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「縄跳び」が有酸素運動とダイエットに適している5つの理由

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最終更新日時:

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わんわん(それって美味しいの?)

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アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康(  @uminoxhiro)が上記の読者様に向けて執筆しました。

アシスタントの空知瑞夏(  @sorachimizuka)よ!こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね!

わんわん(飼われてる犬だよ、よかったらこの記事を読んでいってね

 

 この記事で得ることのできる情報   ●縄跳び(なわとび)が有酸素運動運動に適している理由をお伝えします。
●効率的にダイエットをするためにサプリが如何に重要か学べます。

あとでゆっくり読みたい人は、ブックマークがおすすめよ!
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  この記事の目次

筆者紹介
【筆者情報(  @uminoxhiro)】1日20000歩を継続中体重が74.8kgになり周りに太ってるだのデブだの言われ続けた結果、ウォーキングを中心としたダイエットを開始後3ヶ月体重を63kgに。
マイナス11kgのダイエットに成功。調子に乗って2020年に「サプリメント管理士」を取得。現在では食生活にも力をいれてダイエットを継続中しています。
運動の目標のウォーキング20,000歩を毎日継続しながらその様子を記録しています。毎日の歩数、運動記録、サウナ活動(2019年にサウナ・スパ健康アドバイザーを取得)、食事記録などをまとめた情報を毎日ブログで公開、更新中。
ダイエット(ウォーキング×サウナ)+レコーディングダイエット(PFCバランス×食事)=ブログをブログのテーマの中心とおいています。
詳しいプロフィールはこちらから。

 

縄跳びは有酸素運動に適しているのか

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今回は「縄跳び」(なわとび)に注目して縄跳びが「有酸素運動」に適しているのかどうかを考察していきたいと思います。

縄跳びに注目した理由

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今回、私が縄跳びに注目した理由は、「新型コロナウイルス」の影響でスポーツジムが休館になりダイエット活動がままならないということがもっともな理由です。

しかもあいにくの雨だとすれば毎日の日課であるウォーキングができないということもありました。

室内で気軽にできる有酸素運動として注目したのが「縄跳び」になります。

色々と調べた結果、結論から言えば縄跳びは有酸素運動に適しているという結論に至りました。

今回は、その理由についてお伝えしていけたらとおもいます。

  チェックポイント
縄跳びは有酸素運動に適している運動である。

縄跳びが有酸素運動に適している理由

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縄跳びをイメージしていただけるとわかりやすいですが、上下にジャンプする作業を繰り返すというのが縄跳びです。

ボクサーがやってるイメージだね

小学校以来やったことないわね

縄跳びが有酸素運動に適している理由①:縄跳びは運動強度(MRTs)が高い

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実は縄跳びはジョギング、ランニングよりも運動強度が高いことがわかっています。

運動強度とは、安静時と比較して何倍のエネルギーを消費するかという運動活動の指標です。(詳しくは下記に記載) 縄跳びの運動強度は8.0~12.0程度と言われています。

ジョギングの運動強度が、時速8キロでメッツが8.3程度。

そしてウォーキングに至っては、毎分75~85mで3.5程度です。*1

実にジョギング以上あるいは、ジョギング同等の運動効果が得られるのです。

そりゃ、ずっと飛んでるんだからカロリーは消費するよね

実際に数字にするとわかりやすいでしょ

  チェックポイント
縄跳びは運動強度が高くジョギング以上のカロリー消費が見込まれる運動

 

  メッツ / METs(めっつ)とは
●メッツ(METs)は運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。 メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。 安静時(横になったり座って楽にしている状態)を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。*2

 

縄跳びが有酸素運動に適している理由②:10分程度で脂肪燃焼効果が見込まれる

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縄跳びが有酸素運動、ダイエットに適している理由として短時間での脂肪燃焼効果が期待できるということも挙げられます。

10分間縄跳びを飛び続けたときの消費カロリーはおよそ、成人男性で129kcalで女性が109kcalとなりました。

縄跳び飛んだときのカロリー縄跳び(100-120回/分)
男性 129kcal 165cm 63kg
女性 109kcal 155cm 55kg

*3

結構なカロリーを消費するのね

その分キツイと思うけどね

  チェックポイント
10分間でも脂肪燃焼効果が期待でき、消費カロリーが多い

 

縄跳びが有酸素運動に適している理由③:縄跳びは全身運動

 

縄跳びでの運動が消費カロリーが多いことがわかりましたが、なぜ縄跳びの消費カロリーが高いのかというと縄跳びは「全身運動」であるということがあげられます。

足、腰はもちろんですが、膝や足首、ふくらはぎにも負担がかかるため足腰に相当なエネルギーを費やします。

さらには、縄を回す際に手、腕、肩にも負担がかかっています。

全身運動だから体全体の引き締めにも効果的ね

  チェックポイント
縄跳びは全身運動のため足だけではなく、腕などの脂肪燃焼効果も期待できる

 

縄跳びが有酸素運動に適している理由④:心肺機能向上

 

 

縄跳びは非常にスタミナが必要な運動です。

縄跳びを継続的に行うことによって、体力スタミナがアップします。

つまり、心肺機能向上が見込まれます。

心肺機能向上によって、血流がよくなり代謝があがります。

代謝あがることによって、体内に栄養分が行き渡り、酸素が体中をめぐります。

さらに老廃物の代謝が高まるので、非常にダイエットにも効果があります。

結果として、縄跳びは脂肪燃焼効果に非常に効果が期待できる運動と言えます。

  チェックポイント
縄跳びによって心肺機能向上し、血流がよくなり代謝が良くなる

 

縄跳びが有酸素運動に適している理由⑤:下半身の筋力アップ

 

これはジョギングやウォーキングと同じですが、縄跳びは「下半身の筋力」がアップします。

もちろん、ジョギングやウォーキング以上の筋力アップができます。

下半身の筋力が上がることによって、体全体の筋力がアップすることに繋がります。

というのも、下半身の筋肉は体全体の筋力のおよそ70%を占めているといわれており、下半身の筋肉があがることによって体全体のの筋力がアップすることに繋がります。

体全体の筋肉量が上がることによって、体温が上がります。

筋肉は多くのカロリーを消費するので基礎代謝も上げてくれます。

縄跳びって意外にすごいのね

  チェックポイント
縄跳びにより体全体の70%を占める下半身の筋力アップに繋がる。
筋肉量があがることによって代謝が上がり、「痩せ型」にシフトしていく

 

縄跳びで注意すること

 

ここまで縄跳びの効果をお伝えしてきましたが、縄跳びはジョギングやウォーキングと違い負荷がかかる運動です。

縄跳びを行う上で注意したいことをお伝えします。

安全に運動することで怪我は避けたいわね

縄跳びで注意すること:下半身への負担が大きい

縄跳びはジョギングやウォーキングよりも下半身への負荷が非常に大きい運動です。

縄跳びを行う前には、かならず屈伸などの準備運動を行って筋肉をある程度解しておきましょう。

縄跳びで注意すること:硬い地面では避ける

 

下半身への負担が大きい分、地面も考えなければなりません。 ジョギングやウォーキングは移動しながら行う運動に対して縄跳びは同じ場所で飛び続けます。よってなるべく硬い地面での運動は避けましょう。例えば、アスファルトで行うのではなく土や芝生の上で行ったりしましょう。

どうしても場所がない場合はシューズを履く

雨の日や、室内で行う際はどうしても硬い地面で行うことになってしまいます。その際は、クッション性の高いシューズを履いて行うことをおすすめします。

  チェックポイント
縄跳びは下半身への負担が大きいので注意が必要
●準備運動をしっかりする
●硬い地面での縄跳びはなるべく避ける(無理な場合はクッション性の高い靴を履く)

 

膝がいたいから、コンドロイチンなんかを飲んでいる自分には少し不安な部分があるな

足に負担が大きいから違和感を感じたら休むことも大切よ

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まとめ

縄跳びが有酸素運動、ダイエットに適している理由などをお伝えしてきました。

ダイエットや有酸素運動はなんどもこのブログでもお伝えしているように「継続」が必要です。

はじめは、「10分」というのはハードルが高いかもしれないので、スタートはまず3分やり続けることを3セットしてみるだとか、工夫が必要になると思います。

まずは、「やりはじめること」次に「続けること」が大切なので「無理せず」やり続ける方法を見つけて、健康的な体作りをしていきましょう。

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*1:運動強度とエネルギー消費量 | 健康長寿ネット

*2:ウミノマトリクス辞書より

*3:縄跳び(100-120回/分) 消費カロリー | カロリー一覧・検索ならイートスマート