※この記事は一週間分の記事になります。1日経過した後に記録を追加していきます。
- 最終更新日：2020年2月11日
- 2020年2月11日分まで更新
この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 現在、ダイエットをしている人にはおすすめです。
- 誰でもできる、無理のない効果的なダイエット方法を知りたい。
- 駄目サラリーマン（筆者）のダイエットの経過情報を知りたい。
- サウナ・スパ健康アドバイザー*1のサ活をチェックしたい
アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康（@uminoxhiro）が上記の読者様に向けて執筆しました。
アシスタントの空知瑞夏（@sorachimizuka）よ！こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね！
1週間毎に記事を公開しております。内容については日々のダイエットの内容をできるだけ詳しく毎日更新しております。
一緒にほどよく頑張りましょう。
ダイエットは継続が命よ。
この記事の目次
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 目標の設定と内容
- 2月11日のライフログ
- 2月10日のライフログ
- 2月9日のライフログ
- 2月8日のライフログ
- 2月7日のライフログ
- 2月6日のライフログ
- 2月5日のライフログ
目標の設定と内容
運動の目標
運動の目標ですが、日々の目標歩数は20,000歩。歩数が月平均で1日あたり20,000歩を達成すれば目標達成！
2019年の11月1日から毎日平均で20,000歩を継続中です。（月平均20,000歩）
案外続いているわね！毎日の積み重ねがなにより大事だから、1日1日の記録をしっかりつけていきましょう！
食事等の目標
日々の食事にも一応目標を設定しています。
一応、毎日の食事記録を入力しているので摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようには意識しております。
食事の個別の1日あたりの「目標量」は、食物繊維は18～69歳で男性20g以上、女性18g以上。塩分は男性8g以下、女性7g以下が、厚生労働省が求めている数字なのでこの数字をベースに考えていきたいわね*2
なるべくですが、糖質を控えようとはしていますが、なかなか「甘党」なので厳しいです。ごはんの量は減らせても、甘いもの、麺類がなかなか減らせません。
あくまでもなるべくです。
「水」分の目標
もう一つ意識している日々の目標は「水分量」です
水分は体を構成する重要な要素なので目標を設定しておいてもいいかもね
意識しているの1日2.5リットルです。
一気に飲むのではなくこまめに飲むことが大切ね
あくまでも「水」を中心に考えているのでジュースやコーヒーは含まないようにしています。
サウナ・スパ健康アドバイザー海野浩康の「サ活」の目標
サウナ・スパ健康アドバイザーの認定を2019年に取得しました。サウナは本当にいろんなメリットがあるのでみんなでサ活をたのしみましょう！ここでは毎日のサ活についても記載していきます。
サ活というのはサウナーたちが言ってる「サウナ活動」の略らしいわ。
できれば毎日2セット以上を目標にしています。
出来る限り「ととのう *3」ことは意識してサ活をしていきたいです。
サウナに週6でいくことで割といいことが起きています。詳しくは下記関連記事で。
「歩数」グラフ（スマホには反映されないかもしれません）
目標を設定した日からのグラフになります。このグラフは毎日自動で更新されています。Googleスプレッドシートを活用しているので使用しているスマートフォン（iPhoneのSafariなど）では見えないことがあります。
2月11日のライフログ
この日の運動内容 消費カロリー：2,802cal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- ランニングマシン（ウォーキング）
- サウナ 2セット
ウォーキング 22,332
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：22,332歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 自宅の周辺を散歩
- 買い物でウォーキング
- ジムでランニングマシンでのウォーキング（1時間20分）
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
- 関連記事：Fitbitをおすすめする12個の理由
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- サウナは2セット。
今年は合計105セットね。サウナへ行った回数は回数40回目よ
- サウナ8分×2セット
- 水風呂2分×2セット
- 休憩5分×2セット
- サウナ温度93度、水風呂温度17度
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- 起きたのがお昼前なので水のみ
- 昼（12時から17時59分まで）
- カットサラダ（キャベツ）
- シーチキン
- 鳥の胸肉（バジルソース：惣菜コーナー）
- 木綿豆腐
- 茹で卵 2個
- チーズスティック
- オリーブオイル
- 夜（18時から21時まで）
- BCAA（ジムでの補給）
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- ちゃんこなべ
- チョコレート
この日の摂取カロリー2,743(cal)
- 脂質 133.4 g
- 食物繊維 15.8 g
- 炭水化物 224.5 g
- ナトリウム 2817.9 mg
- たんぱく質 140.9 g
- 水 2500 ミリリットル
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
- タンパク質（P）21％（理想40％）
- 脂質（F）45％（理想20％）
- 炭水化物（C）34％（理想40％）
理想のPFCバランスとは程遠いわね
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。
ただし目標の摂取カロリーは大幅にオーバーしてしまいました。
夜に甘いものを食べたくなってしまい、チョコを4粒食べてしまいました。てへぺろ
4連休が終わり明日から久しぶりの仕事だから頑張りたいです。
あと、ぎっくり腰になってしまいました。腰痛いです。
2月10日のライフログ
この日の運動内容 消費カロリー：3,035cal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- ランニングマシン（ウォーキング）
- サウナ 5セット+2セット
ウォーキング 歩数：24,186歩
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：24,186歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 移動（豊島園庭の湯へ）
- 帰宅時
- ジムでランニングマシンでのウォーキング
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
- 関連記事：Fitbitをおすすめする12個の理由
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- サウナは豊島園庭の湯で5セット。
- いつものサウナで2セット。
今年は合計103セットね。サウナへ行った回数は回数39回目よ
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- 起きたのがお昼前だったので水
- 昼（12時から17時59分まで）
- 茹で卵 2個
- フレンチトースト
- オリーブオイル 14g
- 夜（18時から21時まで）
- BCAA（ジムでの補給）
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- カットサラダ
- シーチキン
- 茹で卵 2個
- 木綿豆腐
この日の摂取カロリー1,418(cal)
- 脂質 89.7 g
- 食物繊維 3.2 g
- 炭水化物 66.4 g
- ナトリウム 1098.9 mg
- たんぱく質 73.9 g
- 水 3250 ミリリットル
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
- タンパク質（P）21％（理想40％）
- 脂質（F）59％（理想20％）
- 炭水化物（C）20％（理想40％）
脂質が相変わらず多いわね！
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
ダイエットメニューになってきたわね！
目標（ダイエット）に対して一言
今日は有給をとって4連休。平日だったので庭の湯へ行ってきました。
ダイエットに関してはしっかりとダイエットメニューで過ごすことができました。
1500キロカロリーくらいで抑えると体重もどんどん減っていくような気がします。
脂質とタンパク質を意識しながら食生活も変化させていきたいと思っているこの頃です。
だいぶ意識が変わってきました。
2月9日のライフログ
この日の運動内容 消費2,849 カロリー
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- サウナ 2セット
ウォーキング 歩数：21,230歩
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：21,230歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 散歩（御朱印を貰いに行きました）
- 散歩（帰り道）
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
- 関連記事：Fitbitをおすすめする12個の理由
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- サウナは2セット。
今年は合計96セットね。サウナへ行った回数は回数37回目よ
- サウナ8分×2セット
- 水風呂2分×2セット
- 休憩5分×2セット
- サウナ温度90度、水風呂温度18度
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- 水（起きたのがお昼前）
- 昼（12時から17時59分まで）
- 茹で卵 2個
- 夜（18時から21時まで）
- 焼き肉食べ放題
- 杏仁豆腐
- ハラミ、ロース、牛タン塩など
- レモンサワー
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- ルタオ ドゥーブルフロマージュ(1/4ホール)
この日の摂取カロリー2,568(cal)
- 脂質 144.2 g
- 食物繊維 12.9 g
- 炭水化物 188.6 g
- ナトリウム 5671.8 mg
- たんぱく質 97.1 g
- 水 2000 ミリリットル
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
- タンパク質（P）16％（理想40％）
- 脂質（F）53％（理想20％）
- 炭水化物（C）31％（理想40％）
理想のPFCバランスとは程遠いわね
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
ジムでウォーキングができないということで、しっかりと散歩で歩数を稼ぎました。
電車で帰るところを歩けるぶん歩いたということです。
御朱印を貰いに行きました。
焼き肉食べ放題でもしっかりと食べました。
2月8日のライフログ
この日の運動内容：消費2,752cal
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- ランニングマシン（ウォーキング）
- サウナ 2セット
ウォーキング：20,182歩
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：20,182歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 昼食を食べに行くときに散歩
- ジムでのランニングマシン（1時間半）
- ジム後に追いウォーキング（30分）
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
- 関連記事：Fitbitをおすすめする12個の理由
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
閉館時間がはやいので2セットです。
感想としてはなんだかいつものジムなのにすごく熱く感じました。
- サウナは2セット。
今年は合計94セットね。サウナへ行った回数は回数36回目よ
- サウナ6分×2セット
- 水風呂1分×2セット
- 休憩5分×2セット
- サウナ温度90度、水風呂温度18度
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- 水
- キットカットミニ １つ
- 昼（12時から17時59分まで）
- ゆでたまご 4個
- キムチ
- 味の南蛮漬け（惣菜）
- 夜（18時から21時まで）
- BCAA（ジムでの補給）
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- キムチ
- ししゃも（惣菜）
- 焼きハラス（惣菜）
- 鳥のレバー（惣菜）
- ガトーショコラ
この日の摂取カロリー1,543(cal)
- 脂質 74.3 g
- 食物繊維 13.4 g
- 炭水化物 114.1 g
- ナトリウム 3698.4 mg
- たんぱく質 94.7 g
- 水 2750 ミリリットル
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
- タンパク質（P）25％（理想40％）
- 脂質（F）45％（理想20％）
- 炭水化物（C）30％（理想40％）
今回は頑張ってタンパク質（P)が多いわね！炭水化物も少ないし、頑張ったほうかもね！
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。
今日は一日、あたらしいパソコンと格闘してました。
よって、ジムに行けたのも時間ギリギリになってしまいました。
ただ、なんとか目標の20,000歩に到達できました。
明日も頑張りたいと思います。
応援よろしくおねがいします。
2月7日のライフログ
この日の運動内容：消費カロリー3,190カロリー
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- ランニングマシン（ウォーキング）
- サウナ 7セット
ウォーキング：25,801歩
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：25,801歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 仕事中のウォーキング
- 帰宅時に山手線4駅分歩きました
- ジムでランニングマシンでのウォーキング（1時間）
- ジム後に追いウォーキング（30分）
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
- 関連記事：Fitbitをおすすめする12個の理由
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- サウナは合計7セット。
- 鶯谷「サウナセンター」で4セット
- いつものジムで3セット
今年は合計92セットね。サウナへ行った回数は回数35回目よ
- サウナ9分×7セット
- 水風呂2分×7セット
- 休憩5分×7セット
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- 青汁
- コーヒー
- 昼（12時から17時59分まで）
- スタミナ焼き（豚肉）
- カレーライス
- オロナミンＣ
- イオンウォーター
- キットカット ミニ ×5
- 夜（18時から21時まで）
- BCAA（ジムでの補給）
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- おでん たまご 2個
- 木綿豆腐 150ｇ
この日の摂取カロリー2,690(cal)
- 脂質 95.2 g
- 食物繊維 8.6 g
- 炭水化物 195.7 g
- ナトリウム 3393.1 mg
- たんぱく質 62.3 g
- 水 2450 ミリリットル
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
- タンパク質（P）13％（理想40％）
- 脂質（F）46％（理想20％）
- 炭水化物（C）41％（理想40％）
理想のPFCバランスとは程遠いわね
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
今日も寒かったのでジムでしっかりと歩きました。
サウナも久しぶりに鶯谷のサウナセンターにいきましたが人も少なく最高でした。
まだレビューを書いてないので書きたいと思います。
2月6日のライフログ
この日の運動内容：消費2,995カロリー
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- ランニングマシン（ウォーキング）
- サウナ 2セット
ウォーキング：24,579歩
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：24,579歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 帰宅時に山手線2駅分歩きました
- ジムでランニングマシンでのウォーキング（2時間）
この日はめちゃくちゃ寒くて帰りにしっかり歩くより、ジムで時間かけて歩いた方がいいと思ってこのような結果になりました。
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
- 関連記事：Fitbitをおすすめする12個の理由
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- サウナは3セット。
今年は合計85セットね。サウナへ行った回数は回数33回目よ
- サウナ8分×3セット
- 水風呂2分×3セット
- 休憩5分×3セット
- サウナ温度90度、水風呂温度18度
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- コーヒー
- 昼（12時から17時59分まで）
- ヒレカツ定食（かつや）
- ごはん少なめ
- 夜（18時から21時まで）
- BCAA（ジムでの補給）
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- おでん（たまご2個）
- 木綿豆腐150g
この日の摂取カロリー1,077(cal)
- 脂質 40.7 g
- 食物繊維 3.4 g
- 炭水化物 102.4 g
- ナトリウム 1634.1 mg
- たんぱく質 68.3 g
- 水 2000 ミリリットル
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
- タンパク質（P）26％（理想40％）
- 脂質（F）35％（理想20％）
- 炭水化物（C）39％（理想40％）
理想のPFCバランスとは程遠いわね
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。
本当に寒い日でした。
少し書きましたが、やはり寒い日はジムで歩けるというのはいいです。
外でのウォーキングなんて寒すぎてできませんでした。
2月5日のライフログ
この日の運動内容：消費2,917カロリー
この日に行った運動内容を紹介していきます。
- ウォーキング
- サウナ 3セット
ウォーキング：22,622歩
この日のウォーキングの合計数は歩数は…歩数：22,622歩
下記図より、この日のウォーキングは、
- 仕事中のウォーキング ※新宿から笹塚（マルシンスパ）まで
- 家の近所をウォーキング（1時間30分）
歩数等の活動記録は腕につけている「Fitbit Charge 3」によるデータ。
私が毎日使用しているウェアラブル端末の「Fitbit」に関する関連記事はこちらから。
- 関連記事：Fitbitをおすすめする12個の理由
この日の「サ活」
この日のサ活についてまとめます。
- サウナは3セット。
今年は合計82セットね。サウナへ行った回数は回数32回目よ
- サウナ10分×3セット
- 水風呂1分×3セット
- 休憩6分×セット
- サウナ温度90度、水風呂温度17度(マルシンスパ）
笹塚のマルシンスパに初めて行ってきました。後日またレビューを書きたいと思います。
応援よろしくおねがいします！
この日の食事
この日に食べた食事をまとめます
- 朝（起きてから12時まで）
- 青汁
- ガトーショコラ
- コーヒー
- 昼（12時から17時59分まで）
- ナポリタン
- オロポ（ポカリスエット＋オロナミンＣ）
- 夜（18時から21時まで）
- BCAA（ジムでの補給）
- 夜食 （21時から寝る前まで）
- ロールケーキ４切れ（チョコレート味）
この日の摂取カロリー2,737(cal)
PFCバランス
今日のPFCバランスは、こんな感じです。
- タンパク質（P）8％（理想40％）
- 脂質（F）42％（理想20％）
- 炭水化物（C）50％（理想40％）
理想のPFCバランスとは程遠いわね
※記録はFitbitのダッシュボードにある食事の記録より参照
相変わらず、食べすぎだと思うわ！
目標（ダイエット）に対して一言
無事に目標歩数を達成することができました。
仕事中に新宿から笹塚まであるくことで結構歩数を増やすことができました。
更新が遅れてすみませんでした。
- この記事は次のような方にオススメの記事です。
- 目標の設定と内容
- 2月11日のライフログ
- 2月10日のライフログ
- 2月9日のライフログ
- 2月8日のライフログ
- 2月7日のライフログ
- 2月6日のライフログ
- 2月5日のライフログ
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