※この記事は一週間分の記事になります。1日経過した後に記録を追加していきます。
この記事は次のような方にオススメの記事です。
誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
どんなダイエットが実績があって、効果的なのかを知りたい。
わんわん（どんなご飯を毎日食べてるのか知りたい）
- 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
- 誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
- 社畜サラリーマン（筆者）のダイエットの経過情報を知りたい。
- サウナ・スパ健康アドバイザー*1のサ活をチェックしたい
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
わんわん！（飼われてる犬だよ！）
あとでゆっくり読みたい人は、ブックマークがおすすめよ！
筆者紹介
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この記事の信頼性
◆このライフログは今現在（公開時）までに204日連続で更新しているものになります。
過去のライフログ一覧
◆活動計はGoogleの資本も注入される予定であるFitbit社のフィットネストラッカーであるFitbitCharge4によるものです。
◆このブログは人気ブログランキング「社畜ランキング1位」（公開時）
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◆このブログはブログ村「サウナランキング1位」（公開時）
1週間毎に記事を公開しております。
内容については日々のダイエットの内容をできるだけ詳しく毎日更新しております。
一緒にほどよく頑張りましょう、無理は禁物よ。
ダイエットは継続が命よ。継続できないダイエットに成功はないわ！
コツコツ粘り強く継続していきましょう
この記事の目次
※クリック（タップ）でジャンプすることができます。
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 目標の設定と内容
- 3月30日のライフログ
- 3月29日のライフログ
- 3月28日のライフログ
- 3月27日のライフログ
- 3月26日のライフログ
- 3月25日のライフログ
- 3月24日のライフログ
目標の設定と内容（クリックで下に表示します）
目標の設定と内容
運動の目標
運動の目標ですが、日々の目標歩数は20,000歩。歩数が月平均で1日あたり20,000歩を達成すれば目標達成！
2019年の11月1日から毎日平均で20,000歩を継続中です。（月平均20,000歩）
案外続いているわね！毎日の積み重ねがなにより大事だから、1日1日の記録をしっかりつけていきましょう！レコーディングダイエットのコツも継続することよ！
レコーディングダイエットとは…（クリックで下に詳細を表示します）
レコーディングダイエットとはなんなのか 簡単に言うと、食事、カロリーや運動、体重等のダイエットに関わることを可視化（記録）することです。 記録からダイエットの意識を高めてダイエットの効果を期待するというダイエット方法です。
継続することにもコツがあります。継続することが苦手な人はぜひとも上記の関連記事でダイエットを一緒に継続していきましょう！
食事等の目標
日々の食事にも一応目標を設定しています。
一応、毎日の食事記録を入力しているので摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようには意識しております。
カロリーの計算とは…（クリックで下に詳細を表示します）
カロリーの計算はタンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g＝9calで計算します。
食事の個別の1日あたりの「目標量」は、食物繊維は18～69歳で男性20g以上、女性18g以上。塩分は男性8g以下、女性7g以下が、厚生労働省が求めている数字なのでこの数字をベースに考えていきたいわね*2
なるべくですが、糖質を控えようとはしていますが、なかなか「甘党」なので厳しいです。ごはんの量は減らせても、甘いもの、麺類がなかなか減らせません。
あくまでもなるべくです。
毎日糖質、脂質、タンパク質のバランスを考えた「PFCバランス」を意識しています。
理想のPFCバランスは、「4：2：4」に設定していますがなかなか難しいのが現状です。
関連記事でもご紹介している食品などを積極的にとって理想のPFCバランスを目指します。日々のPFCバランスも公開中です。
PCFバランスとは…（クリックで下に詳細を表示します）
P（Protein/タンパク質）F（Fat/脂質）C（Carbohydrate/炭水化物）の摂取バランス。タンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g＝9calで計算します。
結局の所、ダイエットを行う上でいちばん重要なのは「食事」ということに改めて気づきました。
もちろん目標で一番優先順位が高いのは「20,000歩」ということですが、ダイエットという目的において重要なのは「食事」です。
このブログでは食事についてもわかりやすく解説していきますので、関連記事などをご覧になって一緒に勉強しながらダイエットを成功させていきましょう。
「水」分の目標
もう一つ意識している日々の目標は「水分量」です。
水分は体を構成する重要な要素なので目標を設定しておいてもいいかもね
意識しているの1日2.5リットルです。
一気に飲むのではなくこまめに飲むことが大切ね
あくまでも「水」を中心に考えているのでジュースやコーヒーは含まないようにしています。
サウナ・スパ健康アドバイザー海野浩康の「サ活」の目標
サウナ・スパ健康アドバイザーの認定を2019年に取得しました。サウナは本当にいろんなメリットがあるのでみんなでサ活をたのしみましょう！ここでは毎日のサ活についても記載していきます。
サ活というのはサウナーたちが言ってる「サウナ活動」の略らしいわ。
サウナーとは…（クリックで下に詳細を表示します）
サウナを愛し、サウナに通う人たちの事。一般的に「ととのう」ことを目的としてサウナに通っている人たちのことを指す。サウナーたちにはいつも通う、「ホームサウナ」やお気に入りのサウナなどがあると言われています。マナーにはうるさい人達が多いです。
サ活とは…（クリックで下に詳細を表示します）
サ活とは、サウナーが使う専門用語。サウナ活動の略称です。サウナに行ったり、サウナに入ったりすることです。同じく、サ室はサウナ室を指し、サ飯はサウナでの食事を指す。
できれば毎日2セット以上を目標にしています。出来る限り「ととのう」ことは意識してサ活をしていきたいです。
ととのうとは…（クリックで下に詳細を表示します）
サウナでの深いリラックス状態の事です。サウナと水風呂に入り休憩を行った時に訪れる恍惚感。人それぞれ感覚が違うと言われているが、多くのサウナーは「ととのう」ためにサウナに行っているといっても過言ではないと言われています。ととのいは脳内ホルモンのオキシトシンや、神経伝達物質のセロトニンが上昇することが証明されています。「ととのう」ことは一種の中毒症状がある（筆者経験談）-
【解説記事】サウナ－がこよなく愛する「ととのう」状態とは？
サウナに週6でいくことで割といいことが起きています。詳しくは下記関連記事で。
サウナマップ
睡眠の目標
睡眠の目標も設定しています。
睡眠は1日においても人生においても非常に重要です。
1日の目標睡眠は8時間です（昼寝含む）。
なかなか難しい目標ではありますが、記録して意識していきたいと思います。
「歩数」グラフ（スマホには反映されないかもしれません）
目標を設定した日からのグラフになります。このグラフは毎日自動で更新されています。
Googleスプレッドシートを活用しているので使用しているスマートフォン（iPhoneのSafariなど）では見えないことがあります。
3月30日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：5時間23分
この日の運動内容：消費カロリー2,957 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：22,948歩
今日は仕事で渋谷に行ったので帰宅は新宿までウォーキングしました。
帰宅後にジムでランニングマシンで1時間ほどウォーキングを行いました。
野球とユーチューブをみながらウォーキングしたので時間もあっという間に経過した感じです。
無事に20,000歩達成してよかったです。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
2021年3月30日のサ活
今日もジムサウナで2セットでした。
1セット目と2セット目の間がかなり空いてしまいました。
野球を見てたからです。見事な逆転勝利でしたのでテンションが上りながら2セット目。
あんまり整った感じはなかったですが、気持ちよくサウナに入れました。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：摂取カロリー●● kcal
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
PFCバランス
今日のPFCバランスは、簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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3月29日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：5時間27分
この日の運動内容：消費カロリー3,151 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：24,375歩
仕事後に2駅分歩き、ジムで1時間しっかりと歩きました。
今日はジムで歩く際にお腹がずっといたくて、いつもよりペースは遅めに歩きました。
ジムで歩くと動画を見ながら歩けるのが良いですし、体調が悪くなってもトイレにすぐに行けたりと便利です。
散歩とは違いそのへんはかなりジムでのランニングマシンはお金を払っているだけ良いと思います。
もちろん、運動した後にスパに入れ、サウナにも入れるから嬉しいですね。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
2021年3月29日のサ活
月曜日ということで、仕事後に筋トレ（上半身）＆1時間のウォーキングを行ったあとにジムサウナ。
今日は2セットでしたが、かなり「マジポンプ」でした。
休憩中に心臓の鼓動がバクバクと伝わってくるくらいに血液が循環していたのがわかりました。
マジポンプとは…（クリックで下に詳細を表示します）
マジポンプはウミノマトリクスでのサウナワードです。サウナでの休憩・水風呂中に感じることができる心臓の鼓動です。心臓から前身に血液が循環しているのが伝わるとても気持ちいい現象です。血液が全身に回ることで酸素が全身にいきわたります。当然、脳や普段酸素が届きにくい部位にも栄養が行き渡るためとても「ととのう」のです。
2セットでしたが心臓の鼓動が伝わり、とても気持ち良かったです。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
PFCバランス
今日のPFCバランスは、簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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3月28日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：7時間21分
この日の運動内容：消費カロリー2,824 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
2021年3月28日のウォーキング
ウォーキング歩数：22,162歩
今日は、午後から本格的に動き出しました。
昼食兼夕食として秋葉原でスシローに行きました。
安くてうまいですね、今日は糖質もたっぷりとってしまいました。
秋葉原から神保町方面へ歩き、九段下へ。
目的地である千鳥ヶ淵へいってお花見をしながら散歩しました。
千鳥ヶ淵から皇居ランコースを半周歩き、新橋まで歩きました。
天気はギリギリ持ったというかんじでしたのでどうにか歩くことができました。
歩数としては良かったと思いますが、割と疲れたこととかなりハイカロリーを摂取したので来週からはまたダイエット頑張ろうと思います。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
2021年3月27日のサ活
今日はお花見に行ってきました。
といっても散歩がてらのお花見です。
目黒川沿いはかなり多くの桜が咲いており桜を見る見物客で溢れていました。
その後、渋谷により、原宿まで歩きました。
自宅に帰り、ジムサウナへ直行して2セット気持ちよく過ごすことができました。
今日の話はサウナというよりお花見メインでしたがとてもいい日になりました。
ジムサウナも人が底まで混んでなく、休憩スペースにも人がいませんでした。
さらに、「テレビ絶対つけるマン」もいなかったので非常に快適でした。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
PFCバランス
今日のPFCバランスは、簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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3月27日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：4時間52分
この日の運動内容：消費カロリー3,044 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング歩数：25,012歩
今日は、どうにか20,000歩達成することができました。
内容としては、目黒川沿いをお花見をしながら妻と一緒に散歩しました。
妻は途中で帰宅しましたが私は渋谷・原宿まで歩き20,000歩を達成。
目黒川の桜は2年前にも来たのですがとてもきれいでした。
桜の見物客はものすごくいて、目黒から中目黒まではずっと見物客がいたイメージです。
といっても、緊急事態宣言があけたばかりなのでシートを広げてどんちゃん騒ぎをしているひとはおらず、ベンチに腰をかけている人・あるきながらお酒を飲んでいる人はちらほらいた程度でした。
私のほうは桜をみながら気持ちよく歩くことでき、また御朱印もいただくことができました。
中目黒から池尻大橋にかけては人は少なくなっていき、渋谷・原宿には大勢の人がいてもはや「コロナ」を忘れさせるくらいの賑わいでした。
最高の花見日和でした。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
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この日の「サ活」：本日はサウナに行っていません
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
本日はサウナに行っていません。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
PFCバランス
今日のPFCバランスは、簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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3月26日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：5時間29分
この日の運動内容：消費カロリー3,218 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング 歩数：25,978歩
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
2021年3月26日のサ活
待ちに待ったプロ野球開幕です。
今日はサウナでも地上波でやっていた巨人戦があるなどプロ野球とサウナの一日といっても過言では有りません。
1セット目のサウナのあとの休憩では、スマホを持っていき「ヤクルト対阪神」の試合の行方を見守りました。
内川のゲッツーで試合終了まで見届けました。
結局開幕戦は黒星のヤクルトでしたが、サウナとプロ野球観戦はなかなか両立は難しそうですね。
ちなみに、昨日はプロ野球の順位予想もやっています。
去年も予想していますが、結果は散々でした。
サウナもプロ野球も楽しむ一年にしていきたいです。（4月スタート）
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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この日の食事：簡易版のため省略
本日の食事内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。
本日のメニュー
簡易版のため省略します。
PFCバランス
今日のPFCバランスは、簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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3月25日のライフログ
※簡易版
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
今日の睡眠時間：4時間33分
この日の運動内容：消費カロリー3,065 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動のログです。
ウォーキング 歩数：21,623歩
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
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この日の「サ活」：2セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
2021年3月25日のサ活
今日はいつものジムサウナでランニングマシンで1時間歩いたあとにサウナ。
サウナ室ないでは、サッカーやってるかなと思ったけど浜田と野性爆弾くっきーの変な絵のやつの番組をやってて絶望しました。
2セット目は誰も入っていなかったので、チャンネルをサッカーに変えたった。
サウナでスポーツ観戦してたら時間が経つのが早くていいです。
サッカーは好きだけど今の日本代表の選手は大迫と南野しか知らないことに時代についていけてないことを悟りました。
サウナから少し話がそれましたが、今日はそれなりにととのいました。
明日からプロ野球開幕です。
さて、順位予想でもしようかな。
- 3月のサ活のまとめ記事はこちらから：【サ活】キョウモサウナdeトトノッタ【3月】
- 私が毎日行っているホームサウナの紹介はこちらから：【サウナレビュー】いつも行っているジムのホームサウナ【34点/100点】
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本日のメニュー
簡易版のため省略します。
PFCバランス
今日のPFCバランスは、簡易版のため省略します。
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
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3月24日のライフログ
目標（本日のダイエット）に対して一言
本日のダイエットの総括を見る（クリックで下に詳細を表示します）
本日は目標歩数を達成することができました。
サウナに行って、1時間半かけて歩きました。
家に帰って、サラダと豆腐を食べてフィニッシュ。
今週もがんばります！
今日の睡眠時間：7時間21分
この日の運動内容：消費カロリー2,952 kcal
本日の運動内容（クリックで下に詳細を表示します）
この日に行った運動内容を紹介していきます。
ウォーキング 歩数：22,624歩
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
この日の「サ活」：4セット
本日の「サ活」の内容について（クリックで下に詳細を表示します）
この日のサ活についてまとめます。
2021年3月24日のサ活
今日は、鶯谷のサウナセンターに行っています。
最近の頻度で言えば月に2度位行っています。
最近感じることは人が多くなったことで、3段目やスペースの小さい外気浴に誰かがいたりするということです。
去年あたりはほとんど人がいなかったので快適でしたが、平日にもかかわらず人気になってきているイメージです。
サウナはしっかりと4セット行いました。
湿度もよくいつもいくジムサウナよりも時間が短く感じるくらい快適です。
その割に水風呂は都内でも低温度なのではないでしょうか。
かなり体が引き締まります。
サ飯はいつもの麻婆豆腐と今日はスタミナ焼きを頂きました。
休憩室ではいつも以上に爆睡していまい最高のサ活になりました。
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この日の食事：簡易版のため省略
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この日に食べた食事をまとめます
サプリメント・プロテインを含んでいます。
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