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外出不要!気軽に出来る「在宅有酸素運動」4選

おすすめ記事
最終更新日時:

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この記事は次のような方にオススメの記事です。

在宅勤務になったけど、運動不足だから自宅にいながら体を動かすいいものないかな?

土日も自宅で外出を自粛しろって言うけど運動不足になりがちね

わんわん(それって美味しいの?)

  1. 外出ができない環境の中で、運動不足解消方法を知りたい人。
  2. 自宅にいながら、有酸素運動やダイエットの方法を知りたい人。

アラサー、都内在住ダイエットサラリーマンの海野浩康(  @uminoxhiro)が上記の読者様に向けて執筆しました。

アシスタントの空知瑞夏(  @sorachimizuka)よ!こんな人はこの記事読んだほうがいいかもね!

わんわん(飼われてる犬だよ、よかったらこの記事を読んでいってね

 

✓この記事で得ることのできる情報 ●自宅にいながら有酸素運動・ダイエットに最適な運動方法を4種類程ご紹介します。

 

  この記事の目次

筆者紹介
【筆者情報(  @uminoxhiro)】1日20000歩を継続中体重が74.8kgになり周りに太ってるだのデブだの言われ続けた結果、ウォーキングを中心としたダイエットを開始後3ヶ月体重を63kgに。
マイナス11kgのダイエットに成功。調子に乗って2020年に「サプリメント管理士」を取得。現在では食生活にも力をいれてダイエットを継続中しています。
運動の目標のウォーキング20,000歩を毎日継続しながらその様子を記録しています。毎日の歩数、運動記録、サウナ活動(2019年にサウナ・スパ健康アドバイザーを取得)、食事記録などをまとめた情報を毎日ブログで公開、更新中。
ダイエット(ウォーキング×サウナ)+レコーディングダイエット(PFCバランス×食事)=ブログをブログのテーマの中心とおいています。
詳しいプロフィールはこちらから。

 

外出しなくても自宅で出来る有酸素運動

新型コロナウイルスの影響のせいで「外出」がしにくくなっていませんか?

特に雨の日や気温が低い日などはスポーツジムなどに行けず、外にも出歩けないという状況が続いてしまいます。

今回は、自宅で気軽にできる「有酸素運動」についておすすめをしたいと思います。

  有酸素運動とは
●有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに、酸素を使う運動のことをいいます。ある程度の時間をかけながら、少量から中程度の負荷をかけて行う運動が代表的です。*1

 

在宅有酸素運動①:(エア)縄跳び

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縄跳びはスペースを使わず、気軽に有酸素運動ができます。

自分のペースでできる分、しっかりと有酸素運動になりダイエット効果も十分あります。

もし、縄が回せない部屋であればエア縄跳びでも充分効果は同じです。

エア縄跳びの場合は、飽きるってのが難点だね。

縄跳びに限らず、有酸素運動ってのは退屈だから飽きやすいよ

エア縄跳びグッズもある

タニタから出ている商品でエア縄跳びグッズも出ています。 自宅で縄跳びをやりたい人、あるいは外出ができてない人には非常におすすめです。

10分だけでも相当なキツさ

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実際に渡しもトライしてみたのですが、めちゃくちゃキツイです。

正直、3分間すら飛び続けることができません。

徐々に鳴らしていくことをおすすめします。

縄跳びについて詳しく記事も書いていますので、よかったらこちらをご覧ください。

  関連記事記事はこちらから

 

  チェックポイント
屋根のある場所や部屋の中で’エア)縄跳びを行った有酸素運動!ただしキツイ!
  関連商品のご紹介

 

在宅有酸素運動②:フラフープ

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フラフープも有酸素運動には最適です。

さらに腰回りを動かすことによって腰回りの引き締め高架を普通の有酸素運動よりも期待できます。

サイズが大きいものではなければ省スペースでできるので非常におすすめです。

くびれがない人はぜひともフラフープでくびれを作ってください。

おねがいします。

くびれ好きです。

  チェックポイント
フラフープでの有酸素運動は腰回りのシェイプアップにも有効
  関連商品のご紹介

 

在宅有酸素運動③:スクワット

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スクワットも有酸素運動になりますが、がっつりとしたスクワットというよりも軽いスクワットで回数を多めに長めの時間を意識したスクワットにしましょう。

あくまでも有酸素運動です。

スクワットに関しては、今回ご紹介する在宅有酸素運動の中でも一番の省スペースです。

立てるスペースがあればできるからね

  チェックポイント
有酸素運動スクワットはガッツリと腰を落とすよりも軽い負荷で時間と回数を意識しよう

在宅有酸素運動④:踏み台昇降運動

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私の一番のおすすめはこの踏み台昇降運動です。

ちいさな踏み台を準備して、踏み台を上がったり、下がったりする運動です。

おすすめの理由は3つあります。

踏み台昇降運動がおすすめの理由:省スペースでできる

まずは省スペースで出来るということです。やはり、部屋の中でやるとすればスペースが少なくて住むというのはポイントが高いですよね。

踏み台昇降運動がおすすめの理由:自分のペースでできる

さらには、自分のペースでできてテレビやスマホをいじりながら出来るという点も嬉しいですね。

踏み台昇降運動がおすすめの理由:「歩数」が計測される

最後の理由としては、「歩数」が計測されるということです。

私の日々の目標が「20,000歩」という目標がありますので、どうしても「歩数」にはこだわっていきたいと思っています。

踏み台昇降運動は、歩数もしっかりと計測されますがフラフープやスクワットにおいてはFitbitが反応しません。

私も雨の日はたまに踏み台昇降運動を行っています。

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なお、段差の高さによって負荷を調整することができますので、まずは自分のペースで自分にあった方法を行ってみてください。

くれぐれも膝を傷めないように注意しながら安全と事故に気をつけながら行ってください。

  チェックポイント
踏み台昇降運動で有酸素運動をするときは、段差の高さで強度が調整できる。
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まとめ

以上ですが、なるべく自宅ではなく外でウォーキングをしたりスポーツをしたり健康的に過ごしたいですよね。

ただ、時期が時期だけに新型コロナウイルスの感染予防や梅雨といった時期に関してはなかなか厳しいことと思います。

今回ご紹介した方法をつかって、ストレス発散、運動不足解消のを行ってみてください。

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  参加お題

*1:有酸素運動の効果とは?初心者におすすめの家でもできる運動