※この記事は一週間分の記事になります。1日経過した後に記録を追加していきます。
この記事は次のような方にオススメの記事です。
誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
どんなダイエットが実績があって、効果的なのかを知りたい。
わんわん（どんなご飯を毎日食べてるのか知りたい）
- 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
- 誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
- 社畜サラリーマン（筆者）のダイエットの経過情報を知りたい。
- サウナ・スパ健康アドバイザー*1のサ活をチェックしたい
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
わんわん！（飼われてる犬だよ！）
あとでゆっくり読みたい人は、ブックマークがおすすめよ！
筆者紹介
この記事の信頼性（クリックで下に表示します）
この記事の信頼性
◆このライフログは今現在（公開時）までに204日連続で更新しているものになります。
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◆活動計はGoogleの資本も注入される予定であるFitbit社のフィットネストラッカーであるFitbitCharge4によるものです。
◆このブログは人気ブログランキング「社畜ランキング1位」（公開時）
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1週間毎に記事を公開しております。
内容については日々のダイエットの内容をできるだけ詳しく毎日更新しております。
一緒にほどよく頑張りましょう、無理は禁物よ。
ダイエットは継続が命よ。継続できないダイエットに成功はないわ！
コツコツ粘り強く継続していきましょう
この記事の目次
※クリック（タップ）でジャンプすることができます。
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 目標の設定と内容
- 7月20日のライフログ
- 7月19日のライフログ
- 7月18日のライフログ
- 7月17日のライフログ
- 7月16日のライフログ
- 7月15日のライフログ
- 7月14日のライフログ
目標の設定と内容（クリックで下に表示します）
目標の設定と内容
運動の目標
運動の目標ですが、日々の目標歩数は20,000歩。歩数が月平均で1日あたり20,000歩を達成すれば目標達成！
2019年の11月1日から毎日平均で20,000歩を継続中です。（月平均20,000歩）
案外続いているわね！毎日の積み重ねがなにより大事だから、1日1日の記録をしっかりつけていきましょう！レコーディングダイエットのコツも継続することよ！
レコーディングダイエットとは…（クリックで下に詳細を表示します）
レコーディングダイエットとはなんなのか 簡単に言うと、食事、カロリーや運動、体重等のダイエットに関わることを可視化（記録）することです。 記録からダイエットの意識を高めてダイエットの効果を期待するというダイエット方法です。
継続することにもコツがあります。継続することが苦手な人はぜひとも上記の関連記事でダイエットを一緒に継続していきましょう！
食事等の目標
日々の食事にも一応目標を設定しています。
一応、毎日の食事記録を入力しているので摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようには意識しております。
カロリーの計算とは…（クリックで下に詳細を表示します）
カロリーの計算はタンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g＝9calで計算します。
食事の個別の1日あたりの「目標量」は、食物繊維は18～69歳で男性20g以上、女性18g以上。塩分は男性8g以下、女性7g以下が、厚生労働省が求めている数字なのでこの数字をベースに考えていきたいわね*2
なるべくですが、糖質を控えようとはしていますが、なかなか「甘党」なので厳しいです。ごはんの量は減らせても、甘いもの、麺類がなかなか減らせません。
あくまでもなるべくです。
毎日糖質、脂質、タンパク質のバランスを考えた「PFCバランス」を意識しています。
理想のPFCバランスは、「4：2：4」に設定していますがなかなか難しいのが現状です。
関連記事でもご紹介している食品などを積極的にとって理想のPFCバランスを目指します。日々のPFCバランスも公開中です。
PCFバランスとは…（クリックで下に詳細を表示します）
P（Protein/タンパク質）F（Fat/脂質）C（Carbohydrate/炭水化物）の摂取バランス。タンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g＝9calで計算します。
結局の所、ダイエットを行う上でいちばん重要なのは「食事」ということに改めて気づきました。
もちろん目標で一番優先順位が高いのは「20,000歩」ということですが、ダイエットという目的において重要なのは「食事」です。
このブログでは食事についてもわかりやすく解説していきますので、関連記事などをご覧になって一緒に勉強しながらダイエットを成功させていきましょう。
「水」分の目標
もう一つ意識している日々の目標は「水分量」です。
水分は体を構成する重要な要素なので目標を設定しておいてもいいかもね
意識しているの1日2.5リットルです。
一気に飲むのではなくこまめに飲むことが大切ね
あくまでも「水」を中心に考えているのでジュースやコーヒーは含まないようにしています。
サウナ・スパ健康アドバイザー海野浩康の「サ活」の目標
サウナ・スパ健康アドバイザーの認定を2019年に取得しました。サウナは本当にいろんなメリットがあるのでみんなでサ活をたのしみましょう！ここでは毎日のサ活についても記載していきます。
サ活というのはサウナーたちが言ってる「サウナ活動」の略らしいわ。
サウナーとは…（クリックで下に詳細を表示します）
サウナを愛し、サウナに通う人たちの事。一般的に「ととのう」ことを目的としてサウナに通っている人たちのことを指す。サウナーたちにはいつも通う、「ホームサウナ」やお気に入りのサウナなどがあると言われています。マナーにはうるさい人達が多いです。
サ活とは…（クリックで下に詳細を表示します）
サ活とは、サウナーが使う専門用語。サウナ活動の略称です。サウナに行ったり、サウナに入ったりすることです。同じく、サ室はサウナ室を指し、サ飯はサウナでの食事を指す。
できれば毎日2セット以上を目標にしています。出来る限り「ととのう」ことは意識してサ活をしていきたいです。
ととのうとは…（クリックで下に詳細を表示します）
サウナでの深いリラックス状態の事です。サウナと水風呂に入り休憩を行った時に訪れる恍惚感。人それぞれ感覚が違うと言われているが、多くのサウナーは「ととのう」ためにサウナに行っているといっても過言ではないと言われています。ととのいは脳内ホルモンのオキシトシンや、神経伝達物質のセロトニンが上昇することが証明されています。「ととのう」ことは一種の中毒症状がある（筆者経験談）-
【解説記事】サウナ－がこよなく愛する「ととのう」状態とは？
サウナに週6でいくことで割といいことが起きています。詳しくは下記関連記事で。
サウナマップ
睡眠の目標
睡眠の目標も設定しています。
睡眠は1日においても人生においても非常に重要です。
1日の目標睡眠は8時間です（昼寝含む）。
なかなか難しい目標ではありますが、記録して意識していきたいと思います。
「歩数」グラフ（スマホには反映されないかもしれません）
目標を設定した日からのグラフになります。このグラフは毎日自動で更新されています。
Googleスプレッドシートを活用しているので使用しているスマートフォン（iPhoneのSafariなど）では見えないことがあります。
7月20日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：5時間45分
この日の運動内容：消費カロリー3,059 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：21,857歩
今日も無事に目標の20,000歩を達成することができました。
今日も34度を超える暑さでしたのでジムでのウォーキングと深夜の散歩がメインでした。
とはいえ、ジムで歩く際もかなり汗だくになりましたが水分補給だけはこまめに行いたいですね。
ジムではBCAAを飲んでいます。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
本日もジムのサウナで2セットを行いました。
今日も気持ちよくサウナに入れましたし休憩スペースでもしっかりとととのえました。
ただ水風呂がやはりぬるく感じてしまいます。
まあジムサウナだから仕方ないですね。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
7月19日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：5時間32分
この日の運動内容：消費カロリー2,953 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：21,474歩
本日も無事に目標の20,000歩を達成することができて満足です。
今日は日中は都内は34度ととても暑かったですね。
日中歩く距離は抑えて、ジムでしっかりと汗を流しました。
こういう日はジムで歩くのが一番ですね。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もサウナに2セットを行いました。
今日はサウナ自体はそこまで人は多くなかったのですが、リラックスルームには人がいたためテレビが付いてて気持ちよくはととのいませんでした。
しかしながらかなりいい感じで鼓動が聞こえていたので自律神経はかなり整っていると思いました。
人がいても、テレビが付いていても集中してととのえるようになるためにも修行していきたいですね。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
7月18日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：8時間28分
この日の運動内容：消費カロリー2,955 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：24,533歩
今日も無事に20000歩を達成することができました。
今日も休みだったので昼から活動開始でしたが非常に気温も日差しも強い夏らしい日でした。
今日は山手通りを歩いたのですが、池袋から渋谷を歩きました。
山手通りは非常に歩きやすいです。理由は3つあって、ひとつは道が広いということです。
2つ目は自転車と歩行者の通る道が区切られており安全だということです。
最後は信号が少ないという点です。
これらのことからお気に入りのコースになりそうです。過去にも何度か通ったことがありましたが久しぶりに歩いたので改めて感じました。
ランニング、ウォーキングしている人も多かったのでおすすめのコースです。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日は時間があったので日曜でしたがサウナに行きました。
サウナは人も多くリラックスルームにも人がいたのでゆっくりはできませんでした。
とはいえ、いつも2セット行いました。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
7月17日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：7時間34分
この日の運動内容：消費カロリー2,706 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：20,391歩
今日も無事に目標の20,000歩を達成することができました。ありがとうございます。
今日は休みということもあり、高校野球やメジャーリーグで大谷を見他あとに活動開始で渋谷に行きました。
渋谷から新国立競技場や千駄ヶ谷周辺をぶらつき、新宿へ行きました。
都内は人でごった返していましたし緊急事態宣言の状況ではないなと感じてました。
当然天気もよく、むしろ暑いくらいの天気で夏が来たなと感じでした。
緊急事態宣言はもうどうでもいいのではという感じですが私も正直気にしていません。
不要不急の外出を控えている人なんて本当にいるのか疑問です。
むしろ早くマスクがない生活に戻って欲しいですね。
明日もがんばります。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：本日はサウナに行っていません
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
- 本日はサウナに行っていません
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
7月16日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：5時間7分
この日の運動内容：消費カロリー2,946 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：21,846歩
今日も無事に目標である20000歩を達成することができました。いつもありがとうございます。
今日は正直仕事が一日中会議で報告ばかりだったので歩数は増えず、ジムで筋トレをしたあとに久しぶりに長時間歩きました。
1時間45分歩きっぱなしなので流石に疲れました。
明日は天気がよかったら都内をマイペースにゆっくりと歩きたいと思ってます。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：本日はサウナに行っていません
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もジムサウナでじっくりと2セット行うことができました。
今日はサウナの中でオールスターゲームが見れたので時間が経過するのが早かったです。
リラックスルームには先客がいましたが気にせずリラックスすることができました。
今日もサウナで気持ちよくなれたことに感謝したいと思います。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
7月15日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：うまく計測できていませんでした
本日の睡眠について（クリックで下に詳細を表示します）
睡眠スコア：うまく計測できていませんでした
※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。
装着しているのは、Fibit Charge 4です。
この日の運動内容：消費カロリー3,009 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：21,773歩
今日も無事に20,000歩達成することができました。
今日は仕事で新横浜方面へ行きまして自宅に帰りジムに行き約1時間半ランニングマシンで歩きました。
プロ野球もオールスター、オリンピック休みということで見るものがユーチューブくらいしかなかったのでなかなか辛かったです。
明日は1日中仕事で会議ですのでジムでかなり歩かないといけないです。
とりあえず、今日は目標達成できて満足しています。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もジムサウナで2セットでした。
今日はサウナ自体はスカスカ状態で一時は一人きりの貸切状態でした。
2セット目になると人も増えてきて、リラックスルームには1セット目で消したはずのテレビを付けてテレビを見ている常連のおっさん。
しばらくしてどっかにいったのでリラックス中ではありますが、立ち上がりテレビを消しに行きました。
テレビ見るなら見てもいいけどいなくなったら消してくれよと思います。
とはいえ、気持ちよくいろいろと考え事もできたので良かったです。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
7月14日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：6時間31分
この日の運動内容：消費カロリー2,766 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：21,736歩
今日も目標の20,000歩をどうにか達成することができました。
今日は結構きつかったです。
とはいえ、仕事中に結構歩数を稼ぐこともできて無事にクリアできました。
雨の心配をしていたのですが雨もふらず天気も曇りながらも暑かったです。
今日はジムが休館日だったこともありますが、明日はジムでしっかりと汗を流したいと思います。（食べ過ぎた）
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：本日はサウナに行っていません
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
本日はサウナに行っていません
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
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- 7月20日のライフログ
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