナは2セット。

今年は合計31セットね。サウナへ行った回数は回数13回目よ


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この日の食事

この日に食べた食事をまとめます

  1. 朝(起きてから12時まで)
    • 青汁
    • 忍者メシ(お菓子のやつ)
  2. 昼(12時から17時59分まで)
    • 牛スジカレー
    • デミグラスハンバーグ
  3. 夜(18時から21時まで)
    • コーヒー
    • サラダ(青じそドレッシング)
    • からあげ(4個)
    • BCAA(ジムでの補給)
この日の摂取カロリー1,808(cal)
  • 脂質 82 g
  • 食物繊維 10 g
  • 炭水化物 189.4 g
  • ナトリウム 3771.9 mg
  • たんぱく質 82.9 g
  • 水 2750 ミリリットル
PFCバランス

PFCバランス比較用グラフ

PFCバランス比較用グラフ2020年1月21日分

今日のPFCバランスは、こんな感じ。

  • タンパク質(P)18%
  • 脂質(F)41%
  • 炭水化物(C)41%

相変わらず「脂質」が多いわね、どうにか落としていく方向にしなさいよ!

解説記事
  1. PFCバランスとは?ダイエットの食事で最も意識したいPFCバランスってなんなん?

※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照

夕食を抑えてたのはいいね!

目標(ダイエット)に対して一言

無事に目標歩数を達成することができました。

1月20日のライフログ

この日の運動内容

この日に行った運動内容を紹介していきます。

  • ウォーキング
  • ランニングマシン(ウォーキング)
  • サウナ 2セット
ウォーキング

この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数:23,565歩

下記図より、この日のウォーキングは、

  1. 仕事中に少し抜けて10分間歩きました。
  2. 食後、ミートソーススパゲッティを食べたあと10分間歩きました。
  3. 飲み会のあと山手線で言うところの3駅分歩きました。
  4. ジムでランニングマシンでウォーキング1時間。
  5. ジム後に追いウォーキングを20分間。

fitbitログより 運動データ

fitbitログより 運動データ2020年1月20日分

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。

 

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この日の「サ活」

この日のサ活についてまとめます。

  • サウナは2セット。

今年は合計29セットね。サウナへ行った回数は回数12回目よ

 


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この日の食事

この日に食べた食事をまとめます

  1. 朝(起きてから12時まで)
    • 青汁
  2. 昼(12時から17時59分まで)
    • スパゲッティミートソース(大盛り)
    • コーヒー(ブラック)
  3. 夜(18時から21時まで)
    • 生ビール 1杯
    • レモンサワー 2杯
    • ピザ 一切れ
    • モツ煮 少し
    • メンチカツ 1つ
    • 生ハムピザ 1切
    • チョリソー 2つ
    • 水餃子 1つ
    • チャーハン 二口くらい
  4. 夜食 (21時から寝る前まで)
    • BCAA
この日の摂取カロリー1,837(cal)
PFCバランス

今日のPFCバランスは、こんな感じ。

PFCバランス比較用グラフ

PFCバランス比較用グラフ2020年1月20日分
  • タンパク質(P)17%
  • 脂質(F)34%
  • 炭水化物(C)49%

全く成長してないわね!

言い訳させてくれ!今日は飲み会だったからメニューは選べなかったんや!

解説記事
  1. PFCバランスとは?ダイエットの食事で最も意識したいPFCバランスってなんなん?

※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照

相変わらず、食べすぎね!

目標(ダイエット)に対して一言

今日は1日中仕事は会議だったので事務所に缶詰でした。どうにか休憩中に抜け出して歩いたりしました。飲み会でジムに行けないと思っていましたがギリギリでジムにもいけたのでしっかりと目標の20,000歩を達成することができました。

Twitterでも触れましたがもう少しで今月の平均がやった20,000歩になりそうです。

少し飲みましたが、一週間のスタートの月曜日いいスタートが切れたかなと思います。

1月19日のライフログ

この日の運動内容

この日に行った運動内容を紹介していきます。

  • ウォーキング
  • ランニングマシン(ウォーキング&少しランニング)
  • サウナ 2セット
ウォーキング

この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数:30,581歩

下記図より、この日のウォーキングは、

  1. ポケモンGOのコミュニティ・デイにため公園をウォーキング。
  2. 買い物と買い物後に山手線1駅分のウォーキング。
  3. ジムでランニングマシンでのウォーキングと少し走った分。(1時間)
  4. 大河ドラマを見たあとにウォーキング(1時間半)

fitbitログより 運動データ

fitbitログより 運動データ2020年1月19日


 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。

 

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この日の「サ活」

この日のサ活についてまとめます。

サウナは2セット。

今年は合計27セットね。サウナへ行った回数は回数11回目よ


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この日の食事

この日に食べた食事をまとめます

  1. 朝(起きてから12時まで)
    • 水のみ!
  2. 昼(12時から17時59分まで)
    • とんこつラーメン
    • 替え玉
    • カフェラテ
    • ガムシロップ2個
    • チョコケーキ
    • ゴーフレット(チョコ)
  3. 夜(18時から21時まで)
    • BCAA(ジムでの補給)
  4. 夜食 (21時から寝る前まで)
    • サラダ
    • 豆腐
    • サーモン刺身
この日の摂取カロリー1,837(cal)
  1. 脂質 67.6 g
  2. 食物繊維 11.1 g
  3. 炭水化物 218.8 g
  4. ナトリウム 2656.6 mg
  5. たんぱく質 78.6 g
  6. 水 3000 ミリリットル
PFCバランス

今日のPFCバランスは、こんな感じ。

  • タンパク質(P)17
  • 脂質(F)34
  • 炭水化物(C)49

PFCバランス比較用グラフ

PFCバランス比較用グラフ2020年1月19日分

理想のPFCはダイエット用としては微妙だけど厚労省の推奨する食事摂取基準に近いわね!

解説記事
  1. PFCバランスとは?ダイエットの食事で最も意識したいPFCバランスってなんなん?

※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照

相変わらず、食べすぎね!

目標(ダイエット)に対して一言

大台の30,000歩についに到達。初めてかもしれないです。というのも月曜日は会議の後に飲み会が入っているの会社に缶詰でなおかつジムで補足できない可能性が非常に高いからです。ただ年末年始の風邪の影響で月平均の歩数が20,000歩切っていた分、今日の30,000歩加えてついに月の平均歩数1日あたり19,757歩になりました。

今日は結構歩いたなと感じます。お疲れさまでした!

1月18日のライフログ

この日の運動内容

この日に行った運動内容を紹介していきます。

  • ウォーキング
  • ランニングマシン(ウォーキング)
  • サウナ 3セット
ウォーキング

この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数:22,273歩

下記図より、この日のウォーキングは、

  1. ジムでランニングマシンでのウォーキング(2時間)
  2. ジム後に追いウォーキング

fitbitログより 運動データ

fitbitログより 運動データ2020年1月18日分


 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。

 

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ジムでひたすら2時間耐えるって精神的に結構キツイ

午前中と午後ダラダラしたツケね。

この日の「サ活」

この日のサ活についてまとめます。

サウナは3セット。

今年は合計25セットね。サウナへ行った回数は回数10回目よ


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この日の食事

この日に食べた食事をまとめます

  1. 朝(起きてから12時まで)
    • 寝てたw
  2. 昼(12時から17時59分まで)
    • おしるこ
    • サトウの切り餅2個
    • チョコフレーク(明治製菓)
    • ポップコーン(キャラメル)
  3. 夜(18時から21時まで)
    • BCAA(ジムでの補給)
  4. 夜食 (21時から寝る前まで)
    • 牛焼き肉ハラミ(3人前)
    • 牛焼き肉カシラ(1人前)
    • 牛焼き肉ハツ(1人前)
    • センマイ刺し
    • 白菜キムチ
    • 生ビール
この日の摂取カロリー2126(cal)
  1. 脂質 64.6 g
  2. 食物繊維 10.2 g
  3. 炭水化物 169.9 g
  4. ナトリウム 6413.6 mg
  5. たんぱく質 117.2 g
  6. 水 2750 ミリリットル
PFCバランス

PFCバランス比較用グラフ

PFCバランス比較用グラフ2020年1月18日分

今日のPFCバランスは、こんな感じ。

  • タンパク質(P)27
  • 脂質(F)34
  • 炭水化物(C)39

理想のPFCバランスとは程遠いわね、特に脂質が多いからカロリーが高いのね。

解説記事
  1. PFCバランスとは?ダイエットの食事で最も意識したいPFCバランスってなんなん?

※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照

相変わらず、食べすぎね!

目標(ダイエット)に対して一言

どうにか無事に目標歩数を達成することができました。ジムで2時間の缶詰ウォーキングはなかなかキツイ。歩いている途中で「焼き肉」を食べないとこれは「やってらんねー!」と思い、ジム後に狂気の沙汰と思える焼き肉へ。食べたことは後悔していないです。

1月17日のライフログ

ライフログ

この日の運動内容

この日に行った運動内容を紹介していきます。

  • ウォーキング
  • ランニングマシン(ウォーキング)
  • サウナ 2セット
ウォーキング

この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数:25,818歩

下記図より、この日のウォーキングは、

  1. ランチの帰り道に10分だけだけど歩きました。
  2. 仕事中ですが少し抜けて10分くらい歩きました。
  3. 仕事後に山手線の4駅分くらい歩きました(1時間)。
  4. ジムでランニングマシンでウォーキング(1時間)。
  5. ジム後に追いウォーキングしました(30分)。

fitbitログより 運動データ

fitbitログより 運動データ 2020年1月17日分

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。

 

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この日の「サ活」

この日のサ活についてまとめます。

サウナは2セット。

今年は合計22セットね。サウナへ行った回数は回数9回目よ

  • サウナ温度90度、水風呂温度18度

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この日の食事

この日に食べた食事をまとめます

  1. 朝(起きてから12時まで)
    • 青汁
    • コーヒー
    • クッキー(2個)
  2. 昼(12時から17時59分まで)
    • すき家の牛丼ライト(並)
    • カレー豚汁(すき家)
    • サラダ(すき家)
    • カフェ・ラテM(ドトール)
    • ガムシロップ2個
  3. 夜(18時から21時まで)
    • 肉うどん 大(丸亀製麺)
    • BCAA(ジムでの補給)
  4. 夜食 (21時から寝る前まで)
    • なし!!!
この日の摂取カロリー2055(cal)
  • 脂質 81.2 g
  • 食物繊維 14.7 g
  • 炭水化物 221.4 g
  • ナトリウム 6003.9 mg
  • たんぱく質 99.2 g
  • 水 2,300 ml
PFCバランス

PFCバランス比較用グラフ

PFCバランス比較用グラフ
解説記事
  1. PFCバランスとは?ダイエットの食事で最も意識したいPFCバランスってなんなん?

※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照

PFCバランスを意識することは良いことね!グラフでみると一目瞭然で「脂質」が多いことがわかるわね!

目標(ダイエット)に対して一言

PFCバランスというものを今日から意識し始めます。詳しくは記事を書きますが意識して結果が出るかどうかはわかりませんがやって見るだけやってみたいと思います。

今日のダイエットに対しては特に問題なく目標を達成することができました。

問題は来週月曜日は会議の後に飲み会という会社に缶詰に加えてジムに行けないという予定があることです。20,000歩いくのが厳しそうなのでこの土日に歩数をどうにか伸ばしておきたいところです。

1月16日のライフログ

この日の運動内容

この日に行った運動内容を紹介していきます。

  • ウォーキング
  • ランニングマシン(ウォーキング)
  • サウナ 4セット
ウォーキング

この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数:25,087歩

下記図より、この日のウォーキングは、

  1. 仕事中のウォーキング
  2. 帰宅時に山手線4駅分歩きました
  3. ジムでランニングマシンでのウォーキング(1時間)
  4. ジム後に追いウォーキング

 

fitbitログより 運動データ

fitbitログより 運動データ 2020年1月16日分

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。

 

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この日の「サ活」

この日のサ活についてまとめます。

サウナは3セット。

今年は合計20セットね。サウナへ行った回数は回数8回目よ


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この日の食事

この日に食べた食事をまとめます

  1. 朝(起きてから12時まで)
    • 青汁
    • チーズパン
    • 惣菜パン(ウインナー)
  2. 昼(12時から17時59分まで)
    • からあげ6個
    • 味噌汁
    • サラダ
    • ごはん(小)
  3. 夜(18時から21時まで)
    • チョコレートクッキー
    • ポップコーン(キャラメル)
    • BCAA(ジムでの補給)
  4. 夜食 (21時から寝る前まで)
    • サラダ
この日の摂取カロリー2,033(cal)
  • 脂質 91.5 g
  • 食物繊維 11.5 g
  • 炭水化物 228.2 g
  • ナトリウム 3410.5 mg
  • たんぱく質 72.9 g
  • 水 2700 ミリリットル

※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照

相変わらず、食べすぎね!ご飯を小にしてるところが成長してきたんじゃない?w

目標(ダイエット)に対して一言

無事に目標歩数を達成することができました。中途半端に24,000歩の後半だったので追いウォーキングにさらに追いウォーキングをして25,000歩の大台に乗せました。

1月15日のライフログ

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この日の運動内容

この日に行った運動内容を紹介していきます。

  • ウォーキング
  • サウナ 4セット
ウォーキング

この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数:22,886歩

この日のウォーキングは仕事中に山手線3駅分と夕食後のウォーキング分です。

fitbitログより 運動データ

fitbitログより 運動データ 2020年1月15日分

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。

この日の「サ活」

この日のサ活についてまとめます。

サウナは4セット。

今年は合計17セットね。サウナへ行った回数は回数7回目よ

  • サウナ温度92度、水風呂温度18度

台東区鶯谷の「ひだまりの泉 萩の湯」に行きました。サウナの温度等は「サウナイキタイ」のデータより。*4


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この日の食事

この日に食べた食事をまとめます

  1. 朝(起きてから12時まで)
    • 青汁
  2. 昼(12時から17時59分まで)
    • カレーライス
    • からあげ(4個)
  3. 夜(18時から21時まで)
    • サラダ
    • からあげ(1個)
    • ステーキ4切れ
    • ロールケーキ2切れ
    • チョコレートポップコーン
  4. 夜食 (21時から寝る前まで)
    • カフェ・ラテM(ローソン)
    • ガムシロ×1
この日の摂取カロリー1949(cal)
  • 脂質 85.6 g
  • 食物繊維 8.4 g
  • 炭水化物 218.7 g
  • ナトリウム 2259.1 mg
  • たんぱく質 73.9 g
  • 水 2250 ミリリットル

※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照

相変わらず、食べすぎよ、特に夜に食べすぎなのは朝昼より食べるより危険よ!

目標(ダイエット)に対して一言

無事に目標歩数を達成することができました。仕事ではあまり歩かなかったので午後は仕事をサボってサウナへ。サウナからあがって散歩しましたが体が疲れているのかなかなか歩数が伸びませんでした。

夕食後にラジオを聞きながらどうにか20,000歩達成することができました。

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お題「ダイエットをしてますか?」

*1:厚生労働省後援 公益財団法人サウナ・スパ協会認定資格

*2:厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

*3:サウナ-がこよなく愛する「ととのう」状態とは?

*4: サウナイキタイ ひだまりの泉 萩の湯: https://sauna-ikitai.com/saunas/1698