※この記事は一週間分の記事になります。1日経過した後に記録を追加していきます。
この記事は次のような方にオススメの記事です。
誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
どんなダイエットが実績があって、効果的なのかを知りたい。
わんわん（どんなご飯を毎日食べてるのか知りたい）
- 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
- 誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
- 社畜サラリーマン（筆者）のダイエットの経過情報を知りたい。
- サウナ・スパ健康アドバイザー*1のサ活をチェックしたい
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
わんわん！（飼われてる犬だよ！）
あとでゆっくり読みたい人は、ブックマークがおすすめよ！
筆者紹介
この記事の信頼性（クリックで下に表示します）
この記事の信頼性
◆このライフログは今現在（公開時）までに204日連続で更新しているものになります。
過去のライフログ一覧
◆活動計はGoogleの資本も注入される予定であるFitbit社のフィットネストラッカーであるFitbitCharge4によるものです。
◆このブログは人気ブログランキング「社畜ランキング1位」（公開時）
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◆このブログはブログ村「ウォーキングダイエットランキング2位」（公開時）
◆このブログはブログ村「サウナランキング1位」（公開時）
1週間毎に記事を公開しております。
内容については日々のダイエットの内容をできるだけ詳しく毎日更新しております。
一緒にほどよく頑張りましょう、無理は禁物よ。
ダイエットは継続が命よ。継続できないダイエットに成功はないわ！
コツコツ粘り強く継続していきましょう
この記事の目次
※クリック（タップ）でジャンプすることができます。
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 目標の設定と内容
- 7月6日のライフログ
- 7月5日のライフログ
- 7月4日のライフログ
- 7月3日のライフログ
- 7月2日のライフログ
- 7月1日のライフログ
- 6月30日のライフログ
目標の設定と内容（クリックで下に表示します）
目標の設定と内容
運動の目標
運動の目標ですが、日々の目標歩数は20,000歩。歩数が月平均で1日あたり20,000歩を達成すれば目標達成！
2019年の11月1日から毎日平均で20,000歩を継続中です。（月平均20,000歩）
案外続いているわね！毎日の積み重ねがなにより大事だから、1日1日の記録をしっかりつけていきましょう！レコーディングダイエットのコツも継続することよ！
レコーディングダイエットとは…（クリックで下に詳細を表示します）
レコーディングダイエットとはなんなのか 簡単に言うと、食事、カロリーや運動、体重等のダイエットに関わることを可視化（記録）することです。 記録からダイエットの意識を高めてダイエットの効果を期待するというダイエット方法です。
継続することにもコツがあります。継続することが苦手な人はぜひとも上記の関連記事でダイエットを一緒に継続していきましょう！
食事等の目標
日々の食事にも一応目標を設定しています。
一応、毎日の食事記録を入力しているので摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようには意識しております。
カロリーの計算とは…（クリックで下に詳細を表示します）
カロリーの計算はタンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g＝9calで計算します。
食事の個別の1日あたりの「目標量」は、食物繊維は18～69歳で男性20g以上、女性18g以上。塩分は男性8g以下、女性7g以下が、厚生労働省が求めている数字なのでこの数字をベースに考えていきたいわね*2
なるべくですが、糖質を控えようとはしていますが、なかなか「甘党」なので厳しいです。ごはんの量は減らせても、甘いもの、麺類がなかなか減らせません。
あくまでもなるべくです。
毎日糖質、脂質、タンパク質のバランスを考えた「PFCバランス」を意識しています。
理想のPFCバランスは、「4：2：4」に設定していますがなかなか難しいのが現状です。
関連記事でもご紹介している食品などを積極的にとって理想のPFCバランスを目指します。日々のPFCバランスも公開中です。
PCFバランスとは…（クリックで下に詳細を表示します）
P（Protein/タンパク質）F（Fat/脂質）C（Carbohydrate/炭水化物）の摂取バランス。タンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g＝9calで計算します。
結局の所、ダイエットを行う上でいちばん重要なのは「食事」ということに改めて気づきました。
もちろん目標で一番優先順位が高いのは「20,000歩」ということですが、ダイエットという目的において重要なのは「食事」です。
このブログでは食事についてもわかりやすく解説していきますので、関連記事などをご覧になって一緒に勉強しながらダイエットを成功させていきましょう。
「水」分の目標
もう一つ意識している日々の目標は「水分量」です。
水分は体を構成する重要な要素なので目標を設定しておいてもいいかもね
意識しているの1日2.5リットルです。
一気に飲むのではなくこまめに飲むことが大切ね
あくまでも「水」を中心に考えているのでジュースやコーヒーは含まないようにしています。
サウナ・スパ健康アドバイザー海野浩康の「サ活」の目標
サウナ・スパ健康アドバイザーの認定を2019年に取得しました。サウナは本当にいろんなメリットがあるのでみんなでサ活をたのしみましょう！ここでは毎日のサ活についても記載していきます。
サ活というのはサウナーたちが言ってる「サウナ活動」の略らしいわ。
サウナーとは…（クリックで下に詳細を表示します）
サウナを愛し、サウナに通う人たちの事。一般的に「ととのう」ことを目的としてサウナに通っている人たちのことを指す。サウナーたちにはいつも通う、「ホームサウナ」やお気に入りのサウナなどがあると言われています。マナーにはうるさい人達が多いです。
サ活とは…（クリックで下に詳細を表示します）
サ活とは、サウナーが使う専門用語。サウナ活動の略称です。サウナに行ったり、サウナに入ったりすることです。同じく、サ室はサウナ室を指し、サ飯はサウナでの食事を指す。
できれば毎日2セット以上を目標にしています。出来る限り「ととのう」ことは意識してサ活をしていきたいです。
ととのうとは…（クリックで下に詳細を表示します）
サウナでの深いリラックス状態の事です。サウナと水風呂に入り休憩を行った時に訪れる恍惚感。人それぞれ感覚が違うと言われているが、多くのサウナーは「ととのう」ためにサウナに行っているといっても過言ではないと言われています。ととのいは脳内ホルモンのオキシトシンや、神経伝達物質のセロトニンが上昇することが証明されています。「ととのう」ことは一種の中毒症状がある（筆者経験談）-
【解説記事】サウナ－がこよなく愛する「ととのう」状態とは？
サウナに週6でいくことで割といいことが起きています。詳しくは下記関連記事で。
サウナマップ
睡眠の目標
睡眠の目標も設定しています。
睡眠は1日においても人生においても非常に重要です。
1日の目標睡眠は8時間です（昼寝含む）。
なかなか難しい目標ではありますが、記録して意識していきたいと思います。
「歩数」グラフ（スマホには反映されないかもしれません）
目標を設定した日からのグラフになります。このグラフは毎日自動で更新されています。
Googleスプレッドシートを活用しているので使用しているスマートフォン（iPhoneのSafariなど）では見えないことがあります。
7月6日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：6時間40分
この日の運動内容：消費カロリー3,082 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：23,216歩
名古屋からもどり、新幹線の足止めもくらいながらも目標の20,000歩を達成できました。
ジムで1時間ランニングマシンで歩きましたし、筋トレも行いました。
天気が非常に悪い日が続いていますが堪えどころですね。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
名古屋での最高の2日間のサ活から帰ってきてジムサウナ。
筋トレを行い2セット。
ホームサウナとはいえ、日本屈指のウェルビー栄店に比べればやはり見劣りするものです。
なんにせよ、手軽さや場所などを踏まえて現状最高のサウナとなっているので満足しています。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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7月5日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：5時間16分
この日の運動内容：消費カロリー3,040 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：21,076歩
この日も無事に20,000歩達成することができました。
名古屋市内を徘徊しました。泊まった今池から栄まで歩きましたが大須観音などにもよって観光もしました。
なお、重い荷物を持ってのウォーキングだったので非常に疲れました。
名古屋を歩くのはめったに無いことなので普段を変わった雰囲気で楽しかったです。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：8セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
出張の日ということで、メインはサウナ。
サウナは名古屋の雄であるウェルビー栄です。
実は2回目の宿泊でしたが非常にワクワクしていました。
結果から言うと、到着後3セット、夕食後3セット、朝ウナで2セットの計8セットを行いました。
うち、2セットはセルフロウリュができる森のサウナでした。
なんといっても、ロウリュウ後のアロマの香りが最高でした。
更に水風呂の温度も最高で体がガンギマリするくらいの冷たさで体が一気に引き締まります。
最近はジムサウナばかりだったので引き締まるくらいの水風呂が非常に気持ちよかったです。
といっても、アイスサウナには入っていません。
いい2日間でした。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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7月4日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：7時間9分
この日の運動内容：消費カロリー2,877 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：21,076歩
この日はサ活でもお伝えしたように名古屋への出張の前乗りでした。
名古屋駅から今池駅まで歩きました。
都内とは違い遠征なので距離感がわかりませんでしたが割と距離がありました。
サウナに入ったあとに夕食を求めさまよいましたが当然、閉店時間が蔓延防止のせいで早まっていました。
松屋で牛丼を食べましたが、サウナ後のあとの飯はうまかったです。
とりあえず、目標の20,000歩を達成できてよかったです。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：8セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
この日は名古屋に出張の前乗りでアペゼに宿泊しました。
早速到着後に3セット行います。
水風呂がもう少し冷たかったら良かったですが非常にいいサウナでした。
外気浴というか、外気が入ってくる半露天風呂のようなところにリクライニングチェアが3つありそこが天国に一番近い場所でした。
夕食後寝る前に3セット行い、朝風呂として2セット。
いいサウナでとてもきれいだったのでまた名古屋に行く際は行きたいと感じました。
とはいえ、リクライニングチェアで寝る人や休憩スペースでやたらおならをするおっさんがいたので客層はそこまでいいとは言えませんでした。
ただ、いいサウナに違いないのでまた行きたいです。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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7月3日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：5時間10分
この日の運動内容：消費カロリー2,821 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：20,475歩
今日も目標の20,000歩を無事に達成することができました。
今日は休みということもあり午前中と昼過ぎまでメジャーリーグを見て大谷の活躍をみていました。
おかげでリアルタイムに29号、30号のホームランを見ることができ大変興奮しました。
午後から都内にて散歩を行い、早めに切り上げサウナに行きました。
サウナの帰り道少し歩き無事に20,000歩達成です。
明日は出張の前乗りで移動するので出張先で歩きたいと思います。
天気次第ではありますが、晴れてくれればいいなと思っています。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もジムサウナで2セット行いました。
今日はジムでトレーニングはせずに休みだったので都内をあるき回りました。
途中でポケモンGOのコミュニティ・デイということに気づきましたので少しポケモンGOをやりましたがあまりできませんでした。
サウナは人は多かったですが、リラックスルームには人がいなかったのでかなり気持ちよくととのえました。
明日は出張先に前乗りしてサウナに宿泊する予定です。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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7月2日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：4時間39分
この日の運動内容：消費カロリー3,085 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング 歩数：22,696歩
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もジムサウナで2セットをしっかりと行えました。
今日は少し長めのサウナでじっくりと蒸されました。
また人も少なく快適で、リラックスルームにも人がおらず最高でした。
来週は出張があるのでサウナに行くので楽しみです。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
応援よろしくおねがいします！
この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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7月1日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：5時間24分
この日の運動内容：消費カロリー2,869 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：20,315歩
新しい月になりましたが、本日も無事に20,000歩を達成することができました。
先月に引き続き今月もしっかりと歩いていきたいと思います。
今日は、雨が降っているということもあり、仕事を抜け出すこともできなかったためジムでランニングマシンで1時間半あるき続けました。
といっても、野球をみながらだったので思ったよりもきつくなかったです。
天気が悪い日が続きますが、ダイエットでウォーキングをしている人は足元に気をつけて一緒に頑張っていきましょう！
今月も応援よろしくおねがいします。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
新しい月になりましたが、今月もしっかりサ活のログを残していきます。
今月の1発目のサウナはいつものジムサウナで2セットといういつもと全く同じでした。
今日は割と遅くまでジムで運動していたので閉館ギリギリまでサウナにこもることになりました。
リラックスルームにはすでに人がいましたが相当疲れていた分かなり気持ちよくととのえました。
来週は名古屋に行きサウナ行く予定ですので非常に楽しみです。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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6月30日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：6時間13分
この日の運動内容：消費カロリー2,876 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：22,452歩
今日も目標の20,000歩を無事に達成することができました。
今日は仕事中に歩くことができたのですが、雨が降ってきたのでテレビでヤクルト対阪神を見て家の周りを歩きました。
なんとか、6月もしっかりと歩き切ることができてよかったです。
この調子で7月も続けていきたいです。
はやく、梅雨明けしてほしいものです。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：ジムが休館のため本日はサウナに行っていません。
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
- ジムが休館のため本日はサウナに行っていません。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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- 7月4日のライフログ
- 7月3日のライフログ
- 7月2日のライフログ
- 7月1日のライフログ
- 6月30日のライフログ
この記事が参加しているはなて「お題」
この記事が参加しているお題（クリックで下に表示します）
- お題「ダイエットをしてますか？」
- お題「1日何歩くらい歩いていますか？」
- お題「#おうち時間」
-
今週のお題「遠くへ行きたい」
- お題「昨日食べたもの」
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食べたい（わんわん）