※この記事は一週間分の記事になります。1日経過した後に記録を追加していきます。
- 最終更新日：2020年1月28日23時18分
- 2020年1月28日分まで更新
この記事は次のような方にオススメの記事です。
- サラリーマン（社会人）でダイエットをしている
- サラリーマンの効果的なダイエット方法を知りたい
- 駄目サラリーマン（筆者）のダイエットの経過情報を知りたい
- サウナ・スパ健康アドバイザー*1のサ活をチェックしたい
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
1週間毎に記事を公開しておりますが、内容については日々の内容をできるだけ毎日更新しております。
一緒にほどよく頑張りましょう。
ダイエットは継続が命よ。
この記事の目次
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 目標の設定と内容
- 1月28日のライフログ
- 1月27日のライフログ
- 1月26日のライフログ
- 1月25日のライフログ
- 1月24日のライフログ
- 1月23日のライフログ
- 1月22日のライフログ
目標の設定と内容
運動の目標
運動の目標ですが、日々の目標歩数は20,000歩。歩数が月平均で20,000歩を達成すれば目標達成！
2019年の11月1日から毎日平均で20,000歩を継続中です。（月平均20,000歩）
案外続いているわね！毎日の積み重ねがなにより大事だから、1日1日の記録をしっかりつけていきましょう！勉強もダイエットも継続が大切よ！
食事等の目標
日々の食事にも一応目標を設定しています。
一応、毎日の食事記録を入力しているので摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようには意識しております。
食事の個別の1日あたりの「目標量」は、食物繊維は18～69歳で男性20g以上、女性18g以上。塩分は男性8g以下、女性7g以下が、厚生労働省が求めている数字なのでこの数字をベースに考えていきたいわね*2
「水」分の目標
もう一つ意識している日々の目標は「水分量」です
水分は体を構成する重要な要素なので目標を設定しておいてもいいかもね
意識しているの1日2.5リットルです。
一気に飲むのではなくこまめに飲むことが大切ね
あくまでも「水」を中心に考えているのでジュースやコーヒーは含まないようにしています
サウナ・スパ健康アドバイザー海野浩康の「サ活」の目標
サウナ・スパ健康アドバイザーの認定を2019年に取得しました。サウナは本当にいろんなメリットがあるのでみんなでサ活をたのしみましょう！ここでは毎日のサ活についても記載していきます。
サ活というのはサウナーたちが言ってる「サウナ活動」の略らしいわ。
できれば毎日2セット以上を目標にしています。出来る限り「ととのう *3」ことは意識してサ活をしていきたいです。
「歩数」グラフ（スマホには反映されないかもしれません）
目標を設定した日からのグラフになります。このグラフは毎日更新されています。
1月28日のライフログ
この日の運動内容
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- ランニングマシン（ウォーキング）
- サウナ 4セット
ウォーキング
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：24219歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 仕事前、（出張先）通勤で宿泊先から移動
- 仕事中の外回り
- 空港へ移動（伊丹→羽田）
- ジムでランニングマシンでウォーキング（1時間）
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- サウナは合計4セット。
今年は合計63セットね。サウナへ行った回数は回数24回目よ
- 朝サウナで1セット。大東洋（大阪）
- いつものジムで3セット
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- コーヒー
- 昼（12時から17時59分まで）
- 豚骨醤油ラーメン
- 半チャーハン
- ホワイトモカ グランデ（スターバックス）
- 夜（18時から21時まで）
- サラダ（たまねぎドレッシング）
- ゆで卵
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- BCAA（ジムで補給）
関連記事：
この日の摂取カロリー1,461(cal)
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じ。
- タンパク質（P）17％（理想40％）
- 脂質（F）31％（理想20％）
- 炭水化物（C）52％（理想40％）
理想のPFCバランスとは程遠いわ！厚労省の推奨するグラフに近いわね
解説記事
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
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目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。3泊4日の出張先（大阪）から帰宅して久しぶりにジムでウォーキングしました。
大阪は天気は曇りでしたが都内は雨、よって追いウォーキングで歩数を重ねることはできませんでしたが昨日のマイナス4,000歩をカバーできたのではないかと思います。
1月27日のライフログ
この日の運動内容
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- サウナ 8セット
ウォーキング
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：16440歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 仕事中（出張先）での外回り等
- 出張先での移動等
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- サウナは合計で8セット。
今年は合計59セットね。サウナへ行った回数は回数22回目よ
- 朝サウナ2セット（ニュージャパン梅田）
- 夜サウナ4セット（大東洋大阪）
- 食事後2セット（同上）
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- 目玉焼きトースト
- サラダ
- アイスコーヒー
- ガムシロップ２
- カフェ・ラテ（タリーズ）
- はちみつ（少し）
- 昼（12時から17時59分まで）
- ミックスジュース
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- おでん（大根、たまご、ちくわ）
- 生ビール
- キムチ
- 大東洋特製ちゃんぽん
- アクリ（アクエリアス＋リアルゴールド）
この日の摂取カロリー1,949(cal)
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じ。
- タンパク質（P）13％（理想40％）
- 脂質（F）27％（理想20％）
- 炭水化物（C）60％（理想40％）
理想のPFCバランスとは程遠いわね
解説記事
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
関連記事：
目標（ダイエット）に対して一言
年始以来、目標の20,000歩を下回ってしまいました。要因（言い訳）は２つあってひとつは出張先ということ、もうひとつは天候が雨であったということです。出張先では歩数ブーストがかけられるランキングマシンが使えず、さらには外での天候がよくなかったため歩数が伸び悩む結果となってしまいました。
ただ、平均ではどうにか年末年始の風邪の影響もありながら20,000歩を超えているので「こういう日もありかな」と思います。次回からがんばります。
1月26日のライフログ
この日の運動内容
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- サウナ 7（2＋５）セット
ウォーキング
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：24,975歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 宿泊先からの移動
- ラグビー観戦のための移動など
- 神戸三ノ宮から大阪梅田の宿泊先までの移動など
- 深夜のウォーキングなど
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- サウナは神戸サウナ＆スパで朝サウナ2セット。
- 大阪ニュージャパンでのサウナ4セットと食後1セットの計5セット
今年は合計51セットね。サウナへ行った回数は回数20回目よ
※大阪梅田のニュージャパンのサウナについては後日詳しく書きたいと思います。
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- カレーライス（小）（モーニングビュッフェ）
- サラダ（モーニングビュッフェ）
- さば（モーニングビュッフェ）
- 湯豆腐（モーニングビュッフェ）
- しじみ汁（モーニングビュッフェ）
- オレンジジュース（モーニングビュッフェ）
- コーヒー
- 昼（12時から17時59分まで）
- たこ焼き
- 焼きそば
- 缶ビール（500ml）
- チューハイ（350ml）
- ナッツ
- チョコフレーク
- カフェラテS（ドトール）
- ガムシロップ
- 夜（18時から21時まで）
- 親子丼
- 生ビール
- どて焼き
- 豚キムチ
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この日の摂取カロリー4030(cal)
- 脂質 116.8 g
- 食物繊維 32.3 g
- 炭水化物 494.7 g
- ナトリウム 7786.9 mg
- たんぱく質 160.2 g
- 水 2000 ミリリットル
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じ。
- タンパク質（P）17％（理想40％）
- 脂質（F）29％（理想20％）
- 炭水化物（C）54％（理想40％）
理想のPFCバランスとは程遠いわね
解説記事
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
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目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。この日は神戸と大阪でした。日中はラグビー観戦のため結構歩きました。
移動も多かったので歩数が伸びたのですが食事量が増えすぎてしまいました。
おそらく過去最高の摂取カロリー量で後悔しています。
最近は摂生と運動で体重もやっと減ってきたのでもったいないことをしたなと公開はしています。
ただ、スポーツ観戦、宿泊なども重なったのである程度は仕方ないかとおもって切り替えていきます。
1月25日のライフログ
この日の運動内容
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- サウナ 7（1＋４＋２）セット
ウォーキング
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：20,305歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- ジムでランニングマシンでウォーキング（1時間）
- 空港で移動など
- 神戸三ノ宮周辺を深夜ウォーキング（1時間）
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- サウナは計7セット。
- 午後ジムで1セット
- 神戸三ノ宮のサウナアンドスパで4セット
- 深夜同所にて2セット
今年は合計44セットね。サウナへ行った回数は回数18回目よ
- 神戸サウナ＆スパのレビュにーについては後日掲載予定です。
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- ギャレットポップコーンキャラメル 少々
- ガトーフェスタハラダラスク 2
- 昼（12時から17時59分まで）
- りんごジュース（機内）
- BCAA（ジムでの補給）
- 夜（18時から21時まで）
- 冷奴
- 肉吸い
- 生ビール
- 枝豆
- すじこん
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- ピタヤスムージー
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この日の摂取カロリー1,332(cal)
- 脂質 43.3 g
- 食物繊維 15.9 g
- 炭水化物 148.1 g
- ナトリウム 2215.9 mg
- たんぱく質 66.7 g
- 水 2250 ミリリットル
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じ。
- タンパク質（P）21％（理想40％）
- 脂質（F）32％（理想20％）
- 炭水化物（C）47％（理想40％）
理想のPFCバランスとは程遠いわね
解説記事
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
関連記事：
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標をどうにか達成できました。
東京から神戸似移動するのにもう少し歩数が増えると思っていましたが意外に増えなかったです。
深夜に三宮をうろついてどうにはギリギリで20,000歩を達成できました。
1月24日のライフログ
この日の運動内容
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- サウナ 3セット
ウォーキング
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：30,031歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- ランチに少し遠目のラーメン屋に行った。
- 仕事中のウォーキング山手線３駅分くらい。
- ジムでランニングマシンでのウォーキング（1時間20分）
- ジム後に追いウォーキング
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- サウナは3セット。
今年は合計37セットね。サウナへ行った回数は回数15回目よ
- サウナ8分×3セット
- 水風呂2分×3セット
- 休憩5分×3セット
- サウナ温度90度、水風呂温度18度
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- 青汁
- コーヒー
- 昼（12時から17時59分まで）
- 塩ラーメン
- 半チャーハン
- バームクーヘン 3切れ
- ホットチョコドリンク
- 夜（18時から21時まで）
- BCAA（ジムでの補給）
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- サラダ（トマト）
- サラダ（キャベツ）
- 鳥のレバー（惣菜）
- ガトーフェスタハラダのラスク2つ
- アルフォート1箱
- 焼き魚（ハラス）
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この日の摂取カロリー2,850(cal)
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じ。
- タンパク質（P）16％（理想40％）
- 脂質（F）38％（理想20％）
- 炭水化物（C）46％（理想40％）
理想のPFCバランスとは程遠いわね
解説記事
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
関連記事：
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました！今回は30,000歩を狙っていたわけではないのですが、ジムを終えて追いウォーキング中にあと少しだと気づいたので少し多めに歩きました。
ただ夜食としてラスクやアルフォートを食べてしまったことは後悔しています。
1月23日のライフログ
この日の運動内容
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- ランニングマシン（ウォーキング）
- サウナ 3セット
ウォーキング
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：26,021歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 仕事中のウォーキング
- ジムでランニングマシンでのウォーキング（1時間）
- ジム後に追いウォーキング
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- サウナは3セット。
今年は合計34セットね。サウナへ行った回数は回数14回目よ
いつものジムで3セット
- サウナ7分 ×3
- 水風呂2分 ×3
- 休 憩5分 ×3
仕事をサボりいつもより早めのサ活。 ゆっくり時間をきにしなくてよかったので満足。
こころなしか水風呂が冷たく感じました。やはりジムの後半、閉店間際になると体温やらで温度があがってしまうのかな？
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- 青汁
- コーヒー
- 昼（12時から17時59分まで）
- 牛肉など（焼き肉１０切れくらい）
- 生ビール ×１
- バームクーヘン ２切れ
- ホットチョコドリンク
- 夜（18時から21時まで）
- BCAA（ジムでの補給）
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- サラダ（豆腐・トマト）
- ノンオイルたまねぎドレッシング
- 1本満足バープロテインチョコ
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この日の摂取カロリー2,211(cal)
- 脂質 117.8 g
- 食物繊維 8.9 g
- 炭水化物 167.4 g
- ナトリウム 2859.6 mg
- たんぱく質 64.8 g
- 水 1700 ミリリットル
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じ。
- タンパク質（P）13％（理想40％）
- 脂質（F）53％（理想20％）
- 炭水化物（C）34％（理想40％）
理想のPFCバランスとは程遠いしまったく真逆に行ってるわｗ
解説記事
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
関連記事：
目標（ダイエット）に対して一言
やはり仕事で外回りをすれば割と簡単に20,000歩にまでは持っていけるようになってきました。これも慣れなのかもしれません。
あとは最近意識してるのは「食事」です。
PFCバランスを記録し始めてやたら意識はしているのですがなかなか食事はうまいこといきません。
ただ夜食、夕食にサラダを取り入れ始めて急激に体重が落ちています。
継続できたらいいです。
1月22日のライフログ
この日の運動内容
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
ウォーキング
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：21,560歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 仕事中のランチ後ウォーキング（15分）
- 帰宅時に山手線4駅分歩きました（1時間程度）
- 夕食後ウォーキング（1時間15分程度）
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- 本日はジムが休館日のためサ活はできませんでした。
今年は合計31セットね。サウナへ行った回数は回数13回目よ
明日はしっかりとととのいたいですね！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- 青汁
- コーヒー
- 昼（12時から17時59分まで）
- すき家の牛丼大盛り
- サラダ
- 生卵
- 味噌汁
- ミルキー（不二家の飴）8粒
- コーヒー
- 夜（18時から21時まで）
- カットサラダ（青じそドレッシング）
- からあげ2個
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- エクステンドBCAA（マンゴー味）
関連記事：
この日の摂取カロリー1,429(cal)
- 脂質 47.1 g
- 食物繊維 7.7 g
- 炭水化物 167.8 g
- ナトリウム 3576.7 mg
- たんぱく質 58.5 g
- 水 1450 ミリリットル
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じ。
- タンパク質（P）18％（理想40％）
- 脂質（F）31％（理想20％）
- 炭水化物（C）51％（理想40％）
理想のPFCバランスとは程遠いわね、やっぱりジムに行かないと水分量もだいぶ落ちてるわ。明日はしっかりとしなさいよ！
解説記事
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
関連記事：
目標（ダイエット）に対して一言
無事に歩数は目標歩数を達成することができました。ただ、後悔しているのはすき家に言って普通に食事をしてしまったことです。
すき家に入りライト牛丼を頼もうとしてた。誘惑に負けた。ランチセットよりも高いんだもん。なんでカロリー減らしてんのに高いものを食べないといけないのかと思ってしまった。食べ終わった後の後悔はいましてる。#ダイエット
— うみひろ@パワーサラリーマン (@uminoxhiro) January 22, 2020
本当に後悔しています。なんのためにすき家のダイエットメニューのレビュー記事をかいたのかわかりません。調べてみると牛丼大盛りでカロリーが900くらい。ライトにしておけば500で済んだのに。
関連記事：
明日から切り替えてまたがんばります。
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
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