※この記事は一週間分の記事になります。1日経過した後に記録を追加していきます。
この記事は次のような方にオススメの記事です。
誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
どんなダイエットが実績があって、効果的なのかを知りたい。
わんわん（どんなご飯を毎日食べてるのか知りたい）
- 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
- 誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
- 社畜サラリーマン（筆者）のダイエットの経過情報を知りたい。
- サウナ・スパ健康アドバイザー*1のサ活をチェックしたい
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
わんわん！（飼われてる犬だよ！）
あとでゆっくり読みたい人は、ブックマークがおすすめよ！
筆者紹介
この記事の信頼性（クリックで下に表示します）
この記事の信頼性
◆このライフログは今現在（公開時）までに204日連続で更新しているものになります。
過去のライフログ一覧
◆活動計はGoogleの資本も注入される予定であるFitbit社のフィットネストラッカーであるFitbitCharge4によるものです。
◆このブログは人気ブログランキング「社畜ランキング1位」（公開時）
◆このブログは人気ブログランキング「レコーディングダイエット3位」（公開時）
◆このブログはブログ村「ウォーキングダイエットランキング2位」（公開時）
◆このブログはブログ村「サウナランキング1位」（公開時）
1週間毎に記事を公開しております。
内容については日々のダイエットの内容をできるだけ詳しく毎日更新しております。
一緒にほどよく頑張りましょう、無理は禁物よ。
ダイエットは継続が命よ。継続できないダイエットに成功はないわ！
コツコツ粘り強く継続していきましょう
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 目標の設定と内容
- 2022年1月18日のライフログ
- 2022年1月17日のライフログ
- 2022年1月16日のライフログ
- 2022年1月15日のライフログ
- 2022年1月14日のライフログ
- 2022年1月13日のライフログ
- 2022年1月12日のライフログ
目標の設定と内容（クリックで下に表示します）
目標の設定と内容
運動の目標
運動の目標ですが、日々の目標歩数は20,000歩。歩数が月平均で1日あたり20,000歩を達成すれば目標達成！
2019年の11月1日から毎日平均で20,000歩を継続中です。（月平均20,000歩）
案外続いているわね！毎日の積み重ねがなにより大事だから、1日1日の記録をしっかりつけていきましょう！レコーディングダイエットのコツも継続することよ！
レコーディングダイエットとは…（クリックで下に詳細を表示します）
レコーディングダイエットとはなんなのか 簡単に言うと、食事、カロリーや運動、体重等のダイエットに関わることを可視化（記録）することです。 記録からダイエットの意識を高めてダイエットの効果を期待するというダイエット方法です。
継続することにもコツがあります。継続することが苦手な人はぜひとも上記の関連記事でダイエットを一緒に継続していきましょう！
食事等の目標
日々の食事にも一応目標を設定しています。
一応、毎日の食事記録を入力しているので摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようには意識しております。
カロリーの計算とは…（クリックで下に詳細を表示します）
カロリーの計算はタンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g＝9calで計算します。
食事の個別の1日あたりの「目標量」は、食物繊維は18～69歳で男性20g以上、女性18g以上。塩分は男性8g以下、女性7g以下が、厚生労働省が求めている数字なのでこの数字をベースに考えていきたいわね*2
なるべくですが、糖質を控えようとはしていますが、なかなか「甘党」なので厳しいです。ごはんの量は減らせても、甘いもの、麺類がなかなか減らせません。
あくまでもなるべくです。
毎日糖質、脂質、タンパク質のバランスを考えた「PFCバランス」を意識しています。
理想のPFCバランスは、「4：2：4」に設定していますがなかなか難しいのが現状です。
関連記事でもご紹介している食品などを積極的にとって理想のPFCバランスを目指します。日々のPFCバランスも公開中です。
PCFバランスとは…（クリックで下に詳細を表示します）
P（Protein/タンパク質）F（Fat/脂質）C（Carbohydrate/炭水化物）の摂取バランス。タンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g＝9calで計算します。
結局の所、ダイエットを行う上でいちばん重要なのは「食事」ということに改めて気づきました。
もちろん目標で一番優先順位が高いのは「20,000歩」ということですが、ダイエットという目的において重要なのは「食事」です。
このブログでは食事についてもわかりやすく解説していきますので、関連記事などをご覧になって一緒に勉強しながらダイエットを成功させていきましょう。
「水」分の目標
もう一つ意識している日々の目標は「水分量」です。
水分は体を構成する重要な要素なので目標を設定しておいてもいいかもね
意識しているの1日2.5リットルです。
一気に飲むのではなくこまめに飲むことが大切ね
あくまでも「水」を中心に考えているのでジュースやコーヒーは含まないようにしています。
サウナ・スパ健康アドバイザー海野浩康の「サ活」の目標
サウナ・スパ健康アドバイザーの認定を2019年に取得しました。サウナは本当にいろんなメリットがあるのでみんなでサ活をたのしみましょう！ここでは毎日のサ活についても記載していきます。
サ活というのはサウナーたちが言ってる「サウナ活動」の略らしいわ。
サウナーとは…（クリックで下に詳細を表示します）
サウナを愛し、サウナに通う人たちの事。一般的に「ととのう」ことを目的としてサウナに通っている人たちのことを指す。サウナーたちにはいつも通う、「ホームサウナ」やお気に入りのサウナなどがあると言われています。マナーにはうるさい人達が多いです。
サ活とは…（クリックで下に詳細を表示します）
サ活とは、サウナーが使う専門用語。サウナ活動の略称です。サウナに行ったり、サウナに入ったりすることです。同じく、サ室はサウナ室を指し、サ飯はサウナでの食事を指す。
できれば毎日2セット以上を目標にしています。出来る限り「ととのう」ことは意識してサ活をしていきたいです。
ととのうとは…（クリックで下に詳細を表示します）
サウナでの深いリラックス状態の事です。サウナと水風呂に入り休憩を行った時に訪れる恍惚感。人それぞれ感覚が違うと言われているが、多くのサウナーは「ととのう」ためにサウナに行っているといっても過言ではないと言われています。ととのいは脳内ホルモンのオキシトシンや、神経伝達物質のセロトニンが上昇することが証明されています。「ととのう」ことは一種の中毒症状がある（筆者経験談）-
【解説記事】サウナ－がこよなく愛する「ととのう」状態とは？
サウナに週6でいくことで割といいことが起きています。詳しくは下記関連記事で。
サウナマップ
睡眠の目標
睡眠の目標も設定しています。
睡眠は1日においても人生においても非常に重要です。
1日の目標睡眠は8時間です（昼寝含む）。
なかなか難しい目標ではありますが、記録して意識していきたいと思います。
「歩数」グラフ（スマホには反映されないかもしれません）
目標を設定した日からのグラフになります。このグラフは毎日自動で更新されています。
Googleスプレッドシートを活用しているので使用しているスマートフォン（iPhoneのSafariなど）では見えないことがあります。
2022年1月18日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：6時間27分
この日の運動内容：消費カロリー3,136 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：25,481歩
今日も無事に目標の歩数をクリアしました。
今日は名古屋から東京に戻りました。
名古屋では栄から名古屋駅まであるき、新幹線で移動し帰宅後にはジムでウォーキングを1時間半。
しっかりと歩くことができました。
ジムでアマゾンプライムで見たどうがは、ラストシップのシーズン5の続きと、進撃の巨人の最新話です。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：本日はサウナに行っていません
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
本日はサウナに行っていません
- サ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2022年1月17日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：測定できていませんでした
この日の運動内容：消費カロリー2,928 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：22,633歩
今日も無事に目標の歩数をクリアできました。
名古屋で仕事ということで名古屋を歩き回っています。土地勘があまりないので地名まではあまりいい切れませんが、大曽根から栄までは歩きました。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：8セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
続いてサウナ遠征2日目（最終日）の宿泊はウェルビー栄です。
名古屋方面の聖地化している名サウナです。
何度も来ているのですが、夕方にチェックインしてサ室にはいるとしばらくしてすぐにアウフグースが始まりました。
「いきなりロウリュウか…」と思いながらも1セット目で気持ちよくロウリュウ、アウフグースを受けることができました。
ウェルビー栄では合計8セットをおこなったのですが、ロウリュウと普通に入り、2セット。
お腹が空いていたのでもぐもぐタイムのサ飯。
今回は、カツ丼を注文しました。
ご飯が多めだったので最近体重が落ち悩んでいたので少し残しました。
味はまぁ普通でした。コスパを含めてかつやのほうが好きです。
そして夜の散歩を行ったあとに、2セットフィンランドサウナ1セット、メインサウナ1セット。
そして、再びサ飯です。
少し食べ過ぎかと思いましたが、久しぶりの遠征なのでタガが外れてしまっていました。
名古屋名物の台湾ラーメンを注文（写真）。
台湾ラーメンは始めて食べたのですが、想像以上に辛かったです。
ただ、辛さが癖になりそうな味で美味しかったです。
他の台湾ラーメンも食べてみたいなと思いました。
そして、台湾ラーメンを食べたあとに2セット。この日は6セットでした。
その日に読んだ漫画は、アルキメデスの大戦です。
この漫画は、映画化もされていますしとても興味深い内容になっていますので戦争系や歴史が好きな人はハマると思います。
ドラゴン桜の人が書いているので絵も独特です。
ジパングなども有名ですが、これはこれで非常に面白いです。
途中まで読んでいたのですが、どこまで読んでいたのかわからなくなっていたのですが最新刊まで読んでしまいました。
翌朝はフィンランドサウナ、メインサウナと2セット行いました。
ただ、朝のアイスサウナにはいったのですがまだ誰も入っていなく氷が表面に張っていました。
足が氷で切れるように痛かったので途中撤退しています。
2日間で合計15セットのサ旅でしたが、よかったです。
月末には関西のサ旅の予定ですので楽しみです。
- サ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2022年1月16日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：7時間42分
この日の運動内容：消費カロリー3,114 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：26,670歩
今日も無事に目標の歩数をクリアすることができました。
今日は名古屋に移動ということで、午後に1時間まずジムでウォーキングを行って東京駅に向かいました。
新幹線から降りて、名古屋駅から今池まで徒歩で移動しています。
途中スターバックスで休憩しましたが歩数をかなり稼ぐことができています。
この日、ジムでみたアマゾンプライムの動画は、「ラストシップ」のシーズン5になります。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：7セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今年初のサウナ遠征（仕事の出張）でした。
行き先は名古屋でしたの、ウェルビー今池に宿泊しました。
去年、始めて訪問したウェルビー今池でしたが栄店、名駅店よりもきにいっていましたので今年最初のサウナ遠征は今池店にしました。
合計で、7セットを行いました。
まず、到着して5セット、翌朝2セットの内訳です。
アウフグースが1回、から風呂（ソロサウナ）が3セット、メインサウナが3セット（アウフグースなし）になります。
サウナ後のお楽しみの一つである、サ飯でしたがマウンテン（ナポリタン+大盛りのチーズ）を注文しました（写真）。
かなり、ヘルシーの逆でした。
ナポリタンの下には卵も強いてあり、とても美味しかったです。
その後は、漫画を読みながらまったり過ごしました。
今回読んだ、漫画はメジャーセカンドです。
少年野球編が終わったところまで読んでいたので、続きから最新刊まで読みました。
ガッツリ読んだので夢中になって4時くらいまで読んでしまいました。
サウナ後の漫画って本当に最高ですよね。
朝ウナは人も少なく快適でした。
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2022年1月15日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：測定できていませんでした
この日の運動内容：消費カロリー2,898 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：24,288歩
今日は休みだったのですが、ジムで歩きました。
ジムのランニングマシンで3時間近くのんびりと歩きました。
今日みた海外ドラマは、ラストシップというアメリカのドラマでした。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もいつもジムサウナでサ活を行っています。
今日も人が多かったのですが、今日も十分に余裕があったので心にも余裕があり穏やかな気持ちでサウナを楽しめたと思います。
今年最初の明日からはサウナ遠征（仕事だけど）にいってくるんで楽しみです。
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2022年1月14日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：5時間20分
この日の運動内容：消費カロリー3,100 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：24,288歩
今日も目標の歩数を無事にクリアすることができました。
今日は有給だったので、午後から活動開始でした。
夕方からジムに行き、筋トレ後にランニングマシンでウォーキングを行いました。
時間は2時間30分程度歩いてながかったのですが、アマゾンプライムでいいドラマをみつけているのであっという間に歩き終わりました。
明日も休みなのでしっかりと歩いていきます。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もいつものジムサウナでサ活を行いました。
今日もサ室の中がほぼ満員で、ひさしぶりに水風呂も満員に近い状態でした。
ただ時間にも余裕があったので気持ちにも余裕があり気持ちよくサ活できました。
週明けは出張予定なのでサウナ泊するので非常に楽しみです。
- サ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2022年1月13日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：8時間2分
この日の運動内容：消費カロリー2,940 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：21,512歩
今日も無事に目標の20,000歩を達成することができました。
今日はジムで1時間半ほどあるきましたので難なくクリアできたのですが、少し問題がおきました。
イヤホンがないのです。
いつも、ジムではAmazonプライムやYouTubeをみながらあるいているのですが、1時間を超えるウォーキングで何も見なくただあるき続けるというのはきついので、悩みました。
家に帰り、イヤホンを探すのかそれともあるき続けるのか。
イヤホンケースはあるのですが、イヤホンを入れ忘れていたので本当につまらないミスをしたと後悔していました。
結果、一回家に帰り上着に前日入れていた上着のポケットを探すとイヤホンが見つかりました。
次回からは家からイヤホンをして行こうと思います。
そうすることで、ジムでイヤホンをつける手間が省けるだけではなく、忘れることもなくなりますから。
家からジムが近くてよかったです。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
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この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もいつものジムサウナでサ活を行っています。
最近は水風呂の温度が非常に冷たくなっているので嬉しいのですが、最近は新たな問題が発生しています。
サウナのドアの開閉の音がかなり大きくなっているのです。
「ドン」と大きく音なるのでサウナで蒸されているときに非常に気が散ります。
なにか壊れているのかもしれませんが、早く修理してほしいですね。
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
2022年1月12日のライフログ
※簡易版
今日の睡眠時間：測定できていませんでした
この日の運動内容：消費カロリー2,824 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：23,782歩
この日もなんとか目標の歩数をクリアすることができました。
今日はジムには行っていないので、帰宅で歩きました。
寒かったのですがどうにか歩ききる事ができてよかったです。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
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この日の「サ活」：本日はサウナに行っていません
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この日のサ活についてまとめます。
本日はサウナに行っていません
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この日の食事：簡易版のため省略
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