※この記事は一週間分の記事になります。1日経過した後に記録を追加していきます。
この記事は次のような方にオススメの記事です。
誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
どんなダイエットが実績があって、効果的なのかを知りたい。
わんわん（どんなご飯を毎日食べてるのか知りたい）
- 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
- 誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
- 社畜サラリーマン（筆者）のダイエットの経過情報を知りたい。
- サウナ・スパ健康アドバイザー*1のサ活をチェックしたい
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
わんわん！（飼われてる犬だよ！）
あとでゆっくり読みたい人は、ブックマークがおすすめよ！
筆者紹介
この記事の信頼性（クリックで下に表示します）
この記事の信頼性
◆このライフログは今現在（公開時）までに204日連続で更新しているものになります。
過去のライフログ一覧
◆活動計はGoogleの資本も注入される予定であるFitbit社のフィットネストラッカーであるFitbitCharge4によるものです。
◆このブログは人気ブログランキング「社畜ランキング1位」（公開時）
◆このブログは人気ブログランキング「レコーディングダイエット3位」（公開時）
◆このブログはブログ村「ウォーキングダイエットランキング2位」（公開時）
◆このブログはブログ村「サウナランキング1位」（公開時）
1週間毎に記事を公開しております。
内容については日々のダイエットの内容をできるだけ詳しく毎日更新しております。
一緒にほどよく頑張りましょう、無理は禁物よ。
ダイエットは継続が命よ。継続できないダイエットに成功はないわ！
コツコツ粘り強く継続していきましょう
この記事の目次
※クリック（タップ）でジャンプすることができます。
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 目標の設定と内容
- 4月20日のライフログ
- 4月19日のライフログ
- 4月18日のライフログ
- 4月17日のライフログ
- 4月16日のライフログ
- 4月15日のライフログ
- 4月14日のライフログ
目標の設定と内容（クリックで下に表示します）
目標の設定と内容
運動の目標
運動の目標ですが、日々の目標歩数は20,000歩。歩数が月平均で1日あたり20,000歩を達成すれば目標達成！
2019年の11月1日から毎日平均で20,000歩を継続中です。（月平均20,000歩）
案外続いているわね！毎日の積み重ねがなにより大事だから、1日1日の記録をしっかりつけていきましょう！レコーディングダイエットのコツも継続することよ！
レコーディングダイエットとは…（クリックで下に詳細を表示します）
レコーディングダイエットとはなんなのか 簡単に言うと、食事、カロリーや運動、体重等のダイエットに関わることを可視化（記録）することです。 記録からダイエットの意識を高めてダイエットの効果を期待するというダイエット方法です。
継続することにもコツがあります。継続することが苦手な人はぜひとも上記の関連記事でダイエットを一緒に継続していきましょう！
食事等の目標
日々の食事にも一応目標を設定しています。
一応、毎日の食事記録を入力しているので摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようには意識しております。
カロリーの計算とは…（クリックで下に詳細を表示します）
カロリーの計算はタンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g＝9calで計算します。
食事の個別の1日あたりの「目標量」は、食物繊維は18～69歳で男性20g以上、女性18g以上。塩分は男性8g以下、女性7g以下が、厚生労働省が求めている数字なのでこの数字をベースに考えていきたいわね*2
なるべくですが、糖質を控えようとはしていますが、なかなか「甘党」なので厳しいです。ごはんの量は減らせても、甘いもの、麺類がなかなか減らせません。
あくまでもなるべくです。
毎日糖質、脂質、タンパク質のバランスを考えた「PFCバランス」を意識しています。
理想のPFCバランスは、「4：2：4」に設定していますがなかなか難しいのが現状です。
関連記事でもご紹介している食品などを積極的にとって理想のPFCバランスを目指します。日々のPFCバランスも公開中です。
PCFバランスとは…（クリックで下に詳細を表示します）
P（Protein/タンパク質）F（Fat/脂質）C（Carbohydrate/炭水化物）の摂取バランス。タンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g＝9calで計算します。
結局の所、ダイエットを行う上でいちばん重要なのは「食事」ということに改めて気づきました。
もちろん目標で一番優先順位が高いのは「20,000歩」ということですが、ダイエットという目的において重要なのは「食事」です。
このブログでは食事についてもわかりやすく解説していきますので、関連記事などをご覧になって一緒に勉強しながらダイエットを成功させていきましょう。
「水」分の目標
もう一つ意識している日々の目標は「水分量」です。
水分は体を構成する重要な要素なので目標を設定しておいてもいいかもね
意識しているの1日2.5リットルです。
一気に飲むのではなくこまめに飲むことが大切ね
あくまでも「水」を中心に考えているのでジュースやコーヒーは含まないようにしています。
サウナ・スパ健康アドバイザー海野浩康の「サ活」の目標
サウナ・スパ健康アドバイザーの認定を2019年に取得しました。サウナは本当にいろんなメリットがあるのでみんなでサ活をたのしみましょう！ここでは毎日のサ活についても記載していきます。
サ活というのはサウナーたちが言ってる「サウナ活動」の略らしいわ。
サウナーとは…（クリックで下に詳細を表示します）
サウナを愛し、サウナに通う人たちの事。一般的に「ととのう」ことを目的としてサウナに通っている人たちのことを指す。サウナーたちにはいつも通う、「ホームサウナ」やお気に入りのサウナなどがあると言われています。マナーにはうるさい人達が多いです。
サ活とは…（クリックで下に詳細を表示します）
サ活とは、サウナーが使う専門用語。サウナ活動の略称です。サウナに行ったり、サウナに入ったりすることです。同じく、サ室はサウナ室を指し、サ飯はサウナでの食事を指す。
できれば毎日2セット以上を目標にしています。出来る限り「ととのう」ことは意識してサ活をしていきたいです。
ととのうとは…（クリックで下に詳細を表示します）
サウナでの深いリラックス状態の事です。サウナと水風呂に入り休憩を行った時に訪れる恍惚感。人それぞれ感覚が違うと言われているが、多くのサウナーは「ととのう」ためにサウナに行っているといっても過言ではないと言われています。ととのいは脳内ホルモンのオキシトシンや、神経伝達物質のセロトニンが上昇することが証明されています。「ととのう」ことは一種の中毒症状がある（筆者経験談）-
【解説記事】サウナ－がこよなく愛する「ととのう」状態とは？
サウナに週6でいくことで割といいことが起きています。詳しくは下記関連記事で。
サウナマップ
睡眠の目標
睡眠の目標も設定しています。
睡眠は1日においても人生においても非常に重要です。
1日の目標睡眠は8時間です（昼寝含む）。
なかなか難しい目標ではありますが、記録して意識していきたいと思います。
「歩数」グラフ（スマホには反映されないかもしれません）
目標を設定した日からのグラフになります。このグラフは毎日自動で更新されています。
Googleスプレッドシートを活用しているので使用しているスマートフォン（iPhoneのSafariなど）では見えないことがあります。
4月20日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：5時間2分
この日の運動内容：消費カロリー2,935 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：21,136歩
今日も無事に20,000歩を達成することができました。
今日は天気が良かったですが、仕事を抜け出すことができませんでした。
月に数度あるなんの生産性もない形式だけの会議のせいです。
ジムの閉館時間も早まってしまったので、なるべく急いでジムに行き1時間半しっかりと歩くことができました。
汗だくになってしまい、半袖と二の腕がすれてしまいかぶれて痛いです。（2回目）
筋トレでこれまでほかった腕が太くなっている証拠だと思いますが、気に入っているアディダスのTシャツをきてしまうと、擦れてしまうので今後は避けよかなと思っています。
少しウォーキングと話がそれましたが、イイカンジで今日も歩けたので明日も続けていきます。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もジムサウナで2セット行いました。
蔓延防止のため、閉館時間がはやいということで早めにウォーキングをあがりサウナに入りました。
野球の試合経過が気になっていましたが、ゆっくりとサウナに入ることができました。
（どうせ負けると思っていました、すみません）
「ととのったー」という感じはなかったですがリラックスできてよかったです。
明日はジムが休みなのでサウナには行けないと思います。
今日も最高な1日（サ活）になりました。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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■
4月19日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：7時間00分
この日の運動内容：消費カロリー2,897 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：20,809歩
今日も無事に20,000歩を達成することができました。
天気も良かったので、仕事の昼休みに少しだけ歩きました。
最近昼休みに歩くのをサボっていたので再開させていきます。
帰宅後は、ジムで1時間と少しだけ歩きました。
ジムの閉館時間が蔓延防止対策のため短縮になっているので歩けるタイミングでしっかりと歩数を稼いでおきたいです。
明日も天気がいいようなので、しっかりと脂肪を燃やしたいと思います。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もジムでサウナに2セット入りました。
サウナは予想通り人が多く満室状態でした。
蔓延防止対策の影響でジムの閉館時間が短くなってしまっています。
かなりのストレスですが、しっかりとサウナでは蒸されました。
色々と考え事をしていたのですが、スッキリした気分でいいサ活となりました。
コロナの状況にはストレスが溜まることが多いですね。
そんなときはサウナに行ってスッキリするのは効果的ですよ。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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■
4月18日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：3時間14分
本日の睡眠について（クリックで下に詳細を表示します）
睡眠スコア：測定不能
※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。
装着しているのは、Fibit Charge 4です。
この日の運動内容：消費カロリー2,988 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：25,175歩
今日も無事に20,000歩を達成することができました。
朝早めに起きて明日公開用のブログの執筆をして昼間から歩きに行きました。
天気は最高でむしろ暑いくらいでした。
お散歩コースとしては、浜松町から、田町方面へ、三田を歩き白金高輪。
目黒から恵比寿方面へと向かう間にある丸金ラーメンでラーメンと替え玉を食べてしまいました。
やはり食欲には勝てません。
恵比寿から明治通りを通り渋谷へと向かいました。
渋谷は今日も多くの人で賑わっていました。
この人数で、ほぼすべての人が感染していないということになります。
1日あたり千人もいないわけですからね。おかしいですね。
と、コロナ対策自体に疑問を持っても仕方ないのですが、そろそろ数の煽りマスコミもいい加減にしてほしいなと思っています。
余り考えるとイライラしてきますので、できることをやりたいと思います。
明日もいい天気でありますように。
寝る前に少し歩いて寝ます。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
今日もジムサウナで2セット行いました。
しかしながら、東京都の蔓延防止なんとかで、営業時間が短くなっているため急ぎ目のサ活となってしまいました。
サウナの時間と水風呂はあまり変わりませんでしたが、休憩の時間が気持ち短くなりました。
しかも2セット目はジムの閉館時間が近づいているせいか、休憩スペースに人が多くテレビも付いていたのであまりリラックスはできませんでした。
こんな日もあるさと思いながら、明日からもジム時間が短くなるのでストレスが溜まってしまいそうです。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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■
4月17日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：7時間1分
この日の運動内容：消費カロリー2,935 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：23,251歩
今日も無事に20,000歩達成しました。
今日は昼過ぎに新宿から代々木へ、代々木から原宿を経由して明治通り沿いを歩き渋谷まで歩きました。
代々木では昼飯にとんかつ定食を食べてしまいました。
渋谷についた頃から雨が降り出したので自宅に戻りジムへ行きました。
ジムで1時間程度歩いて20,000歩達成しました。
明日も天候が悪そうなのでどうにか20,000歩を達成したいです。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
本日は2日ぶりにジムサウナですっきりとととのいました。
今日は土曜日ということもありサウナの人が多かったです。
雨ということも影響あったのかもしれません。
2セット目のととのいタイムがいつも使ってるスペースがなかったので残念でした。
ただ気持ちよくととのうことができました。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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■
4月16日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：5時間28分
この日の運動内容：消費カロリー2,827 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：20,974歩
今日はどうにか20,000歩を達成しました。
18時から飲み会だったので、会社からの帰り道銀座に向かう道中は電車ではなくあるきで向かいました。
帰りも銀座から2駅分くらいは歩いたので、どうにか達成できました。
やっぱりランニングマシンでのほうが歩きやすいですね。
久しぶりにお酒を飲んだので頭がいたいです。
筋トレを初めて筋肉にアルコールはよくないとどこかで聞いたのであまり摂取しないようにしていました。
ここまで弱くなってるとは思いませんでした。
今日は早めに寝ます。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：本日はサウナに行っていません。
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
本日はサウナに行っていません。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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■
4月15日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：5時間43分
この日の運動内容：消費カロリー3,298 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：27,696歩
今日は無事に20,000歩を歩くことができました。
昨日歩くことができなかった分少し気合を入れて歩きました。
といっても仕事中に少し歩いたのといつもどおりジムでランニングマシンを使いウォーキングを行いました。
といっても、平均にすれば機昨日のマイナス分の歩数は余りあるくらいになっているのでそこまで気にしていません。
明日は会食なのでジムに行けないのでできる限りあるいて20,000歩はとりあえず達成したいと思っています。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
本日はジムサウナで2セット行いましたが、結論から言えばかなりととのいました。
「あまみ」も久しぶりに確認できるほど血液が体中めぐっていました。
サウナの中は今日は結構人が多かったのですが、水風呂は独り占めできましたしととのいスペースも独占できたのも大きかったです。
水風呂はいつもよりも冷たく感じたし、今日はかなり「ととのい」への最高のレベルになっていました。
といっても水風呂は所詮ジムサウナ程度の温度なので18度くらいだと思います。
明日は会食が入っているのでおそらくジムにはいけませんが、今日は最高のサウナライフとなりました。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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■
4月14日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができませんでした。
ウォーキングの項目にも記載がありますが、今日は天候が悪く、ジムが休みということも有り歩数を伸ばすことができませんでした。
ただ、こういう日もたまにはあってもいいかなと、前向きに切り替えていきたいと思います。
今日の睡眠時間：5時間59分
この日の運動内容：消費カロリー2,443 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：11,690歩
今日は残念ながら、目標を達成することができませんでした。
言い訳をするとすれば、２つあって1つは筋肉痛がひどくなかなかモチベーションが上がらなかったという点です。
といってもモチベや筋肉痛程度ではいつもは歩いているのですが、2つ目の理由の「天候」でどうしようも有りませんでした。
朝から雨が降り続き今日は厳しい1日となりました。
雨が降っても普段であればジムが空いているのですが今日はジムが休館日ということでジムにも行けずスッキリと諦めることにしました。
たまにはこういう休養日を入れてもいいと切り替えていきたいと思います。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：本日はサウナに行っていません
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
- 本日はサウナに行っていません
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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