この記事は現在先頭に固定しております。終了しました。
※この記事は一週間分の記事になります。1日経過した後に記録を追加していきます。
- 最終更新日：2020年1月22日23時45分
- 2020年1月21日分まで更新
この記事は次のような方にオススメの記事です。
- サラリーマン（社会人）でダイエットをしている。
- サラリーマンの効果的なダイエット方法を知りたい。
- 駄目サラリーマン（筆者）のダイエットの経過情報を知りたい。
- サウナ・スパ健康アドバイザー*1のサ活をチェックしたい。
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
1週間毎に記事を公開しておりますが、内容については日々の内容をできるだけ毎日更新しております。
一緒にほどよく頑張りましょう。
ダイエットは継続が命よ。
この記事の目次
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 目標の設定と内容
- 1月21日のライフログ
- 1月20日のライフログ
- 1月19日のライフログ
- 1月18日のライフログ
- 1月17日のライフログ
- 1月16日のライフログ
- 1月15日のライフログ
目標の設定と内容
運動の目標
運動の目標ですが、日々の目標歩数は20,000歩。歩数が月平均で20,000歩を達成すれば目標達成！
2019年の11月1日から毎日平均で20,000歩を継続中です。（月平均20,000歩）
案外続いているわね！毎日の積み重ねがなにより大事だから、1日1日の記録をしっかりつけていきましょう！
食事等の目標
日々の食事にも一応目標を設定しています。
一応、毎日の食事記録を入力しているので摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようには意識しております。
食事の個別の1日あたりの「目標量」は、食物繊維は18～69歳で男性20g以上、女性18g以上。塩分は男性8g以下、女性7g以下が、厚生労働省が求めている数字なのでこの数字をベースに考えていきたいわね
「水」分の目標
もう一つ意識している日々の目標は「水分量」です
水分は体を構成する重要な要素なので目標を設定しておいてもいいかもね
意識しているの1日2.5リットルです。
一気に飲むのではなくこまめに飲むことが大切ね
あくまでも「水」を中心に考えているのでジュースやコーヒーは含まないようにしています
サウナ・スパ健康アドバイザー海野浩康の「サ活」の目標
サウナ・スパ健康アドバイザーの認定を2019年に取得しました。サウナは本当にいろんなメリットがあるのでみんなでサ活をたのしみましょう！ここでは毎日のサ活についても記載していきます。
サ活というのはサウナーたちが言ってる「サウナ活動」の略らしいわ。
できれば毎日2セット以上を目標にしています。出来る限り「ととのう *3」ことは意識してサ活をしていきたいです。
「歩数」グラフ（スマホには反映されないかもしれません）
目標を設定した日からのグラフになります。このグラフは毎日更新されています。
1月21日のライフログ
この日の運動内容
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- ランニングマシン（ウォーキング）
- サウナ 2セット
ウォーキング
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：36,721歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 仕事中のウォーキング（18,000歩いきました）
- 帰宅時に山手線3駅分歩きました
- ジムでランニングマシンでのウォーキング（1時間）
- ジム後に追いウォーキング
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- サウナは2セット。
今年は合計31セットね。サウナへ行った回数は回数13回目よ
今日の #サ活
— うみひろ@パワーサラリーマン (@uminoxhiro) January 21, 2020
いつものジムで2セット
•サウナ7分 ×2
•水風呂2分 ×2
•休 憩5分 ×2
サ室で今日もおもんない看護婦のドラマ。おかげで自分の世界に入ることができた。最近順調にととのえてる。#サウナー
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- 青汁
- 忍者メシ（お菓子のやつ）
- 昼（12時から17時59分まで）
- 牛スジカレー
- デミグラスハンバーグ
- 夜（18時から21時まで）
- コーヒー
- サラダ（青じそドレッシング）
- からあげ（4個）
- BCAA（ジムでの補給）
この日の摂取カロリー1,808(cal)
- 脂質 82 g
- 食物繊維 10 g
- 炭水化物 189.4 g
- ナトリウム 3771.9 mg
- たんぱく質 82.9 g
- 水 2750 ミリリットル
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じ。
- タンパク質（P）18％
- 脂質（F）41％
- 炭水化物（C）41％
相変わらず「脂質」が多いわね、どうにか落としていく方向にしなさいよ！
解説記事
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
夕食を抑えてたのはいいね！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。
1月20日のライフログ
この日の運動内容
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- ランニングマシン（ウォーキング）
- サウナ 2セット
ウォーキング
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：23,565歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 仕事中に少し抜けて10分間歩きました。
- 食後、ミートソーススパゲッティを食べたあと10分間歩きました。
- 飲み会のあと山手線で言うところの3駅分歩きました。
- ジムでランニングマシンでウォーキング1時間。
- ジム後に追いウォーキングを20分間。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- サウナは2セット。
今日の #サ活
— うみひろ@パワーサラリーマン (@uminoxhiro) January 20, 2020
いつものジムで2セット
•サウナ8分 ×2
•水風呂1分 ×2
•休 憩5分 ×2
飲み会のあと、ジムで少し歩きバッチリとととのう。時間がなかったので長めに2セット。#サウナー
今年は合計29セットね。サウナへ行った回数は回数12回目よ
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- 青汁
- 昼（12時から17時59分まで）
- スパゲッティミートソース（大盛り）
- コーヒー（ブラック）
- 夜（18時から21時まで）
- 生ビール １杯
- レモンサワー ２杯
- ピザ 一切れ
- モツ煮 少し
- メンチカツ １つ
- 生ハムピザ １切
- チョリソー ２つ
- 水餃子 １つ
- チャーハン 二口くらい
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- BCAA
この日の摂取カロリー1,837(cal)
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じ。
- タンパク質（P）17％
- 脂質（F）34％
- 炭水化物（C）49％
全く成長してないわね！
言い訳させてくれ！今日は飲み会だったからメニューは選べなかったんや！
解説記事
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎね！
目標（ダイエット）に対して一言
今日は1日中仕事は会議だったので事務所に缶詰でした。どうにか休憩中に抜け出して歩いたりしました。飲み会でジムに行けないと思っていましたがギリギリでジムにもいけたのでしっかりと目標の20,000歩を達成することができました。
Twitterでも触れましたがもう少しで今月の平均がやった20,000歩になりそうです。
少し飲みましたが、一週間のスタートの月曜日いいスタートが切れたかなと思います。
1月19日のライフログ
この日の運動内容
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- ランニングマシン（ウォーキング＆少しランニング）
- サウナ 2セット
ウォーキング
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：30,581歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- ポケモンGOのコミュニティ・デイにため公園をウォーキング。
- 買い物と買い物後に山手線1駅分のウォーキング。
- ジムでランニングマシンでのウォーキングと少し走った分。（1時間）
- 大河ドラマを見たあとにウォーキング（1時間半）
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
サウナは2セット。
今年は合計27セットね。サウナへ行った回数は回数11回目よ
今日の #サ活
— うみひろ@パワーサラリーマン (@uminoxhiro) January 19, 2020
いつものジムで2セット
•サウナ7分 ×2
•水風呂2分 ×2
•休 憩4分 ×2
大河ドラマを見るために早めに切り上げて2セット。大河ドラマ楽しみにしてるから期待を裏切らないでね。#サウナー
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- 水のみ！
- 昼（12時から17時59分まで）
- とんこつラーメン
- 替え玉
- カフェラテ
- ガムシロップ2個
- チョコケーキ
- ゴーフレット（チョコ）
- 夜（18時から21時まで）
- BCAA（ジムでの補給）
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- サラダ
- 豆腐
- サーモン刺身
この日の摂取カロリー1,837(cal)
- 脂質 67.6 g
- 食物繊維 11.1 g
- 炭水化物 218.8 g
- ナトリウム 2656.6 mg
- たんぱく質 78.6 g
- 水 3000 ミリリットル
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じ。
- タンパク質（P）17
- 脂質（F）34
- 炭水化物（C）49
理想のPFCはダイエット用としては微妙だけど厚労省の推奨する食事摂取基準に近いわね！
解説記事
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎね！
目標（ダイエット）に対して一言
大台の30,000歩についに到達。初めてかもしれないです。というのも月曜日は会議の後に飲み会が入っているの会社に缶詰でなおかつジムで補足できない可能性が非常に高いからです。ただ年末年始の風邪の影響で月平均の歩数が20,000歩切っていた分、今日の30,000歩加えてついに月の平均歩数1日あたり19,757歩になりました。
今日は結構歩いたなと感じます。お疲れさまでした！
1月18日のライフログ
この日の運動内容
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- ランニングマシン（ウォーキング）
- サウナ 3セット
ウォーキング
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：22,273歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- ジムでランニングマシンでのウォーキング（2時間）
- ジム後に追いウォーキング
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
ジムでひたすら2時間耐えるって精神的に結構キツイ
午前中と午後ダラダラしたツケね。
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
サウナは3セット。
今年は合計25セットね。サウナへ行った回数は回数10回目よ
今日の #サ活
— うみひろ@パワーサラリーマン (@uminoxhiro) January 18, 2020
結局いつものジムで3セット
•サウナ8分 ×3
•水風呂1分 ×3
•休 憩5分 ×3
しっかりとととのう。時間もたっぷりあったけど空腹過ぎて4セット目は断念。ただ1セット目からガンギマリだった。#サウナー
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- 寝てたｗ
- 昼（12時から17時59分まで）
- おしるこ
- サトウの切り餅2個
- チョコフレーク（明治製菓）
- ポップコーン（キャラメル）
- 夜（18時から21時まで）
- BCAA（ジムでの補給）
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- 牛焼き肉ハラミ（3人前）
- 牛焼き肉カシラ（1人前）
- 牛焼き肉ハツ（1人前）
- センマイ刺し
- 白菜キムチ
- 生ビール
この日の摂取カロリー2126(cal)
- 脂質 64.6 g
- 食物繊維 10.2 g
- 炭水化物 169.9 g
- ナトリウム 6413.6 mg
- たんぱく質 117.2 g
- 水 2750 ミリリットル
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じ。
- タンパク質（P）27
- 脂質（F）34
- 炭水化物（C）39
理想のPFCバランスとは程遠いわね、特に脂質が多いからカロリーが高いのね。
解説記事
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎね！
目標（ダイエット）に対して一言
どうにか無事に目標歩数を達成することができました。ジムで2時間の缶詰ウォーキングはなかなかキツイ。歩いている途中で「焼き肉」を食べないとこれは「やってらんねー！」と思い、ジム後に狂気の沙汰と思える焼き肉へ。食べたことは後悔していないです。
1月17日のライフログ
この日の運動内容
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- ランニングマシン（ウォーキング）
- サウナ 2セット
ウォーキング
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：25,818歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- ランチの帰り道に10分だけだけど歩きました。
- 仕事中ですが少し抜けて10分くらい歩きました。
- 仕事後に山手線の4駅分くらい歩きました（1時間）。
- ジムでランニングマシンでウォーキング（1時間）。
- ジム後に追いウォーキングしました（30分）。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
サウナは2セット。
今年は合計22セットね。サウナへ行った回数は回数9回目よ
今日の #サ活
— うみひろ@パワーサラリーマン (@uminoxhiro) January 17, 2020
いつものジムで2セット
•サウナ7分 ×2
•水風呂2分 ×2
•休 憩5分 ×2
あまり時間がなかったので2セット。医者が坊主のドラマを見せつけられてた。明日はどこか遠征行きたいな。#サウナー
- サウナ温度90度、水風呂温度18度
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- 青汁
- コーヒー
- クッキー（2個）
- 昼（12時から17時59分まで）
- すき家の牛丼ライト（並）
- カレー豚汁（すき家）
- サラダ（すき家）
- カフェ・ラテM（ドトール）
- ガムシロップ2個
- 夜（18時から21時まで）
- 肉うどん 大（丸亀製麺）
- BCAA（ジムでの補給）
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- なし！！！
この日の摂取カロリー2055(cal)
- 脂質 81.2 g
- 食物繊維 14.7 g
- 炭水化物 221.4 g
- ナトリウム 6003.9 mg
- たんぱく質 99.2 g
- 水 2,300 ml
PFCバランス
解説記事
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
PFCバランスを意識することは良いことね！グラフでみると一目瞭然で「脂質」が多いことがわかるわね！
目標（ダイエット）に対して一言
PFCバランスというものを今日から意識し始めます。詳しくは記事を書きますが意識して結果が出るかどうかはわかりませんがやって見るだけやってみたいと思います。
今日のダイエットに対しては特に問題なく目標を達成することができました。
問題は来週月曜日は会議の後に飲み会という会社に缶詰に加えてジムに行けないという予定があることです。20,000歩いくのが厳しそうなのでこの土日に歩数をどうにか伸ばしておきたいところです。
1月16日のライフログ
この日の運動内容
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- ランニングマシン（ウォーキング）
- サウナ 4セット
ウォーキング
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：25,087歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 仕事中のウォーキング
- 帰宅時に山手線4駅分歩きました
- ジムでランニングマシンでのウォーキング（1時間）
- ジム後に追いウォーキング
fitbitログより 運動データ 2020年1月16日分
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
サウナは3セット。
今年は合計20セットね。サウナへ行った回数は回数8回目よ
今日の #サ活
— うみひろ@パワーサラリーマン (@uminoxhiro) January 16, 2020
いつものジムで3セット
•サウナ7分 ×3
•水風呂2分 ×3
•休 憩5分 ×3
1セット目からととのう。すごい気持ちよかった。時間にも余裕あってしっかり3セットできてよかったです。満足。#サウナー
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- 青汁
- チーズパン
- 惣菜パン（ウインナー）
- 昼（12時から17時59分まで）
- からあげ6個
- 味噌汁
- サラダ
- ごはん（小）
- 夜（18時から21時まで）
- チョコレートクッキー
- ポップコーン（キャラメル）
- BCAA（ジムでの補給）
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- サラダ
この日の摂取カロリー2,033(cal)
- 脂質 91.5 g
- 食物繊維 11.5 g
- 炭水化物 228.2 g
- ナトリウム 3410.5 mg
- たんぱく質 72.9 g
- 水 2700 ミリリットル
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎね！ご飯を小にしてるところが成長してきたんじゃない？ｗ
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。中途半端に24,000歩の後半だったので追いウォーキングにさらに追いウォーキングをして25,000歩の大台に乗せました。
今日は25,000歩で終わり。
— うみひろ@パワーサラリーマン (@uminoxhiro) January 16, 2020
今週の平均が24000歩に。
今月の平均は18,000歩。
もう少しで年始の風邪の分が取り戻せそう。
明日も頑張ろう。 #Fitbit #目標20000歩 pic.twitter.com/LIH71gJ10E
1月15日のライフログ
この日の運動内容
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- サウナ 4セット
ウォーキング
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：22,886歩
この日のウォーキングは仕事中に山手線3駅分と夕食後のウォーキング分です。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
サウナは4セット。
今年は合計17セットね。サウナへ行った回数は回数7回目よ
今日の #サ活 は鶯谷の萩の湯へ。（3回目）
— うみひろ@パワーサラリーマン (@uminoxhiro) January 15, 2020
仕事をサボってサ活。ただ萩の湯は人が多い、3段目に座れないことも。ただ外気浴は最高。あまり整わなかったがリフレッシュできた。4セット。
・サウナ 9分 ×4
・水風呂 2分 ×4
・外気浴 6分 ×4
今日は一段と人が多かったのが非常に気になった。 #サウナー
- サウナ温度92度、水風呂温度18度
台東区鶯谷の「ひだまりの泉 萩の湯」に行きました。サウナの温度等は「サウナイキタイ」のデータより。*4
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- 青汁
- 昼（12時から17時59分まで）
- カレーライス
- からあげ（4個）
- 夜（18時から21時まで）
- サラダ
- からあげ（1個）
- ステーキ4切れ
- ロールケーキ2切れ
- チョコレートポップコーン
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- カフェ・ラテM（ローソン）
- ガムシロ×1
この日の摂取カロリー1949(cal)
- 脂質 85.6 g
- 食物繊維 8.4 g
- 炭水化物 218.7 g
- ナトリウム 2259.1 mg
- たんぱく質 73.9 g
- 水 2250 ミリリットル
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎよ、特に夜に食べすぎなのは朝昼より食べるより危険よ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。仕事ではあまり歩かなかったので午後は仕事をサボってサウナへ。サウナからあがって散歩しましたが体が疲れているのかなかなか歩数が伸びませんでした。
夕食後にラジオを聞きながらどうにか20,000歩達成することができました。
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 目標の設定と内容
- 1月21日のライフログ
- 1月20日のライフログ
- 1月19日のライフログ
- 1月18日のライフログ
- 1月17日のライフログ
- 1月16日のライフログ
- 1月15日のライフログ
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*1:厚生労働省後援 公益財団法人サウナ・スパ協会認定資格
*2:厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準（2015年版）」
*4: サウナイキタイ ひだまりの泉 萩の湯： https://sauna-ikitai.com/saunas/1698
