ウミノマトリクス

サラリーマンのブログ:世界を勝手に4分割。独自の視点と方法で問題を解決していきます。【米国株投資】【健康-ダイエット-ウォーキング】【御朱印】|転職5回からホワイト企業への転職ノウハウ、サプリメント管理士としての健康ハック、米国株投資・仮想通貨への投資など幅広い雑記ブログ @uminoxhiro

【サラリーマンのダイエット記録】2021年12月22日〜12月28日分【ライフログ2021年51週目】

おすすめ記事

※この記事は一週間分の記事になります。1日経過した後に記録を追加していきます。

 

更新日
  • 最終更新日時:
  • 2021年12月28日分まで更新

 

ライフログ2021年51週目

ライフログ2021年51週目






 

体重推移

体重推移





この記事は次のような方にオススメの記事です。

f:id:umihiroya:20211120003631p:plain

 

誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。

どんなダイエットが実績があって、効果的なのかを知りたい。

わんわん(どんなご飯を毎日食べてるのか知りたい)

  1. 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
  2. 誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
  3. 社畜サラリーマン(筆者)のダイエットの経過情報を知りたい。
  4. サウナ・スパ健康アドバイザー*1サ活をチェックしたい

 

マトリクス

こんな人におすすめです。

 

アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康(@uminoxhiro)が上記の読者様に向けて執筆しました。

アシスタントの空知瑞夏(@sorachimizuka)よ!こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね!

わんわん!(飼われてる犬だよ!)

 

✓この記事で得ることのできる情報 ●日々の記録からどのように体重や体型が変化していったのかの具体的な活動内容の参考になる。
●ダイエットを継続する大切さ
レコーディングダイエットの重要性 、PFCバランスの重要性

 

あとでゆっくり読みたい人は、ブックマークがおすすめよ!
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筆者紹介

【筆者情報( @uminoxhiro)】@1日20000歩を継続中!!(クリックで下に表示します) 体重が74.8kgになり周りに太ってるだのデブだの言われ続けた結果、ウォーキングを中心としたダイエットを開始後3ヶ月体重を63kgに。
マイナス11kgのダイエットに成功。調子に乗って2020年に「サプリメント管理士」を取得。現在では食生活にも力をいれてダイエットを継続中しています。
運動の目標のウォーキング20,000歩を毎日継続しながらその様子を記録しています。毎日の歩数、運動記録、サウナ活動(2019年にサウナ・スパ健康アドバイザーを取得)、食事記録などをまとめた情報を毎日ブログで公開、更新中。
ダイエット(ウォーキング×サウナ)+レコーディングダイエット(PFCバランス×食事)=ブログをブログのテーマの中心とおいています。ブラック企業から5度の転職を経て現在のホワイト企業へ。資産を投げ売って仮想通貨に投資するも大暴落。再起を図っています。
詳しいプロフィールはこちらから。
この記事の信頼性
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◆このライフログは今現在(公開時)までに204日連続で更新しているものになります。

過去のライフログ一覧

◆活動計はGoogleの資本も注入される予定であるFitbit社のフィットネストラッカーであるFitbitCharge4によるものです。

 

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人気ブログランキングレコーディングダイエット3位

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ブログ村ウォーキングダイエットランキング

◆このブログはブログ村「サウナランキング1位」(公開時)

サウナランキング1位

 

 

1週間毎に記事を公開しております。

 

ライフログのまとめ記事

 

内容については日々のダイエットの内容をできるだけ詳しく毎日更新しております。

一緒にほどよく頑張りましょう、無理は禁物よ。

ダイエットは継続が命よ。継続できないダイエットに成功はないわ!

コツコツ粘り強く継続していきましょう

関連記事はこちらから

 

f:id:umihiroya:20211116144436p:plain

 

 

ダイエットの目標と設定の根拠など
目標の設定と内容(クリックで下に表示します)

目標の設定と内容

運動の目標

運動の目標ですが、日々の目標歩数は20,000歩。歩数が月平均で1日あたり20,000歩を達成すれば目標達成!

関連記事はこちらから

2019年の11月1日から毎日平均で20,000歩を継続中です。(月平均20,000歩)

案外続いているわね!毎日の積み重ねがなにより大事だから、1日1日の記録をしっかりつけていきましょう!レコーディングダイエットのコツも継続することよ!

関連記事はこちらから
 
レコーディングダイエットとは…(クリックで下に詳細を表示します) レコーディングダイエットとはなんなのか 簡単に言うと、食事、カロリーや運動、体重等のダイエットに関わることを可視化(記録)することです。 記録からダイエットの意識を高めてダイエットの効果を期待するというダイエット方法です。

 

 

継続することにもコツがあります。継続することが苦手な人はぜひとも上記の関連記事でダイエットを一緒に継続していきましょう!

f:id:umihiroya:20200326003049p:plain

 

チェックポイント
●ダイエットは継続することが重要である

 

食事等の目標

日々の食事にも一応目標を設定しています。

一応、毎日の食事記録を入力しているので摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようには意識しております。

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カロリーの計算とは…(クリックで下に詳細を表示します) カロリーの計算はタンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g=9calで計算します。
 
チェックポイント
●摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすること

 

食事の個別の1日あたりの「目標量」は、食物繊維は18~69歳で男性20g以上、女性18g以上。塩分は男性8g以下、女性7g以下が、厚生労働省が求めている数字なのでこの数字をベースに考えていきたいわね*2

なるべくですが、糖質を控えようとはしていますが、なかなか「甘党」なので厳しいです。ごはんの量は減らせても、甘いもの、麺類がなかなか減らせません。

あくまでもなるべくです。

関連記事はこちらから

毎日糖質、脂質、タンパク質のバランスを考えた「PFCバランス」を意識しています。

理想のPFCバランスは、「4:2:4」に設定していますがなかなか難しいのが現状です。

関連記事でもご紹介している食品などを積極的にとって理想のPFCバランスを目指します。日々のPFCバランスも公開中です。

PCFバランスとは…(クリックで下に詳細を表示します) P(Protein/タンパク質)F(Fat/脂質)C(Carbohydrate/炭水化物)の摂取バランス。タンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g=9calで計算します。

 

関連記事はこちらから

 

チェックポイント
●「PFCバランス」の4:2:4の割合を意識する

 

結局の所、ダイエットを行う上でいちばん重要なのは「食事」ということに改めて気づきました。

もちろん目標で一番優先順位が高いのは「20,000歩」ということですが、ダイエットという目的において重要なのは「食事」です。

このブログでは食事についてもわかりやすく解説していきますので、関連記事などをご覧になって一緒に勉強しながらダイエットを成功させていきましょう。

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チェックポイント
●ダイエットは運動(消費)よりも食事(摂取)のほうが圧倒的に重要

 

「水」分の目標

もう一つ意識している日々の目標は「水分量」です。

水分は体を構成する重要な要素なので目標を設定しておいてもいいかもね

意識しているの1日2.5リットルです。

一気に飲むのではなくこまめに飲むことが大切ね

あくまでも「水」を中心に考えているのでジュースやコーヒーは含まないようにしています。

関連記事はこちらから

 

チェックポイント
●1日水を2.5リットル以上飲むことを意識する!

 

サウナ・スパ健康アドバイザー海野浩康の「サ活」の目標

サウナ・スパ健康アドバイザーの認定を2019年に取得しました。サウナは本当にいろんなメリットがあるのでみんなでサ活をたのしみましょう!ここでは毎日のサ活についても記載していきます。

サ活というのはサウナーたちが言ってる「サウナ活動」の略らしいわ。

サウナーとは?
サウナーとは…(クリックで下に詳細を表示します) サウナを愛し、サウナに通う人たちの事。一般的に「ととのう」ことを目的としてサウナに通っている人たちのことを指す。サウナーたちにはいつも通う、「ホームサウナ」やお気に入りのサウナなどがあると言われています。マナーにはうるさい人達が多いです。

 

サ活とは?
サ活とは…(クリックで下に詳細を表示します) サ活とは、サウナーが使う専門用語。サウナ活動の略称です。サウナに行ったり、サウナに入ったりすることです。同じく、サ室はサウナ室を指し、サ飯はサウナでの食事を指す。

 

できれば毎日2セット以上を目標にしています。出来る限り「ととのう」ことは意識してサ活をしていきたいです。

ととのうとは…(クリックで下に詳細を表示します) サウナでの深いリラックス状態の事です。サウナと水風呂に入り休憩を行った時に訪れる恍惚感。人それぞれ感覚が違うと言われているが、多くのサウナーは「ととのう」ためにサウナに行っているといっても過言ではないと言われています。ととのいは脳内ホルモンのオキシトシンや、神経伝達物質のセロトニンが上昇することが証明されています。「ととのう」ことは一種の中毒症状がある(筆者経験談)

 

 

サウナに週6でいくことで割といいことが起きています。詳しくは下記関連記事で。

関連記事はこちらから
サウナマップ

睡眠の目標

睡眠の目標も設定しています。

睡眠は1日においても人生においても非常に重要です。

1日の目標睡眠は8時間です(昼寝含む)。

なかなか難しい目標ではありますが、記録して意識していきたいと思います。

関連記事はこちらから
「歩数」グラフ(スマホには反映されないかもしれません)

目標を設定した日からのグラフになります。このグラフは毎日自動で更新されています。

Googleスプレッドシートを活用しているので使用しているスマートフォン(iPhoneのSafariなど)では見えないことがあります。

関連記事はこちらから

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ライフログ #782

2021年12月28日のライフログ

2021年12月28日のライフログ

2021年12月28日のライフログ

※簡易版

 

本日の睡眠記録について

今日の睡眠時間:6時間33分

本日の睡眠について(クリックで下に詳細を表示します)

睡眠スコア:89

 

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

装着しているのは、Fibit Charge 4です。

 

本日の運動内容について

この日の運動内容:消費カロリー3,137 kcal

本日の運動内容(クリックで下に詳細を表示します)

 

この日に行った運動のログです。

ウォーキング歩数:22,957歩

fitbitログより 運動データ2021年12月28日

fitbitログより 運動データ2021年12月28日

今日も御殿場アウトレットでお買い物最中に歩数を稼いでいます。

昨日と同様にかなりお買い物最中に意識的に歩いていたので歩数が増えています。

ただ食事に関してはかなり食べすぎているので食事制限に関しては年明けから切り替えていこうと思っています。

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。

私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。

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本日のサ活について
この日の「サ活」:本日はサウナに行っていません
本日の「サ活」の内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日のサ活についてまとめます。

 

本日はサウナに行っていません

 

 

 

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本日の食事内容について

この日の食事:簡易版のため省略

本日の食事内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。

 

関連記事はこちらから
ライフログ #781

2021年12月27日のライフログ

2021年12月27日のライフログ

2021年12月27日のライフログ

※簡易版

 

本日の睡眠記録について

今日の睡眠時間:5時間52分

本日の睡眠について(クリックで下に詳細を表示します)

睡眠スコア:77

 

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

装着しているのは、Fibit Charge 4です。

 

本日の運動内容について

この日の運動内容:消費カロリー3,213 kcal

本日の運動内容(クリックで下に詳細を表示します)

 

この日に行った運動のログです。

ウォーキング歩数:24,914歩

fitbitログより 運動データ2021年12月27日

fitbitログより 運動データ2021年12月27日

今日は御殿場にお買い物ということで基本的にはアウトレットでお買い物最中に歩いた歩数が記録されています。

かなり歩いた気がします、実際は歩数は今日稼げないと思っていたので良かったです。

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。

私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。

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本日のサ活について
この日の「サ活」:7セット
本日の「サ活」の内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日のサ活についてまとめます。

 

今回のサウナは、気になっていた静岡県の御殿場市にある木の花の湯です。

御殿場アウトレット内にあるホテルCLADにある温浴施設になります。

日帰り温泉としても活用できる施設で、富士山が一望できる露天風呂に加えてサウナ室内からも富士山が見えるという絶景サウナになります。

2019年12月にオープンしたということもありまだまだ新しくとてもきれいな施設でサウナはもちろんですが、休憩場所には沢山のマンガや無料のアイス、休憩所も兼ね揃えている最高の施設でした。

ショッピングの帰りや当然宿泊でもサウナに入れます。

奥さんと一緒に宿泊し、ショッピングを終えて1度入り食事をしたあとにまた入りました。

朝ウナもしたので合計7セットでした。

最高のサウナ施設なのでまたお買い物に御殿場に行く際は行きたいですね。

 

今年のサウナ回数 サウナ総セット数
233 579

 

  サウナ(セット数) サウナ時間(分) 水風呂(分) 休憩(分)
HOTEL CLAD 木の花の湯 7 10 1 5

 

 


 

 

 

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本日の食事内容について

この日の食事:簡易版のため省略

本日の食事内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。

 

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ライフログ #780

2021年12月26日のライフログ

2021年12月26日のライフログ

2021年12月26日のライフログ

※簡易版

 

本日の睡眠記録について

今日の睡眠時間:5時間14分

本日の睡眠について(クリックで下に詳細を表示します)

睡眠スコア:79

 

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

装着しているのは、Fibit Charge 4です。

 

本日の運動内容について

この日の運動内容:消費カロリー3,040 kcal

本日の運動内容(クリックで下に詳細を表示します)

 

この日に行った運動のログです。

ウォーキング歩数:22,664歩

fitbitログより 運動データ2021年12月28日

fitbitログより 運動データ2021年12月26日

今日も目標の歩数をクリアすることができました。

今日は休みだったので寒かったので、ジムでランニングマシンで2時間歩き歩数を稼いでいます。

 

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。

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本日のサ活について
この日の「サ活」:2セット
本日の「サ活」の内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日のサ活についてまとめます。

 

本日は日曜日ですが久しぶりにジムでウォーキングと筋トレを行いました。

というのも外がめちゃくちゃ寒かったので外での散歩などは取りやめたのと、明日から1泊して遊びに行くので筋トレができないと思ったからです。

サ活では、2セットしっかりとおこないました。

タオルに、アロマをつけるタロマはかなり気持ちよくサ活を充実させてくれています。

明日は楽しみにしているサウナもあるので非常に楽しみです。

今年のサウナ回数 サウナ総セット数
232 572

 

  サウナ(セット数) サウナ時間(分) 水風呂(分) 休憩(分)
 ジムサウナ 2 10 1 5

 


 

 

 

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本日の食事内容について

この日の食事:簡易版のため省略

本日の食事内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。

 

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ライフログ #779

2021年12月25日のライフログ

2021年12月25日のライフログ

2021年12月25日のライフログ

※簡易版

 

本日の睡眠記録について

今日の睡眠時間:8時間17分

本日の睡眠について(クリックで下に詳細を表示します)

睡眠スコア:88

 

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

装着しているのは、Fibit Charge 4です。

 

本日の運動内容について

この日の運動内容:消費カロリー2,827 kcal

本日の運動内容(クリックで下に詳細を表示します)

 

この日に行った運動のログです。

ウォーキング歩数:23,202歩

fitbitログより 運動データ2021年12月25日

fitbitログより 運動データ2021年12月25日

今日も目標の歩数をどうにかクリアすることができました。

今日から年末年始の休みに入ったということでゆっくり寝ましたので昼過ぎからの活動開始となりました。

新宿から明治通りを歩き、渋谷に向かい渋谷でウロウロしたあとに明治通りに戻って恵比寿に行きました。

相変わらず人が多かったですが、先週よりは寒くなかったのである程度あるきやすかったです。

明日から相当冷えるという話なので体調管理だけはしっかりとして目標の歩数を歩き切りたいと思います。

 

 

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。

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本日のサ活について
この日の「サ活」:本日はサウナに行っていません
本日の「サ活」の内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日のサ活についてまとめます。

 

本日はサウナに行っていません

 

 

 

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本日の食事内容について

この日の食事:簡易版のため省略

本日の食事内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。

 

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ライフログ #778

2021年12月24日のライフログ

2021年12月24日のライフログ

2021年12月24日のライフログ

※簡易版

 

本日の睡眠記録について

今日の睡眠時間:6時間3分

本日の睡眠について(クリックで下に詳細を表示します)

睡眠スコア:80

 

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

装着しているのは、Fibit Charge 4です。

 

本日の運動内容について

この日の運動内容:消費カロリー3,019 kcal

本日の運動内容(クリックで下に詳細を表示します)

 

この日に行った運動のログです。

ウォーキング歩数:23,202歩

fitbitログより 運動データ2021年12月24日

fitbitログより 運動データ2021年12月24日

今日も無事に目標の歩数を達成することができました。

仕事はあまりあるくことができませんでしたが、ジムで2時間ほどウォーキングを行っています。

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。

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本日のサ活について
この日の「サ活」:2セット
本日の「サ活」の内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日のサ活についてまとめます。

 

今日もいつものジムサウナでサ活を行いました。

今日はいつもより遅かったのでサウナも人が多かったです。

昨日にひきつづきタオルにアロマを付けていきましたが、非常に快適で気持ちよくサウナに入れていつものジムサウナがかなり設備のととのったサウナに生まれ変わった用な感じでした。

いつものサ活に変化があって非常に良かったです。

クリスマスイブでしたが、いつもと変わらない1日でした。

今年のサウナ回数 サウナ総セット数
231 570

 

  サウナ(セット数) サウナ時間(分) 水風呂(分) 休憩(分)
 ジムサウナ 2 10 1 5

 


 

 

 

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本日の食事内容について

この日の食事:簡易版のため省略

本日の食事内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。

 

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ライフログ #777

2021年12月23日のライフログ

2021年12月23日のライフログ

2021年12月23日のライフログ

※簡易版

 

本日の睡眠記録について

今日の睡眠時間:5時間23分

本日の睡眠について(クリックで下に詳細を表示します)

睡眠スコア:83

 

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

装着しているのは、Fibit Charge 4です。

 

本日の運動内容について

この日の運動内容:消費カロリー2,927 kcal

本日の運動内容(クリックで下に詳細を表示します)

 

この日に行った運動のログです。

ウォーキング歩数:22,101歩

fitbitログより 運動データ2021年12月23日

fitbitログより 運動データ2021年12月23日

今日も目標の歩数を達成する事ができました。

今日はジムで2時間ちかくしっかりと歩くことができて順調に歩数を増やすことができました。

寒くなってきたのでジムでのウォーキングで動画をみながら歩くと健康にもいいですし、インプット量も増えるのでいいですね。

土日は散歩に行きたいですが寒さがひどいようであればジム出歩こうかなと考えています。

 

 

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本日のサ活について
この日の「サ活」:2セット
本日の「サ活」の内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日のサ活についてまとめます。

 

今日もいつものジムサウナでサ活を行いました。

今日は新しい試みとして無印で購入したアロマをタオルにつけてサウナに入りました。

ジムサウナはロウリュウがないので当然アロマなどのロウリュウはないので個人でアロマを楽しみたいということでタオルにオイルをふりかけたらどうなるのか試してみました。

あまりタオルに匂いが馴染んでなかったので何度か試しながらいい方法を見つけていきたいと思います。

アロマをタオルに付ける際は周りの人にも迷惑にならないようにしましょう。

 

今年のサウナ回数 サウナ総セット数
230 568

 

  サウナ(セット数) サウナ時間(分) 水風呂(分) 休憩(分)
 ジムサウナ 2 10 1 5

 


 

 

 

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本日の食事内容について

この日の食事:簡易版のため省略

本日の食事内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。

 

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ライフログ #776

2021年12月22日のライフログ

2021年12月22日のライフログ

2021年12月22日のライフログ

※簡易版

 

本日の睡眠記録について

今日の睡眠時間:8時間54分

本日の睡眠について(クリックで下に詳細を表示します)

睡眠スコア:89

 

※睡眠時間、睡眠スコアはFitbitによるものです。

装着しているのは、Fibit Charge 4です。

 

本日の運動内容について

この日の運動内容:消費カロリー2,856 kcal

本日の運動内容(クリックで下に詳細を表示します)

 

この日に行った運動のログです。

ウォーキング歩数:20,784歩

fitbitログより 運動データ2021年12月22日

fitbitログより 運動データ2021年12月22日

今日も無事に目標の歩数を達成することができました。

サウナにいったあと、歩いたのですが寒すぎてきつかったです。

気温が低いと頭も痛くなるのできつくなりますね。

防寒も必要だけど、もうジムのランニングマシンだけでもいいかな。

 

歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 4」によるデータ。

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本日のサ活について
この日の「サ活」:4セット
本日の「サ活」の内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日のサ活についてまとめます。

 

今日はサウナセンターでサ活を行いました。

ポイントカード(スタンプ)が10個溜まった分の無料引換券の有効期限が今月までだったので消化してきました。

いつもどおり、サウナセンターでは4セットしっかりと蒸されてきました。

人もそこまで多くなく2セット目以外は最上段で蒸されることもできましたし外気浴もできました。

リラックスルームでは爆睡をかましてしまいまたアウフグースを逃してしまいました。

今年のサウナ回数 サウナ総セット数
229 566

 

  サウナ(セット数) サウナ時間(分) 水風呂(分) 休憩(分)
サウナセンター 4 10 1 5

 


 

 

 

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本日の食事内容について

この日の食事:簡易版のため省略

本日の食事内容について(クリックで下に詳細を表示します)

この日に食べた食事をまとめますが簡易版のため省略します。

 

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ライフログのまとめ記事

 

 

 

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*1:厚生労働省後援 公益財団法人サウナ・スパ協会認定資格

*2:厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準(2015年版)」